4 sätt att lindra sidosår

Denna artikel är skriven av Brian Dalek och tillhandahålls av våra partners på Men’s Health.

Det finns inget som ett irriterande, skarpt sidosår för att tappa energin och ta bort det roliga från din löpning. Du kanske finner tröst i att veta att du inte lider ensam: Sjuttio procent av löparna rapporterar att de upplever träningsrelaterad tillfällig buksmärta (ETAP) – även kallad sidostickning – under träningen, rapporterar en ny översikt i tidskriften Sports Medicine.

Trots hur vanligt det är med sidostickningar har det dock aldrig funnits några definitiva bevis för varför de uppstår. Så vi bad experter att uttala sig om de möjliga orsakerna till att ETAP uppstår – och hur du kan stoppa det i sin linda.

Membransspasm
Du kanske kan skylla på ditt membran – en kupolformad muskel som expanderar och drar ihop sig vid varje andetag – för smärtan i sidan, säger Jordan Metzl, M.D., författare till The Athlete’s Book of Home Remedies.

Om du är nybörjare på löpning eller om du plötsligt har ökat din träning kan du belasta ditt diafragma precis som vilken annan muskel som helst, säger han. Detta kan orsaka en spasm i andningsmuskeln som översätts till en stickande kramp i buken.

Hur man åtgärdar det: Det första du bör göra medan du fortfarande springer är att lyfta den arm som är på samma sida som krampen och lägga handen på bakhuvudet, säger Metzl. Detta sträcker ut ditt diafragma i ett försök att stoppa de brinnande muskelsammandragningarna från att sakta ner dig. Om du behöver en djupare sträckning kan du sluta springa och böja överkroppen i motsatt riktning mot smärtan. Håll denna position i 30 till 60 sekunder.

Skall andning
Din kropp behöver mer syre för att ge bränsle till musklerna när du tröttnar under en löprunda. Men när du är gasad kommer du att ta kortare och ytligare andetag, säger Jeff Gaudette, huvudtränare och ägare av Runnersconnect.net.

Håller du på med korta andetag under flera kilometer kan detta irritera ett redan överansträngt diafragma och dess omgivande ligament – och ge dig ett otäckt stygn som signalerar att du behöver sakta ner och få mer luft.

Så löser du det: Försök att ändra ditt andningsmönster så att du får in mer luft på lång sikt. Det kan vara svårt i början, säger Gaudette, men du kan förlänga din djupa inandning genom att ta en full maginandning till tre och blåsa ut genom ihopbitna läppar till två. Fortsätt att upprepa det mönstret när du försöker springa genom den kommande smärtan.

Vätskeintag
Löpning med en vattenballong i magen är en dålig idé, men ändå är det många som övervätskar sig före ett träningspass eller ett lopp, säger idrottsnutritionisten Nancy Clark, R.D., författare till Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

”Tyngden från en full mage drar åt ligamenten som håller magen på plats, vilket orsakar krampen”, säger hon. Samma sak gäller om man äter för mycket mat före en löprunda, särskilt sådan som är full av fibrer eller protein som tar längre tid att smälta.

Förra studier har visat att om man dricker för mycket av någon vätska precis innan en löprunda ökar sidokramperna för de flesta löpare som testats. Men ETAP var värre om studiedeltagarna drack en sockersötad dryck som en fruktjuice före löpningen. Även om det inte var lika allvarligt orsakade sportdrycker något mer sidokramp än vatten.

Hur man åtgärdar det: Undvik att dricka mycket vätska två timmar före en löpning eller ett lopp, säger Clark. Om du känner dig törstig före en löprunda, begränsa dig till en halv kopp vatten eller sportdryck. Det hjälper också att skriva ner vad du har ätit och druckit före din löprunda så att du kan upptäcka mönster som kan orsaka attacker, säger Clark.

Dålig hållning
Löpare som hade en mer framåtlutad hållning hade större sannolikhet att få sidostickor, rapporterade en studie i The Journal of Science and Medicine in Sport. Anledningen till att stygnen blir allvarligare när du slokar kan bero på att du utsätter peritoneum, ett membran som klär bukhålan, för större påfrestningar.

Hur man åtgärdar det: När gasen tar slut är det mer sannolikt att du lutar dig framåt från midjan, säger Gaudette. För att kunna andas djupt från diafragman måste du korrigera din hållning och springa högt.

Sätt dig själv att springa högt genom att svinga båda armarna rakt bakom dig, som om du trycker på en vägg bakom dig, och håll kvar i några sekunder. Du kommer att känna hur dina bröstmuskler omedelbart öppnas upp. Du kan också visualisera att det finns ett snöre knutet till ditt huvud och att någon framför dig drar upp det.

Mer från Men’s Health:
De 4 värsta människorna att träna med
Då din kettlebell-svingning suger?
Kan du bota din baksmälla med ett träningspass?