Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Rândurile așezate și rândurile cu bară îndoită sunt două dintre cele mai bune exerciții pentru spate cunoscute de om. Ambele sunt cruciale pentru construirea unui spate puternic, îmbunătățirea posturii și prevenirea rănilor. Un spate musculos arată, de asemenea, foarte bine. Rândurile fac spatele atât gros, cât și lat, creând acel corp în formă de V pentru care sunt cunoscuți culturistii.

Toate acestea fiind spuse, există o mare varietate de rânduri disponibile. Așezat, aplecat, Yates, Pendlay, etc. Există, de asemenea, diferite lățimi de prindere disponibile. Îngustarea sau lărgirea aderenței va schimba concentrarea rândului, consemnând diferite grupe musculare.

Când ne concentrăm pe mușchii spatelui, primul lucru care ne vine în minte sunt latissimus dorsi. Aceștia sunt cei mai mari mușchi ai spatelui și unii dintre cei mai mari mușchi din întregul corp. Ei sunt cheia pentru a obține acel spate în formă de V. Lățimea de prindere a unui exercițiu de rând va ajuta la determinarea cât de mult sunt folosiți mușchii dorsali în antrenament.

Rânduri cu prindere largă

Un rând cu prindere largă corect preformat se va concentra mai mult pe partea superioară a spatelui și va include mai mulți mușchi trapezoidali, romboidali și deltoidali posteriori. Bineînțeles că lucrează și latissimus dorsi, dar încorporează și alți mușchi într-o măsură mai mare decât rândul cu prindere îngustă. Acest lucru este excelent pentru a construi o parte superioară a spatelui groasă. Este, de asemenea, calea de urmat dacă aveți probleme de postură sau dacă vă rotunjiți umerii în față.

Rândurile cu prindere lată sunt opusul unei prese de bancă. Bara este trasă în zona abdominală superioară, similar cu locul în care este coborâtă bara unei prese de banc corespunzătoare. Datorită acestei similitudini în ceea ce privește locul în care are loc mișcarea, rândul cu prindere largă este excelent pentru a preveni dezechilibrele musculare. Pentru acele persoane care fac multă apăsare pe bancă, rândurile cu prindere largă vor ajuta la stabilizarea corpului, astfel încât pieptul să nu depășească mușchii spatelui în forță. Atunci când pieptul este mai puternic decât spatele, umerii se rostogolesc înainte și postura devine cocoșată.

Regatele cu prindere largă sunt, de asemenea, bune pentru a se concentra pe un spate mai gros. Acest lucru se datorează faptului că mulți dintre mușchii din partea superioară a spatelui sunt mai mici decât lats. Acești mușchi mai mici nu au loc să iasă mai larg, în schimb, atunci când cresc, cresc spre spate, creând un spate mai gros. Mulți începători se uită doar la lățimea spatelui lor. Lățimea este ușor de văzut atunci când vă aflați în fața unei oglinzi. Cu toate acestea, culturistii mai experimentați știu că Grosimea este la fel de importantă. Un spate gros și un piept gros vor avea, de asemenea, o formă de V, dar acest trunchi în formă de V va fi vizibil din lateral. O talie subțire și un spate gros pot fi la fel de impresionante ca și o talie subțire și un spate lat.

Rândurile cu prindere largă corespunzătoare nu vor suprasolicita umerii. Nu ridicați umerii atunci când faceți un rând. Un rând cu prindere largă este diferit de o tracțiune facială. Accentul ar trebui să fie pus pe mușchii spatelui. Folosirea excesivă a umerilor poate provoca leziuni. Acesta este motivul pentru care bara este trasă doar până la abatajul superior, și nu până la umeri sau mai sus. Coatele trebuie să fie îndreptate la aproximativ 30 de grade față de corp, nu complet perpendiculare. Gândiți-vă că faceți un bench press invers.

În cele din urmă, fiți conștienți de faptul că, deoarece rândul cu prindere largă folosește mai puțini lats, veți putea probabil să deplasați mai puțină greutate decât un rând cu prindere îngustă.

Rânduri cu prindere îngustă

Rândul cu prindere îngustă este mai comun în majoritatea sălilor de sport. Acesta este modul în care majoritatea oamenilor își fac rândurile. Este un exercițiu fantastic care se concentrează în principal pe lats. Lats sunt cei mai mari mușchi ai spatelui, așa că a le da o mare atenție este o idee excelentă. Lats acoperă o mare parte din partea mediană și inferioară a spatelui, inclusiv partea exterioară a spatelui. Aceștia sunt mușchii care vor crea un spate cu aspect lat. Ei sunt cel mai apropiat lucru de aripi pe care îl are un om.

Un rând cu prindere îngustă sau strânsă ar trebui să tragă bara mai jos decât un rând cu prindere largă. Bara este trasă în zona abdominală inferioară. Coatele rămân în apropierea trunchiului. Este mai puțin probabil să ridicați umerii pentru că trageți spre o parte inferioară a corpului. Deoarece mușchii dorsali sunt cei mai mari mușchi ai spatelui, rândurile cu prindere îngustă vor permite deplasarea unei greutăți mai mari.

Când faceți rânduri de oricare dintre cele două tipuri, asigurați-vă că vă concentrați pe folosirea mușchilor spatelui. Concentrați-vă pe strângerea spatelui și gândiți-vă la mișcarea coatelor în spate mai degrabă decât a mâinilor. Vă puteți imagina că mâinile sunt simple cârlige pentru coate. Acest lucru vă va asigura că folosiți în principal mușchii spatelui mai degrabă decât bicepsul sau antebrațele. Acest lucru este valabil mai ales pentru rândurile cu mânere închise, deoarece este mai probabil ca mușchii brațelor să fie folosiți decât în cazul rândurilor cu mânere largi. Nu uitați, vâslitul este un exercițiu pentru spate. Există o mulțime de alte exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă ținti brațele.

Lărgimea de prindere pentru rânduri

Ca în cazul majorității întrebărilor de fitness, răspunsul este „depinde”. Rândurile lucrează în general același grup muscular – spatele. Decizia privind lățimea de prindere depinde de cât de mult doriți să lucrați mușchii dorsali. Dacă tot ce vă interesează este să obțineți un spate mijlociu mare și lat, faceți rânduri cu prindere îngustă. Dacă vreți să vă îmbunătățiți postura sau să creșteți grosimea părții superioare a spatelui, faceți rânduri cu prindere largă. Dacă sunteți nesigur sau sunteți începător, faceți-le pe amândouă. Nu este nimic în neregulă dacă faceți rânduri cu prindere largă într-o ședință și cu prindere închisă în alta. Amintiți-vă doar că, cantitatea de greutate pe care veți putea să o mișcați ar putea fi mai mică atunci când faceți cu prindere largă.

.