20 hälsosamma basvaror som hör hemma i varje kök

Det är något riktigt tillfredsställande med ett välfyllt skafferi, eller hur? Inte nog med att du känner dig säkrare på dina hushållskunskaper, det garanterar också att du kan laga midjevänliga rätter (i stället för att vända dig till kostförstörande hämtmat).

Men även om du kanske redan vet vilka livsmedel som har de mest imponerande fördelarna för hälsan och viktminskningen, vet du då vilka märken som ger mest näringsmässigt utbyte för dina pengar? Visst kan kokosolja hjälpa dig att skapa nyttigare rätter, men varumärket, typen av bearbetning och till och med förpackningen gör att vissa behållare är bättre än andra – och vissa kan till och med hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt.

För att hjälpa dig att ta dina kunskaper i skafferiet till nästa nivå har Eat This, Not That! gått igenom akademiska tidskrifter och livsmedelsbutikens gångar för att hitta de livsmedel – och märken – som ger de bästa fördelarna. Lägg till våra godkända basvaror i skafferiet på din inköpslista nästa gång du går till affären, och se till att undvika de här 23 bedrägerierna och de smygande knepen i matbutiken när du ändå håller på!

Äppelcidervinäger & Matlagningsoljor

Ät det här

Bragg Organic Raw Apple Cider Vinegar, Unpasteurized, With The ”Mother”
Per 1 msk: 0 kalorier, 0 fett, 11 mg kalium, 0 kolhydrater

Not That!

Heinz äppelcidervinäger
På 1 msk: 0 kalorier, 0 fett, 0 kolhydrater

Äppelcidervinäger är ett viktigt livsmedel i skafferiet av mer än en anledning. Den kan inte bara användas för att piffa upp hälsosamma, fettbekämpande marinader och salladsdressingar, utan den är också ett ovärderligt verktyg i din arsenal för viktminskning: ACV är full av enzymer som underlättar matsmältningen samt ättiksyra, en förening som fördröjer magsugningen för att hålla dig mätt längre. Vi är fans av Braggs ekologiska, råa, opastöriserade äppelcidervinäger, och det visar sig att om du vill dra nytta av fördelarna med ACV bör du dricka en liknande typ. ”Inte all äppelcidervinäger kan ge hälsofördelar och underlätta matsmältningen. Bara den ofiltrerade typen”, säger Lisa Hayim, RD. Filtrering – som görs på Heinz produkt – tar bort ”moder av vinäger”, ett ämne som förekommer naturligt i fermenterade produkter och som är fullt av järn, B-vitaminer, fenolföreningar, matsmältningsfrämjande enzymer och prebiotika, såsom pektin, en typ av kolhydrater som främjar en hälsosam matsmältning genom att uppmuntra tillväxten av goda bakterier i din tarm.

Ät detta

Spectrum Organic Virgin Coconut Oil, Unrefined Medium Heat, Expeller Pressed
Per 1 msk: 120 kalorier, 14 g fett (12 g mättat fett), 0 g kolhydrater, 0 g protein

Not That!

Golden Barrel Refined Coconut Oil
På 1 msk: 130 kalorier, 14 g fett (13 g mättat fett), 0 g kolhydrater, 0 g protein

Detta är ett livsmedel som är trendigt av en bra anledning: En av fördelarna med kokosolja är att dess medelkedjiga triglycerider (MCT) förbränns som energi och inte lagras som fett. Faktum är att en studie som publicerades i tidskriften Pharmacology visade att av trettio män krympte de som konsumerade 2 matskedar kokosolja om dagen sin midja med i genomsnitt 1,1 tum på en månad. När du väljer en högkvalitativ produkt, se till att leta efter dessa nyckelord: jungfruolja (eller ”extra jungfruolja” – de är samma sak), oraffinerad, ekologisk, expellerpressad eller kallpressad.

Men i en studie från 2008 som publicerades i The International Journal of Pure and Applied Analytical Chemistry, Talanta, konstaterades att det inte fanns några bekämpningsmedelsrester i rå kokosnötsolja – vare sig den var ekologisk eller konventionell – men vi rekommenderar ändå att du väljer ekologisk olja av en anledning: hexan. När kokosnötsköttet bearbetas används hexan som lösningsmedel för att extrahera oljan, en kemikalie som har visat sig vara ett nervgift och en farlig luftförorening, och därför förbjuder den ”ekologiska” certifieringen användningen av hexan i deras produkter. Oraffinerade oljor behåller högre nivåer av aktiva antioxidanter och fenolföreningar.

Ät detta

California Olive Ranch Fresh California Extra Virgin Olive Oil
På 1 msk: 120 kalorier, 14 g fett (2 g mättat fett)

Inte det!

Bertolli Classico Olive Oil
På 1 msk: 120 kalorier, 14 g fett (2 g mättat fett)

En bra extra jungfruolja bör vara ryggraden i ditt skafferi. Förutom att smaka fantastiskt har det visat sig att användningen av fettet ökar nivåerna av adiponectin – ett hormon som bryter ner magfett – enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity. Experter tillskriver oljans kraft till dess nivåer av antioxidantföreningar som kallas fenoler. Se till att det står ”Extra Virgin” på etiketten, eftersom dessa oljor har högre halter av fenoler än vanliga olivoljor. Du vill också att din olja ska komma i en ogenomskinlig, snarare än genomskinlig, flaska eftersom exponering för solljus kan bryta ner de nyttiga polyfenolerna. Och slutligen är kallpressade oljor bäst, eftersom värme också kan skada de aktiva föreningarna.

Mjölkprodukter & Ägg

Ät det här

Inte det!

The Greek Gods Nonfat Greek Yogurt
På 6 oz: 100 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 135 mg natrium, 16 g kolhydrater (2 g fibrer, 14 g socker), 9 g protein

En kartong grekisk yoghurt är fullproppad med muskeluppbyggande protein och kalciumet hjälper till att stänga av det bukfetmaproducerande hormonet kortisol. Håll utkik efter tillsatt socker i din yoghurt på morgonen: ”Grekisk yoghurt innehåller inte bara mindre protein än vissa andra märken, utan också mindre protein än socker”, förklarar Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN. Det är ett problem i mjölkbutiken. Du vill att din yoghurt ska innehålla lite fett, levande aktiva kulturer och inget annat – exakt vad Fage gör för sina produkter.

Drick detta

Inte det!

Konventionellt producerad 0% fettfri mjölk, märken varierar beroende på region, 8 fl oz
90 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 130 mg natrium, 13 g kolhydrater (0 g fibrer, 12 g socker), 8 g protein

När du tar en gallon, satsa på gräsbetad eller ekologisk mjölk. Organic Valleys besättningar är 100 % gräsbetade och har därför högre nivåer av omega-3 och CLA i mjölken. Ekologisk mjölk har inte lika höga halter av dessa fettbekämpande näringsämnen, men den är fortfarande fri från hormoner, bekämpningsmedel och antibiotika – som är vanligt förekommande i konventionella mejeriprodukter. Och kom alltid ihåg att välja mjölk med minst 1 % fett. Även om skummjölk kanske innehåller minst kalorier är många vitaminer fettlösliga, vilket innebär att du inte får alla fördelar av de alfabetiska näringsämnen som anges på din flingpaketlåda om du inte väljer minst 1 %.

Drick detta

Inte det!

Nötmjölk är bra att ha i skafferiet eftersom de kan lämnas okylda och lätt kan öppnas för att avnjutas tillsammans med granola eller i smoothies, kaffe eller till och med i en curry. Låt nötmjölk som innehåller carrageenan – som Pacific Organic – stå på hyllan. (Almond Breeze dumpade i tysthet karrageenan i oktober 2015.) Karrageenan är en tillsats som härrör från tång och som har kopplats till magsår, inflammation och andra gastrointestinala problem. Om mandelmjölk inte är din grej, kolla in vår exklusiva rapport The Best And Worst Milks & Milk Alternatives för att se vilka våra bästa val är för soja, hampa, cashew och mer!

Eat This

Not That!

Ägg är rika på både muskelbyggande protein och hälsosamma fetter och ökar effektivt mättnadskänslan – studier visar att personer som äter ägg på morgonen konsumerar mindre under resten av dagen – och deras aminosyror bidrar till att bygga upp och bevara muskelmassa, vilket förbränner fett och ökar din ämnesomsättning. Ägg är också fulla av B-vitaminer och kolin, mikronäringsämnen som är viktiga för hjärnans utveckling, muskelhälsa och energinivåer. Se till att dina ägg är ekologiska, vilket innebär att hönsen utfodras med en foderblandning som är fri från tillsatta hormoner, antibiotika, steroider, animaliska biprodukter eller bearbetade livsmedel. Konventionella ägg kommer vanligtvis från höns som föds upp i trånga burar, injiceras med antibiotika och utfodras med spannmål (oftast genetiskt modifierat) som kan vara förorenat med bekämpningsmedel.

Korn och nötter

Ät det här

Inte det!

Jif Reduced Fat Peanut Butter, Creamy
På 2 msk: 190 kalorier, 12 g fett (2 g mättat), 200 mg natrium, 15 g kolhydrater, 2 g fibrer, 4 g socker, 7 g protein

Ät detta

Dastony Almond Butter
På 2 msk: 177 kalorier, 17 g fett (2 g mättat fett), 0 mg natrium, 6 g kolhydrater, 2 g fibrer, 0 g socker, 7 g protein

Not That!

Jif Almond Butter, Creamy
På 2 matskedar: 190 kalorier, 16 g fett (2 g mättat fett), 110 mg natrium, 8 g kolhydrater, 3 g fibrer, 3 g socker, 7 g protein

När det är en utmärkt källa till hälsosamma fetter är nötter smör också fullpackat med protein som bygger upp muskelmassa, vilket förbränner fett. Oavsett om det är mandelsmör eller jordnötssmör, se till att din balja är fri från inflammatoriska oljor som palm-, soja- eller hydrerade oljor, socker och dolda transfetter (mono- och diglycerider) – leta efter en ingrediensförteckning som består av nötter och kanske lite havssalt. Åh och håll dig borta från ”Reduced Fat”. När tillverkarna tar bort något lägger de in något igen. I Jifs fall är det två sorters socker och en massa tillsatser som man inte kan uttala sig om. Du behöver inte begränsas av våra val, kolla in vår exklusiva rankning av de 36 mest populära jordnötssmöret.

Ät det här

Kashi 7 Fullkornsflingor
På 1 kopp: 170 kalorier, 0,5 g fett (0 g mättat fett), 150 mg natrium, 41 g kolhydrater, 6 g fibrer, 6 g socker, 6 g protein

Not That!

Kellogg’s Smart Start Original Antioxidants
På 1 kopp: 190 kalorier, 1 g fett (0 g mättat fett), 200 mg natrium, 43 g kolhydrater, 3 g fibrer, 14 g socker, 4 g protein

I vanliga fall rekommenderar vi att man köper en flingor som har mindre än 5 gram tillsatt socker, men i Kashis fall kan vi lätt göra ett undantag. Varför? Därför att dessa 6 gram socker motverkas av motsvarande 6 gram fibrer, ett näringsämne som buffrar matsmältningen av glukos och hjälper till att upprätthålla stabila energinivåer. Kellogg’s kanske låter hälsosamt eftersom de skryter med ”antioxidanter”, men deras förpackning innehåller oförlåtliga 14 gram socker per portion, samt konstgjorda aromer, färgämnen och potentiellt cancerframkallande BHT. Enligt Lisa Moskovitz, RD, CDN, är BHT ”fortfarande mycket kontroversiellt och det finns begränsad forskning om huruvida det är skadligt för kroppen eller cancerframkallande”, men hon tillade: ”Det rekommenderas fortfarande att undvika att konsumera stora mängder”.”