16 bästa livsmedel med kalium som är ännu nyttigare än en banan
On december 11, 2021 by adminDenna artikel granskades medicinskt av Marjorie Cohn, MS, RDN, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och medlem av Prevention Medical Review Board, den 6 maj 2019.
När du tänker på alla näringsämnen som din kropp behöver kanske du tänker på protein, fibrer, kalcium, D-vitamin eller till och med omega-3. Men kalium? Den viktiga elektrolyten hamnar förmodligen i skymundan.
Här är varför den inte borde göra det: Kalium hjälper dina nerver och muskler att kommunicera med varandra, flyttar andra näringsämnen in i dina celler och håller natriumnivåerna i schack. Om du inte får i dig tillräckligt kan det orsaka högt blodtryck (tack vare det nära sambandet med salt) och öka risken för njursten, enligt National Institutes of Health.
Den goda nyheten är att du kan hitta mer än tillräckligt med kalium i alla typer av livsmedel. Men om du standardiserar till bananer, inte så snabbt. Även om varje medelstor banan innehåller 422 milligram (mg) av mineralet – eller cirka 9 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (DV) på 4 700 mg – kan du lätt hitta mer i andra frukter och grönsaker.
Till exempel: Här nedan hittar du 16 livsmedel som innehåller mer kalium än en banan.
Sötpotatis
En medelstor bakad sötpotatis innehåller 542 mg (12 % DV) kalium. Dessa knölar är också rika på A-vitamin för ögonen, C-vitamin för huden och fiber som fyller tarmen. De råkar också vara löjligt goda.
Prova det: Bacon-and-Egg-fylld sötpotatis recept
Vita potatisar
Överraskning, överraskning: En enda medium bakad potatis innehåller 941 mg (20 % DV) kalium. Du har antagligen blivit betingad att frukta dessa potatisar, men när de tillagas på rätt sätt (bakade eller kokta i stället för friterade) är de låga halter av kalorier, fett och natrium. Dessutom ger vit potatis en hälsosam dos C-vitamin och magnesium. Låt potatisen svalna innan du äter den så får du en dos av tarmvänlig resistent stärkelse.
Prova det: Potatissallad recept
Tomatsås
Denna vanliga pastatopping är en hemlig kaliumkälla, med 728 mg (15 % DV) i varje kopp. Tomater är också rika på lykopen, ett sjukdomsbekämpande växtpigment som ger vissa frukter och grönsaker sin karaktäristiska röda nyans. Leta efter en tomatsås med lågt sockerinnehåll som säljs i BPA-fria förpackningar.
Prova det: Cucina Antica tomat-basilikakoksås
Vattenmelon
Njut av två uppfriskande vattenmelonklyftor och du får i dig 641 mg (14 % DV) kalium. Vattenmelon är också en bra källa till lykopen samt vitamin A, C och B6. Dessutom består mer än 90 procent av frukten av vatten, så du känner dig mätt efter att ha snackat för väldigt få kalorier. Och om du hellre vill smutta på det? Kallpressad vattenmelonjuice är ett utmärkt alternativ.
Prova det: 12-ounce bottle of WTRMLN WTR
Fryst spenat
Tillägger du 1 kopp fryst spenat till din nästa wok- eller pastarätt får du en respektabel mängd kalium på 540 mg (11 % DV). Spenat är också rik på magnesium, A-vitamin och kalcium. Bonus: Den är vansinnigt billig – vanligtvis mycket billigare än färska grönsaker.
Prova den: Recept med vitlöksspenat, edamame och tomat
betor
En kopp kokta, skivade rödbetor ger 518 mg (11 % DV) kalium, medan en portion rödbetschips på 1 gram innehåller imponerande 90 mg. Ett mellanmål att prova: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. De söta rotfrukterna är dock super mångsidiga och kan användas i allt från sallader till juicer och soppor.
Och det finns en anledning till att idrottare är helt inne på rödbetsjuice på sistone: I en granskning från 2017 drog forskarna slutsatsen att om du dricker den 90 minuter innan du tränar kan du öka din prestationsförmåga. (Bli bara inte galen om de gör ditt kiss rosa eller rött efteråt. Det är helt normalt, det lovar vi.)
Prova den: Prova: Rostade rödbetor med örter och vitlök recept
Svarta bönor
Det är troligt att du redan köper svarta bönor på burk för att få ett tillskott av fibrer och proteiner – två näringsämnen som gör att du känner dig mätt längre. Men de är också en utmärkt kaliumkälla. Ät en kopp och du får i dig 739 mg (16 % DV) av mineralet. Svarta bönor innehåller också en del kalcium, magnesium och folat.
Prova det: 15-Minute Black Bean Soup recipe
Vita bönor
Vita bönor kan vara den bästa kaliumkällan i matbutiken: En enda kopp innehåller hela 1 189 mg. Det är en hel fjärdedel av vad du behöver varje dag. Samma portion på 1 kopp innehåller också imponerande 20 gram protein och 13 gram fibrer.
Prova det: Receptet: Sauterade körsbärstomater och vita bönor
Lax på burk
Lax på burk är en dröm för den lata kocken. Öppna en burk på 5 gram och du får 487 mg (10 % DV) kalium. Dessutom är laxen rik på omega-3-fettsyror, som är viktiga fetter för ögats, hjärtats och hjärnans hälsa och som din kropp inte kan tillverka på egen hand. Lax har också ett högt innehåll av B-vitaminer, som bidrar till produktionen av röda blodkroppar och omvandlar maten du äter till energi. Dessutom är lax en utmärkt källa till magert protein – perfekt för dem som försöker gå ner i vikt eller bygga muskler.
Try it:
Edamame
Helsojabönor är en av världens bästa källor till växtbaserat protein, men det är inte det enda knepet i deras ärm: 1 kopp ger också 676 mg (14 % DV) kalium. Ät dem som mellanmål, blanda dem i en sallad eller servera dem som ett tillbehör.
Prova det: Recept på majs, mango och edamamsallad
Butternut squash
En kopp av denna lätt söta höstfavorit innehåller 582 mg (12 % DV) kalium. Du får också en rejäl dos A-vitamin, tillsammans med lite C-vitamin, magnesium, folat och kalcium.
Try it: Receptet: Butternut Squash Mac and Cheese
Swiss chard
En kopp kokt mangold innehåller hela 961 mg (20 % DV) kalium. De här hjärtliga grönsakerna innehåller också kalcium, järn och vitaminerna A, C och K.
Prova det: Recept: Frukostpanna med ägg, lök och tomat
Yoghurt
En vanlig vanlig naturell yoghurt (inte den grekiska) innehåller imponerande 573 mg (12 % DV) kalium per kopp. Dessutom innehåller den nästan hälften av ditt dagliga kalciumbehov. Välj en yoghurt som innehåller levande aktiva kulturer, så att du också får en bra dos av tarmvänliga probiotika.
Try it: Hearty Oatmeal and Greek Yogurt recipe
Avocado
Avocado ger hela 507 mg kalium per 3,5 ounce. Dessutom är de en bra källa till hälsosamma fetter och fibrer. Avokado ger en fin krämighet till recept. Du kan njuta av den över rostat bröd, skapa en läcker pastasås eller vispa ihop den till en smakrik salladsdressing.
Try it: Rejor, avokado och ägg hackad sallad recept
Kokosnötsvatten
Kokosnötsvatten från affären har en kraftfull dos av kalium, som ger cirka 350 mg per 8 fluid ounces. Det är ett bra alternativ till söta sportdrycker och en utsökt bas för smoothies efter träning. Se bara till att köpa de osötade versionerna för att undvika tillsatt socker.
Try it: ZICO 100% Natural Coconut Water
Torkade aprikoser
Torkade aprikoser innehåller 430 mg kalium per portion på sex stycken, vilket ger dig en stor näringsrikedom för pengarna. Kom ihåg att välja osötade varianter i mataffären för att undvika att du får i dig extra mycket socker. Vi gillar att hacka torkade aprikoser och blanda dem i hemmagjorda granola-bars och trail mixes.
Prova det: Receptet: Torkade aprikoser och vinbärscones
.
Lämna ett svar