10 tips för att lösa konflikter i ett förhållande

Källa: wavebreakmedia/

Som alla som har varit med om i ett romantiskt förhållande vet är det oundvikligt att det uppstår meningsskiljaktigheter och bråk. När två personer tillbringar mycket tid tillsammans, med sina liv sammanflätade, är de tvungna att vara oense från tid till annan. Dessa meningsskiljaktigheter kan vara stora eller små, allt från vad man ska äta till middag eller att misslyckas med att slutföra en syssla till argument om huruvida paret ska flytta för den ena partnerns karriär eller besluta om barnens religiösa uppfostran.

Det blotta faktum att du bråkar med din partner är inte ett tecken på att det finns riktiga problem i ditt förhållande. Faktum är att när det hanteras på rätt sätt kan bråk förbättra ditt förhållande. Om ni aldrig bråkar och aldrig pratar om era problem kommer ni aldrig att lösa dem. Genom att hantera konflikter på ett konstruktivt sätt kan du få en bättre förståelse för din partner och komma fram till en lösning som fungerar för er båda. Å andra sidan är det också möjligt att konflikter eskalerar och skapar illvilja utan att något löses. Hur kan du öka oddsen för en lyckad lösning av konflikterna i ditt förhållande? Här är 10 forskningsstödda tips:

1. Var direkt.

Ibland kommer människor inte bara ut och säger rent ut vad som stör dem, utan väljer i stället mer indirekta sätt att uttrycka sitt missnöje.1 Den ena partnern kanske talar till den andra på ett sätt som är nedlåtande och antyder underliggande fientlighet. Andra gånger kan partnerna dalta och sura utan att verkligen ta upp problemet. Partnerna kan också helt enkelt undvika att diskutera ett problem genom att snabbt byta ämne när frågan kommer upp eller genom att vara undvikande. Sådana indirekta sätt att uttrycka ilska är inte konstruktiva, eftersom de inte ger den person som är målet för beteendena en klar uppfattning om hur han eller hon ska reagera.2 De vet att deras partner är irriterad, men bristen på direkthet lämnar dem utan vägledning om vad de kan göra för att lösa problemet.

2. Prata om hur du känner dig utan att skylla på din partner.

Uttalanden som direkt angriper din partners karaktär kan vara särskilt skadligt för en relation.3 Om en man som är frustrerad över sin flickväns svartsjuka säger ”Du är helt irrationell!” bjuder han in henne att bli defensiv, vilket kan stänga av vidare samtal. En mer konstruktiv strategi är att använda ”jag-uttalanden” och para ihop dem med ”beteendebeskrivningar”.4 Jag-uttalanden fokuserar på hur du känner, utan att skylla på din partner, och beteendebeskrivningar fokuserar på ett specifikt beteende som din partner har, snarare än på en karaktärsbrist. Den här mannen kan till exempel säga: ”Jag blir irriterad när du påstår att jag flirtar med någon under en oskyldig konversation”. Dessa taktiker är direkta, men ifrågasätter inte din partners karaktär.

Det bör dock noteras att dessa direkta negativa taktiker kan vara konstruktiva – i vissa situationer. Forskning har visat att för par med relativt små problem var det förknippat med lägre relationstillfredsställelse över tid att klandra och avvisa sin partner under en konfliktdiskussion och tenderade att förvärra problemen. För par med större problem framträdde en annan bild: Att klandra och avvisa beteenden ledde till mindre tillfredsställelse omedelbart efter konfliktdiskussionen, men på lång sikt förbättrades problemen, vilket ledde till ökad tillfredsställelse i förhållandet.5

3. Säg aldrig aldrig (eller ”alltid”).

När du tar upp ett problem bör du undvika att göra generaliseringar om din partner. Uttalanden som ”Du hjälper aldrig till i hemmet” eller ”Du stirrar alltid på din mobiltelefon” kommer sannolikt att göra din partner defensiv. Istället för att få till stånd en diskussion om hur din partner skulle kunna vara mer hjälpsam eller uppmärksam, kommer denna strategi troligen att leda till att din partner börjar generera motbevis om alla de gånger han eller hon faktiskt var hjälpsam eller uppmärksam. Återigen, du vill inte sätta din partner på defensiven.3

4. Välj dina strider.

Om du vill ha en konstruktiv diskussion måste du hålla dig till en fråga i taget. Olyckliga par är benägna att dra in flera ämnen i en diskussion, en vana som den kände konfliktforskaren John Gottman kallar ”kitchen-sinking”.3 Detta hänvisar till det gamla uttrycket ”everything but the kitchen sink” (allt utom diskbänken), som innebär att alla möjliga saker har tagits med. När du vill lösa personliga problem är detta förmodligen inte den strategi du tar med dig. Föreställ dig att du vill fundera på hur du kan integrera mer fysisk träning i din dagliga rutin. Du skulle förmodligen inte bestämma dig för att detta också skulle vara ett bra tillfälle att fundera på hur du ska spara mer pengar till pensionen, organisera din garderob och komma på hur du ska hantera en besvärlig situation på jobbet. Du skulle försöka lösa dessa problem ett i taget. Detta verkar självklart, men i stundens hetta kan ett gräl om ett ämne förvandlas till en klagosession, där båda parter utbyter klagomål. Ju fler klagomål du tar upp, desto mindre sannolikt är det att något av dem faktiskt kommer att diskuteras fullt ut och lösas.

5. Lyssna verkligen på din partner.

Det kan vara mycket frustrerande att känna att din partner inte uppmärksammar dig. När du avbryter din partner eller antar att du vet vad han eller hon tänker ger du honom eller henne inte en chans att uttrycka sig. Även om du är säker på att du vet var din partner kommer ifrån eller vet vad han eller hon kommer att säga, kan du ändå ha fel, och din partner kommer fortfarande att känna att du inte lyssnar.6

Du kan visa din partner att du uppmärksammar honom eller henne genom att använda dig av tekniker för aktivt lyssnande.7 När din partner talar, parafraserar du vad han eller hon säger – det vill säga omformulerar det med dina egna ord. Detta kan förhindra missförstånd innan de börjar. Du kan också kontrollera din uppfattning genom att se till att du tolkar din partners reaktioner korrekt. Till exempel: ”Du verkar irriterad av den där kommentaren – har jag rätt?” Dessa strategier både förebygger missförstånd och visar din partner att du uppmärksammar honom eller henne och bryr dig om vad han eller hon säger.

6. Gör inte automatiskt invändningar mot din partners klagomål.

När du blir kritiserad är det svårt att inte bli defensiv. Men defensivitet löser inte problem. Föreställ dig ett par som bråkar för att hustrun vill att hennes man ska göra mer sysslor i hemmet. När hon föreslår att han ska göra en snabb städning efter att han gjort sig klar för att åka iväg på morgonen, säger han: ”Ja, det skulle hjälpa, men jag har verkligen inte tid på morgonen”. När hon föreslår att han ska avsätta lite tid på helgen säger han: ”Ja, det skulle kunna vara ett sätt att planera in det, men vi brukar ha planer på helgerna och jag har arbete att hinna med, så det kommer inte att fungera”. Detta ”ja-säkra” beteende antyder att hennes idéer och åsikter inte är värda något. Ett annat destruktivt, defensivt beteende är ”cross-complaining”, när du svarar på din partners klagomål med ett eget. Till exempel svarar du på ”Du städar inte tillräckligt mycket hemma” med ”Du är ett prydnadsfreak”. Det är viktigt att lyssna på din partner och verkligen överväga vad han eller hon säger. 3

7. Ta ett annat perspektiv.

Förutom att lyssna på din partner måste du ta hans eller hennes perspektiv och försöka förstå var han eller hon kommer ifrån. De som kan ta sin partners perspektiv är mindre benägna att bli arga under en konfliktdiskussion.8

Andra undersökningar har visat att det också kan vara till hjälp att ta ett mer objektivt perspektiv. I en studie iscensatte forskarna en enkel intervention för äktenskapskvalitet och bad deltagarna att skriva om en specifik meningsskiljaktighet som de hade haft med sin partner ur en neutral tredje parts perspektiv som ville det bästa för båda medlemmarna i paret. Par som ägnade sig åt denna 20 minuter långa skrivövning tre gånger per år behöll stabila nivåer av äktenskaplig tillfredsställelse under årets lopp, medan par som inte gjorde det uppvisade minskad tillfredsställelse.9

8. Visa inte förakt för din partner.

Av alla negativa saker som du kan göra och säga under en konflikt kan det värsta vara förakt. Gottman har kommit fram till att det är den främsta förutsägelsen för skilsmässa.3 föraktfulla kommentarer är sådana som förminskar din partner. Det kan handla om sarkasm och namninsamling. Det kan också innefatta icke-verbalt beteende som att rulla med ögonen eller att leende dra åt sidan. Ett sådant beteende är extremt respektlöst och antyder att du äcklas av din partner.

Föreställ dig att den ena partnern säger: ”Jag önskar att du bjöd ut mig mer”, och den andra svarar: ”Åh ja, det viktigaste är att se och bli sedd och att betala för små portioner mat på någon skitrestaurang. Kan du vara mer ytlig?” Eller så säger den ena partnern att de är för trötta för att städa, och den andra svarar: ”Jag är säker på att du är så himla trött efter en lång dag med att prata vid vattenkylaren. Jag har slitit hela dagen, och du kommer bara hem och ligger i soffan och stirrar på din smartphone som en tonåring.” Denna typ av förakt gör det omöjligt att inleda en riktig diskussion och kommer sannolikt att framkalla ilska hos din partner, snarare än ett försök att lösa problemet.

9. Bli inte överväldigad av negativitet.

Det kan vara svårt att inte svara på en partners dåliga beteende med ännu mer dåligt beteende. Men om du hänger dig åt denna önskan kommer konflikten bara att bli värre. När par ägnar sig åt det som Gottman och hans kollegor kallar ”negativ affektreciprocitet” utbyter de mer och mer hätska förolämpningar och föraktfulla kommentarer.10 Och allteftersom konflikten pågår eskalerar negativiteten. Så hur mycket är för mycket negativitet? I sin forskning fann Gottman att den magiska siffran är ett förhållande på 5 till 1: Par som upprätthöll ett förhållande mellan fem positiva beteenden (t.ex. försök till godmodig humor, värme, samarbete) och varje negativt beteende var betydligt mindre benägna att skiljas eller separera fyra år senare.11

10. Vet när det är dags för en time-out.

Om du ser att du faller in i negativa mönster och upptäcker att antingen du eller din partner inte följer tipsen ovan, kan du överväga att ta en time-out från ert gräl. Även en kort paus för några djupa andetag kan räcka för att lugna heta temperament.12

Vad forskningen om konflikter visar är att både perspektivtagande och kontroll av din ilska är nycklar till att hantera konflikter på ett bra sätt. Att lufta dina klagomål kan vara produktivt för ditt förhållande, men konflikter måste hanteras skickligt, annars riskerar du att göra dem värre.

Jag är docent i psykologi vid Albright College; följ mig på Twitter för uppdateringar om socialpsykologi, relationer och beteende på nätet.