3 HIIT-träningspass. 3 nivåer. Maximal förbränning.

Högintensiv intervallträning, mer känd som HIIT, gör mycket på väldigt kort tid.

”Det är det som ger mest för pengarna”, säger Adam Friedman, träningsexpert på Gold’s Gym. Genom att kombinera en blandning av total intensitet och ordentliga viloperioder kan du förbränna upp till 500 kalorier, bygga muskler och förbättra din kardiovaskulära hälsa på mindre än en halvtimme.

Vi bad Friedman, en tränare som bland sina kunder har olympiska och paralympiska guldmedaljörer samt flera professionella idrottsmän, att ge dig tre HIIT-träningspass: ett för nybörjare, ett för medelmåttor och ett för de mest avancerade HIIT-utövarna där ute. Med varje träning kan du märka en ökning av den mängd syre som du kan ta upp med tiden – den mängden, som kallas maximal syreupptagning eller VO2 max, är det mest accepterade måttet på kardiovaskulär kondition.

Då dessa övningar kan anpassas till utomhus – det är bara att använda cykeln eller springa utomhus – är de perfekta för hösten eller våren när vädret är svalare.

Plocka ut en som matchar din konditionsnivå och prova den. Du kommer att gilla resultaten.

12 minuters HIIT-träning för nybörjare

Friedman föreslår cykelträning för nybörjare eftersom det är enkelt att justera hastighet och ansträngningsnivå. Det här specifika träningspasset hjälper till att bygga upp muskeluthållighet.

På en stationär cykel:

– Sprinta i 20 sekunder med en upplevd ansträngningsnivå på 9 eller 10 (på en skala från 1 till 10).
– Återhämta i 10 sekunder med en upplevd ansträngningsnivå på 2 eller 3.
– Upprepa åtta gånger och låt dig sedan återhämta dig själv genom att köra hela två minuter med en upplevd ansträngningsnivå på 1.
– Upprepa hela sekvensen igen.

30 minuters träning för mellanstadiepersoner

För mellanstadiepersoner säger Friedman att de ska bege sig till löpbandet för en sprintövning som bidrar till att öka mitokondrierna, de delar av muskelcellerna som är som kraftverk för kroppen.

På ett löpband:

– Sprinta i 30 sekunder med en upplevd ansträngningsnivå på 9 eller 10 (på en skala från 1 till 10) på noll lutning. Detta blir en platt sprint.
– Spring i fyra minuter med en upplevd ansträngningsnivå på 3 eller 4.
– Upprepa hela sekvensen sex gånger.

32 minuters expertträning

Detta är en krets i fem steg. Tänk på det som en all-out ansträngning i fyra minuter, följt av en fyra minuter lång period av vila och återhämtning. Det här träningspasset förbättrar dramatiskt din VO2 max. (Ju högre VO2 max, desto mer syre kan din kropp konsumera och omvandla till energi.)

Set 1: Kettle bell swings

Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra. Ta tag i kettle bell med båda händerna. Svinga den uppåt och utåt tills den är i axelhöjd. Svinga tillbaka ner mellan benen och sedan upp igen.

Målet: 10 repetitioner, vila sedan i 10 sekunder

Set 2: Box jumps

Start med en 12-tums box. (Erfarna hoppare kan använda en 24-tums låda.) Stå framför lådan med fötterna på axelbredd. Sänk höfterna något och explodera sedan uppåt och landa ovanpå lådan. Hoppa ner till golvet och se till att knäna inte viker in och att ryggen förblir rak.

Målet: 10 repetitioner, vila sedan i 10 sekunder

Set 3: Clean and press

För den här rörelsen använder du en rak stång utan vikt. Stå med knäna på axelbredd. Böj dig ner med platt rygg och ta tag i stången framför fötterna. Lyft stången rakt upp samtidigt som du exploderar uppåt och roterar axlarna runt och under stången så att den vilar på axlarna. Gör en paus och tryck sedan stången uppåt tills armarna är rakt upp.

Målet: 10 repetitioner, vila sedan i 10 sekunder

Set 4: Hoppa rep

Hoppa så fort du kan samtidigt som du behåller en upprätt hållning.

Målet: 10 repetitioner, vila sedan i 10 sekunder

Set 5: Split lunge jumps

Start med ett knä framåt, böjt i 90 graders vinkel, med det andra benet bakåt med knäet precis ovanför marken. Hoppa uppåt och byt benställning. Landa och stabilisera dig, och upprepa sedan.

Målet: 10 repetitioner, vila sedan i 10 sekunder

Upprepa hela cirkeln i totalt fyra minuter. Vila i fyra minuter och upprepa sedan hela sekvensen. Gör hela cirkeln fyra gånger.