Är du på väg in i ryggsmärta genom plankning?

Du kanske tror att plankaövningen är lätt. Om så är fallet gör du förmodligen fel.

Om du tror att vara stark innebär att du kan hålla en planka lika länge som det tar att titta på en sitcom, gör du det säkert fel.

Trots vad du kan tycka om ”Plank craze” från förr, eller den senaste tidens flodvåg av världsrekordförsök, var plankan aldrig tänkt att vara en halvt engagerad hållning som ska upprätthållas i minuter eller till och med timmar i sträck. Faktum är att många topptränare och ryggradsforskare säger att långvariga hållningar gör mer skada än nytta.

Se 27 Core-övningar som vi älskar. (Gör du dem?)

Kanske för att det är lätt att mäta tid och svårt att mäta muskelengagemang, har varaktighet blivit det mått som de flesta använder när de bedömer hur framgångsrik en Plank är.

Det är inte bara en felaktig syn på övningen, det är också riktigt dåliga nyheter för din rygg.

Varför världsrekord i Plank Holds är helt fel

Du minns rubrikerna som skrek om dessa otroliga prestationer. En av dem löd: ”En galen man håller en planka i fem timmar!”. (omskrivning). Nästa skrek: ”Ännu galnare man plankar i åtta timmar!”

Hör här, vi försöker inte ta ifrån George Hood (killen som höll fem timmar) eller Mao Weidong (killen som höll åtta timmar) något. De genomförde imponerande uppvisningar av styrka – mental styrka. Men de gjorde ingenting som du ens bör tänka på att modellera med din egen kärnträning.

Se igen på bilderna från deras rekordförsök. Låt oss börja med Hood:

George Hood under sin plankhållning på över 5 timmar. (Bilden är en artighet av Huffington Post.)

Lägg märke till den dramatiska kurvan i hans rygg. Hans mage som hänger mot golvet skapar en stor lumballordos, medan hans övre del av ryggen verkar kompensera med en ännu mer överdriven bröstkyfos.

Vad betyder dessa komplicerat klingande anatomiska termer? Snabba definitioner:

• Lordos, från ett grekiskt ord som betyder ”böjd bakåt”, hänvisar till den inåtriktade böjningen av ländryggen och halsryggen (nacken). En för stor kurva i ländryggen kallas lumbar hyperlordos, eller ihålig rygg.
• Kyfos härstammar från ett grekiskt ord som betyder ”puckel”. Det bör naturligt finnas en kyfos i bröstkorgsryggen, eller i mitten och övre delen av ryggen. Men för mycket av den kan leda till – du gissade det – en ”puckelrygg”.

Vad är ett annat sätt att säga ”puckelrygg”? Hunchback.

Enklare uttryckt kan man säga att den position som Hood intar på fotot ovan – och som han har förstärkt i flera timmar – påminner mycket om en puckelrygg.

5 andra riktigt stora misstag som folk gör med sin Core-träning

Nu till Mao:

Mao Weidong innehar världsrekordet i längsta plankan. Det är inte nödvändigtvis bra.

Den nya världsrekordhållaren ser inte lika bukig ut som sin amerikanska rival. Hans kropp bildar en rakare linje och det finns mindre kyfos i övre delen av ryggen. Men han har fortfarande en ihålig rygg.

Hans rectus abdominus – det som de flesta av oss känner till som våra ”magmuskler” – är fortfarande nedåtriktade mot golvet. Det säger dig att dessa muskler inte gör särskilt mycket.

Hur dåliga plankor skadar ryggen

Klipp på foton av normala människor som plankar och du kommer att se någon version av dessa formfel om och om igen: stora kurvor i ryggen, magen som hänger ner mot marken.

När du befinner dig i den positionen använder du inte längre dina magmuskler, säger Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. och ägare till Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). ”Du trycker bokstavligen ihop din ryggradsprocess i ländryggen för att skapa stabilitet.”

Släppande mage, svängd rygg. Gör inte så här. (Foto: Thinkstock)

Robertson förklarar att när Mao eller Hood eller någon annan tar den där bakåtböjda positionen när de plankar, så ”hänger de bara ut” på sin ländryggsrygg – och håller den så länge de kan stå ut.

RELATERAT: Robertson ger dig ett bättre sätt att träna din core i den här videoguiden.

Utvecklar det mental styrka? Kanske. Men det är inte ett bra sätt att bygga styrka eller förbättra din core-stabilitet – vilket skulle vara hela poängen med Planks från början.

Sämre är att förlängd sag-tid förstärker det som Robertson, andra coacher och tränare och Postural Restoration Institute alla beskriver som ”förlängd hållning”. Du har utan tvekan sett hur det ser ut: Bröstet eller magen är långt framme, bröstkorgen är utspänd och rumpan sticker ut bakåt.

Ställningen orsakar en mängd problem:

• Det ”utspända” bäckenet förlänger hamstringsmusklerna så att de känns ”trånga”.
• Interiört plattas diafragman ut, vilket gör att den blir mindre effektiv när det gäller att utföra sitt jobb med att styra andningen. (Ja, den här ställningen gör det svårare att andas på sätt och vis.)
• Den överdrivna kurvan i ryggen ger en obalanserad belastning på broskskivorna som skiljer kotorna åt, vilket gör dem mer mottagliga för utbuktning eller bristningar.

”Oavsett om du har dysfunktion eller smärta nu eller inte kan du definitivt köra in i det om du plankar i den positionen under långa perioder”, säger Robertson.

Det rätta sättet att planka

För den komplexa väv av problem som dåliga plankor kan orsaka finns det en billig och enkel lösning. Och den börjar i din lokala järnaffär.

”Jag använder alltid ett PVC-rör för plankor”, säger Robertson. ”Det är det bästa sättet att göra det på rätt sätt.”

Pvc-röret är ett enkelt sätt att hålla dig själv (eller en klient) ärlig under Plank-övningen. Målet är att ha tre kontaktpunkter med röret: huvudet, övre delen av ryggen och skinkorna ska alla vara i kontakt med röret. Men – och här är en viktig sak att notera – det ska inte finnas särskilt mycket utrymme mellan röret och din nedre del av ryggen.

Om plankan utförs korrekt ser den ut så här:

När du befinner dig i den här positionen ”är det en helt annan övning”, säger Robertson. ”Din tvärgående bukmuskulatur, dina inre obliques, dina yttre obliques – alla dessa muskler som har mycket utrymme på bröstkorgen och bäckenet kommer att vara mycket mer engagerade.”

En sak att notera om den strikta plankan på bilden ovan är atletens armställning. Båda underarmarna hålls parallellt med kroppen. Hennes händer är i en rak linje framför henne, inte ihopklämda och bildar ett ”V”. Och armbågarna är direkt under axlarna.

”Du vill tänka på att nå långt genom armbågarna”, säger Robertson. ”Det driver tillbaka bröstkorgen, vilket är väldigt viktigt. Många gånger blir människor utsträckta genom övre delen av ryggen, så om vi kan lära dem att driva tillbaka bröstkorgen hjälper det till att återställa den naturliga kyfos som de behöver genom övre delen av ryggen.

”Men det andra som händer när du sträcker dig långt genom armbågarna är att det hjälper till att omplacera den nedre delen av bröstkorgen över bäckenet och bäckenbotten. Och i slutändan är det det vi strävar efter: vi vill skapa en position av burk-typ (revbenen nedåt, bäckenet uppåt) genom mittpartiet.”

Robertson säger att om du inte har ett PVC-rör fungerar ett kvastskaft i nödfall. Du kan också använda en spegel om du sitter fast utan utrustning, men Robertson uppmanar till försiktighet. Han säger: ”Du vill inte vrida nacken åt alla håll för att kontrollera din egen form.”

Vid första försöket kanske du upptäcker att det inte är möjligt att få huvudet, övre delen av ryggen och rumpan i kontakt med varandra. Om så är fallet behöver du inte oroa dig. Arbeta på det med tiden och din position kommer att förbättras. (Här finns en träningsplan för core-träning som kan vara till hjälp.)

Sist – och det här såg du säkert komma – ska du inte sikta på att hålla plankan i flera minuter åt gången. Åtminstone inte till en början.

”Många gånger börjar vi med 30 sekunder.” Robertson säger. ”Vi har människor som tror att de är väldigt bra på plankor som provar detta och upptäcker att 30 till 45 sekunder krossar dem helt och hållet.”

Plankövningen: Steg för steg Coaching Points

• Använd ett PVC-rör för att hålla dig själv ärlig.
• Placera armbågarna under axlarna och platta till underarmarna mot marken. Rikta underarmarna rakt framåt. Knäpp inte ihop händerna eller forma ett A med underarmarna.
• Häv överkroppen från marken och tryck ut genom hälarna. Klackarna ska vara bakom tårna.
• Placera PVC-röret på åsen mellan skinkorna. Om du utför rörelsen korrekt kommer dina skinkor, övre delen av ryggen och huvudet att beröra PVC-röret.
• Se till att din nedre del av ryggen har en liten svacka. En vän eller tränare ska bara kunna glida med fingertopparna mellan din rygg och röret.
• Du kan behöva justera dina axlar och din core för att uppnå rätt inriktning. Och om det är omöjligt att få till det vid första försöket är det inget att oroa sig för. Arbeta på det med tiden.
• Håll i 30 sekunder. Utför 2-4 uppsättningar.

5 smärtsamma misstag som folk gör med sin coreträning

27 coach-godkända coreträningsövningar som du borde göra

Se det ultimata testet av corestyrka (endast för avancerade idrottare!)

Foto: Getty Images // Thinkstock