12 näringsbloggare delar med sig av sina bästa tips för att förbereda måltider

Gör dig redo för en framgångsrik vecka med dessa tips för att förbereda måltider.

Om du tänker på måltidsförberedelse som en annan missgynnad söndagssysselsättning (kanske någonstans mellan att vika tvätten och balansera ditt checkhäfte), så förstår vi det. Tanken på att trotsa en folkrik matbutik och tillbringa timmar i köket passar inte riktigt in i din Netflix-and-chill agenda. Att lägga lite extra tid på att förbereda hälsosam mat för veckan är dock värt besväret. Det kan inte bara dämpa lusten att ringa in din favorit takeout varje kväll, det tar också bort gissningsarbetet med måltiderna, vilket ger dig mer tid att dominera andra aspekter av din vecka.

Vi bad några av de bästa hälsokostbloggarna att dela med sig av sina bästa tips för måltidsförberedelse för att se till att din helgförberedelse – och dina måltider på vardagarna – är lika effektiva som de är utsökta. En hektisk vecka har inget med dig att göra.

1. Börja med ett rensat kök

Ta ut soporna, töm diskmaskinen och lägg undan saker på bänken eller i diskhon. Det gör det lättare att arbeta effektivt. Att använda en ”sopskål” (tack, Rachel Ray) kan också hjälpa dig att hålla diskarna och golven snyggare och att arbeta snabbare, så att du slipper ständiga turer till soptunnan.

– Jenna Braddock, RD

2. Investera i kvalitetsbehållare för förvaring av maträtter

Använd glasbehållare för att förvara färdiglagad frukt och grönsaker i kylskåpet. Placera dem framme i mitten så att ditt öga fångar dem när du öppnar kylskåpsdörrarna. Det gör produkterna mer aptitliga och forskning har visat att användning av glasbehållare och rätt placering leder till hälsosammare kostkvalitet.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Koka korn i satser

Kok några satser av fullkorn, till exempel brunt ris eller quinoa, svalna det i kylskåpet och dela sedan upp kornen i portioner i måltidsstorlek för att frysa in. När du är redo att värma upp har du ditt eget hälsosamma ”minut”-ris! Som en extra bonus omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse när riset kokas, kyls och värms upp igen, vilket fungerar som en prebiotika som ger näring åt de friska bakterierna i din tarm.

– Jessica Penner, RD

4. Använd rester på nytt

Konsumerar livsmedel som är ett bra sätt att använda rester för de kvällar senare i veckan när du kanske är trött på att titta på samma saker som du har ätit sedan i måndags. En frittata är till exempel ett utmärkt sätt att använda överblivna grönsaker när du försöker ta tillvara på allt som finns i kylskåpet. Servera med en enkel sallad som tillbehör och du har en utsökt måltid utan krångel!

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Förbered ingredienser som ger variation

Kok eller förbered flera ingredienser som kan slängas ihop på olika sätt, beroende på vad du är sugen på senare i veckan. Till exempel en stor sats grillade eller rostade grönsaker, ett spannmål (t.ex. brunt ris, quinoa eller pasta) och protein (t.ex. kött, bönor eller tofu). Detta ger dig flexibiliteten att enkelt slänga ihop en mängd olika rätter (t.ex. sallader, röror, smörgåsar och till och med pizza) under veckan och skapa snabba, tillfredsställande måltider som hedrar kroppens sug.

– Kara Golis, RD

6. Förbered mångsidiga livsmedel

Alla sorters soppa eller chili kan vara lunch och/eller middag som serveras med en rejäl sallad vid sidan om, böndipp kan fylla en wrap, smörjas på en English Muffin, och salladsdressing kan användas till grönt, som dipp eller över rostade grönsaker

– Cathy Leman, RD

7. Fyll på med viktiga ingredienser

Fokusera på att hålla viktiga ingredienser på lager för att kunna sätta ihop en balanserad måltid på ett ögonblick. Gör en mental checklista när du handlar och sträva efter att ha följande i kundvagnen (eller redan i köket):

• 2-3 proteinkällor
• 2-3 sorters frukt
• 1 påse bladgrönsaker
• 2-3 färdigskurna grönsaker
• Snabbtkokta fullkornsprodukter
• 1 ost

Och om du har ont om tid eller förbereder mat till flera personer, ta genvägar när det behövs.

– Holley Grainger, MS, RD

8. Gör det personligt

Använd din kalender som vägledning så att din plan för måltidsberedning faktiskt fungerar med ditt schema. Om det finns kvällar som du inte kommer att vara hemma i tid för att laga mat, planera i förväg för att sätta en måltid i slow cooker den morgonen, eller laga en större måltid tidigare i veckan så att du har rester att äta.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Minska på frysta livsmedel

Var inte rädd för att göra färska måltider av frysta ingredienser. Numera kan du hitta alla livsmedelsgrupper i frysgången – fryst quinoa, frysta blandade grönsaker och frysta magra proteiner – som hjälper dig att göra måltiden lätt, enkel och balanserad.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Planera en veckomeny

Även om det bara är tre idéer till middag hjälper en veckomeny till att organisera dina inköp vilket kan spara pengar och tid i affären och minska matsvinnet i slutet av veckan. Skriv ner den och sätt upp den i köket.

-Judy Barbe, RD

11. Gör söndagssåser

Förbered 1 eller 2 såser som pesto, marinara, chimichurri, sofrito eller olivtapenad varje söndag. Under veckan kan du blanda såserna med proteiner och grönsaker som du förberett i förväg för att få en omgjord måltid att kännas ny utan extra arbete.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Planera en reservmåltid

Oavsett om du kommer hem sent eller bara inte känner för att laga det du hade tänkt dig, ha en enkel reservmåltid till hands så att du fortfarande har alternativ. Det kan vara så enkelt som en sallad i påse tillsammans med grillad kyckling och bröd med skorpa, tortellini med fullkorn och sallad eller en fryst ostpizza med grönsaker.

-Brierley Horton, RD

5 grillade rätter som vi förbereder för Memorial Day

4 typer av knivar som du måste köpa nu