Återhämtning efter träning med veganskt protein på rätt sätt

Om du tror att idrottare inte kan få i sig tillräckligt med protein om de äter köttfritt eller veganskt, är det dags att tänka om. Växter ger gott om protein för att ge bränsle till din återhämtning efter träning, och veganska produkter kan matcha icke-vegetabiliska produkter näringsmässigt på alla sätt. Och om du vet vilka växtbaserade källor du ska välja behöver du inte heller offra kraft, smak eller konsistens.

Här är allt du behöver veta för att se till att du ger din kropp bränsle för idrottsliga framgångar med en djurfri kost.

Vi vet alla att det är viktigt att äta bra för att ha en hälsosam livsstil. Att få rätt näringsämnen påverkar allt från ditt humör och risken för skador och sjukdomar till din vikt och till och med hur du ser ut.

En bra kost för alla som tränar regelbundet bör bestå av en bra balans av makronäringsämnen: hälsosamma kolhydrater för att ge energi och ge bränsle till träningen, fetter för att ge energi och stödja celltillväxten och magert protein för att hjälpa till att bygga upp och återhämta sig.

När du ber din kropp att göra saker som fyra timmars cykelturer eller 26.2 mils löpning blir det viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att hjälpa kroppens celler och vävnader – t.ex. muskler – att återhämta sig, reparera sig och växa.

På Veloforte vet vi att du inte behöver oroa dig för att få i dig dina makronivåer, oavsett om du har valt att eliminera animaliska produkter från din kost av etiska eller hälsomässiga skäl (eller både och).

Medans vi har letat efter de perfekta ingredienserna till våra energibarer som de vegovänliga Pronto, Avanti och helt nya Zenzero barerna, har vi upptäckt massor av vegovänliga livsmedel som innehåller exakt den näringsmässiga punch du behöver. Och de är utsökta. Slumpmässigt? Eller är det kanske naturen som försöker ge oss en ledtråd om hur vi bäst kan ge våra kroppar bränsle?

Kan växtbaserade idrottare fortfarande tillgodose sina proteinbehov?

Som alla veganer kommer att berätta för dig är en av de frågor som folk ställer: ”Varifrån får du ditt protein?”.

Detta har förmodligen sin grund i föreställningen att en vegansk kost inte ger tillräckligt med näringsämnen för att ge bränsle till träning eller bygga muskler, men som alla näringsexperter värda sitt salt kommer att berätta för dig är det helt enkelt inte sant.

När människor tänker på proteinkällor tänker de ofta på magert kött, fisk, mejeriprodukter och ägg, men det finns gott om växtbaserade alternativ, bland annat soja, tofu och quinoa. Så länge du äter en mängd olika hälsosamma livsmedel är det fullt möjligt att få i sig tillräckligt med protein med en växtbaserad kost.

The British Nutrition Foundation bekräftar att de flesta veganer får i sig tillräckligt med protein från sin kost utan att behöva ta tillskott.

The British Dietetic Association säger att en ”välplanerad vegansk kost kan stödja ett hälsosamt liv hos människor i alla åldrar”, och i USA säger Academy of Nutrition and Dietetics att idrottsutövarnas proteinbehov lätt kan tillgodoses genom att följa en balanserad vegansk kost.

Vi är ganska säkra på att ultralöparen Scott Jurek, boxaren David Haye och tennisspelaren Venus Williams, som alla följer en vegansk kost, skulle hålla med.

Kan min kropp återhämta sig på en växtbaserad kost?

Protein är viktigt om du tränar regelbundet eftersom det hjälper kroppen att återhämta sig efter träning och är en byggsten för muskelreparation och muskeltillväxt.

Protein består av 20 olika organiska föreningar som kallas aminosyror. Medan vissa av dessa aminosyror tillverkas av våra kroppar finns det nio – så kallade essentiella aminosyror – som kroppen inte skapar. Dessa måste tillföras genom kosten.

Studier har visat att leucin – en förgrenad aminosyra (BCAA) som finns i proteinrika livsmedel och som inte skapas av kroppen – är särskilt viktig eftersom den är en av de viktigaste drivkrafterna för muskelproteinsyntesen. För att uttrycka det i enklare termer hjälper den dig att bygga upp muskelmassa. Leucin används av musklerna som bränsle och utarmas därför efter träning.

Leucin finns i många animaliska proteiner, t.ex. kyckling, ägg, nötkött och vassle, men det finns också i ett antal växtbaserade livsmedel. Veganska livsmedel med hög halt av leucin inkluderar sojabönor, hampafrön, jordnötter, mandlar, havre samt soja- och ärtproteinpulver.

Vegan eller inte-vegan, för att öka din återhämtning bör du sträva efter att äta någon form av protein och kolhydrater – för att ersätta den energi som kroppen förbrukar – inom två timmar efter träningen och helst inom de första 45 minuterna.

Hur får kroppen protein från vegansk kost?

Kroppen får protein från en vegansk kost på samma sätt som från en kost som innehåller animaliska produkter, genom att äta proteinrika livsmedel. Du kanske har hört en teori om att du måste kombinera växtbaserade proteintyper för att säkerställa att du får ett ”komplett” protein, men som tur är har det komplicerade konceptet motbevisats.

Kompletta vs. ofullständiga proteiner: det senaste tänkandet

Alla animaliska proteiner innehåller var och en av de nio essentiella aminosyrorna och benämns som ”komplett protein”, vissa växtbaserade proteiner har brister i vissa aminosyror, vilket leder till att dessa benämns som ”ofullständiga”.

Denna märkning främjar tanken att du måste kombinera olika växtbaserade proteiner vid ett tillfälle för att se till att du får i dig tillräckligt av varje aminosyra, men i verkligheten är det så att så länge du äter en mängd olika proteiner på regelbunden basis kommer din kropp att kunna hämta från denna pool av aminosyror som den behöver.

Det finns också ett antal växtbaserade proteiner, inklusive quinoa, hampafrön, soja och chiafrön, som innehåller alla nio essentiella aminosyror i ungefär lika stora mängder.

Hur mycket protein behöver jag egentligen äta?

Enligt British Nutrition Foundation är proteinbehovet för en normal vuxen person 0,75 g per kilo kroppsvikt per dag. Om du regelbundet cyklar, springer, går till gymmet eller tränar ökar ditt proteinbehov för att främja tillväxt och reparation av muskelvävnad.

Det allmänna rådet är att styrke- och uthållighetsidrottare bör sträva efter 1,2-1,7 g protein per kilo kroppsvikt dagligen. Så om du väger omkring 11 stenar eller 70 kg bör du äta 84-119 g protein per dag.

Veganska livsmedel med högt proteininnehåll

Om du vill lägga till mer växtbaserat protein i din kost prova dessa tio hälsosamma veganska proteinkällor.

1. Baljväxter

Baljväxter är ätbara frön som växer i en balja. Bönor, ärtor och linser faller alla under rubriken baljväxter och är utmärkta proteinkällor. Prova:

• Linser – Puy, bruna, gröna och röda. 8-9 g protein per 100 g.
• Kikärter – och ja, vispade i humous räknas. 7 g protein per 100 g.
• Trädgårdsärter – perfekta för en snabb proteinfix från frysen. 7 g protein per 100 g.
• Bönor – inklusive smörbönor, cannellini, pinto, njurbönor, svartögda bönor, sojabönor, borlotti och kidneybönor. 7-10 g protein per 100 g.
• Bakade bönor – barndomens favorit räknas, men de kan innehålla mycket socker och salt. 5 g protein per 100 g.

Havre

Havre och gröt, som är alla idrottares favoritfrukost, är idealiska för att ge långsam energi före en lång cykeltur eller en lång löptur, och de innehåller också mycket protein. 10 g protein per portion på 100 g.

Naturliga veganska proteinbars

Proteinbars kan se till att du tillgodoser alla dina protein- och kolhydratbehov, särskilt vid de tillfällen då du behöver en proteinkick men inte riktigt är redo för en måltid, eller när du är på språng och behöver bekvämligheten av en bärbar säck.

Se efter barer med helt naturliga, högkvalitativa ingredienser som smakar mycket bättre än billigare, bearbetade ”muskelstärkande” proteinprodukter.

Vi har varit upptagna här på Veloforte med att skapa våra egna veganska återhämtningsprodukter, idealiska för när du letar efter en enkel proteinhit för återhämtning efter träningen.

Introduktion av den helt nya Mocha Bar… Fylld med 10 g veganskt protein i ett fantastiskt hasselnöts-, kaffe- och kakaorecept.

SHOP MOCHA

Tofu och tempeh

Sojaprodukter som tofu och tempeh, som tillverkas av fermenterade sojabönor och som är mycket godare än vad det låter, har båda ett högt proteininnehåll. Släng tofu (8 g protein per 100 g) i en rörorätt eller marinera den och tillsätt den i en sallad. Tempeh (19 g protein per 100 g) kommer vanligtvis i patties och kan användas precis som du skulle använda tofu, eller serveras vid sidan av vilken maträtt som helst.

Nötter och nötsmör

Nötter är ett utmärkt portabelt mellanmål och kan läggas till i flingor, wokrätter, curryrätter och i stort sett alla måltider du kan tänka dig. Nästan alla nötter är goda, men jordnötter (26 g protein per 100 g), mandlar (21 g) och pistagenötter (20 g) är särskilt proteinrika.

Om du är en jordnötssmörsälskare är den goda nyheten att även nötsmör har ett högt proteininnehåll, särskilt jordnötter och mandlar. Leta efter de mest naturliga alternativen utan tillsatt salt, socker eller oljor. 25 g protein per 100 g.

Chiafrön

Dessa små svarta frön från Central- och Sydamerika kan läggas till i flingor, sallader och måltider som topping. De är också kända för sin förmåga att ta upp vätska och när de blötläggs i vatten eller växtmjölk bildar de en slags gelliknande pasta som ofta används i puddingar eller som äggersättning i bakning. 16,5 g protein per 100 g.

Seitan

Seitan, som främst används som köttsubstitut, tillverkas av vetegluten och vatten. Den köps vanligtvis färdigformad och smaksatt, i form av hamburgare eller köttersättningsprodukter, även om du kan göra din egen också. Eftersom den stärkelse som vanligtvis finns i veteprodukter tvättas bort är den låg kolhydrathalt och – beroende på vad som har lagts till i de köpta versionerna – låg fetthalt. 75 g protein per 100 g.

Quinoa

Quinoa är en favorit bland hälsokostbloggare överallt. Quinoa är ett frö från Sydamerika och kan användas som ett alternativ till spannmål som ris och couscous. Quinoa är en bra källa till alla nio essentiella aminosyror. 4,4 g protein per 100 g.

Brunt och vilt ris

Ris är en stapelvara i de flesta dieter och även om du förmodligen tänker på det som en kolhydrat är det också en bra proteinkälla. Brunt ris innehåller cirka 2,6 g protein per 100 g. Vilt ris, som egentligen är frön från ett vattengräs, innehåller cirka 4 g och innehåller lysin, en aminosyra som också finns i sojaprodukter och som vissa veganer kan ha brist på.

Spirade kornbröd

Håll utkik efter spirade kornbröd för att lägga till extra protein till dina sarnies. Groddningen av kornen ökar aminosyrorna, vilket gör att brödet har ett högre proteininnehåll än ditt genomsnittliga skivade bröd. 11.6 g protein per 100 g.

Bör jag använda proteintillskott?

Om du äter en hälsosam, varierad vegansk kost bör du kunna få allt ditt protein från maten tillsammans med alla de härliga vitaminer och mineraler som riktig mat ger dig.

Men om du vill ha en snabb lösning har veganvänliga proteinpulver – vanligen gjorda av ärt- eller hampaprotein – sin plats. Se bara till att kontrollera ingredienserna. Vissa proteinpulver innehåller tillsatta aromer, socker eller natrium (oftast för att förbättra deras ganska hemska smak) – så det är inte bara proteininnehållet du måste vara medveten om.