11 sätt att besegra måndagsbluesen

Föranleder början av din arbetsvecka överväldigande känslor av ångest, sorg eller stress? Saknar du passion och motivation på måndagsmorgonen? Är du trög eller spänd?

Om du nickar jakande kan du ha drabbats av måndagsblues.

Galleri: Visa galleriet

Visa galleriet

”Måndagsbluesen beskriver en uppsättning negativa känslor som många människor får i början av arbetsveckan om de inte är nöjda på jobbet”, säger Alexander Kjerulf, en internationell författare och talare om lycka på jobbet. ”Den innehåller inslag av depression, trötthet, hopplöshet och en känsla av att arbetet är obehagligt men oundvikligt.”

Mandagsbluesen är så utbredd att den har blivit ett kulturellt fenomen, ”och det gör det lätt att skratta bort den som ’bara så som det är'”, säger han. ”Men de kan vara mycket mer än bara en tillfällig trötthet; de är ofta en allvarlig varningssignal om att något inte står rätt till på jobbet. Om du var lycklig skulle du vara upprymd och energisk på måndagar, inte trött och deprimerad.”

Rita Friedman, en karriärcoach från Philadelphia, håller med. ”Om du älskar ditt jobb och brinner för det du gör är det att gå till jobbet på måndagsmorgon ytterligare en möjlighet att göra det du älskar”, säger hon. ”Men om du känner dig undervärderad eller otillfredsställd med ditt jobb kan det vara särskilt svårt att börja ännu en till synes oändlig arbetsvecka.”

Det visar sig att ditt fall av måndagar kan ha en negativ inverkan på din prestation och produktivitet – liksom på människorna runt omkring dig.

”Vi vet från otaliga studier inom psykologi och neurologi att ditt nuvarande känsloläge har en enorm effekt på kvaliteten på ditt arbete och när du känner dig blå är du mindre produktiv, mindre motiverad, mer pessimistisk, mindre kreativ, mindre engagerad och lär dig långsammare – bara för att nämna några effekter”, säger Kjerulf.

Ryan Kahn, karriärcoach, grundare av The Hired Group, stjärna i MTV:s Hired, och författare till Hired! The Guide for the Recent Grad, säger att måndagsbluesen är smittsam. ”Din stress eller ditt dåliga humör kan drastiskt förändra den allmänna arbetsmiljön”, säger han.

Friedman håller med. Hon säger att allas produktivitet påverkas av din måndagsblues. ”När du är olycklig på jobbet blir det mycket svårt för dem runt omkring dig att vara lyckliga, och ofta kan bara en anställd med måndagsmissnöje sprida nedstämdheten till hela teamet.”

Här är 11 sätt att besegra (eller undvika) den fruktade måndagsbluesen:

1. Identifiera problemet. ”Det första du ska göra är att fråga dig själv vad som är fel”, säger Kjerulf. Om du har måndagsblues de flesta veckor är det inte något du ska skratta bort eller bara leva med. Det är ett viktigt tecken på att du är missnöjd på jobbet och du måste åtgärda det eller gå vidare och hitta ett annat jobb.

Sara Sutton Fell, vd och grundare av FlexJobs, föreslår att du gör en lista över de saker som gör att du blir nedstämd på ditt jobb. ”Kanske är det en negativ kollega eller ett möte med din chef först på måndagsmorgonen, eller kanske är det att du inte känner dig utmanad – eller kanske är det alla dessa saker”, säger hon. ”I båda fallen kan klargöra vad det är som stör dig hjälpa dig att försöka vara aktiv för att hitta lösningar. Det är ett sätt att ge dig möjlighet att ta ansvar och försöka förbättra situationen.”

Kjerulf säger att om du bara drabbas av en tillfällig anfall av mild måndagsblues kan du göra några saker för att framgångsrikt muntra upp dig själv och andra på en annars tråkig måndag.

2. Förbered dig för måndagen på fredag. ”Måndagar kan vara extra stressiga på grund av arbete som eventuellt har hopat sig från föregående vecka och för många kan det vara en utmaning att hoppa in i det igen”, säger Kahn.

För att hjälpa till att bekämpa måndagsmorgonens ångest bör du se till att lämna så få hemska uppgifter som möjligt till dig själv på fredagseftermiddagen, säger Friedman. ”Genom att ta hand om de saker som du minst vill hantera i slutet av en arbetsvecka gör du starten på nästa så mycket bättre.”

Om du har några obehagliga uppgifter som väntar på din uppmärksamhet på måndagsmorgonen, få dem gjorda så tidigt som möjligt så att du inte spenderar resten av dagen med att skjuta upp eller ”känna att det är som om det finns ett svart moln som hänger över ditt huvud”, säger hon. ”Ring det där obekväma telefonsamtalet, lös den där olösta frågan eller städa upp den där röran som väntar på dig. Du kommer att må mycket bättre när det är över.”

Du bör också se till att din kalender är uppdaterad och synkroniserad och att du har en bra överblick över din kommande arbetsvecka – särskilt på måndag, säger Deborah Shane, karriärförfattare, författare, talare och konsult inom media och marknadsföring. ”Vad behöver du förbereda dig för och organisera dig med? Gör det på fredag, eller senast på söndag om möjligt.”

3. Gör en lista över de saker du är glad över. ”Vi tittar ofta på veckan som ligger framför oss och tänker på alla jobbiga saker vi måste göra och de svåra uppgifterna som ligger framför oss”, säger Kjerulf. ”Vänd på det. Söndag kväll, gör en lista över tre saker som du ser fram emot på jobbet den veckan. Det kan få dig på ett mer positivt humör. Om du inte kan komma på tre saker som du ser fram emot kan det vara en indikation på att du behöver göra några förändringar.”

I bilder: Fortsätt till sidan 2.

Fortsätt till sidan 2.

4. Koppla bort helgen. Försök om möjligt att undvika att kolla jobbmejl eller röstbrevlåda under helgen, särskilt om du ändå inte kommer att svara förrän på måndag, säger Friedman. ”Det kan vara frestande att veta vad som väntar på dig, men att dra klart definierade gränser mellan arbete och privat tid kan hjälpa till att hålla saker och ting i schack. När du lämnar kontoret på fredag, lämna dina kontorsproblem där och fokusera på att njuta av din lediga tid. Ibland känns det särskilt frustrerande att gå tillbaka till jobbet på måndag eftersom du låter det smyga sig in i din lediga tid, så att det inte ens känns som om du hade en helg överhuvudtaget.”

5. Få tillräckligt med sömn och vakna tidigt. Gå och lägg dig lite tidigt på söndagskvällen och se till att få tillräckligt med sömn så att du vaknar upp och känner dig utvilad, säger Friedman. ”Om du bara har några timmars sömn är det osannolikt att du kommer att må bra av att gå någonstans när väckarklockan går på måndagsmorgonen.”

Och även om det kan tyckas kontraintuitivt kan det faktiskt göra det lättare att gå tillbaka till kontoret om du vaknar 15-30 minuter tidigare på måndagsmorgonen. ”Att ha lite mer ”mig-tid” i stället för att känna att du är fast i en tidsbrist kan göra övergången lite lättare”, säger hon. ”Om du tar dig tid att njuta av en hälsosam frukost, göra några övningar eller ta en promenad med hunden kan det hjälpa dig att känna dig mer centrerad under resten av dagen och hjälpa dig att komma ihåg att du inte är en robot som bara sover och jobbar.”

6. Klä dig för att lyckas. ”Klä upp dig, bli pigg och visa dig redo att vara positiv och hjälpa andra att vara positiva”, säger Shane. ”Var ljuset och energin som gör att andra får en bättre dag. Visa och dela med dig av din anda, karisma och vibbar och gör dig själv magnetisk.”

Kahn håller med. Han föreslår att du använder måndagen som en dag att bära din nya favoritklädsel. Detta kan bidra till att bygga upp ditt självförtroende på kontoret och kanske ge dig några komplimanger från arbetskamraterna, säger han.

Sutton Fell säger att när du ser bra ut, mår du bra. ”Att må bra med sig själv är halva kampen på måndagsmorgnarna, för i stället för att bli nedstämd av arbetet vill du möta det med självförtroende.”

7. Var positiv. Börja veckan med en ”attityd av tacksamhet”, säger Kahn. ”Ta dig tid att känna igen och uppskatta de saker som du tycker om med arbetet.”

Detta börjar redan innan du kommer till jobbet. För att pumpa upp dig själv på väg in till jobbet kan du försöka lyssna på dina favoritlåtar, säger Friedman. ”Tänk på vilken typ av spellista du skulle skapa för ett träningspass och införliva samma optimistiska, energirika musik i dina förberedelser eller din pendling på morgonen.”

När du kommer till kontoret, gör ditt bästa för att inte vara en gnällspik – och håll din måndagsmorgonsknorrighet för dig själv, tillägger Friedman. ”På samma sätt ska du inte lyssna på andras måndagsgräl. Att skapa eller bidra till en kultur av klagomål är inget sätt att förbättra din attityd.”

Shane säger att du måste fatta ett beslut om att förvandla negativ motvilja och rädsla till en ”positiv, produktiv och upphetsad välkommen till måndagsenergi”. Börja med fredagen och se till att ditt skrivbord är organiserat och att din arbetsuppgiftslista är redo för nästa vecka. ”Ta söndagen till hjälp för att vila, granska och belöna, men planera för och gör dig redo att hoppa in i måndagen.”

Om du kan vara en källa till positivitet på arbetsplatsen kommer du inte bara att göra din egen dag roligare, utan du kommer också att göra arbetsmiljön bättre för din omgivning, avslutar Kahn.

8. Gör någon annan glad. Gör ett löfte om att göra något trevligt för någon annan så snart du kommer till jobbet på måndag, föreslår Sutton Fell. ”Att göra trevliga saker för andra människor kan definitivt höja humöret, och i det här fallet kan det faktiskt bidra till att förändra den allmänna stämningen på ditt kontor”, säger hon. ”Att ge det vidare kan ge bra resultat för alla.”

Kjerulf håller med. Han säger att vi vet från forskning inom positiv psykologi att ett av de bästa sätten att muntra upp sig själv är att göra någon annan glad. ”Du kan ge en kollega en komplimang, göra något trevligt för en kund, hjälpa en främling på gatan eller hitta något annat sätt att göra någon annans dag lite bättre.”

9. Håll ditt måndagsschema lättviktigt. Med tanke på att måndagar traditionellt sett är en hektisk dag på kontoret är en bra strategi att hålla måndagsschemat så överskådligt som möjligt, säger Kahn. ”När du planerar möten i förväg, försök att planera dem till tisdagar och onsdagar. På så sätt kan du komma in i måndagen med en lättare känsla från helgen.”

Istället för att ta itu med de största och mest komplicerade uppgifterna tidigt på måndagen bör du ta dig tid för enklare, mer rutinmässiga saker, säger Kjerulf. ”Det kan hjälpa dig att komma igång och ge dig energi för de hårdare uppgifterna.”

Men se upp: Om du har för mycket fritid kommer du att sitta och känna dig ”blå”, säger Shane.

10. Ha kul på jobbet. Ta på dig att göra saker som du tycker är roliga på kontoret på måndag, säger Kahn. ”Kanske ta med munkar till dina kollegor eller ta en snabb paus för att prata med en vän på kontoret. Att dela historier om helgen med kollegorna kan vara roligt och är också ett bra sätt att stärka ditt nätverk mellan kontoren.”

Sutton Fell säger att du bör planera in en måndagskaffepaus eller lunch med en vän varje vecka. ”Skapa en händelse som du ser fram emot på måndagar som ett sätt att bryta upp dagen med lite känd positivitet. Det ger dig åtminstone en chans att ta ett djupt andetag, prata med en vän och omgruppera dig inför resten av dagen.”

11. Ha en plan för tiden efter jobbet. Din dag ska inte bara handla om att traska igenom måndagen för att få det överstökat, utan om att se fram emot något. ”Genom att göra måndagen till en speciell dag där du får gå ut med vänner, laga din favoritmiddag eller äta en skål med popcorn och se ett tv-program som du spelat in, behöver dagen inte bara handla om att gå upp för att gå in på kontoret”, säger Friedman.

I bilder: 11 sätt att besegra måndagsbluesen