11 fantastiska bänkövningar för att bygga en stark kärna

Har du någonsin sett dig själv titta i spegeln och hatat vad du ser?

Är du orolig för din vikt, din hälsa och dina slappa magmuskler?

Var inte panik!

Det finns hopp så länge du är villig att följa en plan.

Hänvisning:

Sittande bänkövningar.

Här är hur du gör det:

Hur man bygger en stark kärna med bänkövningar

En justerbar bänk är ett av de mest effektiva sätten att strama upp en slapp mage.

Vackra magmuskler är sexiga och hälsosamma.

När du plattar till magen stärker du också dina viktiga coremuskler genom att arbeta inifrån och ut.

Några fördelar med en hälsosam core är:

• Hjälper till att förebygga skador,
• skydd för dina inre organ och ditt centrala nervsystem,
• minskad ryggsmärta (men kolla med din läkare innan du börjar),
• och en stark, självsäker hållning.

Låter trevligt, eller hur?

Nu ska vi titta på några bänkövningar för att stärka din core!

Du behöver en justerbar bänk för dessa övningar. Incline och decline är i princip samma sak eftersom du bara placerar dig annorlunda på bänken.

En bänk med vadderade fothållningsfästen för fötterna skulle vara ett definitivt plus, eftersom det kommer att krävas en del uppfinningsrikedom från din sida för att säkra dina fötter utan dem.

Start här och kom ihåg din andning: andas ut under ansträngning och andas in när du slappnar av.

”Korrekt andningsteknik när du gör magövningar – eller är fysiskt aktiv i allmänhet – kan göra stor skillnad för resultatet av din träning. Rätt andning innebär att ditt träningspass kan ge dig energi, medan felaktig andning kan ge dig trötthet.”

Referens: livestrong.com – Breathing Techniques for Stomach Exercises

Okej, då kör vi:

Reverse Crunch

1. Sätt dig ner, ta tag tag i bänkens kant och lyft benen till en position som är något lägre än parallell till golvet.
2. Lut dig bakåt så att kroppen bildar en 45-graders vinkel.
3. Utandas när du samtidigt sätter dig upp och för knäna mot bröstet.
4. Utandas när du återvänder till utgångspositionen.

Incline Leg Rise

1. Lägg dig med ansiktet uppåt i en lutande position.
2. Håll dig fast i bänkkanten.
3. Andas ut och för knäna mot bröstet och håll kvar en sekund.
4. Inandas sedan in när du sträcker benen nedåt.

Decline Bench Crunch

1. Säkra benen vid bänkens överkant.
2. Placera fingrarna bakom huvudet och tryck nedre delen av ryggen mot bänken.
3. Aandas ut medan du lyfter axlarna cirka 4″ från bänken.
4. Inandas och återgå till utgångspositionen.

Decline Sit Ups

1. Säkerställ fötterna vid bänkens överkant.
2. Aandas och lyft överkroppen tills den är nästan parallell med golvet, -men inte hela vägen.
3. Andas in och återgå till utgångspositionen.

** Du kanske undrar: ”Vad är skillnaden mellan situps och crunches?”. Skillnaden är att sit-up använder en längre rörelse än crunch, vilket aktiverar olika muskler och ger olika resultat för din träning. Kombinera dem för maximalt resultat.

Medicinbolls magövning

Håll bollen hårt mellan knäna när du gör sit-ups.

Känn hur det bränner!

Bench Leg Rises

1. Med en platt bänkposition låter du benen hänga i sidled för maximalt resultat och lyfter långsamt upp benen till vinkelrätt mot golvet.
2. Håll i 1 sekund och sänk dem sedan långsamt till utgångspositionen.

Trunk Extensions

Det finns olika varianter av den här övningen och alla är avsedda att stärka ryggmusklerna. Den här versionen utförs på din sit up-bänk medan du befinner dig i en platt position.

1. Lägg dig med ansiktet nedåt på bänken och låt benen hänga i änden.
2. Häv sedan långsamt bröstet och ryggen från bänken så långt du klarar av,
   för att sedan långsamt återgå till utgångspositionen.

Russian Twist

Lägg dig på sidan medan du gör situps, det stärker obliques (sidomusklerna).

Decline Chest Press

Det finns varianter av den här övningen som riktar sig till olika muskler i bröstet.

1. Gör den här övningen med huvudet lägre än kroppen och använd hantlar med en för dig rimlig vikt.
2. Med armarna nära sidorna lyfter du hantlarna rakt upp och bort från dig.
3. Sänk sedan ned till strax ovanför bröstet och upprepa så många gånger som du känner dig bekväm med utan att överdriva.

Även om du inte använder supertunga hantlar är det alltid säkrare om du har en spotter som hjälper dig.

Decline Bench Butt Lifts

1. Med huvudet uppåt, ta tag tag i bänken vid öronen och för knäna mot bröstet.
2. Skjut sedan benen utåt och lyft rumpan från bänken så högt som möjligt.
3. Vänta långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Push Ups

Behövs ingen förklaring, och ja – de kan utföras på en platt bänk, och då kan du jobba från knäna i stället för från fötterna.

Tipsen om hur man använder en sittbänk

Slutord: En justerbar sittbänk är en bra investering och är absolut en investering värd att överväga om du vill ha ett eget hemmagym.

Det är en mer betydande investering än några av de enklare prylarna för sittbänkar, men så mycket mer mångsidig, och du kommer definitivt att märka att det lönar sig i det långa loppet.

Ta en titt på mina recensioner om den bästa sittbänken för att hitta en bänk som passar perfekt för DINA behov.

Ja, där har du det.

Väldiga lycka till när du strävar efter bättre hälsa och en sexig figur!