6 av de bästa sätten att få D-vitamin på vintern
On januari 24, 2022 by admin- Vitamin D stöder viktiga funktioner som immunitet och bidrar till att upprätthålla hjärnans, hjärtats och benens hälsa.
- Eftersom solsken är den bästa källan till D-vitamin kan det vara svårt att få i sig tillräckligt på vintern.
- För att motverka bristen på solexponering kan du överväga att äta livsmedel berikade med D-vitamin, fet fisk och svamp.
Att få tillräckligt med D-vitamin är avgörande för att hålla sig i form. Det spelar en viktig roll för benhälsan, immunförsvaret och den kognitiva funktionen. Tyvärr kan det hända att upp till 77 % av människorna i USA inte får i sig tillräckligt med detta viktiga vitamin.
Det enklaste och billigaste sättet att få sin dagliga dos D-vitamin är att vistas i solen, men att utsätta huden för väder och vind kan vara ett obehagligt alternativ på vintern.
Troligtvis finns det sätt att se till att dina D-vitaminnivåer håller sig inom ett hälsosamt intervall även när solen inte skiner. INSIDER konsulterade läkare och nutritionister för att ta reda på de bästa sätten att få D-vitamin under vintern.
Först av allt, här är grunderna om D-vitamin
Vitamin D kallas ofta ”solskensvitaminet”, men det är faktiskt en steroid som fungerar som ett hormon i kroppen. D-vitamin reglerar funktionerna hos över 200 gener och är viktigt för vår tillväxt, utveckling och fortsatta hälsa.
”Eftersom D-vitamin är involverat i att stödja viktiga funktioner som immunitet och cancerprevention, samt neurologisk, kardiovaskulär och benhälsa, är det lätt att se hur farligt det kan vara att komma till korta”, säger Dr. Frank Lipman, MD, till INSIDER.
Det finns faktiskt två huvudsakliga former av D-vitamin som finns i maten. Vitamin D3 är den mer aktiva formen och finns endast från animaliska källor. Vitamin D2 kommer från växtkällor. Både djur och växter behöver solljus eller UV-exponering för att producera D-vitamin.
”Människor bör sträva efter att få minst 600 till 800 IE D-vitamin per dag. Många vårdpersonal anser dock att högre mängder, vanligen 1 000 till 2 000 IE eller mer, är fördelaktigt”, förklarade den integrativa läkaren Dr Arlene Dijamco, MD, för INSIDER.
Det räcker med några minuters solexponering för att hålla dina D-vitaminnivåer friska
Det kalla vädret kommer att få dig att vilja dra ihop dig, men varje möjlighet du får att blotta lite hud under vintern hjälper dig att se till att du får tillräckligt med D-vitamin.
”Det bästa sättet att få D-vitamin är att exponera sig för solljus, cirka 20-30 minuter tre gånger i veckan utan solskyddsmedel för personer med ljus hud och längre tid för personer med mörkare hud”, råder dr Dijamco.
En ovanligt varm dag eller en weekendresa till ett soligare klimat är utmärkta tillfällen att njuta av några strålar. Och även om solskydd normalt sett är det hälsosammaste sättet att njuta av solskenet, är det nyckeln till att skapa ditt eget D-vitamin att gå utan skydd i bara några minuter. Solskydd med SPF 15 minskar syntesen av D-vitamin med 99 % när det används enligt anvisningarna, så vänta ett ögonblick eller två innan du applicerar det.
Fet eller oljig fisk är en bra källa till D-vitamin
Om du gillar fisk och skaldjur kan oljig fisk vara en fantastisk källa till D-vitamin. Sockeye lax, makrill, skrubbskädda, tunga, svärdfisk, sik, stör och regnbåge.
”Varje handflatsstor portion av dessa fiskar hjälper dig att få 75 % till 100 % av den rekommenderade dagliga mängden D-vitamin. Som en bonus får du också en dos av omega-3-fettsyror, som är av det slaget som är viktigt för vår kropp & hjälper till att bekämpa inflammation”, berättade den registrerade dietisten Tyffanie Ammeter för INSIDER.
Om du letar efter budgetvänliga fiskalternativ kan du prova ljus tonfisk och sardiner på burk. Båda är mångsidiga, hyllstabila och lätta att förbereda, vilket gör dem praktiska för mellanmål och luncher.
Svampar är det enda vegetabiliska livsmedel som naturligt producerar D-vitamin
Trots att svampar tekniskt sett är svampar, inte växter, är de den enda icke-djuriska källan till naturligt förekommande D-vitamin.
”Vilda svampar och svampar som utsätts för UV-ljus har det högsta innehållet av D-vitamin. Allt som krävs är ungefär 1 kopp rå UV-exponerad svamp för att uppfylla eller överskrida ditt dagliga D-vitaminbehov”, säger Ammeter.
Regelbundet mumsande på bruna cremini-, portabello-, maitake- och vita knoppsvampar som har exponerats för UV-ljus är ett utmärkt sätt att få D-vitamin från andra djur än djur.
Torskleverolja är fullproppad med D-vitamin
En del människor är inte förtjusta i den fiskiga smaken, men torskleverolja är faktiskt fullproppad med D-vitamin.
”Gammaldags torskleverolja är koncentrerad med hela 1 300 IE D-vitamin per matsked och innehåller antioxidanten A-vitamin samt omega-3-fettsyror”, säger dr Dijamco.
Du kan köpa torskleverolja i flytande form samt smaksatta gelkapslar. Förväxla dock inte torskleverolja med vanliga omega-3-fiskoljetillskott – dessa har kanske inte samma innehåll av D-vitamin som torskleverolja.
Ät livsmedel berikade med D-vitamin för att bibehålla hälsosamma nivåer
Trots att vissa livsmedel har ett naturligt högt innehåll av D-vitamin finns det gott om matvaror i livsmedelsbutiker som har fått en D-vitaminboost. Dessa inkluderar både växtbaserade och animaliska produkter.
”Berikade livsmedel som innehåller mycket D-vitamin är bland annat apelsinjuice, mjölk, yoghurt, sojamjölk och andra mjölkalternativ utan mjölkprodukter. Dessa drycker genomgår en berikningsprocess där D-vitamin tillsätts”, säger den licensierade dietisten och nutritionisten Melissa Giovanni till INSIDER.
Och om du är ute efter ett snabbt tillskott av D-vitamin och protein kan du genom att laga ett eller två ägg få mellan cirka 44 IE D-vitamin.
”Förutom att vara ett komplett protein och ge flera B-vitaminer och mineraler som selen innehåller ägg också en hygglig mängd D-vitamin. Ägg är lätt den mest mångsidiga och billiga D-vitaminkällan”, säger Ammeter.
Då D-vitamin faktiskt är ett fettlösligt vitamin hjälper fettsyrorna och det mättade fettet i äggulorna din kropp att ta upp vitaminet. Detta är också anledningen till att det är en bra idé att äta andra källor till D-vitamin med en sida av fett som avokado, smör eller en växtbaserad olja.
Vissa personer bör överväga att ta ett D-vitamintillskott
Beroende på var du bor i världen och vilken typ av livsstil du har kan du löpa större risk för D-vitaminbrist.
”Ett dagligt tillskott kan behövas för dem som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin, till exempel äldre vuxna som är hemmaboende, personer med mörk hudfärg, gravida och ammande kvinnor och personer med vissa medicinska tillstånd, bland annat leversjukdom, cystisk fibros, celiaki och Crohns sjukdom”, säger Louise Payne, registrerad näringsexpert på Spoon Guru, till INSIDER.
Den som bär kläder som täcker större delen av huden när man är utomhus kanske inte får tillräckligt med solexponering för att bilda sitt eget D-vitamin och bör överväga att ta ett tillskott.
Besök INSIDERs hemsida för mer.
Lämna ett svar