10 enklaste tricken för viktminskning som faktiskt fungerar

Det ligger en viss sanning i det gamla talesättet att frukosten är ”dagens viktigaste måltid”, och därför är vi inte förvånade över att hela 78 procent av de personer som deltog i NWCR rapporterade att de åt frukost varje dag. Vad är mer? om du vill gå ner i vikt, exakt vad viktminskning frukostmat kan göra hela skillnaden. Enligt en studie från University of Missouri i Columbia kan en fiberrik och proteinrik frukost (som dessa 19 proteinrika frukostar som håller dig mätt) vara den viktigaste investeringen du kan göra i din midja. Studien visade att om man äter frukost så triggar man kvinnors hjärnor att frigöra dopamin, en välmående kemikalie som hjälper till att kontrollera impulser. Med andra ord, om du äter en balanserad frukost minskar dina chanser att ta den där godisbiten klockan tre på eftermiddagen och håller din mage smal.

Det finns dessutom ytterligare forskning som visar att det är skadligt för din ämnesomsättning att avstå från morgonmålet och att det faktiskt kan leda till en oönskad viktökning. En studie från American Journal of Epidemiology visade att personer som skippade frukosten hade 4,5 gånger större risk att bli överviktiga, och forskarna misstänker att det beror på att det faktum att hoppa över måltiderna gör din ämnesomsättning långsammare och ökar din hunger. Denna skadliga dynamik gör att din kropp börjar lagra fett och ökar dina chanser att äta för mycket vid nästa måltid. Att hoppa över frukosten är inte den enda orsaken till din oönskade viktökning. Det finns också 17 överraskande orsaker till att du går upp i vikt.

Enligt National Sleep Foundation behöver de flesta vuxna vuxna 7-9 timmars sömn per natt för att fungera som bäst. Det visar sig att den mängden sömn också är idealisk för att förhindra att man lägger på sig överflödiga kilon. En studie som publicerades i tidskriften Sleep visade faktiskt att personer som inte fick de rekommenderade 7-8 timmarna sömn per natt löper större risk att gå upp i vikt. Om du är rädd att du inte får tillräckligt med sömn, men ändå vill banta, kan du snabbt tappa kilona med de här 100 bästa tipsen för viktminskning!

3

Se mindre på tv

62 procent av de personer som deltog i NWCR rapporterade att de tittade på mindre än tio timmars tv i veckan, och det finns forskning som stödjer det faktum att en minskning av den tid som du spenderar framför den lilla skärmen kan vara fördelaktigt för din midja. En studie från University of Vermont visade faktiskt att överviktiga deltagare som minskade sin TV-tid med bara 50 procent i genomsnitt brände ytterligare 119 kalorier per dag. Även om det kanske inte låter som mycket, blir det en imponerande årlig förlust på tolv kilo! Maximera dessa resultat genom att multitaska medan du tittar. Även lätta hushållssysslor kommer att öka din kaloriförbränning ytterligare, och det är bättre att hålla händerna sysselsatta med disken eller tvätten än med kalorifyllda snacks.

Håll dig informerad: Anmäl dig till vårt dagliga nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna direkt till din inkorg.

4

Varva – och kanske öka tempot

Att träna spelar en avgörande roll för viktnedgång och kan hjälpa dig att bibehålla en smal figur under många år framöver, så det är ingen överraskning att 90 procent av de personer som deltog i NWCR rapporterade att de tränar i genomsnitt cirka en timme per dag. Och även om människor tenderar att hitta en träningsrutin och hålla sig till den, har forskning visat att det är viktigt att byta om då och då, särskilt när det gäller konditionsträning. Istället för att bara springa eller gå, försök att variera hastigheterna när du går. Forskare vid Ohio State University fann att promenader i varierande hastigheter kan förbränna upp till 20 procent fler kalorier jämfört med att hålla ett jämnt tempo. Faktum är att 94 procent av de personer som deltog i NWCR rapporterade att de ökade sin fysiska aktivitet, där den vanligaste rapporterade aktivitetsformen var promenader, så rör på dig med dessa 30 tips när du promenerar för viktminskning.

5

Väga dig själv

Det är vår The #1 Thing You Can Do Every Day to Lose Weight av en anledning. Att ha en våg i huset är inte rätt för alla, men forskning har visat att det kan hjälpa till att uppmuntra till viktnedgång genom att ge en nivå av ansvarstagande. Faktum är att imponerande 75 procent av de personer som deltog i NWCR avslöjade att de väger sig minst en gång i veckan. Behöver du fler bevis på att det är värt att skaffa en våg? När forskare från Cornell University observerade bantare som vägde sig dagligen upptäckte de att rutinen att kliva upp på en våg hjälpte dessa personer att gå ner mer i vikt än de som vägde sig mer sällan. För att undvika att bli distraherad av naturliga svängningar i kroppsvikten kan du försöka ställa dig på vågen vid samma tidpunkt varje dag.

6

Sätt ner gaffeln mellan varje tugga

Det tar tjugo minuter för magen att tala om för hjärnan att den har fått nog, så om du äter långsamt finns det goda chanser att du kommer att konsumera mindre och se din mage krympa. En studie i Journal of the American Dietetic Association visade att långsamma ätare fick i sig 66 färre kalorier per måltid, men jämfört med sina snabbätande kamrater kändes det som om de hade ätit mer. Även om 66 kalorier kanske inte låter så mycket, kan man med den mängden från varje måltid gå ner i vikt med mer än 20 kilo per år! Ett enkelt knep för att sänka tempot: Lägg ner gaffeln på tallriken efter varje tugga.

7

Håll dig till dina favoritmaträtter

Tro det eller ej, men det finns något som talar för att man är ett vanemänniska och att man äter samma mat dag ut och dag in, särskilt om man är på ett uppdrag att gå ner i vikt. Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLOS One tittade forskarna på 6 814 personers kostvanor och fann att ju mer varierad kost man hade, desto större var sannolikheten att man gick upp i vikt. Faktum är att de som åt det bredaste utbudet av livsmedel uppvisade en 120 procent större ökning av midjemåttet jämfört med de som hade den minsta mångfalden. Om du inte är säker på vilka livsmedel som är bäst att förlita dig på varje dag är en bra utgångspunkt att ta en titt på de 40 livsmedel som näringsexperter sagt att du bör äta varje dag.

8

Minska ditt intag av tillsatt socker

Nästan alla deltagare i registret rapporterade att de ändrade sitt matintag på något sätt för att gå ner i vikt, och en bra början är att minska ditt intag av tillsatt socker. American Heart Association rekommenderar inte mer än 100 kalorier per dag från tillsatt socker, eller sex teskedar, för kvinnor och 150 kalorier (nio teskedar) för män, men de flesta amerikaner får i sig mycket mer än så och det bidrar till den snabba expansionen av midjemått. Den goda nyheten är att om du vill banta och hålla vikten borta är allt du behöver göra att minska mängden tillsatt socker som du äter så kommer kilona att försvinna snabbt. Genom att minska ditt intag av kaloritäta sockerkolhydrater minskar du automatiskt mängden kalorier som du konsumerar dagligen, vilket tvingar kroppen att förbränna det fett som finns lagrat runt midjan för att få energi, i stället för det socker som den tar från kolhydraterna. Bye-bye övervikt! För tips om hur du kan utföra detta uppdrag, 20 tips om hur du kan skära bort socker från medicinska experter.

9

Ersätt enkla kolhydrater med fiberrika livsmedel

Att minska ditt intag av tillsatt socker är ett av de effektivaste viktminsknings-tricken, och du ökar dina chanser att få den där bikinikroppen som du alltid har velat ha om du byter ut enkla kolhydrater mot fiberrika livsmedel. Den bästa delen? Dina fibrer kan komma från alla naturliga livsmedel och ge samma resultat. I en studie vid University of South Carolina sattes försökspersoner som åt i genomsnitt 16,6 gram fibrer per dag på en av två dieter som ökade deras fiberintag till i genomsnitt 28,4 gram per dag. Den ena gruppen fick sina extra fibrer främst från bönor, medan den andra fick sina fibrer från frukt, grönsaker och fullkorn. Efter fyra veckor hade båda grupperna gått ner lika mycket i vikt – i genomsnitt tre kilo vardera – och båda grupperna rapporterade mindre hunger och större mättnad. Detta trots att försökspersonerna inte tränade eller tog några andra åtgärder för att gå ner i vikt annat än att öka sina fibrer. För att hjälpa dig att nå dit har vi en lista över de bästa fiberrika mellanmålen samt 20 olika sätt att äta 28 gram fibrer per dag.

10

Ät mer protein

Förutom fibrer är protein en annan viktig aktör i viktminskningsmatchen eftersom det kräver mer energi för att förbrännas än kolhydrater eller fetter och därmed håller dig mätt längre. I en studie i tidskriften Appetite jämförde forskare från University of Missouri mättnadseffekterna av yoghurt med högt, måttligt och lågt proteininnehåll på 24-28-åriga kvinnor, och fann att grekisk yoghurt, med det högsta proteininnehållet, hade störst effekt. För en extra boost av protein och smak kan du överväga att toppa din grekiska yoghurt med några färska bär och mandlar och sedan kombinera den med ett hårdkokt ägg. Om du inte gillar den grekiska yoghurtens syrlighet kan du alltid välja proteinrik keso i stället. Om du vill ha fler nyttiga mattips kan du ta en titt på De 25 bästa mellanmålen med högt proteininnehåll!