Vați trece la o alimentație bazată pe plante? Read This First

Mâncarea pe bază de plante devine din ce în ce mai populară, din ce în ce mai multe persoane renunțând la burgeri și pui pentru alternative vegetariene în fiecare zi. Reducerea consumului de carne oferă o gamă largă de beneficii potențiale, de la pierderea în greutate până la senzația de mai multă energie, dar o preocupare comună este dacă o dietă bazată pe plante vă poate oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, mai ales dacă ridicați greutăți sau faceți sport.

Veștile bune sunt că da, absolut, poate, dar trebuie să fiți strategic. Iată întrebările frecvente cu privire la ceea ce trebuie să știți pentru a construi o dietă bazată pe plante cu suficientă energie pentru a alimenta o viață activă.

Ce mănânci într-o dietă bazată pe plante?

A avea o „dietă bazată pe plante” înseamnă că mănânci în principal plante, dar este posibil să mănânci uneori și produse de origine animală. Este diferită de o dietă vegană, care înseamnă că mâncați numai plante.

„Dietele vegane pot fi, de asemenea, denumite diete bazate pe plante; cu toate acestea, persoanele care mănâncă uneori carne pot urma și ele un model alimentar bazat pe plante”, explică Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Mâncatul bazat pe plante presupune, de asemenea, să te bucuri de respectivele plante cât mai aproape de forma lor originală.

„O dietă bazată pe plante pune accentul pe alimentele vegetale integrale, cum ar fi legumele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele, ca vedete ale majorității meselor și gustărilor”, spune Jones. „Poate include produse de origine animală, dar frecvența și mărimea porțiilor de produse de origine animală sunt mai mici decât în majoritatea dietelor americane convenționale.”

Care sunt sursele vegetale bune de proteine?

Soia, una dintre cele mai populare proteine vegetale din întreaga lume, este o opțiune excelentă. Produsele din soia, cum ar fi tempeh, tofu și edamame, sunt alimente de bază ușoare, cu un număr mare de proteine pe porție.

Spune Jones: „Soia este binecunoscută ca fiind proteina vegetală de cea mai bună calitate în ceea ce privește conținutul de aminoacizi esențiali și biodisponibilitatea.”

În ciuda mitului popular conform căruia soia vă va da peste cap hormonii, cercetările sugerează că, dimpotrivă, izoflavonele din soia pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Așadar, preparați niște hamburgeri de soia la grătar sau faceți un amestec de legume și tofu tăiat în cuburi pentru o masă ușoară în timpul săptămânii.

Alte leguminoase, cum ar fi fasolea, lintea și mazărea spartă, sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca și cerealele, cum ar fi faro, quinoa (din punct de vedere tehnic, o sămânță, dar care se comportă ca o cereală) și bulgur.

Nucile furnizează și ele proteine. Mâncați o mulțime de nuci bogate în proteine, cum ar fi fisticul și alunele (tehnic, o legumă, dar se comportă ca o nucă). Alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi macadamia și nucile pecan, sunt mai sărace în proteine, dar bogate în alți nutrienți importanți, așa că nu le excludeți.

Puteți obține suficiente proteine din plante?

S-ar putea să vă întrebați cum veți trăi fără friptură și pui pentru repararea și recuperarea musculară, dar de fapt puteți prospera cu proteine din plante, cu puțină carne dacă doriți. Cheia este să mâncați o mare varietate de proteine vegetale în fiecare zi. În timp ce proteinele de origine animală furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru repararea și creșterea musculară, majoritatea proteinelor vegetale conțin o parte, dar nu toți EAA. (Quinoa, soia și fisticul sunt o excepție, deoarece fiecare dintre ele furnizează întreaga gamă de EAA). Prin includerea unui amestec de cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase în dieta dumneavoastră, puteți acumula toate EAA-urile pe care le-ați obține din surse animale.

Pentru a vă maximiza aportul de EAA-uri, Jones sugerează să acordați prioritate cerealelor, leguminoaselor și nucilor care sunt cele mai bogate în proteine. De exemplu, mai degrabă decât să combinați lintea cu orezul, care este sărac în proteine, luați în considerare înlocuirea orezului cu faro sau quinoa, care sunt ambele mai bogate în proteine. Și ungeți pâinea integrală bogată în proteine cu unt de arahide sau de fistic, mai degrabă decât cu unt de caju, care este mai sărac în proteine decât celelalte.

În timp ce începeți să înlocuiți produsele de origine animală din dieta dumneavoastră cu alternative pe bază de plante, țineți cont de faptul că aceste alimente sunt uneori mai sărace în proteine decât omologii lor de origine animală.

„Alimente precum jackfruit, laptele de migdale, iaurtul de nucă de cocos și mulți burgeri vegetali nu conțin cantități semnificative de proteine”, spune Jones.

Să fiți creativi cu planificarea meselor. Adăugați semințe de cânepă și chia la acel iaurt de nucă de cocos pentru a crește cantitatea de proteine. Turnați lapte de migdale peste granola cu nuci. Și nu uitați, este încă în regulă să mâncați carne cu moderație, așa că atunci când este timpul să aprindeți grătarul, un burger ocazional de curcan sau de pui poate fi o alegere bună.

De ce este importantă leucina?

Toți aminoacizii esențiali sunt importanți pentru sănătate, dar cel care este cel mai important pentru mușchi și forță este aminoacidul cu lanț ramificat leucina. Dacă mâncați o varietate de alimente vegetale, dar totuși simțiți că nu vă maximizați câștigurile de fitness cu o dietă bazată pe plante, este posibil să aveți nevoie de mai multă leucină.

„Leucina este BCAA-ul despre care s-a constatat că acționează ca un declanșator important pentru sinteza proteinelor musculare după antrenament și se găsește în cantități mai mari în tofu, lapte de soia, fasole adzuki, linte, hrișcă și semințe de dovleac, de exemplu”, spune Jones.

Puteți, de asemenea, să vă creșteți leucina cu un supliment de BCAA. Căutați produse BCAA pe bază de plante – dacă nu sunt etichetate ca fiind vegane sau fermentate, probabil că sunt fabricate din surse animale.

Ar trebui să folosiți pudră proteică pe bază de plante?

În timp ce este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente vegetale integrale, o pudră proteică pe bază de plante oferă o mică asigurare suplimentară, mai ales dacă faceți sporturi de forță sau culturism și aveți nevoi mari de proteine. Utilizarea pulberii proteice din orez, mazăre, cânepă sau soia într-un shake, precum și punerea ei în rețete, poate ajuta la creșterea și rezistența musculară, pe lângă faptul că vă menține sătul și reduce poftele. Amestecați verdețuri, nuci, semințe și fructe proaspete pentru un smoothie sănătos, plin de nutrienți, pentru a accelera recuperarea musculară după antrenamente.

Alimentele vegetale oferă suficiente calorii și carbohidrați?

Dietele pe bază de plante pot ajuta la promovarea unei greutăți sănătoase, deoarece ajută în mod natural la reducerea poftei de mâncare, dar uneori funcționează prea bine.

„Atunci când treceți la alimentația pe bază de plante, veți include în mod natural mai multe fibre în dieta dumneavoastră, ceea ce favorizează senzația de sațietate”, spune Jones. „În timp ce acesta este un lucru bun pentru majoritatea oamenilor, iar fibrele oferă multe alte beneficii pentru sănătate, ar putea duce la o sațietate prematură pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la noul model de alimentație.”

În plus, fructele și legumele tind să fie mai sărace în calorii, așa că aportul total de calorii ar putea scădea prea mult fără să vă dați seama. Vreți să vă asigurați că încă mâncați suficiente calorii pentru a vă alimenta și a vă repara mușchii, mai ales dacă sunteți activ. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați.

„Asigurați-vă că includeți surse de carbohidrați mai sărace în fibre înainte și în timpul exercițiilor fizice și nu vă temeți de un pic de fructe în plus sau chiar de suc 100 la sută pentru a asigura un aport caloric adecvat”, spune Jones. Bananele, cartofii, cerealele, pâinea și prăjiturile de orez sunt toate opțiuni bune cu un conținut scăzut de fibre.

„Deoarece carbohidrații sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru exercițiile de intensitate ridicată și pentru sistemul nervos central și au un efect de economisire a proteinelor, limitarea caloriilor și a carbohidraților poate contribui la pierderea mușchilor sau cel puțin poate afecta capacitatea de reparare și creștere optimă a mușchilor”, avertizează Jones.

Așadar, nu mâncați doar legume toată ziua – adăugați și acele minunate cereale, fasole, leguminoase și fructe bogate în carbohidrați complecși și fibre.

Ce suplimente ar trebui să luați în timp ce urmați o dietă bazată pe plante?

În ciuda bogăției de vitamine și minerale pe care le oferă alimentele vegetale, unii nutrienți sunt greu de obținut în cantitate suficientă din plante. Dacă renunțați complet la produsele de origine animală, Jones sfătuiește să luați un supliment vegan de vitamina B12, deoarece produsele de origine animală sunt principalele surse alimentare ale acestei vitamine esențiale.

Este, de asemenea, o idee bună să vă suplimentați cu o vitamină D3 vegană, deoarece este greu de produs forma activă a vitaminei D în organism, dincolo de expunerea la soare. Vitamina D este importantă nu numai pentru sănătatea oaselor și puterea antioxidantă, ci și pentru rolul pe care îl joacă în reacțiile fibrelor musculare cu contracție rapidă, care sunt extrem de importante pentru antrenamentele de forță și atletism.

Pentru femei, suplimentele de fier pot fi de ajutor la trecerea la o dietă bazată pe plante, dar este posibil să obțineți fierul de care aveți nevoie din alimentele vegetale, cum ar fi legumele verzi, mai ales atunci când sunt combinate cu alte alimente.

„Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din plante, așa că încercați să includeți o sursă de vitamina C la majoritatea meselor și gustărilor”, spune Jones. „Gândiți-vă la citrice, kiwi, ardei, cartofi, spanac și broccoli.”

Dar dacă aveți simptome de anemie prin deficit de fier în ciuda faptului că mâncați o mulțime de alimente care conțin fier și vitamina C, luați în considerare consultarea unui nutriționist.

Acizii grași Omega-3 sunt, de asemenea, dificil de obținut din plante. Dacă includeți ocazional alimente de origine animală în dieta dumneavoastră bazată pe plante, administrarea de ulei de pește sau consumul de pește vă poate furniza grăsimile omega-3 de care aveți nevoie. Altfel, luați în considerare un supliment de omega-3 obținut din alge.

.