5 sätt att tysta skam

Källa: Den har förmågan att övertyga oss om att den där lilla rösten i huvudet trots allt har rätt – du vet, den som säger ”Jag visste att du skulle misslyckas”, ”Du kommer aldrig riktigt att höra hemma” och ”Vem skulle älska dig?”

Det är både en plågsam känsla och en universell känsla. Rika eller fattiga, överviktiga eller smala, framgångsrika eller kämpande, vi upplever alla skam från tid till annan, vare sig vi erkänner det eller inte (och det gör vi oftast inte). Skam kan stänga av oss eller dyka upp på ett sätt som är destruktivt för oss själva och andra. Den har kopplats till missbruk, våld, aggressivitet, depression, ätstörningar och mobbning, så det är avgörande att vi lär oss sätt att hantera den och bygga upp hälsosamma barriärer mot den.

Nästkommande gång skam kommer i din väg kan du tänka på dessa steg:

1. Ta skammen i ljuset.

Författaren och forskaren om skam och sårbarhet Brené Brown, Ph.D., LMSW, beskriver skam som ”den intensivt smärtsamma känslan eller upplevelsen av att tro att vi är bristfälliga och därför ovärdiga till kärlek och tillhörighet”. Det är därför inte så konstigt att det sista vi vill göra när vi grips av skam är att prata om det. Om vi gör det kan andra upptäcka hur hemska vi är.

Men det är inte det bästa tillvägagångssättet. ”Ju mindre vi pratar om skam, desto mer makt har den över våra liv”, förklarar dr Brown i sin bok Daring Greatly. ”Om vi odlar tillräckligt med medvetenhet om skam för att kunna benämna den och tala om den har vi i princip skurit av den vid knäna.”

Thomas Scheff, professor emeritus i sociologi vid UC Santa Barbara, håller med och skriver i tidskriften Cultural Sociology att skam är ”den mest hindrade och dolda känslan, och därför den mest destruktiva”. Känslor är som andning – de orsakar problem endast när de hindras”.

Att komma bortom skammen innebär att erkänna den och dela våra erfarenheter med de betrodda personerna i våra liv, de som vet att vi inte är perfekta och som älskar oss ändå. Deras empati kommer att göra det möjligt för oss att hålla vår känsla av skam i perspektiv, samt hjälpa oss att komma fram till strategier för att hantera den. Den filosofin används också framgångsrikt inom missbruks- och mentalvårdsbehandling, där skambaserad utbildning kan hjälpa klienterna att identifiera, förstå och förflytta sig förbi den skam som ofta ligger till grund för deras problem.

Då vi erkänner skammen, vägrar vi att låta den gro eller definiera oss. ”När vi begraver historien förblir vi för alltid föremålet för historien”, skriver dr Brown. ”Om vi äger historien får vi berätta om slutet”.

2. Lös upp det du känner.

”Du borde skämmas”, säger någon (eller den där rösten i ditt huvud). Men borde du det? Kanske är det du egentligen borde känna skuldkänslor. Det är en viktig distinktion. Forskare definierar det på följande sätt: Skam betyder ”jag är dålig”. Skuld betyder ”Jag har gjort något dåligt.”

Att vara ”dålig” betyder att du ser dig själv som oförmögen att ändra dig eller göra det bättre. Den ånger och ånger som kan följa med skuld kan å andra sidan motivera oss att göra gottgörelse eller följa en ny väg.

Det är också möjligt att ”förödmjukelse” eller ”förlägenhet” är en mer korrekt benämning. Ingen av dessa känslor är bekväma, men de tar inte sikte på vårt självförtroende på samma sätt som skam gör. Förödmjukelse kan verka som skam, men den kommer med känslan av att den inte var välförtjänt. Om du tänker: ”Jag kan inte fatta att min chef klädde ner mig inför hela personalen för att jag missade tidsfristen” är det förödmjukelse. Om du tänker: ”Jag kan inte fatta att jag missade den tidsfristen. Jag är en sån förlorare”, det är skam.

Vår gamla vän förlägenhet kan gå över på ett ögonblick, helt enkelt för att vi inser att det händer alla. Dina kinder kanske blir rödaktiga när du missar stolen och hamnar på golvet, men du vet att du inte är den första personen som det har hänt (och kommer inte att vara den sista).

Så ta dig tid att analysera vad du känner och jämför det med vad du egentligen borde känna. Det kan hjälpa dig att ta det första steget ut ur skamhålet och in på en mer konstruktiv väg.

3. Lossa det du gör från vem du är.

Vi vill alla att andra ska beundra det vi bidrar med, oavsett om det är på jobbet, hemma, i våra samhällen eller i världen. Men vad händer om de inte gillar vårt bidrag? Om vårt självförtroende är knutet till det vi skapar eller erbjuder är svaret att vi mycket väl kan bli förkrossade av en känsla av skam som kan få oss att dra oss tillbaka eller slå ut: ”Jag är en idiot. Det är sista gången jag föreslår en idé på ett möte” eller ”Min idé kanske inte är bra, men din är mycket värre!”. Även om de älskar vårt erbjudande blir vi då slavar av viljan att fortsätta att behaga.

Hursomhelst, om vi definierar oss själva genom vad vi gör har vi lagt makten över vår lycka i andras händer.

Avskilja det vi gör från vår känsla av självförtroende kommer med en viktig fördel. När hela din identitet inte står på spel kommer du att finna dig själv friare att skapa, ta risker och vara innovativ. Ja, du kanske blir besviken om världen inte möter dina ansträngningar med applåder, men det kommer inte att vara själsförtryckande på det sätt som skam kan vara. Istället kan du se på både beröm och fördömande med det perspektiv de förtjänar, ta till dig all användbar kritik och gå vidare.

4. Känn igen dina utlösande faktorer.

Ett av skammens lömskaste knep är dess förmåga att träffa oss där vi är mest sårbara. En nybliven mamma som i hemlighet känner sig övergiven är mer benägen att känna skam när hennes uppfostringsstil ifrågasätts. En man som oroar sig för att han inte håller måttet som försörjare kan se makens kommentar om grannens nya bil som ett försök att skämma ut honom snarare än som en oskyldig observation.

Kort sagt, våra osäkerheter får oss att välja att skämmas. Genom att vara medvetna om vad våra skamutlösare är kan vi hjälpa till att kväva denna process i sin linda. Känner du skam över dig? Försök att identifiera känslan bakom den innan den kan förstärkas.

I sin forskning har dr Brown hittat en mängd olika ”skamkategorier”. Den främsta skamutlösaren för kvinnor är fortfarande det fysiska utseendet. För män är det rädslan för att uppfattas som svag.

Istället för att ge efter för dessa utlösare, försök att bannlysa dem från ditt liv. Omfamna den du är i stället för att kämpa för att uppfylla en yttre föreställning om vem du borde vara. Dina sårbarheter kommer att minska och därmed också skammens makt över dig.

5. Skapa kontakter.

Skam är i sitt innersta väsen en rädsla för att bryta kontakten. Genom att sträcka ut handen till familj och vänner, till våra gemenskaper, till samhället eller till vår idé om en högre makt kan vi skapa förbindelser som gör det möjligt för oss att lära oss att acceptera oss själva och även andra människor.

Forskaren Jessica Van Vliet fann att detta var ett viktigt steg för att övervinna skammen. I en artikel som publicerades i tidskriften Psychology and Psychotherapy: Theory, Research, and Practice skrev hon: ”Människor börjar inse att det inte bara är de själva. Andra människor gör saker som är lika illa eller till och med värre ibland, så de är inte den värsta personen på planeten. De börjar säga till sig själva: ’Det här är mänskligt, jag är mänsklig, andra är mänskliga’.”

Denna känsla av sammanhang ökar också vår medkänsla med oss själva, vilket innebär att vi är mer benägna att hantera vår skam utan att tillgripa åtgärder som att maskera smärtan med droger eller alkohol, eller att slå ut på vår omgivning, eller att ge efter för skammens budskap om att vi verkligen är dåliga.

Att vara sammanlänkad innebär också att vi kan vara där för andra när behovet uppstår. Att bara uttrycka: ”Jag vet hur du känner” kan göra mirakel för dem som befinner sig i skammens smärtsamma grepp.

Facebook-bild: AshTproductions/

LinkedIn-bild: AshTproductions/

Rawpixel.com/