Rotina de treino de 5 dias para homens ganharem músculo

IFBB Pro Classic Physique concorrente e atleta patrocinado pela Gaspari Nutrition Robert Timms nos fala através de sua rotina de treino de 5 dias para homens ganharem músculo.

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Atrás dos anos, muitos fisiculturistas e treinadores têm afirmado que existem segredos bem guardados para ganhar músculo. Embora alguns métodos de exercício se prestem a ganhos musculares mais rápidos do que outros, não há segredos verdadeiros, mas há verdades que o farão maior e mais forte.

A boa notícia é que essas verdades são incrivelmente simples, mas a única parte complicada é o ato de repeti-las dia após dia, sem deixar de conduzir consistentemente suas intenções e ganhos para casa. Antes de chegarmos ao plano de treino, aqui estão 5 dessas verdades para ir com o seu plano de treino muscular de 5 dias

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Lift heavy

Cada conjunto que você executar deve ser feito com o peso mais pesado que você pode levantar na faixa específica de ré. Se você for capaz de fazer nem que seja mais um rep do que o plano para o dia, isso significa que você não foi suficientemente pesado.

Implemente sobrecarga progressiva

Para que seus músculos cresçam, você precisa fornecer cargas de trabalho sempre mudando e sempre aumentando para que eles se adaptem. A maneira mais fácil de progredir é através de pesos cada vez mais pesados, no entanto, acabará por descobrir que não pode simplesmente aumentar os pesos a cada semana (embora gostasse de o fazer).

Encontrar novas formas de sobrecarregar os músculos em dias como este, diminuindo o tempo de descanso entre séries, realizando os seus representantes a um ritmo mais lento, ou incorporando os negativos e os representantes forçados na sua rotina.

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Segure que usa o seu intervalo hipertrófico

Hipertrofia é uma forma elegante de dizer: cresça músculos maiores, e acontece que um intervalo específico de repetição maximiza a hipertrofia. Todos os seus principais conjuntos de trabalho devem ser realizados na faixa de 8-12 rep para maximizar o crescimento muscular.

4. Tenha sempre a quantidade certa de descanso

Enquanto trabalhar duro na academia é necessário para crescer, descansar nossos músculos e permitir-lhes o tempo de recuperação é igualmente essencial.

Cada grupo muscular leva pelo menos 48-72 horas para se reparar totalmente após um treino intenso, então isso significa que cada grupo muscular deve ser atacado apenas uma ou duas vezes por semana, no máximo. Se você não está descansando, você não está crescendo.

Coma para crescer

Apenas como um carro de corrida precisa de combustível especial para atingir a velocidade máxima, seu corpo requer uma mistura única de combustível para ter o seu melhor desempenho. Você precisa dar a si mesmo 1-2g de proteína por quilo de peso corporal se você quiser crescer, juntamente com 1-3g de carboidratos complexos por quilo de peso corporal, e muitas gorduras saudáveis.

Antes de embarcar em sua jornada de construção muscular, você precisa delinear sua próxima dieta para ter certeza de que você está dando aos seus músculos tudo o que eles precisam para crescer o mais rápido possível. Temos muitos artigos de dieta de musculação aqui em TRAIN.

Deixe-nos começar com o treino que eu uso que me tornou profissional com o IFBB.

Training routine for men to gain muscle – IFBB PRO Robert Timms

Dia 1: Costas e tríceps

Voltar

Puxar para baixo – 4 conjuntos x 12 repetições

Dobrar sobre filas de barbela – 4 conjuntos x 10 repetições

Linhas de halteres – 4 conjuntos x 10 repetições

Puxar para cimaups – 4 conjuntos para falha

Triceps

Prensa de bancada de aperto – 4 conjuntos x 8 repetições

Trituradores de trituração – 4 conjuntos x 12 repetições

Puxos de cabo – 4 conjuntos x 12 repetições

Triceps chutam atrás – 4 conjuntos x 12 repetições

Dia 2: Peito e bíceps

Chest

Prensas de bolso – 4 conjuntos x 10 repetições

Pullovers de bolso – 4 conjuntos x 12 repetições

Pullovers de cabo – 4 conjuntos x 12 repetições

Pullovers de bolso – 4 conjuntos x 10 repetições

Biceps

Barbell curls – 4 conjuntos x 10 repetições

Alternating dumbbell curls – 4 conjuntos x 12 repetições

Concentration curls – 4 conjuntos x 12 repetições

Preacher curls – 4 conjuntos x 12 repetições

Dia 3: Descanso

Em dias de descanso, pode ser feito cardio suave ou de intensidade média, mas deve ser mantido a um máximo de 30 minutos.

Dia 4: Pernas

Quadriceps

Barbell squats – 4 conjuntos x 12 repetições

45 graus leg press – 4 conjuntos x 10 repetições Quad extensões – 6 conjuntos x 12 repetições

Hamstrings

Dumbbell legged deadlifts – 4 conjuntos x 10 repetições

Dumbbell lunges – 4 conjuntos x 12 repetições

Cachos de tendão deitado – 6 conjuntos x 12 repetições

Calvas

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Calvados de bezerro – 5 conjuntos x 12 repetições

Calvados de bezerro – 5 conjuntos x 12 repetições

Calvados de bezerro – 5 conjuntos para falhar

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Dia 5: Ombros e armadilhas

Ombros

Seated military barbell press – 4 conjuntos x 10 repetições

Seated Arnold press – 4 conjuntos x 12 repetições

Lateral dumbbell raises – 4 conjuntos x 12 repetições

Avançar Levanta placas – 4 conjuntos x 12 repetições

Traps

Fármacos máquina – 4 conjuntos x 10 repetições

Fármacos máquina Smith Reverso – 4 conjuntos x 12 repetições

Fármacos dumbbell – 4 conjuntos x 12 repetições

Dia 6: Descanso

Em dias de descanso, pode ser feito cardio de intensidade leve ou moderada, mas deve ser mantido a um máximo de 30 minutos.

Dia 7: Abdominais e “catch up”

Seu grupo muscular “catch up” é o grupo muscular que você sente que precisa de mais trabalho. Isto significa que vai fazer o seu grupo muscular mais fraco duas vezes por semana, exactamente da mesma forma em ambas as vezes.