30 minuters konditionsträning inomhus | De bästa konditionsövningarna hemma

Många människor antar att konditionsträning inomhus måste innebära snygg gymutrustning eller skrymmande maskiner. Det finns dock gott om aeroba övningar som du kan utföra hemma för att skapa ett fördelaktigt inomhuskardioträningspass.

Hur kan jag göra 30 minuters konditionsträning hemma?

När vädret är dåligt och gymmet helt enkelt är för obekvämt eller för dyrt, är det många av oss som tycker att träna hemma är det enda alternativet. Lyckligtvis är det lättare än de flesta av oss tror att få in lite kvalitativ konditionsträning inomhus.

För att genomföra 30 minuters konditionsträning hemma krävs inget annat än din egen kroppsvikt. Några av de bästa inomhuskardioövningarna kräver ingen utrustning alls. Blanda bara ihop några högintensiva övningar så har du ett komplett inomhuskardioträningspass.

Vad är några bra inomhuskardioträningsövningar?

De bästa inomhuskardioträningsövningarna är de som snabbt höjer din hjärtfrekvens. För att göra det innebär dessa övningar ofta snabba, energirika rörelser.

Övningar som jumping jacks, high knees, mountain climbers, jump squats och jump lunges är bra konditionsövningar. I allmänhet ger plyometriska övningar och övningar som involverar hopp av något slag samma fördelar som kardioutrustning.

Vad är den bästa inomhuskardioträningen?

Alla kombinationer av övningar som får hjärtat att pumpa ger ett bra träningspass hemma. Den bästa konditionsträningen inomhus består helt enkelt av övningar som du tycker om och som också utmanar din kropp.

Denna 30 minuters konditionsträning inomhus är ett utmärkt sätt att öka pulsen och förbränna kalorier direkt hemma. Uppvärmningen och nedkylningen hjälper din kropp att övergå till och från träningen utan att orsaka smärta eller skada.

Huvuddelen av träningspasset innehåller en kombination av kroppsviktiga konditionsövningar som är utformade för att få ditt hjärta att pumpa. Det här träningspasset går snabbt, eftersom du övergår till många olika övningar på kort tid. Prova denna inomhuscardio för ett kraftfullt träningspass direkt hemma!

Det bästa 30-minuters träningspasset för inomhuscardio

Uppvärmning:

Bodyweight Cardio:

• Jumping Jacks x 50
• Mountain Climbers x 40
• Plank Jacks x 20
• High Knees x 30
• Skaters x 30
• Bicycles x 40
• Commandos x 20
• Jump Lunges x 30

Cool Down:

• Squats x 20
• Punches x 30
• Toe Touches x 20

Indoor Cardio Exercises

Kontrollera hur du utför varje inomhuskardioträning korrekt. Sätt ihop dem och du får ett kraftfullt och effektivt träningspass som du kan genomföra hemma.

Squats x 20

Denna uppvärmningsövning börjar i stående position med fötterna ungefär på höftbreddsavstånd från varandra. Böj i knäna för att sänka kroppen till en sittande position, som om du satt på en stol. Fortsätt att sänka dig tills låren är parallella med golvet och återgå sedan till stående ställning.

Punches x 30

För att utföra punches börjar du med att stå med armarna böjda i sidled och håller händerna i knytnäve i midjehöjd. Böj knäna lätt och sträck ut en arm genom att driva näven framåt och över kroppen, som om du kastar ett slag. Fortsätt att snabbt växla sida och vrid överkroppen från sida till sida med varje slag.

Single Leg Deadlift x 20

Denna övning börjar i stående position med fötterna ungefär på höftbreddsavstånd och armarna nere vid sidorna. Sparka upp en fot bakom dig i luften, böj dig i midjan för att luta dig framåt och röra golvet med den motsatta handen. Sträck ut benet rakt bakåt bakom dig tills det är parallellt med golvet, återgå sedan till stående position och upprepa på motsatt sida.

Jumping Jacks x 50

Den första konditionsövningen inomhus i det här träningspasset är en klassiker: jumping jacks. Börja i stående position, med båda fötterna bredvid varandra och armarna nedåt vid sidorna. I en enda rörelse hoppar du upp i luften och landar med fötterna spridda på ungefär höftbredds avstånd från varandra. Samtidigt lyfter du armarna upp i luften tills de möts ovanför huvudet. Hoppa en gång till för att återgå till din ursprungliga position och upprepa.

Mountain Climbers x 40

För att genomföra mountainclimbers måste du börja i en plankposition med raka armar på golvet. Håll ryggen platt och undvik att höja höfterna medan du balanserar din vikt mellan händer och fötter.

Nästan böjer du dig i knäet för att kliva en fot framåt och landa på golvet strax under höfterna. I en och samma rörelse för du den främre foten tillbaka till sin ursprungliga position, samtidigt som du förflyttar den andra foten framåt. Fortsätt att alternera fötterna snabbt, som om du klättrar uppför ett berg.

Plank Jacks x 20

Denna konditionsövning börjar också i en plankposition med raka armar, där du balanserar din vikt jämnt mellan händer och fötter. Medan du behåller en korrekt plankställning med platt rygg, hoppar du båda fötterna ut mot sidorna och landar så att din kropp bildar en uppochnedvänd Y-position. Hoppa båda fötterna tillbaka till sin ursprungliga position och fortsätt att upprepa.

High Knees x 30

En kraftfull konditionsövning inomhus är high knees. Börja den här övningen i en stående position med båda armarna nere vid sidorna. För upp ett knä mot höfterna och böj samtidigt den motsatta armen för att föra upp handen mot bröstet. I en snabb rörelse fortsätter du att alternera sidorna och hoppar bara en gång mellan positionerna.

Skaters x 30

Denna konditionsövning börjar i en böjd position, som om du skulle åka skridskor. Böj dig i midjan och luta dig framåt för att sträcka en arm rakt ner så att den nuddar golvet framför dig. Samtidigt sträcker du ut det motsatta benet rakt bakom dig för att röra tårna mot golvet på utsidan av kroppen.

I en enda rörelse hoppar du åt sidan och landar med den motsatta handen och tårna i kontakt med golvet. Fortsätt att alternera sidorna och rör dig fram och tillbaka som om du åkte skridskor.

Cyklar x 40

Fortsätt din inomhuskardiokörning genom att rikta uppmärksamheten mot kärnan. Börja med att ligga platt på rygg. Lyft fötterna och överkroppen något från golvet och för upp ett knä mot bröstet. Medan du gör det för du den motsatta armbågen över kroppen så att den möter knäets ovansida. Fortsätt att alternera fram och tillbaka och rör dig som om du trampar en cykel i luften.

Commandos x 20

Börja den här övningen i en annan plankposition med raka armar. Sänk långsamt kroppen mot golvet genom att släppa ner till armbågarna med en arm i taget. När du befinner dig i en armbågsplanka, lyft dig upp igen till en rak armplanka genom att plantera varje hand i golvet för att sträcka ut armarna. Fortsätt att växla fram och tillbaka mellan armbågar och raka armar.

Jump Lunges x 30

Denna konditionsövning börjar i en utfallsposition. Börja från stående, ta ett steg framåt med en fot och böj i båda knäna för att sänka tyngdpunkten mot golvet. Fortsätt att sänka dig i en utfallsposition tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Tryck sedan uppåt med båda fötterna för att hoppa upp i luften och byt snabbt ben för att landa med motsatt fot framåt. Sänk tillbaka till en utfallande benställning och fortsätt att alternera.

Dessa övningar skapar det bästa konditionsträningspasset inomhus när du sitter fast inomhus. Oavsett om du inte har tid att gå till gymmet eller inte kan komma ut på grund av vädret, behöver det inte kännas meningslöst att träna hemma.

Detta inomhuskardioträningspass är ett utmärkt sätt att snabbt förbränna kalorier och främja en hälsosam fettförbränning under hela dagen. Prova det här träningspasset hemma medan du tittar på ditt favoritprogram eller innan barnen är uppe för dagen. Cardio är ett utmärkt komplement till varje hälsosam livsstil!

Mer idéer för inomhuscardioträning:

• 15 minuters kroppsviktscardioträning som du kan göra var som helst
• Full Body 30 Minute At Home HIIT Workout
• De 14 bästa kroppsviktsövningarna för löpare

.