6 fantastiska Cardio-övningar som inte involverar löpning

Självklart är löpning ett bra träningspass att ha som en del av din kardiorepertoar – det är inte bara ett bra sätt att få bättre kondition, utan det förbättrar också ditt mentala välbefinnande. (Läs en kvinnas berättelse om hur löpning räddade hennes liv.) Men det är inte rätt för alla, och ännu viktigare är att löpning inte är det enda sättet att hålla sig i form. Det finns faktiskt många olika typer av dynamiska konditionsövningar som ger dig en fantastisk kaloriförbränning och samtidigt skulpterar musklerna. Prova dessa sex träningspass, i stället för att gå igenom motioner, maximera dina ansträngningar med de expertgodkända tipsen nedan. Kan du inte göra ändringarna ännu? Inga problem. Arbeta dig stegvis uppåt, och lägg den här sidan i bokmärket för när du är redo att ta dina träningspass till nästa nivå.

RELATERAT: 6 enkla sätt att lägga till konditionsträning till din styrketräning

6 konditionsövningar som du kan göra hemma – eller på gymmet

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Kretsloppsträning

Hur du maximerar den: Kretsloppsträning fungerar genom att varva aeroba och stärkande rörelser med minimal vila emellan. (Det är bara att lyssna på Daily Burn 365 för att se vad vi menar!) Nyckeln, precis som vid HIIT-träning, är att behärska din vilo- och återhämtningsperiod. Se till att du tar minst 15 sekunder för att hämta andan och ta en klunk vatten. Behöver du mer tid? Ta den. Som vårt DB365-team alltid säger, anpassa varje träningspass till din individuella konditionsnivå. (Vattenpauser ingår.) Se till att du blandar dina rörelser också – kolla in de här tre cirkelträningsövningarna för att komma igång.

RELATERAT: 50 magövningar för att få en starkare kärna

Foto: Du kan se hur du får en starkare kärna genom 50 magövningar: Pond5

Indoor Cycling

Hur du maximerar det: När du har ställt in dig ordentligt kan du öka din förbränning genom att ”fokusera på att dra upp pedalerna bakom dig”, säger Holly Rillinger, Master Instructor på Flywheel Sports. ”Oftast trycker vi bara nedåt med våra muskler, men när du är fastklippt har du fördelen av att använda hela slaget.” Att fokusera på den uppåtgående rörelsen hjälper till att rikta in sig på dina glutes och hamstrings, så du ökar förbränningen av fler kalorier samtidigt som du skulpterar hela din underkropp också. Rillinger föreslår också att man lägger till mer motstånd under snabba sprintpass: ”När du har momentum kan du hantera mer motstånd än i början av sprinten. Det höjer pulsen och spränger mer fett”, säger hon. Använd din core för att motstå lusten att falla ihop på styret när du är utmattad – dina magmuskler kommer att tacka dig senare.

Foto: Pond5

3. Intervallträning med hög intensitet (HIIT)

Hur du maximerar det: HIIT innebär övningar som sprint, utfall och hastighetsåkning med korta viloperioder däremellan. ”Det håller motorn igång efter , så du förbränner fler kalorier än ett träningspass i jämn, måttlig takt”, säger Yusuf Jeffers, tränare på HIIT-studion Tone House i New York City. Men se till att du ger kroppen de viloperioder den förtjänar, säger Jeffers. Du kan inte pressa dig själv tillräckligt hårt om du inte återhämtar dig fullt ut mellan varven. ”Dessutom leder otillräcklig återhämtning till överanvändningsskador och försämrade resultat.” Vad är rätt mängd vila? Ta andan i minst hälften så lång tid som du just har arbetat. En färsk studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att ett förhållande mellan arbete och vila på 2:1 är idealiskt. Prova det hemma med den här träningen.

RELATERAT: 3 fettförstörande HIIT-träningspass som du kan prova nu

Foto: Foto: Foto: Med tillstånd av Rise Nation

The VersaClimber

Hur du maximerar det: Du kommer aldrig att gå tillbaka till den dammiga StairMaster när du väl har lärt dig det här intervallbaserade träningspasset. Nyckeln till att få ut det mesta av VersaClimber? Att helt enkelt hänga med. Eftersom du arbetar din under- och överkropp tillsammans i en enda klätterrörelse kan du räkna med att bli trött snabbt. Men även om du känner dig trött kommer du att bygga upp styrka, uthållighet och koordination, enligt Jason Walsh, grundare av Rise Nation, en VersaClimber-studio i LA. ”Att klättra på en VersaClimber gör dig inte bara stark, utan förstärker också bättre rörelsemönster när du arbetar mot gravitationen”, säger Walsh. ”Rörelserna på VersaClimber bygger upp en starkare core och rygg vilket ger dig en bättre hållning och gör dig till en mer dödlig atlet.” Vinn, vinn.

RELATERAT: Skulptera ryggen med Jason Walshs bästa rörelser

Foto: Versac VersacMaskin: Pond5

5. Rodd inomhus

Hur du maximerar den: Hoppa på en roddmaskin inomhus för att träna hela kroppen på ett sätt som du inte trodde var möjligt. Varje slag du tar inkorporerar cirka 84 procent av dina muskler, säger Helaine Knapp, grundare och vd för CITYROW. Och till skillnad från löpning är det superlåg belastning på dina leder. Men som med alla övningar är det viktigt med rätt form. ”Stroken kan vara kontraintuitiv om du är nybörjare på rodd”, säger Knapp. ”Det mesta av kraften ska komma från benen när du trycker tillbaka och hänger framåt i höfterna. Armarna rör sig sist och är också de första som släpper när du återvänder till startpositionen.” Sitt rakt upp med indragna magmuskler och fokusera på kraften – inte hastigheten. Öka tempot och du kommer sannolikt att ta korta slag som inte arbetar med hela muskelomfånget. Det kan till och med innebära överbelastning på din nedre rygg, enligt en studie i Journal of Sports Sciences. ”Så fort du prioriterar snabbhet framför rätt form bryts ditt slag ner och du lurar dig själv från alla fördelar med träningen”, säger Knapp.

RELATERAT: 3 roddmaskinträningspass för kondition och styrka

Foto: Knapp är en av de bästa träningsmetoderna för att få en bra kondition och styrka: Pond5

6. Plyometri

Hur man maximerar det: Ser du folk som utför jump squats, burpees eller box jumps på gymmet? Det är alla rörelser i vad som kallas plyometri, en metod för metabolisk konditionering som är beroende av explosiva rörelser. Tänk: hopp, hopp och snabba fötter. Målet är att kontrahera maximalt antal muskelfibrer på minsta möjliga tid. Plyometri ”’lurar’ ditt nervsystem att utföra rörelser med maximal kraft mycket snabbt”, säger Jeffers. Kanalisera behovet av maximal kraft och snabba fötter genom att träna när du är ”fräsch och redo att börja, aldrig trött eller färdig efter ett annat träningspass”, varnar han. ”Genom att göra det tränar du ditt nervcentrum att reagera långsammare och svagare, vilket motverkar de kumulativa fördelarna med träningen.” Prova att göra dessa explosiva övningar hemma!

Originellt publicerat i augusti 2015. Uppdaterad i februari 2018.

275 kroppsviktsövningar för att skaka om din träningsrutin
Förbränner snabb konditionsträning verkligen mer fett?
50 rumpövövningar för att skulptera starkare skinkor

.