Vinceți durerea de genunchi: Exerciții și soluții pentru genunchii crocanți

Contenit: Ce cauzează contracțiile și durerea genunchiului tău? / Este ghemuirea rea pentru genunchii tăi? / O rutină pentru genunchi sănătoși / Elemente: Mișcă-ți genunchii

Dacă vizionarea unor clipuri vechi cu Elvis făcând dansul picioarelor de cauciuc te face să te strâmbi, probabil că ai un caz de „genunchi răi” – o afecțiune pe care poate că tocmai ai acceptat-o ca parte permanentă a vieții tale.

Poate că un medic v-a spus că nu mai aveți „niciun cartilaj” în genunchi. Sau poate că pur și simplu v-ați resemnat să simțiți o oarecare durere în genunchi de fiecare dată când vă ghemuiți. Să urci scările din două în două nu este în cărți pentru tine, nu-i așa?

Nu neapărat.

Acest articol vă va arăta că durerea de genunchi poate fi ameliorată și vă voi oferi o rutină pentru a vă ajuta genunchii să obțină mișcarea de care au nevoie pentru a se simți și a se mișca mai bine.

Iată ce vom aborda în acest articol:

• De ce sunt genunchii dumneavoastră toți strâmbăcioși?
• Nu, ghemuirea nu este „rea pentru genunchi”
• Această rutină vă va ajuta genunchii
• Dar va funcționa și mai bine alături de aceasta

Înainte de a intra în carne vie aici, vreau doar să vă reamintesc că informațiile din acest articol nu înlocuiesc faptul de a fi consultat de un profesionist în persoană dacă aveți probleme continue – în special legate de durere sau slăbiciune. Există anumite afecțiuni rare, dar grave, care pot provoca dureri de genunchi, iar aceste afecțiuni trebuie tratate de un medic.

Ok, hai să facem asta 🙂

Ce cauzează încleștarea și durerea genunchiului?

Pentru moment, să lăsăm deoparte leziunile specifice, traumatice ale genunchiului – după ce, la urma urmei, când acestea se întâmplă, în cea mai mare parte, știți ce nu a mers bine. Și probabil că ați pus la punct un plan de recuperare împreună cu medicul și fizioterapeutul dumneavoastră.

De asemenea, mai frecvent, atât leziunile grave, cât și cele relativ minore ale genunchiului sunt leziuni ale genunchiului „fără contact”. Ligamentele și mușchii pot fi luxați și întinși fără a fi placați sau fără ca ceva să vă lovească genunchiul. Aceste leziuni apar din cauza unor forțe excesive la nivelul genunchiului din cauza alinierilor greșite la aterizarea din sărituri sau din alergare și pot avea mult de a face cu modelele de mișcare obișnuite necorespunzătoare.

Pentru a explica mai bine acest lucru, haideți să facem o scurtă trecere în revistă a modului în care funcționează genunchiul…

Funcțiile principale ale genunchiului

Genunchiul este o articulație articulată, care are două funcții principale: Flexia (îndoirea) și extensia (îndreptarea). Există un mic grad de rotație disponibil la nivelul articulației, dar numai pentru a permite mecanica adecvată a mișcărilor majore de extensie și flexie.

Când vine vorba de performanța „ideală” a anumitor exerciții, este bine să se evite rotația excesivă. Alinierea corectă vă ajută să vă puneți la dispoziție cea mai bună forță și putere în mișcări.

Dar – și acesta este un mare dar – forțele de rotație se vor întâmpla, chiar dacă încercați să le evitați.

Intrați în joc ligamentele.

Tesuturi de susținere a genunchiului

Există 4 ligamente majore care stabilizează genunchiul prin următoarele planuri de mișcare:

• cârlige (alunecare)
• rotație
• lateral (de la o parte la alta)

Fără aceste ligamente, genunchiul tău ar pluti constant peste tot!

O altă structură anatomică protectoare este meniscul, care se află între partea superioară și inferioară a piciorului pentru a ajuta la amortizarea articulației și la absorbția forțelor. Avem două meniscuri în fiecare genunchi – medial și lateral.

După cum probabil știți, toate aceste țesuturi sunt predispuse la deteriorări, fie din cauza eforturilor repetitive, fie din cauza unor traumatisme.

Scopul rotulei

În continuare: rotula (aka rotula). Aceasta este o structură intermediară, care ajută la conectarea mușchilor cvadricepsului la tibie prin tendoanele lor respective. Rotula îmbunătățește efectul de pârghie al mușchilor cvadricepsului și crește cantitatea de forță pe care aceștia o pot genera asupra tibiei.

Din păcate, atunci când mișcarea la nivelul rotulei nu este optimă pot apărea iritații la partea inferioară a osului și la nivelul tendonului rotulian.

Aceasta este sursa comună a plângerii genunchilor „crocanți” și, bineînțeles, a durerii punctiforme foarte răspândită a tendinitei rotuliene, blestemul alergătorilor de pretutindeni. Și, mai precis, locul de atașare la tibie este, de asemenea, o sursă de durere în ceea ce oamenii numesc „genunchiul săritorului”, atât la copiii tineri, cât și la bătrânii bătrâni războinici de weekend.

Mușchii care interacționează cu genunchiul

Există un întreg sistem de mușchi care interacționează cu genunchiul într-o formă sau alta, dar următorii sunt cei mai importanți:

• Cadricepsul
• Hamstrings
• Pes anserine (o conexiune tendinoasă formată din sartorius, gracilis și semitendinosus)
• Gastrocnemius și soleus (mușchii gambei)

Dacă oricare dintre acești mușchi este încordat, slab, sau altfel nu funcționează așa cum ar trebui, poate împiedica modul în care genunchiul dumneavoastră se poate mișca, iar acest lucru vă poate expune la accidentări.

Este ghemuitul rău pentru genunchi?

Răspunsul scurt: Nu, mai ales cu o condiționare adecvată a genunchilor.

Înțelegerea modului în care funcționează genunchiul și a ceea ce poate merge prost este diferită de a ști ce va agrava sau nu problemele care se întâmplă în corpul tău.

Vezi comentarii în fiecare zi de la oameni, spunând lucruri de genul „ghemuitul este rău pentru genunchi” sau „dacă te miști așa, o să-ți distrugi genunchii” sau „doctorul meu a spus să faci doar X, iar tu arăți Y, așa că este clar că asta va face rău oamenilor”.

99% din aceste comentarii vin dintr-un loc bun. Dacă cineva a avut o anumită experiență care i-a rănit genunchii, vrea să împărtășească acea experiență cu ceilalți, pentru a-i ajuta să evite accidentările.

Problema cu luarea acestor comentarii la valoarea nominală este că ele nu țin cont de gama foarte largă de răspunsuri care pot apărea în corpurile diferitelor persoane. Doar pentru că ghemuirea într-un anumit mod a agravat accidentarea genunchiului lui John Smith nu înseamnă că va face același lucru pentru tine.

În plus, anumite mișcări pot fi, din punct de vedere tehnic, „greșite” pentru genunchi, dar dacă sunt făcute cu o mecanică adecvată și cu unele nuanțe, și dacă sunteți pregătiți în mod corespunzător, nu sunt în niciun caz „periculoase”.

În acest videoclip, demonstrez mișcări de răsucire și rotație, făcând distincția între abordările sigure și nesigure:

Instinctual, s-ar putea să vă uitați la videoclipul de mai sus și să spuneți că „nu este sigur” să îmi mișc genunchii în felul în care o fac, dar dacă ascultați cu atenție distincțiile pe care le fac între ceea ce este sigur și ceea ce nu este sigur, veți vedea că are mult sens. Aceste principii sunt distilarea experienței mele de lucru cu mii de pacienți de-a lungul a 20 de ani ca fizioterapeut.

Da, este evident că forțele de rotație extreme nu sunt bune pentru genunchi. Iar în videoclip vă arăt cum să atenuați acest lucru cât mai mult posibil prin rotirea pe vârfurile picioarelor. Dar știind că o anumită rotație și alte mișcări sunt probabil inevitabile în sportul și activitățile dvs. și știind cum să abordați aceste mișcări într-un mod sigur, va face toată diferența.

Reparați-vă durerea de genunchi: O rutină pentru genunchi sănătoși

Aici lucrurile devin amuzante 🙂

Dacă aveți dureri de genunchi existente (ceea ce presupun că aveți, dacă citiți acest articol!), există 3 lucruri principale pe care veți dori să vă concentrați:

Pentru primele două, consultați rutina noastră de rezistență a picioarelor și rutina noastră de mobilitate a șoldurilor. Pentru cel de-al treilea accent, însă, următoarea rutină va fi o cheie importantă pentru ca genunchii tăi să se simtă mai bine.

O singură observație înainte de a intra în rutină: Ideea cu aceste exerciții nu este de a lucra prin durere – vă rugăm să nu faceți asta! Mergeți încet și lucrați doar în intervale care nu vă exacerbează durerea de genunchi. În timp, aceste intervale pot crește, dar pentru moment, lucrați doar la nivelul dumneavoastră.

După cum puteți vedea, scopul acestor mișcări nu este de a „face un antrenament” sau de a încerca să obțineți cât mai multe repetări. Scopul este de a vă introduce corpul, și în special genunchii, în mișcări în diferite planuri.

Dăruindu-le genunchilor dvs. acest tip de mișcare regulată îi va ajuta să înceapă să se simtă mai în largul lor cu mișcarea. În plus, devenind confortabil cu aceste tipuri de mișcări într-o manieră controlată și blândă, vă veți crește abilitatea de a evita să vă răniți din nou genunchiul dacă (și când) ajungeți să vă mișcați în aceste moduri, chiar dacă din neatenție.

Circuri de genunchi

Acest exercițiu este bun pentru îmbunătățirea conștientizării poziției articulației, precum și pentru creșterea toleranței la mișcările de rotație.

• Începeți cu picioarele împreună și ghemuiți-vă. Începeți cu o ghemuire foarte superficială și faceți câteva rotații în fiecare direcție, încet și cu control. Apoi, dacă o puteți tolera, ghemuiți-vă puțin mai adânc și repetați.
• În continuare, repetați rotațiile cu picioarele depărtate la o distanță egală cu cea a umerilor.
• Apoi, faceți un pas cu un picior în lateral și faceți rotații pe piciorul îndoit. Din nou, mergeți doar atât de adânc cât puteți fără durere. Repetați pe cealaltă parte.
• În cele din urmă, treceți într-o poziție obișnuită de fandare și faceți rotații în ambele direcții cu genunchiul din față (îndoit).

Jocați cu adâncimea în fiecare poziție și cu circumferința rotațiilor.

Flexiuni de genunchi în pas de stea

Iată un exercițiu bun pentru a lucra la controlul poziției genunchiului în timpul mișcării.

• Începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți un picior în fața dvs. pe sol, în timp ce îndoiți celălalt genunchi pentru a vă ajuta piciorul să alunece înainte.
• Întoarceți-vă în picioare, apoi repetați în mod similar, dar de data aceasta scoțând piciorul la un unghi de 45 de grade în fața dumneavoastră. Repetați de încă trei sau patru ori, de fiecare dată mutând piciorul mai mult în lateral/în spate.
• Repetă pe cealaltă parte.

Front Scale Quarter Circle

Front Scale este un exercițiu cu multe beneficii, dar această variantă este deosebit de bună pentru îmbunătățirea echilibrului și a coordonării cu poziționarea picioarelor drepte. Acestea sunt atribute importante pentru sănătatea genunchilor, deoarece vă vor ajuta să vă controlați mișcările în poziții precare.

• Stați în picioare cu picioarele împreunate și ridicați un picior în aer. Țineți ambii genunchi blocați în timp ce faceți acest lucru și mențineți o poziție verticală.
• După ce piciorul din față se află în poziția de sus (oriunde ar fi aceasta pentru dumneavoastră), păstrați-vă trunchiul stabil în timp ce rotiți piciorul în lateral, deschizând șoldul.
• Nu vă îngrijorați de cât de mult puteți ridica piciorul sau cât de mult îl puteți roti în afară. Lucrați doar în intervalele pe care le puteți.

Aterizare în săritură cu control

Ultima din această secvență ajută la îmbunătățirea controlului genunchiului în mișcare, cu stratul adăugat de impact.

• Începeți cu o săritură amplă de bază, dar concentrați-vă pe aterizarea moale cu genunchii îndoiți și controlați-vă aterizarea.
• După ce vă simțiți confortabil cu asta, jucați-vă cu sărituri pe diagonală sau cu un picior pe rând.
• Cheia cu oricare dintre variantele prezentate este să vă concentrați pe control. Săriturile sunt perfect sigure pentru genunchi – dacă sunt făcute cu o tehnică sigură.

Mai multe moduri de a vă menține genunchii să se simtă bine și să se miște bine

Sublinia principală a acestei rutine pentru dureri de genunchi este de a vă face genunchii să se simtă confortabil cu mișcările neobișnuite. Lucrând la aceste tipuri de mișcări, alături de întărirea cvadrilaterală și îmbunătățirea flexibilității șoldurilor, vă va oferi cea mai bună bază pentru genunchi sănătoși.

Programul nostru Elements le abordează pe toate trei împreună și a ajutat mulți dintre clienții noștri să depășească durerile de genunchi și să îmbunătățească modul în care se mișcă și se simt.