3 övningar för nacksmärta efter en nyligen inträffad whiplashskada

För att påbörja någon träningsrutin bör du kontakta din läkare för att försäkra dig om att det är säkert att träna. Det här blogginlägget beskriver några röda flaggor som är viktiga att ta itu med innan du börjar med en träningsrutin för nacken. Om du tror att du upplever en röd flagga ska du kontakta din läkare. Dessa övningar är till för att åtgärda en akut skada eller en skada som inträffat nyligen.

Vad är whiplash?

Whiplash är en skada som kan uppstå i nacken varje gång huvudet med kraft flyttas framåt och bakåt. Denna snabba förändring av huvudets riktning kan orsaka påfrestningar på nackens muskler och leder. Termen whiplash förknippas ofta med skador efter en bilolycka, men människor kan få whiplash vid fall eller idrottsskador.

Gemensamma symtom på whiplash

Symtom på whiplash uppträder ofta timmar till dagar efter traumat.

Symtomen kan omfatta:

• Nackens smärta
• Förlust av rörelseomfång i nacken
• Smärta som strålar ut i en eller båda armarna
• Huvudvärk
• Svimmelhet eller att man känner sig dimmig

Vilka saker bör man uppsöka läkare om efter en bilolycka?

Vissa symtom kan tyda på att något allvarligare pågår och bör granskas av din läkare. Inom fysioterapin kallas dessa för röda flaggor.

• Omedelbart insättande av symtom i samband med traumat, i stället för symtom som börjar timmar eller till och med dagar senare, kan vara en röd flagga.
• Helt förlorad rörelseförmåga i nacken i de flesta riktningar
• Plutet insättande av svår huvudvärk
• Stumhet eller stickningar i armar eller ben. eller i ansiktet
• 5Ds And 3Ns are red flags that should not be ignored

5Ds And 3Ns

Om du upplever några av dessa röda flaggsymtom efter en bilolycka kan det fortfarande vara lämpligt med sjukgymnastik, men du bör rådgöra med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Har jag behov av en nackstöd?

Svaret är förmodligen inte. I de flesta fall mår människor bättre när de gradvis återgår till sin vanliga aktivitet. Studier visar att personer som återgår till tidig rörelse har minskad smärta, förbättrad rörlighet och färre förlorade arbetsdagar jämfört med personer som immobiliseras med en mjuk krage. Därför bör mjuka kragar inte rekommenderas. Men om det har fastställts att du har en bekräftad ledbandsremiss eller en fraktur på en halskota är en nackkudde klart indicerad.

Tre övningar för whiplashskada omedelbart efter en bilolycka

1: Rörelseomfång

Arbeta med ett mjukt och smärtfritt rörelseomfång. Börja långsamt. Vrid huvudet från sida till sida, stanna före smärtpunkten. Du kanske märker att rörelsen är mer begränsad till den ena eller andra sidan, fortsätt bara att vrida huvudet inom det smärtfria rörelseomfånget. Försök med 5-10 repetitioner tre eller flera gånger om dagen. Du kan också öva på att titta uppåt och nedåt.

2: Lätt aktivitet – promenader

Lätt promenader är ett bra sätt att öka blodflödet till läkande vävnader. Armsvängningen och den naturliga rotationsrörelse som promenader skapar genom ryggraden är ett annat sätt att arbeta med att lätta på aktiviteten igen. Börja försiktigt med detta, det är ingen motionspromenad, du ska inte bära föremål eller hålla i hundkoppel. Börja med 10 minuters promenad och upprepa några gånger under dagen, om det känns bekvämt. Om du inte kan komma ut är det acceptabelt att gå runt huset.

3: Chin Tuck

Övningen chin tuck riktar sig till en stabiliserande muskel i nacken som kallas longus coli. Övningen ska utföras med en handduksrulle bakom nacken när man ligger ner. Du kan också behöva en handduk eller kudde under huvudet. Ditt ansikte ska vara parallellt med taket när du börjar. Föreställ dig en rörelseaxel vid öronens position. Gör en nickande ”ja”-rörelse genom att föra hakan mot struphuvudet. Ditt huvud ska inte lyftas och musklerna i nackens framsida ska förbli avslappnade. Du kan placera en hand över nackens framsida för att övervaka musklerna.

Start med 3-5 sekunders hållning i upp till 10 repetitioner. Arbeta mot 10 repetitioner av en 10 sekunders hållning. Övningen kan göras upp till 2 gånger per dag. Om du märker ökade symtom med denna övning ska du sluta.

Vad ska jag undvika?

Undervik att spänna nacken med en mjuk krage. Var försiktig med tunga lyft, ansträngande aktiviteter och träning som förvärrar dina symtom. Undvik att sitta i långa perioder med dålig hållning.

I allmänhet bör du börja återgå gradvis till dina vanliga aktiviteter. Du kan behöva skala upp dessa aktiviteter, göra dem lättare till en början och sedan öka belastningen eller intensiteten. Lyssna på din kropp.

När jag känner mig bättre?

För många människor med milda symtom och minimala störningar i aktiviteten förbättras whiplash inom några veckor. Men tidig aktivering är nyckeln, vilket innebär att du återgår till dina vanliga aktiviteter. Du kan uppleva upp- och nedgångar i din återhämtning, men symtomen bör vanligtvis bli bättre med tiden. Den största förbättringen sker under de första 6-12 veckorna efter en olycka.

När ska jag söka sjukgymnastik?

Det finns verkligen ett återhämtningsfönster. De första 6-12 veckorna efter en olycka kan vara en viktig tidpunkt för att inleda sjukgymnastik, särskilt om du har svårt att återgå till vanliga aktiviteter. Kontakta en PT om du har svårt att lyfta, bära, böja dig, sitta på jobbet, vrida på huvudet eller återgå till sport och rekreation.

Fysioterapeuterna på Whiplash Injury Treatment Center at Union Physical Therapy är utbildade för att utvärdera din skada. De använder handfasta tekniker för att minska smärta och förbättra rörelseomfånget. De är experter på att ordinera övningar för att förbättra styrka och uthållighet i musklerna runt nacke och axlar. Din terapeut kommer att arbeta tillsammans med dig för att fastställa specifika mål för din behandlingsplan för att få dig tillbaka till att göra de saker du vill göra.

Sök tid

Om författaren: Amanda Benson, PT, DPT, CMPT, OCS har behandlat patienter i Seattle-området sedan 2005. Hon har avancerad utbildning i manuell terapi och i ortopedi. Amanda är en av grundarna av Whiplash Injury Treatment Center.