Saúde Vegetal de Alimentos Integrais

• Absorção de vitaminas lipossolúveis
• Teor de polifenol do azeite de oliva
• Alimentação mediterrânica
• Recursos
• Como cozinhar sem óleo

Esta página foi escrita pelo Dr. Malcolm Mackay e editada por Jenny Cameron

Não há lugar para o óleo em um alimento inteiro, dieta baseada em plantas. Azeite de oliva, óleo de coco e outros óleos vegetais são alimentos processados que não suportam uma boa saúde. Se isso parecer controverso, considere os seguintes factos:

• Os óleos vegetais contêm quase nenhuma vitamina, minerais ou fibra
• Os óleos vegetais são extremamente densos em energia e levam ao aumento de peso
• Os alimentos vegetais contêm todas as gorduras essenciais que o nosso corpo necessita
• As dietas mediterrânicas são saudáveis devido aos seus alimentos vegetais integrais

Os óleos vegetais, incluindo o azeite, são densos em energia e pobres em nutrientes. Os alimentos com estas qualidades são definidos como junk foods e quando consumidos em quantidades significativas causam aumento de peso e/ou deslocamento de nutrientes.

O óleo vegetal é quase gordura pura e tem a maior densidade energética de qualquer alimento, mais do dobro da do açúcar. Uma colher de sopa australiana (20ml) de óleo fornece 160 calorias (670kj), o mesmo número de calorias que uma lata de Coca-Cola. Adicionar óleo a uma refeição adiciona muitas calorias sem qualquer mudança apreciável no tamanho da porção. A maioria das pessoas continua a comer as mesmas porções, mas o conteúdo calórico da refeição é maior, levando a um aumento de peso sistémico ao longo do tempo. Pesquisas recentes com azeite na Austrália (Sarapis et al 2020) tiveram sujeitos que consumiram 60ml de azeite por dia – isso é 480 calorias (2000kj) que é cerca de 20-25% das necessidades energéticas diárias de uma pessoa média. O estudo observou que o consumo de energia aumentou em 428 cal (1800kj) por dia quando os sujeitos adicionaram 60ml de azeite de oliva à sua dieta. No entanto, a longo prazo, os sujeitos podem compensar parcialmente comendo menos de outros alimentos, o que nos leva à outra metade do problema do junk food.

Os óleos vegetais contêm muito poucos nutrientes. A maioria tem alguma vitamina E, mas praticamente nenhuma proteína, ferro, cálcio, fibra alimentar e muito pouca gordura ômega 3. A extração de óleo de azeitonas, sementes, etc. é uma forma de processamento de alimentos que remove a maioria dos nutrientes – isto inclui óleos prensados a frio. Os óleos vegetais ‘deslocam’ os nutrientes da dieta. Quando comemos mais calorias de uma fonte, tendemos a comer menos calorias de outras fontes: coma mais “sucata” com baixo teor de nutrientes e é provável que coma menos alimentos inteiros ricos em nutrientes. Se 20ml de azeite deslocassem calorias iguais de massa de trigo integral o nutriente ‘deslocamento’ incluiria 4,9g de fibra, 2mg de ferro, 31mg de cálcio, 0,7mg de zinco e 42mg de magnésio.

Consumir óleo vegetal adiciona muitas calorias mas muito poucos nutrientes. Se você reduzir a ingestão de alimentos para compensar as calorias extras, você terá menos nutrientes. Se você manter a ingestão de alimentos para conservar os nutrientes você vai ganhar peso. Ou é ganho de peso, perda de nutrientes ou uma combinação de ambos.

Ver páginas relacionadas: Densidade Energética e Densidade de Nutrientes.

‘Boas gorduras’

O termo ‘boas gorduras’ é muitas vezes aplicado indiscriminadamente com pouca consideração pelo seu significado. Pode-se chamar linhaça moída de ‘boa gordura’ porque está no contexto de uma embalagem alimentar completa, e a sua composição em ácidos gordos é favorável. Mas e o azeite de oliva? O azeite consiste predominantemente em gorduras monoinsaturadas ómega 9, que são uma fonte de calorias, mas não são um nutriente necessário. Pode surpreendê-lo que o azeite de oliva seja moderadamente rico em gorduras saturadas – 15% – e, portanto, nenhuma quantidade de azeite adicionada à dieta irá reduzir a proporção de gorduras saturadas a um objectivo de menos de 10% de calorias.

Necessitamos de algumas gorduras dietéticas – o ômega 6 e os ácidos gordos essenciais ômega 3. As séries ómega 6 são abundantes em grãos, nozes, sementes e óleos de sementes e pensa-se que a dieta australiana fornece demasiados ómega 6 em relação aos ómega 3, em comparação com o rácio óptimo sugerido de 4:1 ou menos. O azeite contribui com ômega 6 em excesso com menos de 1% de ômega 3 e uma razão ômega 6 para 3 de 13:1. Veja também Ácidos Graxos Essenciais ômega 3

Óleo de Coco Corte
Óleo de Coco merece uma menção especial porque é uma das poucas gorduras vegetais que são constituídas por gorduras predominantemente saturadas – gorduras que tendem a elevar o colesterol e promover a resistência à insulina. Os MCTs (triglicéridos de cadeia média) no óleo de coco podem não ter os mesmos efeitos adversos, mas representam apenas 15% do teor de gordura..

Vitamina E
O óleo vivo contém vitamina E. Muitos óleos vegetais são ricos em vitamina E porque é uma vitamina lipossolúvel que é retida quando as gorduras são extraídas de toda a sua fonte vegetal-alimentar. Os óleos vegetais parecem ricos em vitamina E porque são um concentrado alimentar – numa base calórica, não são superiores às plantas a partir das quais foram produzidos. Muitos alimentos vegetais integrais, incluindo cereais integrais, são ricos em vitamina E, e não é um nutriente associado a estados de carência.

Absorção de vitaminas lipossolúveis

Não precisamos de adicionar óleo às nossas refeições para absorver vitaminas lipossolúveis e fitonutrientes. A pesquisa nutricional derrubou a antiga crença de que os nutrientes lipossolúveis só são absorvidos em associação com grandes quantidades de gordura dietética. Um livro de nutrição de 2014 afirmou que os carotenóides numa salada não seriam absorvidos sem a adição de um molho de salada rico em gordura e deu uma referência de um estudo que foi financiado por um fabricante de molhos para salada (Brown et al 2004). Quando os sujeitos comeram a salada pobre em gordura sozinhos, sem outros alimentos, as medições de sangue sugeriram que os carotenóides na salada não foram absorvidos sem o penso. Este conceito levou alguns dietistas a recomendar a adição de azeite a vegetais e saladas para aumentar a absorção de nutrientes lipossolúveis.

A investigação nas Filipinas (Ribaya-Mercado et al 2007) descobriu que apenas 2,4g de gordura por refeição era necessária para uma utilização óptima da vitamina A e concluiu que o “estado de vitamina A pobre ou marginal observado nos participantes do estudo na linha de base não pode ser atribuído a uma ingestão insuficiente de gordura, mas sim a uma ingestão insuficiente de fontes alimentares de vitamina A”. Apenas para contextualizar, 2,4 g de gordura podem ser fornecidos apenas pelos grãos inteiros em uma refeição de arroz e vegetais, ou aveia e frutas.

Tomamos conhecimento de pesquisas mais recentes que descobriram que a vitamina E era igualmente bem absorvida, fosse ou não acompanhada de gorduras e óleos (ver Reboul 2019). Traber et al 2019 mostraram que após a entrada nos enterócitos (células que revestem o intestino delgado), a vitamina E é mantida em armazenamento até que haja gordura suficiente para embalá-la em quilomícrons (partículas de gordura/colesterol) e liberá-la no sangue. Estudos a curto prazo, como o estudo do curativo para salada, falharam este aparecimento retardado no sangue e erroneamente assumiram que nenhuma foi absorvida. Não temos que nos preocupar em obter gordura suficiente para formar quilomícrons como uma dieta pobre em gordura, alimentos inteiros, à base de plantas ainda fornece cerca de 10% das calorias das gorduras (>20g por dia), o que é mais do que suficiente.

Outras vitaminas/fitonutrientes solúveis em gorduras são susceptíveis de seguir um padrão semelhante. Os enterócitos têm na sua superfície proteínas ‘transportadoras de colesterol’ que transportam uma vasta gama de nutrientes lipossolúveis, incluindo vitamina E, carotenóides, vitamina D, vitamina K, fitoesteróis e luteína. Esperemos que a educação nutricional futura reconheça que grandes quantidades de ‘gorduras saudáveis’ não são necessárias para a absorção de nutrientes e que os australianos possam parar de deitar azeite na sua salada e vegetais.

Polifenóis

Polifenóis são fitoquímicos, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que se encontram em muitas plantas diferentes. O oleocantal, o principal polifenol do azeite de oliva, tem sido objeto de muitas pesquisas, isoladamente do contexto mais amplo de outras fontes vegetais de polifenóis. São os polifenóis do azeite de oliva que alegadamente lhe conferem qualidades cardioprotetoras.

Nem todo azeite de oliva tem um alto teor de polifenóis. Em um recente estudo australiano (Sarapis et al 2020), o “óleo de oliva polifenol alto” tinha 36mg/100g de polifenóis, enquanto o “óleo de oliva polifenol baixo” tinha apenas 8,6. (Estes valores são inferiores aos das análises listadas na tabela abaixo). A mensagem de saúde pública de que ‘o azeite é bom para si’ (por causa dos polifenóis) está em desacordo com a realidade de que a maior parte do azeite consumido na comunidade são os produtos com baixo teor de polifenóis mais baratos.

O teor de polifenóis do azeite precisa de ser colocado em perspectiva e comparado com outras fontes alimentares. A tabela abaixo compara o teor de polifenóis dos alimentos vegetais comuns – o azeite de oliva se compara mal com muitos alimentos vegetais inteiros. 100g de morangos tem 235mg de polifenóis em comparação com apenas 12mg numa colher de sopa de 20ml de azeite de oliva extra virgem. O teor inferior de polifenóis do azeite de oliva torna-se mais pronunciado quando nos ajustamos pelo seu teor calórico ultra-alto e expressamos o teor de polifenóis em miligramas por caloria. 100 calorias de morangos tem 960mg de polifenóis enquanto 100 calorias de EVOO tem apenas 7,6mg. O oleocantal no azeite extra-virgem teria de ser ordens de magnitude mais biologicamente activas do que outros polifenóis para o azeite para se qualificar como uma boa fonte de polifenóis.

Teor de polifenóis nos alimentos

Fonte: Perez-Jimenez et. al. (2010)

Dieta Mediterrânica e Indústria de Azeite

Muito da ‘evidência’ para o azeite vem de estudos de dieta mediterrânea. A aderência a uma dieta mediterrânica está associada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e outras doenças. Mas as principais qualidades que fazem uma dieta mediterrânica não são o azeite de oliva, peixe ou vinho tinto, mas sim os alimentos vegetais integrais – leguminosas, grãos integrais, vegetais e frutas. São estes componentes que estão mais fortemente associados a melhores resultados para a saúde. Estudos de acompanhamento do povo de Creta revelaram que os indivíduos que mais consumiram azeite de oliva tinham mais doenças cardíacas (Vrentzos et al. 2007).

O estudo PREDIMED foi deturpado como evidência de que uma dieta mediterrânica com azeite de oliva ou nozes é mais saudável do que uma dieta pobre em gorduras. No entanto, o grupo “conselhos para fazer uma dieta pobre em gordura” não era pobre em gordura (com 37% de calorias de gordura), recebeu menos aconselhamento do que os outros grupos, e no final do estudo tinha em média menos leguminosas, vegetais e frutas do que os outros grupos (embora não estatisticamente significativo). Sempre que lemos estudos que relatam benefícios de uma dieta específica, perguntamos “comparado com o quê”. O PREDIMED não encontrou redução significativa nos eventos cardíacos ou mortalidade, mas encontrou uma redução nos acidentes vasculares cerebrais, particularmente no grupo que come nozes. Nenhum estudo de dieta mediterrânica demonstrou a regressão de doenças cardíacas observada em pesquisas realizadas por Ornish e Esselstyn, que utilizaram uma dieta pobre em gorduras, alimentos integrais, à base de plantas.

A florescente indústria do azeite tornou-se um dos principais patrocinadores da investigação nutricional (e da Medicina do Estilo de Vida). A investigação parece ter sido centrada em extrair os benefícios do azeite em vez de o comparar com alimentos integrais ou contextualizar os resultados – por exemplo, investigando as propriedades farmacológicas dos oleocantanóis (fitoquímicos no azeite extra virgem). Alguns estudos relatam benefícios estatisticamente significativos que são de pouco significado clínico – por exemplo, um estudo australiano que encontrou uma melhoria mínima na pressão arterial para EVOO (azeite virgem extra) em comparação com azeite de qualidade inferior (Sarapis et al 2020). Um estudo recente da Grécia teve um resumo que relatou grandes melhorias na função cognitiva em indivíduos com demência precoce, mas utilizou uma dúzia de medidas de cognição, a maioria das quais não mostrou melhorias significativas (Tsolaki et al 2020).

O rótulo ‘alimento processado’ poderia prejudicar a imagem do azeite, mas a indústria encontrou uma solução – um novo termo surgiu, ‘alimento ultra-processado’, que parece não incluir o azeite.

Gorduras saturadas, gorduras insaturadas e carboidratos

A saga do óleo vegetal começou nos anos 60, quando a associação entre ingestão de gorduras saturadas (animais) e doenças cardíacas se tornou amplamente aceita. O primeiro erro foi atribuir toda a culpa a um único nutriente – gordura – em vez da “embalagem” do produto animal ‘completo’. O segundo foi tentar resolver o problema simplesmente adicionando mais gordura à dieta sob a forma de óleos vegetais polinsaturados. Os polis tiveram um efeito favorável no colesterol sanguíneo, mas os resultados cardíacos a longo prazo não reflectiam isto e estavam implicados com cancro. Entre as gorduras mono-insaturadas, particularmente o azeite, a resposta para a busca de uma gordura que pudéssemos adicionar aos nossos alimentos sem comprometer a nossa saúde.

Grandes estudos observacionais muitas vezes cristalizam o conjunto de dados para tentar provocar os alimentos individuais ou macronutrientes. Alguns estudos sugerem que as gorduras insaturadas são mais saudáveis do que os hidratos de carbono. Isto pode ser verdade quando os ‘hidratos de carbono’ são açúcar e alimentos processados mas a comparação é irrelevante quando os hidratos de carbono são alimentos vegetais inteiros.

Efeitos do óleo nas artérias

Estudos laboratoriais sugerem que o consumo de óleos vegetais, mesmo de azeite, faz com que as artérias se tornem rígidas e estreitas e prejudica o fluxo sanguíneo através dos mais pequenos capilares.

Função endotelial:
O Dr. Robert Vogel publicou um estudo (Vogel et al 2000) sobre o efeito dos óleos vegetais sobre o fluxo arterial. O azeite reduziu o fluxo sanguíneo arterial em 31% e o óleo de canola em 10%. Isto sugere que o azeite é prejudicial às células endoteliais (artérias de revestimento) que relaxam e alargam as artérias produzindo óxido nítrico.

Lipemia:
Altas refeições, tanto de gorduras saturadas como insaturadas, resultam em muitas horas de lipemia, sangue tão carregado de gordura que o soro parece opaco e leitoso. Nessas condições, os glóbulos vermelhos se aglomeram e o sangue flui através dos menores capilares, retardando ou parando. O potencial para trombose aumenta devido à ativação do fator de coagulação VII.

Colesterol

Óleos vivos e polinsaturados aumentam o colesterol HDL, porém mudar o valor de um biomarcador para doença nem sempre se traduz em redução do risco de doença. Por exemplo, um ensaio clínico de um medicamento para elevar o HDL que foi interrompido prematuramente devido a um aumento dos eventos cardíacos. Estudos anteriores com animais, um método de pesquisa que não é mais considerado eticamente aceitável, descobriram que o azeite de oliva era tão mau quanto a gordura saturada para promover doenças cardíacas em macacos (Rudel et al 1995).

O azeite de oliva na dieta desloca alimentos ricos em fibras que reduzem ativamente o colesterol no sangue e promovem ganho de peso que aumenta o colesterol no sangue.

Australianas Dietary Guidelines

As Australian Dietary Guidelines não suportam a alta ingestão de azeite de oliva que muitos de nossos profissionais de saúde estão defendendo. As orientações recomendam que escolhamos alimentos dos cinco grupos alimentares, nenhum dos quais inclui azeite de oliva. Os óleos vegetais estão listados fora dos grupos alimentares principais com uma nota para “usar em pequenas quantidades”.

As directrizes recomendam que os australianos “limitem” o seu consumo de alimentos com gorduras saturadas elevadas em vez de apenas os substituírem por outras gorduras. Dicas para comer menos gordura saturada incluem “não fritar alimentos profundos” e “usar pequenas quantidades de óleos insaturados se necessário”.

As directrizes reconhecem o papel dos alimentos densos em energia na promoção do aumento de peso: “Alimentos com maior densidade energética encorajam a ingestão de energia acima dos requisitos” – e recomendam que os australianos limitem o consumo de “alimentos densos em energia e pobres em nutrientes”. Os óleos são os alimentos com maior densidade energética, contêm o mínimo de nutrientes e são discricionários, pois não pertencem a nenhum dos cinco grupos alimentares.

Páginas relacionadas:

• Por que recomendamos uma dieta pobre em gorduras?
• Como cozinhar sem óleo
• Ácidos gordos essenciais ómega 3 – discute ómega 6 a ómega…3 rácios
• Densidade energética – esta é a chave para fazer uma dieta WFPB funcionar
• Densidade de nutrientes – dá ao óleo vegetal um número negativo de nutrientes
• Torta energética – explica porque baixo teor de carboneto significa alto teor de gordura
• Comer fora e o Guia dos Chefes

Recursos

• O óleo é saudável? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• SEM PETRÓLEO! Realmente, SEM ÓLEO! Webinar 03/17/16 – (55 min vídeo) Dr John McDougall
• Sal, açúcar e óleo: What You Need To Know (vídeo) – Dr Michael Klaper, disponível através do Vimeo
• Lama de Sangue: Blood Flow, Before & After Eating a Fatty Meal – (vídeo de 1 min.) filmagens de artérias animais fornecidas por Roy Swank, MD
• Plasma lipémico. The Importance of LOW Fat Plant Based Foods – (vídeo) Randy Kreill discute como a sua altaas escolhas alimentares à base de plantas gordas (incluindo não evitar a adição de óleos) levaram a um plasma lipémico (sangue gordo)
• Don’t Be Duped By Bad Science – Part 1 of Fats (34 min video) – Jeff Nelson
• You Don’t Need Adicionado FAT para Absorver Nutrientes (Parte 3 de Nuts) – Jeff Nelson analisa a ciência por detrás das alegações relativas à absorção de vitaminas lipossolúveis
• Vitaminas lipossolúveis não precisam de ser consumidas com gordura – (vídeo, começa a 5m 35seg) Pam Popper

Oleo vivo:

• A Verdade sobre o Azeite – Jeff Novick, RD
• Sem Azeite – Nem mesmo Azeite! – (4 min vídeo) O Dr. Caldwell Esselstyn Jr, é inflexível ao dizer que devemos usar “sem azeite” e dá as suas razões neste excerto de uma conversa mais longa.
• O Mito da Moderação Pt 2: O Impacto de “Apenas um pouco de azeite”! – Jeff Novick, RD
• Olive Oil Is Not Healthy – (10 min. video) Michael Klaper, MD. Este é um pequeno excerto da sua longa palestra na Exposição Estilo de Vida Saudável 2012
• Oil to Nuts: The Truth About Fats – (vídeo de 6 min.) Jeff Novick, RD. Um olhar humorístico sobre as qualidades nutricionais do azeite de oliva.
• FAQ: Dr. Esselstyn’s Prevent and Reverse Heart Disease Program – (Programa de Prevenção e Inversão de Doenças Cardíacas do Dr. Esselstyn) – (6 min.) There’s More to the Story – The ‘Healthy Librarian’ gives the full story behind the research into monounsaturated fats
• Why Olive Oil Is Not Healthy for Your Heart – Rosane Oliveira, PhD

Óleo de coco:

• Óleo de coco – (14 min. vídeo) Pam Popper olha as evidências por trás das alegações daqueles que defendem o consumo de óleo de coco e encontra as evidências que apoiam evitá-lo
• O Verdadeiro Milagre do Óleo de Coco: Como um Condimento com alto teor de gordura e calorias se tornou um “SuperAlimento” – Jeff Novick, RD
• O Óleo de Coco Aumenta o Risco de Doenças Cardiovasculares e Possível Morte Devido a Ataques Cardíacos e AVC – Dustin Rudolph, Abril 2015
• A Mais Nova Cura Alimentar: Óleo de Coco para a Saúde e Vitalidade – Dr John McDougall expõe os mitos sobre o óleo de coco
• O Óleo de Coco é Ruim para Você? – Dr Michael Greger, NutritionFacts.org blog post
• O Óleo de Coco é Saudável ou Perigoso? – Alona Pulde, MD e Matthew Lederman, MD
• Óleo de Coco: além do hype – Robyn Chuter

A dieta Mediterrânea:

• Azeite não é um alimento saudável, mas um alimento doente – (vídeo de 10 min.) Jeff Novick, RD discute os mitos por trás da dieta Mediterrânea e do azeite
• A Dieta Mediterrânea: Um olhar mais próximo (O Estudo PREDIMED) – Jeff Novick, RD
• Estudo NEJM Promove Azeite e Abandona a Dieta Mediterrânica com Pouca Gordura – John McDougall, MD
• A Dieta Mediterrânica Bate Mesmo Pouca Gordura para a Saúde do Coração? – Dean Ornish, MD revê a publicação chave do estudo PREDIMED.
• O Estudo da Dieta Mediterrânica: Bad Science, Worse Journalism – (5 min. video) Howard Jacobson, PhD
• The Mediterranean Diet Myth – Vegetables, Fruit, Naturally Low Caloric Density, Hard Physical Work, Yes! Azeite, Nozes, Sementes, & Chocolate? Acho que não! – Bibliotecário Saudável
• A Dieta Mediterrânica – É Melhor Que a Dieta Ocidental – Mas, Definitivamente Não é a Melhor! Porquê contentar-se com menos? – Bibliotecário Saudável

Estudos revistos por Peer:

Estudos revistos por Peer financiados por azeite e outros grupos industriais

Página criada em 26 de maio de 2013
Última atualização em 12 de janeiro de 2021