Är det en hemsk idé att springa ett maraton utan träning?

När du har googlat ”springa ett maraton utan träning” har du antingen anmält dig ambitiöst till ett lopp, men livet eller en skada har tagit överhanden (i så fall, vårt djupaste deltagande), eller så vill du springa ett maraton, men du vill faktiskt inte träna för ett (i så fall, gör det inte).

Men om du är envis på det unikt orubbliga sätt som många av oss löpare är (det kommer väl till pass vid mil 24), då behöver du mer övertalning. Dessutom är det en stor skillnad mellan att inte träna så mycket som du skulle vilja och att inte träna alls.

Här är vad du behöver veta om du har hamnat i ett svart hål i Google och undrar om du ska utsätta dig själv för den sanna tortyr som det innebär att springa 26,2 mil utan rätt träning.

Vad är träning egentligen?

Vi gillar inte vart den här frågan tar vägen, men den är giltig. ”Marathonträning ser olika ut för alla”, säger Kellilyn Fierras, certifierad löpcoach och huvudtränare på EverybodyFights i Boston. ”Vissa människor klarar sig bra på att springa tre gånger i veckan medan andra presterar bättre på att springa sex dagar i veckan, så tänk på att maratonträning kan variera beroende på din nuvarande konditionsnivå, schema, tidigare skador, medicinska tillstånd och så vidare.”

Så, må inte så dåligt om du bara har sprungit tre gånger i veckan – inte sex som din träningskompis eller den där 50-procentigt irriterande/50-procentigt inspirerande Instagram-influencern – och gjort framsteg i dina långpass.

Detta innebär också att en cyklist eller simmare med en solid uthållighetsbas kommer att ha lättare att springa ett maraton utan att officiellt ”maratonträna” än, säg, någon som precis började träna igår. ”Allt som får upp pulsen under en längre tid hjälper din uthållighet”, säger John Honerkamp, en löpcoach som arbetar med Strava och kändisar som Karlie Kloss och vd för Run Kamp, ett New York-baserat träningsföretag. ”Jag hade en tränare som sa att ditt hjärta inte vet om du springer eller simmar.”

Detta sagt – och du visste att det här skulle komma – måste du fortfarande träna för maraton. ”Som med alla andra evenemang måste du träna den sport du tränar för”, säger Honerkamp. Se bara på triathleter som är legitima cyklister och löpare men som ser ut som fiskar på land så fort de hoppar i en bassäng. Alla sporter är inte lika.

”Om dina ben inte är vana vid att springa kommer maratonloppet förmodligen inte att sluta bra för dig”, säger Honerkamp. ”Tanken är att successivt slå upp dina muskler, leder och ligament i träning, så att din kropp inte är i chock på tävlingsdagen.” Tid tillbringad på fötterna, att faktiskt springa utomhus som du kommer att göra under loppet är mycket viktigt.

Notera: Om du är van vid att springa men har en skada kan cross-training säkert hjälpa dig att ta dig till start- och mållinjen. ”Jag har haft skadade löpare som tillbringat veckor med crossträning (cykling, simning och så vidare) och ändå sprungit och slutfört maratonloppet”, säger Honerkamp. Det betyder att det fortfarande finns hopp för dig om du har erfarenheten och engagemanget.

Full maraton Träningsplaner

• Nybörjare Maraton (16 veckor, 16-44 miles per vecka)
• Break 3:00 Maraton (16 veckor, 33-56 miles per vecka)
• Break 3:15 Maraton (16 veckor, 31-52 miles per vecka)
• Break 3:30 Marathon (16 veckor, 31-52 miles per vecka)
• Paus 3:45 Marathon (16 veckor, 25-48 miles per vecka)
• Paus 4:00 Marathon (16 veckor, 25-48 miles per vecka)

Så vad är det absoluta minimumet när det gäller maratonträning?

Honerkamp konstaterar att du bör träna i 16 till 20 veckor om du är nybörjare, åtta till tio veckor om du är ganska vältränad och redan springer regelbundet. ”Med det sagt, jag sprang Boston med sex veckors varsel – det var inte vackert och gjorde mycket ont, men jag klarade det.” (Påminnelse: Han gör det här för att försörja sig! Vi rekommenderar inte detta.)

När det gäller ditt veckomässiga minimum säger Fierras att du bör springa minst två eller tre gånger i veckan, med fokus på distans- och återhämtningslöpning, och att du bör kunna springa minst tre timmar i sträck när maratonloppet är dags.

Håll i minnet att dina långpass ändå inte bör vara mer än 22 miles under träningen, så om du har sprungit 18 till 20 miles och känner dig ganska bra kanske du inte är i så dålig form som du tror.

Och det är okej att missa en löprunda här och där: ”Om du är sjuk eller om det inte går att springa är det bäst att vila och i morgon är en ny dag, säger Fierras.

Men vad händer om jag inte gör något av detta?

Det blir inte roligt. Punkt slut. ”Du kan fejka ett halvmaraton, men du kan inte fejka ett helmaraton”, säger Honerkamp. ”Kroppen bryter verkligen ner efter 13 miles, så du måste träna ditt sinne och din kropp att springa bortom sina bekvämlighetszoner och att pressa på när du är trött.”

Du måste också förbereda din strategi för bränsletillförsel och din plan för löpning och gång (om det är din grej) samt bygga upp din mentala styrka – annars riskerar du magsmärtor, mag-tarmproblem, en stor krasch och allmänt elände. ”Att träna för ett maraton är en helt annan sak som kräver tid, ansträngning, engagemang och motivation”, säger Fierras.

Andra konsekvenser kan vara allvarliga och långvariga. ”Förbered dig på en lång och smärtsam återhämtning om du inte har tränat ordentligt”, säger Fierras. ”Att springa ett maraton utan träning kan skicka dig till sjukhuset och orsaka muskelspänningar, stressfrakturer och långvariga ledskador.”

Så, då ska jag inte springa maraton?

Som grundprincip är det dags att om du ständigt är skadad, trött och sjuk – och knappt uppnår dina kilometermål – är det dags att omvärdera din tävlingsregistrering. ”Du vill inte riskera en allvarlig skada som hindrar dig från att springa eller utöva någon annan aktivitet du älskar under en längre tid”, säger Honerkamp. ”Det är inte värt det.”

Han föredrar att du hoppar av ett kommande lopp om det innebär att du anmäler dig till ett lopp som du kommer att vara bättre förberedd för senare. ”Att springa ett maraton utan träning kommer sannolikt att göra dig så olycklig att du inte kommer att vilja springa ett maraton igen”, säger han, ”och jag ser hellre att du springer ett bra lopp, blir förälskad i sporten och kommer tillbaka för att springa mer.” Det beror på att även om maratonlöpning kan vara brutalt kan det också vara riktigt vackert – skillnaden ligger i din träning.

.