5 dagars träningsrutin för män för att få muskler

IFBB Pro Classic Physique-konkurrenten och den Gaspari Nutrition-sponsrade atleten Robert Timms berättar om sin 5-dagars träningsrutin för män för att få muskler.

Under årens lopp har många kroppsbyggare och tränare hävdat att det finns välbevarade hemligheter för att få muskler. Även om vissa träningsmetoder kommer att ge snabbare muskeltillväxt än andra, finns det inga riktiga hemligheter, men det finns sanningar som kommer att få dig större och starkare.

Den goda nyheten är att dessa sanningar är otroligt enkla, men den enda knepiga delen är handlingen att upprepa dem dag ut och dag in utan att misslyckas med att konsekvent driva hem dina intentioner och vinster. Innan vi kommer till träningsplanen, här är 5 av dessa sanningar att gå med i din 5-dagars träningsplan för muskeluppbyggnad

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Lifta tungt

Varje set som du utför bör göras med den tyngsta vikten du kan lyfta i det specifika rep-området. Om du kan göra ens en rep mer än vad planen för dagen är betyder det att du inte gick tillräckligt tungt.

Använd progressiv överbelastning

För att dina muskler ska kunna växa måste du ge dem ständigt föränderliga och ständigt ökande arbetsbelastningar som de kan anpassa sig till. Det enklaste sättet att utvecklas är via allt tyngre och tyngre vikter, men du kommer så småningom att upptäcka att du inte bara kan öka vikterna varje vecka (även om du skulle vilja det).

Finn nya sätt att överbelasta musklerna på dagar som denna genom att minska vilotiden mellan uppsättningarna, utföra dina repetitioner i ett långsammare tempo eller införliva negativa och forcerade repetitioner i din rutin.

Säkerställ att du använder ditt hypertrofiska intervall

Hypertrofi är ett fint sätt att säga: få större muskler, och det råkar vara så att ett specifikt rep-intervall maximerar hypertrofi. Alla dina större arbetssatser bör utföras i intervallet 8-12 rep för att maximera muskeltillväxten.

4. Ha alltid rätt mängd vila

Samtidigt som det är nödvändigt att jobba hårt på gymmet för att växa, är det lika viktigt att vila våra muskler och låta dem få tid att återhämta sig.

Varje muskelgrupp tar minst 48-72 timmar på sig för att reparera sig helt och hållet efter ett intensivt träningspass, så det innebär att varje muskelgrupp endast bör angripas en eller högst två gånger per vecka. Om du inte vilar växer du inte.

Ät för att växa

Såsom en racerbil behöver ett speciellt bränsle för att nå maximal hastighet, behöver din kropp en unik blandning av bränsle för att prestera på topp. Du måste ge dig själv 1-2 g protein per kilo kroppsvikt om du vill växa, tillsammans med 1-3 g komplexa kolhydrater per kilo kroppsvikt och gott om hälsosamma fetter.

Innan du påbörjar din resa för att bygga muskler måste du skissera din kommande kost för att se till att du ger dina muskler allt de behöver för att växa så snabbt som möjligt. Vi har gott om artiklar om muskelbyggande kost här på TRAIN.

Låt oss komma till den träning jag använder som gjorde mig proffs hos IFBB.

5 dagars träningsrutin för män för att få muskler – IFBB PRO Robert Timms

Dag 1: Rygg och triceps

Rygg

Lat pull downs – 4 set x 12 reps

Bent over barbell rows – 4 set x 10 reps

Arm dumbbell rows – 4 set x 10 reps

Pull-ups – 4 set till failure

Triceps

Close grip bench press – 4 set x 8 reps

Skullcrushers – 4 set x 12 reps

Cable push downs – 4 set x 12 reps

Triceps kick backs – 4 set x 12 reps

Dag 2: Bröst och biceps

Bröst

Pressar med hantlar – 4 set x 10 repetitioner

Flygningar med hantlar – 4 set x 12 repetitioner

Flygningar med kablar – 4 set x 12 repetitioner

Pullovers med hantlar – 4 set x 10 repetitioner

Biceps

Barbell curls – 4 set x 10 reps

Alternating dumbbell curls – 4 set x 12 reps

Concentration curls – 4 set x 12 reps

Preacher curls – 4 set x 12 reps

Dag 3: Vila

Under vilodagar kan man utföra lätt eller medelintensiv konditionsträning, men bör hålla sig till högst 30 minuter.

Dag 4: Ben

Quadriceps

Barbell squats – 4 set x 12 reps

45 degree leg press – 4 set x 10 reps Quad extensions – 6 set x 12 reps

Hamstrings

Stiff legged dumbbell deadlifts – 4 set x 10 reps

Dumbbell lunges. – 4 set x 12 reps

Lying hamstring curls – 6 set x 12 reps

Calves

Standing calf raises – 5 set x 12 reps

Seated calf raises – 5 set x 12 reps

Body weight calf raises – 5 sets to failure

Dag 5: Skuldror och traps

Skuldror

Sittande militärpress med skivstång – 4 set x 10 repetitioner

Sittande Arnoldpress – 4 set x 12 repetitioner

Laterala hantelhöjningar – 4 set x 12 repetitioner

Framåt Plate raises – 4 set x 12 reps

Traps

Smith machine shrugs – 4 set x 10 reps

Reverse Smith machine shrugs – 4 set x 12 reps

Dumbbell shrugs – 4 set x 12 reps

Dag 6: Vila

Under vilodagar kan man utföra lätt eller måttligt intensiv konditionsträning, men bör hålla sig till högst 30 minuter.

Dag 7: Magmuskler och ”catch up”

Din ”catch up”-muskelgrupp är den muskelgrupp som du tycker behöver jobba mest. Detta innebär att du kommer att träna din svagaste muskelgrupp två gånger i veckan, på exakt samma sätt båda gångerna.