5 steg för att bli ett proffs på pull-ups

Alla älskar en bartender

Pull-up-stången är förmodligen den mest effektiva och mångsidiga utrustningen som finns. Men den har en stor brist. Titta ner. Den lasten är svår att lätta. Och för många är tanken på att släpa ett sådant tungt skal över någon bar som inte har ett fint utbud av drycker tillräcklig för att framkalla behovet av en stark drink. Men genom att gradvis gå vidare med enkla pull-up- och chin-up-varianter kan du sakta men säkert bygga upp en imponerande armmuskulatur. Arbeta dig igenom PT Scott H. Mendelsons serie av stångprov för att bygga upp en kolossal styrka i hela överkroppen.

Nivå ett: Lateral pull-downs

Om nose-ups – eller kanske till och med hair-ups – skulle vara en mer korrekt beskrivning av dina försök att dra huvudet över stången, bör lat pull-downs vara din träningsstartpunkt. ”De tränar samma muskler och använder samma rörelseomfång som pull-ups”, förklarar Mendelson. Gå till lat pull-down-maskinen, sätt dig ner och greppa stången med axelbreda handflatorna vända bortåt och armarna helt utsträckta över huvudet. Luta dig inte bakåt när du drar stången till toppen av bröstet och håller den där i två sekunder. ”Tänk dig att du håller en druva mellan skulderbladen”, råder Mendelson. Kontrollera stången när den dras tillbaka till startpositionen och sikta på en tre sekunders uppstigning utan paus på toppen av rörelsen.

Förflyttning uppåt När du kan utföra 6-8 repetitioner med 80 % av din kroppsvikt kan du gå vidare till nästa nivå.

Nivå två: Negativa chin-ups

Är ”chin-up” fortfarande ett missvisande begrepp? Koncentrera dig enbart på att perfektionera rörelsens nedåtgående fas. ”Med tiden kommer uppbyggnaden av den sänkande (excentriska) styrkan att förbättra din förmåga att lyfta upp dig själv utan hjälp”, säger Mendelson. Stå på en bänk och placera dig i toppen av chin up-rörelsen med handflatorna vända mot dig axelbreddsmässigt åtskilda. Sänk dig själv under sex sekunder tills armarna är helt utsträckta. Ta sedan ett steg upp på bänken. Lyft upp dig själv till startpositionen. Och upprepa.

Se ett exempel på den här rörelsen på MHTV.

Förflyttning uppåt Efter cirka fyra veckor bör du kunna genomföra 6-8 repetitioner med perfekt form. Gå vidare till steg tre.

Nivå tre: Handflatorna är vända mot varandra

De flesta kommer att upptäcka att deras grepp är starkast när handflatorna är vända mot varandra. De flesta gym bör ha apparatur för att tillgodose detta – helst två stänger med ett avstånd på 8-10 tum från varandra. Lyft dig upp på ett accelererande sätt och sänk dig ner över en räkning på tre sekunder utan paus i botten av rörelsen. ”Det är okej att använda sig av momentum så länge du behåller full kontroll med korrekt form”, säger Mendelson.

För att gå vidare Börja med tre repetitioner och försök att lägga till en till varje vecka. När du når sex är du redo för steg fyra.

Nivå fyra: Chin-ups

Du borde vara redo för den riktiga grejen vid det här laget. Men låt oss blanda upp det genom att lägga till en extra ¼ rep. Med handflatorna vända mot dig, axelbredd ifrån varandra, drar du dig upp ¼ av vägen, gör en paus i en sekund för att minnas när detta var så långt du kunde komma, och återvänder sedan till botten innan du utför ett helt rep som vanligt. ”Detta ger 25 % mer arbete till den svagaste delen av rörelseomfånget där träningsdeltagarna vanligtvis misslyckas”, säger Mendelson. ”Genom att bygga upp den här svaga länken kommer du att få dig att chinka som en mästare.” Se till att du drar hakan över stången i stället för att bara luta huvudet bakåt som en pezdispenser.

För att gå vidare Börja med fyra repetitioner och lägg till en varje vecka. När du kan utföra åtta är du redo för nivå fem.

Nivå fem: Pull-ups med brett grepp

Du har förtjänat rätten att vara lite av en bred pojke. Med handflatorna vända bort från dig tar du ett grepp om stångens krökning så att dina tummar är ett par centimeter bredare än axelbredd. ”Det breda greppet och förändringen av handpositionen gör den här rörelsen mycket mer utmanande än de tidigare stegen, men väl värt det för stor ryggstyrka och utveckling”, säger Mendelson. Sänk över en räkning på tre sekunder med en paus på en sekund när armarna är helt utsträckta i botten av rörelsen. Lyft upp så fort du kan och pausa i en sekund på toppen. Här är ett exempel på rörelsen på MHTV. ”Satsa på fyra repetitioner och lägg till en varje vecka för totalt åtta”, säger Mendelson. Förundras nu över de enorma stammarna där dina spindelapearmar brukade vara.

Känner du dig självsäker? Testa dig själv med vår egen 25 Pull-up Challenge

För exklusiva muskelbyggande träningspass och träningstips direkt i din inkorg varje vecka prenumerera på MH-nyhetsbrevet

.

Få ständigt nya tränings- och näringsplaner som är anpassade efter dina specifika behov och träningsmål. Anmäl dig till Men’s Healths verktyg för personliga tränare nu!