Åtta steg till frisk hud, hår och naglar

Som dietisten Cindy Williams förklarar kommer skönhet verkligen inifrån…

Glansigt hår, starka naglar och glödande hud kan vara tecken på en bra skönhetsregim, men betydelsen av en bra kost bör inte underskattas. Mat innehåller massor av skönhetsnäringsämnen som människor har använt sig av i tusentals år, både på insidan och på utsidan. Idag kan vi tvätta vårt hår och återfukta vår hud med honung, rosmarin, nypon, avokado eller oliver, för att nämna några. En fransk kvinna som jag känner till skriver att hennes vackra hud beror på den olivolja som hon gnider på sitt ansikte och sina händer när hon lagar mat.

Det finns inget magiskt livsmedel som gör att vi ser evigt unga ut, men kosten (och livsstilen och attityden) påverkar hur din hud ser ut och åldras. Ta dessa åtta matsteg för att få stark och frisk hud, hår och naglar.

Protein – byggstenarna

Hud, hår och naglar består till största delen av protein. Dessa proteiner – keratin, kollagen och elastin – avvärjer rynkor och ger styrka och elasticitet. De flesta av oss äter gott om protein från kött, kyckling, fisk, baljväxter, ägg och mejeriprodukter. Men kommer du ihåg filmen ”Djävulen bär Prada”? Miranda Priestlys assistent försöker desperat gå ner i vikt och beskriver stolt sin nya diet: ”Tja, jag äter ingenting och när jag känner att jag håller på att svimma äter jag en osttärning.” Det är troligt att hon hade en mycket låg proteinhalt och att hennes hud, hår och naglar – de delar av kroppen som hon helst vill ska se perfekt ut – skulle bli lidande.

Om protein är så viktigt, är det då bättre med mer protein? Vid allvarliga brännskador eller sår behöver kroppen extra protein för att reparera skadan. Och idrottare som tränar hårt har högre proteinbehov. Men enorma biffar och proteinshakes bygger inte större muskler eller bättre hud. Om vi äter mer protein än vi behöver omvandlar kroppen det till fett och lagrar det – oftast där vi inte vill ha det.

• HFG-tips: Få ditt hudstärkande protein genom att inkludera minst en portion magert kött, kyckling, fisk och skaldjur, baljväxter eller ägg och två portioner dagligen av fettsnåla mejeriprodukter.

Fisk och skaldjur – essentiellt fett

Kroppen behöver fett. Inte den flottiga typen av bakverk och pajer, utan de viktiga omega-3- och omega-6-faten. Om du har torr och kliande hårbotten eller hud kan det vara så att du inte äter tillräckligt av dessa. De kallas ”essentiella” fetter eftersom kroppen inte kan tillverka dem, utan du måste äta dem.

Både omega-3- och omega-6-fetter producerar hormonliknande ämnen som kallas prostaglandiner, som sedan omvandlas till andra ämnen som påverkar immunitet och inflammation i kroppen. Omega-3-fetter dämpar inflammation, immunförsvar och blodkoagulation. Omega-6-fetter är också viktiga för en frisk hud, men för mycket kan orsaka inflammation och allergiska reaktioner. För en frisk hud behöver vi en balans mellan båda typerna av fett. Vår västerländska kost tenderar att ha ett högre förhållande mellan omega-6 och omega-3 än vad som är idealiskt. Genom att äta lite fisk varje vecka, särskilt fet fisk som lax, sardiner och tonfisk, ökar mängden omega-3 för en bättre balans. Fet fisk ger långkedjiga omega-3-fettsyror, EPA, DHA och DPA. Om du inte kan äta fisk kan du prova linfrö. Linfröolja (linfröolja) är den rikaste källan till α-linolensyra (ALA) – ett annat omega-3-fett. En del ALA kan omvandlas till långkedjiga omega-3-fettsyror, men det ger mindre än fisk.

Studier där man använde stora doser (3-4 g) fiskolja visade att det förbättrade dermatit och psoriasis hos vissa, men inte alla, personer. De fann också att de högre mängderna omega-3-fetter i huden var benägna att oxidera – precis som olja som blir härskande när den utsätts för ljus – så vi rekommenderar inte megadosering av fiskoljetabletter. Ät i stället några måltider med fisk och grönsaker varje vecka –
fisk för fettet och grönsaker för antioxidanterna.

• HFG-tips: Tänk inte på fisk bara som filéer. Experimentera med grova fisksoppor, fiskcurry och fiskpaj. Inkludera konserverad tonfisk, lax och sardiner för en boost av omega-3.

Järn – vitalitet och lyster

Trött och utan energi? Det kan vara ett symptom på järnbrist. Hår, naglar och hud kan också bli lidande om du har järnbrist. Huden kan vara mycket blek, bli kliande eller det kan uppstå sprickor vid sidan av munnen. Naglarna kan bli spröda och få vertikala ränder eller till och med bli skedformade. Du kan tappa mer hår och det blir märkbart mer torrt, sprött och matt.

• HFG-tips: Kött är den bästa järnkällan: ju rödare köttet är, desto mer järn innehåller det. Om du inte äter kött kan du få järn från baljväxter och fullkorn, men det absorberas sämre, så tillsätt C-vitamin (från fruktjuice, frukt och paprika) till måltiderna för att öka absorptionen.

Müsli – fullkorn

Skifta ut din croissant och dina koruncher mot havre och müsli för att öka ditt intag av essentiella fetter, B-vitaminer och den potenta antioxidanten E-vitamin. B-vitaminer skulle lätt kunna kallas för ”hudvitaminer”, eftersom en brist ofta visar sig i form av kliande, torr hud. Fullkorn innehåller kornets alla tre delar – kli, endosperm och groddar. Raffinerade, vitmjölsbaserade livsmedel saknar kli och groddar, och det är där alla dessa nyttigheter finns.

• HFG-tips: Gör en välsmakande bircher-müsli genom att kombinera fullkornshavre, mandlar och torkad frukt. Blötlägg över natten i fettsnål mjölk och njut med extra frukt och yoghurt.

Nötter – näringsnuggets

Nötter är små näringsnuggets – fullproppade med essentiella fetter, E-vitamin och B-vitaminer. Jag var en gång dietist för en studie om hjärtsjukdomar, där människor som hade haft en hjärtattack ombads äta 50 g jordnötter om dagen i sex veckor. Särskilt två kvinnor märkte en enorm förbättring av sitt hår och sina naglar. Det är troligt att jordnötterna, efter år av fettsnål kost, gav dessa kvinnor några välbehövliga essentiella fetter.

• HFG-tips: Nötter är ett bra mellanmål: en liten handfull dagligen ger dig energi och håller ditt hår och dina naglar i gott skick.

Kiwi och citrusfrukter – C-vitamin

Vitamin C är viktigt för att göra kollagen, kroppens strukturella cement. Under huden är kollagenet den fibrösa vävnad som ger huden stöd och form. När huden åldras förlorar den kollagen.

När vi andas in bilavgaser, cigarettrök och ligger i solen sker skadliga oxidationsreaktioner i vår hud och kropp. Vitamin C, E och betakaroten är potenta antioxidanter som tar upp de skadliga biprodukterna från oxidation och bromsar upp skadorna på huden. Stora doser av vitamin C, E och betakaroten hjälper till att skydda huden mot solbränna och ökar dess motståndskraft mot saker som kan irritera den. Men när de tas som tillskott kan antioxidantverksamheten ibland övergå till skadlig pro-oxidantverksamhet. Hur kan man förhindra detta? Skippa tabletterna och ät massor av antioxidantrika frukter och grönsaker.

• HFG-tips: Att äta rikligt med kiwi, apelsiner, citroner och grapefrukt har kanske inte samma omedelbara ”utfyllande” effekt som ett kollagenimplantat, men med sitt C-vitamin och hundratals antioxidanter som motverkar åldrande är det naturlig skönhetsterapi när den är som bäst.

Orange, gult, rött och grönt – betakaroten och vitamin A

Enligt etiketten är papaya ”supermat för huden”. Det är betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A, som ger morötter, pumpa, mango och spenat sin hälsosamma hudimage. Om du har torrt hår och torr hud kan du ta en titt på hur mycket färgad frukt och grönsaker och andra A-vitaminrika livsmedel du äter. Satsa på lever, fet fisk och äggula.

Stora doser betakaroten förbättrar dess motståndskraft och bidrar i viss mån till att skydda huden mot solbränna, särskilt när den äts tillsammans med andra karotenoider som lykopen (som finns i tomater och vattenmelon). Så kanske är det bästa sättet att få i sig A-vitamin morots- och vattenmelonjuice, men om du överdriver kommer du att få gula handflator och ögonvitor av allt betakaroten!

Dermatologer använder ofta höga doser A-vitamin för att behandla akne, men detta kräver medicinsk övervakning eftersom det kan skada levern och orsaka fosterskador.

• HFG-tips: För en riktig A-vitaminboost kan du prova en omelett eller äggröra med spenat och konserverad eller färsk lax.

Vatten och te – vätskor och flavonoider

Både karotenoider och flavonoider hjälper till att skydda huden mot UV-skador och kan förbättra hudens återfuktning och kondition. För väl återfuktad hud, hår och naglar ska du dricka mycket vatten. Vätskorna och flavonoiderna underlättar blodcirkulationen och leveransen av näringsämnen, så ge dig själv en daglig dos flavonoider med några koppar svart, grönt eller vitt te och, beroende på humöret, ett glas rött vin, en kopp varm choklad eller några rutor mörk choklad.

• HFG-tips: Rött vin innehåller visserligen flavonoider, men mer än två standarddrycker per dag upphäver alla positiva hälsoeffekter. Måttlighet är nyckeln.

Hud mot ben

Att aldrig låta huden utsättas för solen kan bevara din ungdomliga hud, men glädjen över att ha en vacker hud kan överskuggas av mer akuta bekymmer om du utvecklar svaga ben till följd av detta. Det råder ingen tvekan om att UV-strålar från solen är skadliga för huden, men vår hud behöver lite solljus så att den kan producera D-vitamin, som är viktigt för friska ben på grund av dess roll i upptagningen av kalcium.

Balansera därför benens och hudens behov genom att inte utsätta huden för solen när den är som mest intensiv, det vill säga mellan kl. 10 och 16 på sommaren. Vintersolen är mycket svagare och skadar inte din hud. Och kom ihåg att ju mörkare din hud är, desto längre exponering behöver den för att producera D-vitamin.

Rädda din hud: Kom ihåg S:en

• Rökning – låt bli
• Stress – inte bra för huden
• Sömn – är bra för huden
• Solsken – begränsa exponeringen när den är som starkast

Väsentliga fetter för en frisk hud

Omega-6-fetter (linolsyra)

De flesta av oss får i sig gott om dessa.

• Finns i: safflorolja, solrosolja, sojabönolja, majsolja, linfröolja, olivolja, borageolja, svartvinbärsfröolja, valnötter, paranötter, jordnötter, mandlar, havre.

Omega-3-fetter (ALA, EPA, DHA, DPA)

Många av oss behöver mer av dessa.

• ALA finns i: linfröolja, rapsolja, sojabönolja, valnötter, jordnötter
• EPA, DHA, DPA finns i: fet fisk som lax, sardiner, tonfisk, makrill och kahawai

Myter om akne

Inverkar kosten på akne?

Vissa säger ja, andra säger nej. I en nyligen genomförd studie fann man en förbättring av akne när de studerade männen åt en kost med låg glykemisk belastning. Detta innebär att de åt en rimlig mängd protein och mindre kolhydrater med högt GI. De kolhydrater de åt var med lägre GI och innehöll därför mer fullkorn, pasta och frukt. Teorin är att om man äter mycket vitt bröd, kakor, raffinerad spannmål och andra livsmedel med högt GI ökar insulinnivåerna, vilket ökar tillgången på androgen (ett manligt hormon), vilket stimulerar talgproduktionen. Så om du vill ha en så bra hud som möjligt ska du dumpa de raffinerade spannmålen och välja mer fullkorn, och fylla på med grönsaker och frukt i stället för kakor.

Ultimate beauty menu

Frukost

Rullad havre eller müsli gjord på havre, mandel, paranötter, valnötter, frön, malda linfrön (linfrö), vetekärnor och torkade aprikoser med fettsnål yoghurt eller mjölk.

Lunch

Fullkornsrulle fylld med tonfisk eller lax, tomat och gurka samt en kiwi.

Snack

En liten handfull råa nötter.

Middag

En liten bit magert kött eller kyckling med 2 koppar grönsaker eller soppa med torkade bönor, selleri, morot, pumpa.
Fruktsallad – apelsin, kiwi, mango, stenmelon, vattenmelon.
Glas rödvin eller mörk druvjuice.

Drycker

Té och vatten under dagen

Läs ditt ansikte

För lite zink visar sig som långsam sårläkning, bräckligt hår, håravfall.
– Livsmedel att äta:

För lite järn visar sig i form av skedformade naglar, sprickor i munnen.
– Livsmedel att äta: Kött, ägg, skaldjur, ostron:

För lite VITAMIN C visar sig genom skörbjugg, blödande tandkött, sår som inte läker, blåmärken, svaghet.
– Livsmedel att äta:

För lite vitamin B2 (riboflavin) visar sig genom sprickor i munnen, vaxartad dermatit i näsans veck, fet hud med torra, flagnande fläckar.

För lite vitamin B3 (niacin) visar sig i form av rodnad, solbränd hud.

För lite vitamin B6 visar sig i form av hudutslag, dermatit.
– Livsmedel att äta:

För lite essentiella fetter, omega-3 och omega-6 visar sig genom torr, kliande hårbotten och hud.
– Livsmedel att äta: B-vitaminer från fullkorn, nötter, kött, lever, kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter, frukt, grönsaker.

För lite essentiella fetter, omega-3 och omega-6 visar sig genom torr, kliande hårbotten och hud: Fisk, nötter, linfrö, fullkorn.