Sculte uma volta mais forte com estes 5 movimentos

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

É fácil tomar como certo o quanto usamos os músculos das costas todos os dias. Quer se trate de levantar sacos de mercearias num voo de escadas ou de nos agacharmos para apanhar algo do chão, nós usamos as nossas costas para realizar as tarefas mais complexas e simples. “As costas estão literalmente envolvidas em cada movimento. Mesmo que você não esteja fazendo um ‘exercício de costas’, por si só, as costas ainda estão ancoradas e estabilizadas para suportar todos os gestos dos braços, exercícios centrais, trabalho de equilíbrio e movimentos das pernas”, diz Cheri Paige Fogelman, uma treinadora do Daily Burn 365.

E você pode adivinhar quantos músculos estão nas costas humanas? Aproximadamente 140 músculos sobrepostos. Os músculos principais estão divididos em três grupos: extrínsecos, intermediários e intrínsecos – a maioria dos quais estamos subutilizando sentados em nossas mesas o dia todo. O que é pior: o stress e a ansiedade também tendem a manifestar-se como tensão no pescoço e nas costas antes de se espalharem para outras partes do corpo. Fale sobre uma má reação em cadeia.

Se você está olhando para nix dor nas costas, melhorar suas habilidades atléticas, ou, nós dissemos isso, olhar melhor por trás, trabalhar o seu posterior é fundamental. “Uma coluna forte nos permite estabilizar melhor, o que significa que você vai trabalhar de forma mais eficiente e conseguir mais movimentos como tábua, caracóis bíceps e até mesmo movimentos cardíacos como corrida ou patinação de velocidade”, diz Fogelman. “As costas são uma arma secreta para um treino melhor”, acrescenta ela. “Quando me levanto e ancoro as omoplatas para baixo e para trás durante um exercício, sinto-me mais triunfante, o que aumenta a minha auto-estima”

Estes exercícios sem equipamento para as costas, feitos pelos treinadores do Daily Burn 365, têm-no coberto de todos os ângulos (rombóides, traseiros, armadilhas e muito mais). Realize-os correctamente e eles vão até ajudar a melhorar a postura e o alcance dos movimentos, também. Não se preocupe – nós protegemos-lhe!

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5 Exercícios para as Costas para Tomar Rápido

Repita o circuito seguinte três vezes, descansando durante um minuto entre as rondas. Ou, misture as coisas adicionando estes movimentos na sua rotação habitual do exercício.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegado Fileiras

Como fazer: Coloque-se numa posição alta com as mãos afastadas, ombros empilhados acima dos pulsos (a). Mantendo as ancas quadradas e o núcleo encaixados, levante a sua mão direita do chão. O cotovelo direito deve ser dobrado perto da sua caixa torácica (b). Traga o braço direito de volta à posição inicial e repita com o braço esquerdo (c). Faça 10-12 repetições de cada lado (d).
Dica de PRO: Repita depois de nós: Leve como uma pena, rígida como uma tábua. Certifique-se de manter os quadris estáveis e evite encolher os ombros ou mover o corpo para o lado enquanto executa a linha.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Overse Flys

Como fazer: Fique de pé com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados, e dobradiça para a frente nos quadris. Os braços devem estar ao seu lado, as palmas das mãos para dentro, o olhar para a frente (a). Engatando os músculos das costas e ombros e mantendo o peito para cima, levante os braços para formar um “T” (paralelo ao chão), com os cotovelos ligeiramente dobrados. Não se esqueça de apertar as omoplatas para engatar totalmente os músculos (b). Traga os braços de volta para a posição inicial (c). Repita por 15 repetições.
Ponta de PRO: Pense em beliscar as omoplatas junto com cada repetição, mantendo a coluna longa. Depois de ter pregado o movimento e conseguir fazer as repetições sem esforço, agarre um haltere em cada mão.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Scapular Push-Ups

Como fazer: Entre numa tábua alta com as mãos afastadas do ombro. Mantenha seu corpo em linha reta com a cabeça em posição neutra (a). Imagine que há algo entre seus ombros na parte superior das costas, aperte as omoplatas, enquanto você abaixa seu corpo lentamente até a metade do chão (b). Levante seu corpo de volta para a posição inicial (c). Repita para 8-10 repetições.
Ponta de Pro: Se segurar sua prancha alta é muito desafiador, faça uma versão de pé modificada, colocando suas mãos na parede à sua frente, e andando com os pés para fora até sua zona de conforto. (Quanto mais longe da parede, mais difícil será.)

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Como fazer: Deite-se de barriga para baixo numa esteira de exercício com os dedos dos pés apontados para baixo e a testa para o chão. Mantenha o seu olhar em posição neutra (a). Traga os braços para a frente com as palmas das mãos no chão (b). Engatar as costas, glúteos e tendões, levantar as mãos e os pés a alguns centímetros do chão (c). Repita por dez repetições, segurando por três segundos de cada vez.
Dica de PRO: Ao levantar os braços e pernas do chão, não se esqueça de puxar os ombros para baixo e para trás (a nossa tendência é de os coçar até às orelhas). Inspire enquanto levanta o corpo e expire enquanto o baixa.

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Nadadores

Como fazer: Novamente começando com a face para baixo na sua esteira de exercícios, alcance os braços à sua frente com as palmas das mãos no chão (a). Engatando as costas, abdominais e glúteos, levante o braço direito e a perna esquerda do chão ao mesmo tempo, depois baixe-os e levante o braço esquerdo e a perna direita (b). Este é um representante. Continue alternando para 12-15 repetições.
Ponta de Pro: Assim como um nadador na piscina, faça seus movimentos precisos e eficientes, mantendo o pescoço e a coluna vertebral longos, ombros para baixo. Para o ajudar a usar a sua respiração de forma eficiente ao longo deste exercício, inspire para três contagens e expire para outras três contagens.

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