Sintomas de Deficiência de ômega-3 + 3 passos para superá-los

Numeros estudos descobriram que ômega-3 de alimentos e/ou suplementos podem ajudar a melhorar a sua saúde. Eles combatem inflamações associadas a condições como artrite, reduzem os níveis de triglicérides e protegem o cérebro. Isso, juntamente com muitas outras razões, é a razão pela qual você quer evitar uma deficiência de ômega-3.

Esses importantes ácidos graxos também são necessários para a função cardiovascular e neurológica adequada, manutenção das membranas celulares, desenvolvimento fetal, regulação do humor e produção hormonal. Os alimentos ômega-3, ainda mais que os suplementos, também podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas devido às suas capacidades redutoras de inflamação.

“ômega-3s” é outro nome para os ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras são encontradas no corpo humano, assim como em certos alimentos como peixes gordurosos. Os ácidos gordos essenciais são “essenciais” porque o organismo não os consegue sintetizar por si só, pelo que os humanos devem obter estas gorduras da dieta. Infelizmente, muitas pessoas não conseguem obter ômega-3 suficiente em suas dietas, resultando na deficiência de ômega-3.

Quais são os sintomas da falta de ômega-3? Como discutido mais abaixo, os sinais de deficiência de ômega-3 podem incluir dores articulares, problemas de saúde mental, como depressão, e problemas cognitivos, como diminuição da memória.

Deficiência de ômega-3 e problemas crônicos de saúde

Alimentos ômega-3 são conhecidos como “gorduras boas”, os tipos que nos fornecem ácidos graxos polinsaturados (PUFAS). Existem três tipos diferentes de “ômega-3s”. Os tipos de ômega-3 de alta proteção que mais ouvimos falar são chamados EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Estes são os ômega-3 encontrados em frutos do mar como salmão, sardinha, etc. Outro ômega-3 chamado ALA (ácido alfa-linolénico) também está associado a certos benefícios para a saúde. É encontrado em plantas que contêm óleos naturais, tais como sementes de linhaça, nozes e sementes de chia.

Embora a maioria das pessoas consumam o suficiente dos outros tipos de ácidos gordos essenciais, conhecidos como ómega 6 (encontrados em óleos de cozinha modificados, tais como canola, girassol e óleo de açafroa, mais alguns frutos secos), a maioria das dietas das pessoas são baixas em ómega 3. É por isso que muitos podem dar-se ao luxo de aumentar a ingestão de alimentos ómega-3, como o peixe. Os especialistas acreditam que as “dietas ocidentais” modernas são deficientes em ácidos gordos ómega 3, mas incluem quantidades excessivas de ácidos gordos ómega 6 em comparação com as dietas dos nossos antepassados.

EPA e DHA ómega 3 são capazes de inibir muitos aspectos da inflamação, incluindo a quimiotaxia leucocitária, a expressão da molécula de adesão, a produção de prostaglandinas e leucotrienos, e muito mais. Enquanto os ômega-6 podem aumentar a produção de citocinas pró-inflamatórias, os ômega-3 podem ajudar a neutralizar esse processo.

Quais são os sintomas de uma deficiência de ácidos graxos essenciais? Com o tempo, os sintomas podem começar a se desenvolver se o corpo não tiver gorduras essenciais e saudáveis ou se receber muitos ômega-6s em comparação com ômega-3. Por exemplo, a saúde mental pode sofrer, a pele pode ficar seca e podem surgir sintomas ligados a alergias.

Além dos sintomas descritos abaixo, a deficiência de ômega-3 pode colocá-lo em maior risco de problemas de saúde, como por exemplo:

• Inflamação (por vezes grave) que está associada à dor, rigidez e cura deficiente
• Possivelmente um maior risco de doenças cardíacas e colesterol elevado (vários estudos descobriram que as pessoas que recebem ômega-3s de comer frutos do mar uma a quatro vezes por semana têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas)
• Desordens digestivas
• Alergias
• Artrites
• Dores musculares e de articulação
• Problemas de saúde mental, como depressão
• Desenvolvimento cerebral fraco em bebés e crianças pequenas
• Problemas de défice de atenção, incluindo TDAH em crianças
• Desordens neurodegenerativas e neurológicas, incluindo declínio cognitivo em adultos mais velhos, demência e perda de memória

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Top 10 Omega-3 Deficiência Sintomas

Existem vários riscos que parecem estar associados ao baixo consumo de ômega-3, mais o alto consumo de ômega-6. Em termos de sintomas você pode notar, o que causa a falta de ômega-3? Embora estas possam não ser “doenças” graves e apenas sintomas, alguns sinais de deficiência de ômega-3 podem incluir:

• Impairments in learning and attention span. Déficits de atenção, ansiedade, agitação, má concentração ou memória fraca podem todos desenvolver-se.
• Mudanças relacionadas com a saúde, tais como irritabilidade, sintomas de depressão e ansiedade, ou mudanças de humor.
• Alterações na aparência da pele, cabelo e unhas. A pele pode ficar inflamada, seca, escamosa, sensível ou vermelha. O cabelo pode tornar-se quebradiço e mais fino. As unhas podem partir-se facilmente e ficar muito fracas.
• Secar os olhos.
• Sinais de desidratação, incluindo aumento da sede e secura da boca/argargarganta.
• Iruminação frequente.
• Dores e rigidez das articulações.
• Cera excessiva dos ouvidos.
• Sintomas de alergias, tais como eczema, asma, febre dos fenos, urticária, etc.

Perigos da deficiência de ômega-3

Há anos atrás, pessoas que viviam em todo o mundo – como em lugares como a região do Mediterrâneo, incluindo Espanha, Itália, Grécia, Turquia, França e também o Japão – comiam dietas tradicionais que forneciam níveis mais elevados de gorduras saudáveis, incluindo ômega-3. As suas dietas incluíam alimentos inteiros como peixe, vegetais marinhos, ovos e outros produtos frescos.

Hoje em dia, a pessoa média tem uma grande probabilidade de sofrer de deficiência de ómega 3 se não incluir alimentos ómega 3 na sua dieta semanal, tais como peixe, vegetais marinhos/algas, linhaça ou carne alimentada com erva. Os ômega-3 são agora adicionados aos alimentos fortificados – como alimentos/fórmula para bebês, produtos lácteos pasteurizados, sucos de frutas, ovos convencionais (não orgânicos ou sem gaiolas), margarina, leite de soja, iogurte, pão, farinhas e bebidas para perder peso – mas estes alimentos processados não fornecem a ampla gama de nutrientes naturais que os alimentos integrais fornecem.

Dependente de quem você perguntar, os números variam, mas muitos especialistas recomendam uma proporção ideal de alimentos ômega-6 para alimentos ômega-3 na dieta que é aproximadamente igual a, ou pelo menos, uma proporção de 2:1 de ômega-6 para ômega-3.

Estudos mostram que uma proporção menor de ômega-6 para ômega-3 é mais desejável para reduzir o risco de muitas doenças crônicas que se tornaram epidemias na maioria das sociedades ocidentais. Por exemplo, pesquisadores do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, D.C. descobriram que quanto menor a proporção ômega-6/omega-3 nas mulheres, menor é o risco de câncer de mama. Uma razão de 2:1 ômega-6 para ômega-3 suprime a inflamação em pacientes com artrite reumatóide, e uma razão de 5:1 tem um efeito benéfico em pacientes com asma.

Como superar a deficiência de ômega-3

Perguntando-se, “Como posso aumentar minha ingestão de 0mega-3? Aqui estão os passos para superar os sintomas da deficiência de ômega-3:

1. Coma peixe várias vezes por semana

Muitas organizações de saúde, incluindo a FDA, recomendam que os adultos comam várias porções de frutos do mar por semana, especialmente frutos do mar como o salmão que é alto em ômega-3. A melhor maneira de obter ômega-3s é comendo cerca de oito ou mais onças de uma variedade de frutos do mar durante toda a semana, enfatizando tipos como salmão, sardinha, anchova, cavala, alabote e atum. Sempre que possível, escolha peixes selvagens em vez de peixes criados em viveiros. Os peixes criados em piscicultura são inferiores aos peixes selvagens tanto em termos do seu nível de contaminação como do seu conteúdo em nutrientes e ómega 3.

2. Enfatizar Outros Alimentos ômega-3

Comer nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e outras sementes/nozes é outra boa forma de obter ômega-3 e gorduras saudáveis, embora o peixe seja considerado a melhor fonte. Isso porque o corpo humano é capaz de transformar o ALA em DHA e EPA utilizáveis até certo ponto, mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes de alimentos.

Aqui está uma lista dos principais alimentos ômega-3 a serem incluídos regularmente na sua dieta, incluindo frutos do mar, ovos, nozes e sementes:

• Sarda do Atlântico
• Salmão do Alasca (e óleo de peixe de salmão)
• Óleo de fígado de bacalhau
• Sementes de Chia
• Arenque
• Sementes de linho
• Albacore tuna
• Peixe branco
• Sardinhas
• Sementes de hemp
• Anchovas
• Natuagem
• Gemas de ovo (idealmente orgânicas, intervalo livre)
• Azeites certos também contêm ômega-3 em algum grau, geralmente na forma de ALAs, tais como óleo de mostarda, óleo de nozes e óleo de cânhamo
• Butternuts, castanhas do Brasil, caju, sementes de cânhamo e avelãs também têm ômega-3 sob a forma de ALA, mas as nozes/chia/flax são as melhores fontes
• Em menor medida, alguns ómega 3 também podem ser encontrados em vegetais e carne alimentada com erva

Um passo em que se pode concentrar é na redução da ingestão de ómega 6 a partir de óleos vegetais processados. Substitua-os por óleos mais saudáveis como azeite de oliva, óleo de cânhamo, óleo de abacate e óleo de coco. O óleo de canola e outros óleos como girassol, açafroa, etc., são encontrados em muitos alimentos altamente processados que dão uma gorjeta na proporção de ômega-6 para ômega-3 na direção errada.

3. Considere Suplemento com ômega-3s

A pesquisa sugere que é ideal obter os ômega-3s que você precisa de fontes alimentares, no entanto, o suplemento com óleo de peixe também pode ser benéfico na maioria dos casos. Os ácidos gordos ómega 3 estão agora entre os suplementos mais frequentemente prescritos em todo o mundo. Através de uma combinação de fontes de alimentos e suplementos, o objectivo é obter pelo menos 500 a 1.000 miligramas por dia de EPA/DHA combinados. Esta é uma recomendação geral, embora a ingestão mais elevada de cerca de 4.000 a 5.000 miligramas de ómega-3 total (ALA/EPA/DHA combinados) também tem sido considerada benéfica e segura para a maioria das pessoas.

Porque muitos suplementos de óleo de peixe contêm mercúrio e/ou outros contaminantes nocivos, adquira suplementos de uma fonte respeitável que testa claramente estes contaminantes perigosos para a saúde. Procure suplementos que tenham sido testados por terceiros e que tenham um certificado de análise que indique os níveis de pureza.

Precauções e Pensamentos Finais

Comer alimentos ômega-3 é improvável que cause efeitos colaterais (a menos que você tenha uma alergia). No entanto, os efeitos secundários dos suplementos de óleo de peixe podem incluir arrotos, mau hálito, azia, náuseas, fezes soltas, erupções cutâneas e hemorragias nasais. Tomar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade pode reduzir a probabilidade de quaisquer efeitos colaterais indesejados. É melhor tomar óleo de peixe com refeições para reduzir problemas digestivos.

Se você tiver um distúrbio hemorrágico, machucar-se facilmente, tomar medicamentos para diluir o sangue ou ter diabetes, fale com seu médico sobre a quantidade de ômega-3 que você deve consumir, especialmente de suplementos de óleo de peixe. Tomar grandes doses de ácidos gordos ómega 3 de suplementos pode aumentar o risco de sangramento e contribuir para outras complicações, por isso tome precauções.

Então qual é o resultado final da deficiência de ácidos gordos ómega 3? É mais provável que você desenvolva sintomas de deficiência de ômega-3 se você raramente comer peixe/alimento marinho e comer muitos alimentos processados e óleos vegetais com alto teor de ômega-6. Os sinais de deficiência de ômega-3 podem incluir níveis elevados de colesterol e triglicérides, dor articular, memória fraca, pele e cabelo secos, problemas de atenção/concentração, problemas digestivos e problemas de pele, incluindo eczema e erupções cutâneas. Para prevenir a deficiência de ômega-3, coma peixe, nozes e sementes várias vezes por semana, e também considere a complementação com óleo de peixe de qualidade.

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