Un culturist vegan și un powerlifter vorbesc despre mâncatul pentru forță și mușchi

Corpul tău nu funcționează exact cu carne, plante și lactate. Funcționează pe bază de macronutrienți și micronutrienți (și, OK, enzime și fitonutrienți și alte chestii) și nu există nutrienți esențiali pe care să nu-i găsești într-o dietă bazată pe plante.

… Cu excepția vitaminei B12, cu care ambii sportivi al căror profil îl prezentăm astăzi se completează.

În acest articol (și în videoclipul de mai jos), prezentăm profilul a doi atleți vegani de succes pentru a vă ajuta să vă faceți o idee despre cum își structurează nutriția pentru a construi mușchi și a ridica peste 500 de kilograme pentru repetări.

Și ascultați: ei nu sunt ciudați. Ei mănâncă un gram de proteine per kilogram de greutate corporală și au un echilibru de macronutrienți care este cam la fel ca toți ceilalți cu care am vorbit în interviurile noastre cu atleți super puternici.

Atleții vegani

Cunoașteți-i pe concurenți.

• Derek Tresize, culturist. Tresize s-a clasat la mai multe concursuri de culturism și a câștigat trei, mai ales la categoria fizică a Federației Mondiale de Culturism Natural. El estimează că atunci când urcă pe scenă, la 1,65 m și 186 de kilograme, grăsimea corporală este de aproximativ patru procente și a înregistrat un PR la ridicări de greutăți cu tripluri de 500 de kilograme la ridicarea greutății mortale și 475 de kilograme la ghemuit. „Nu este în niciun caz o greutate record, dar destul de grea”, spune el.
• Bradie Crandall, ridicător de greutăți. Deținător al recordului de stat la categoria -241 lb a Federației Americane de Powerlifting, PR-urile sale de competiție sunt 617lb deadlift și 1.505lb total – ambele recorduri APF open – iar tânărul de 23 de ani deține, de asemenea, recorduri de juniori cu 345lb bench press și 565lb squat. El este autorul cărții The Living Machine: Forța de inginerie cu o dietă bazată pe plante.

Calorii și macrograme ale sportivilor vegani

Amâncați amândoi peste 3.000 de calorii pe zi: Crandall în jur de 3.750, iar Tresize, când își mărește volumul, mult peste 4.000.

Amândoi urmează cam aceeași împărțire a macronutrienților:

• Proteine: 1 gram pe kilogram de greutate corporală
• Grăsimi: 20 până la 25% din calorii
• Carbohidrați: Restul caloriilor

Încă o dată, acesta este aproximativ același număr de macrograme ca și alți sportivi ale căror diete le-am examinat, cum ar fi Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson și alții.

Este mai greu să mergi pe low-carb ca vegan? Da. Dar ai de gând să mergi la un nivel scăzut de carbohidrați dacă obiectivul tău este să te antrenezi mult și să câștigi multă forță și mușchi? Nu.

Ce mănâncă sportivii vegani

Să începem cu cel care ridică o greutate de -241lb.

Dieta unui powerlifter vegan

„Mănânc 210 grame de proteine, 441 de grame de carbohidrați și 83 de grame de grăsimi”, spune el, precizând că în prezent încearcă să slăbească puțin, așa că se situează în jurul a 3.300 de calorii.

Și sursele sale de proteine?

„Mănânc o mulțime de nuci, semințe, leguminoase, linte, pepitas – acestea sunt semințe de dovleac, sunt foarte bogate în proteine și minerale”, spune el. „Tempeh, tofu, edamame, în plus față de cărnurile pe bază de plante.”

Se referă la alimente precum Beyond Burgers, Impossible Meat, genul de „carne falsă” pe care Derek culturistul nu prea o mănâncă.

O zi de mâncat în viața lui Crandall arată cam așa:

Mic dejun

• Cereale Special K bogate în proteine Special K cu lapte de soia
• Suc de cireșe amare sau de rodie
• O banană

Post antrenament

• Shake proteic făcut cu proteine din orez și mazăre (care, atunci când sunt combinate, creează o proteină de înaltă calitate, la egalitate cu cea din zer)

Pranzul

• Tacos cu „pui fals”
• Rez
• Mix de legume
• Un măr

Scurt de după-amiază

• Plant…bară proteică pe bază de plante

Cină

• Sticla prăjită cu tofu extra tare și legume mixte
• Salată cu semințe de dovleac

Înainte de culcare

• Smoothie cu fructe de pădure, suc de portocale, pudră de proteine și spirulină

Dieta vegetariană pentru culturism

Dieta lui Derek Tresize, din nou, este un pic mai mult bazată pe alimente integrale.

Este cu adevărat aceeași pe tot parcursul anului, doar schimb porțiile și proporțiile lucrurilor.

Mic dejun

• Făină de ovăz cu un măr

Post-antrenament

• Putere proteică cu lapte de soia și creatină

Pranz

• Salată verde „uriașă” cu tofu înnegrit și oțet balsamic
• Carbohidrați cu amidon pe lângă (de ex. cartofi dulci, cartofi albi, uneori supă de linte)
• „Înghețată” de banane făcută cu banane congelate amestecate și unele arome, cum ar fi pudră de cacao sau căpșuni

Scena de după-amiază

• Shake de fasole albă, amestecat cu fructe de pădure, legume cu frunze verzi și (calorii permițând) unt de arahide, banane, curmale și nuci

Cină

• Făină și orez, mâncare thailandeză, mâncare indiană, ce mai doriți.

Suplimentele sportivilor vegani

Amândoi sportivii se completează cu vitamina B12, vitamina D și creatină, deși Crandall adaugă și zinc, bacterii probiotice și glucozamină pentru sănătatea articulațiilor. El va adăuga, de asemenea, enzime digestive la shake-urile sale proteice, astfel încât acestea să poată fi absorbite cât mai repede posibil după antrenament.

Tresize nu este la fel de fan al enzimelor digestive, deoarece acestea pot descompune fibrele în burtă în loc de intestinul gros, care este locul unde o mare parte din ele fermentează și hrănesc bacteriile care trăiesc în colon.

„Acesta este adevăratul beneficiu al fibrelor”, explică el. „Coboară acolo, fermentează în colon, furnizează prebiotice pentru bacteriile benefice, scade tensiunea arterială și toate aceste lucruri. Dacă folosiți enzime digestive, atunci se transformă în zahăr în stomac. Dacă vă simțiți foarte inconfortabil și mâncați o masă despre care știți că vă va sfâșia, atunci sigur, luați enzime, dar nu este ceva pe care cred că ar trebui să vă bazați decât dacă aveți cu adevărat nevoie.”

Sigur, unora le place să folosească enzimele digestive pentru a ajuta la minimizarea balonării din cauza consumului de multe fibre. Ceea ce sugerează acești sportivi, totuși, este să vă creșteți încet aportul de fibre în timp. Trecerea directă de la keto la alimente integrale vegane ar putea produce tulburări digestive, deoarece tractul tău digestiv (și bacteriile care trăiesc acolo) nu sunt obișnuite cu fibrele. Dar adăugarea treptată a mai multor mese și alimente pe bază de plante în dieta dvs. – dacă acesta este un obiectiv al dvs. – ar putea ajuta la atenuarea acestor probleme fără a fi nevoie de suplimente.

Calitatea proteinelor vegane

Printre alte pulberi proteice, cei doi sunt fani ai proteinei de mazăre, deoarece este bogată în aminoacizi cu lanț ramificat care sunt strâns legați de sinteza proteinelor musculare.(1)

Ceea ce ne aduce la calitatea proteinelor, o problemă controversată în jurul nutriției sportive pe bază de plante. Un argument comun este că proteinele vegane sunt adesea „incomplete”, ceea ce înseamnă că nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități aproximativ egale, așa cum o fac proteinele de origine animală.

Există câteva răspunsuri la această preocupare:

1. Ambii sportivi consumă soia, care este într-adevăr o proteină completă, la fel ca multe alte proteine vegane, cum ar fi hrișca și quinoa.
2. Majoritatea celorlalte proteine pe care le mănâncă, cum ar fi leguminoasele, grâul, fulgii de ovăz, pudra proteică, carnea falsă, chiar și cartofii, toate sunt surse destul de bune de aminoacizi cu lanț ramificat menționați mai sus.
3. Aceste diete sunt foarte, foarte variate.

Mulți sportivi de acolo se țin de modele de mese simple, repetitive, în care carbohidrații sunt cam întotdeauna orez, cartofi dulci și fructe. Acesta este un mod total valabil de a reduce stresul alimentar, dar motivul pentru care punem accentul pe varietatea dietelor vegane este că toate alimentele conțin aminoacizi și practic fiecare organizație de dieteticieni a spus că o dietă vegană bine planificată va furniza toți aminoacizii în cantități abundente, mai ales dacă mănâncă o mulțime de alimente diferite.(2)(3)

„Când cineva spune incompletă, spune că are mai puțin din anumiți aminoacizi decât crezi că ai putea avea nevoie, dar ei sunt totuși acolo”, spune Tresize. „Pur și simplu mâncați o dietă normală pe tot parcursul zilei și obțineți o anumită măsură de diversitate și nu trebuie să vă faceți griji în privința asta deloc.”

Soia vă afectează testosteronul?

O altă îngrijorare comună este că soia conține o formă vegetală de estrogen, astfel încât oamenii cred că vă „feminizează” prin reducerea testosteronului sau vă crește estrogenul.

„Unul dintre studiile de caz foarte citate este un domn în vârstă care a dezvoltat ginecomastie, sau sâni mai mari”, spune Crandall. (Rețineți că acest bărbat bea trei litri de lapte de soia pe zi.(4)) „Chestia este că nu puteți trage concluzii din studii de caz – nu așa funcționează știința. Singurul scop al studiilor de caz este acela de a îndruma cercetătorii într-o anumită direcție, de a spune „Hei, ar trebui să vă uitați la asta”. Iar ei au descoperit că soia nu a fost, probabil, cauza.”

El are dreptate că cercetările bune, inclusiv o meta-analiză a treizeci și două de studii publicate în Fertility and Sterility, au descoperit că soia nu face nimic hormonilor dvs. sexuali, și asta a inclus sportivii și persoanele care iau până la 70 de grame de soia pe zi.(5)(6)

Pentru a afla mai multe, consultați ghidul nostru complet despre soia și hormonii dvs. (Și nu uitați că estrogenul vegetal se găsește, de asemenea, în mere, ovăz, fructe de pădure, usturoi, cafea și o mulțime de alte alimente.)(7)

Acizi grași Omega-3 vegani

O altă preocupare se referă la Omega-3, un tip de acid gras polinesaturat care are legături cu reducerea inflamației.(8)(9) Mulți sportivi cu care am vorbit iau suplimente cu aceștia pentru a ajuta la sănătatea articulațiilor și la longevitate, iar veganilor le este greu să obțină o cantitate mare, deoarece sursele lor cele mai bogate sunt peștii grași.

Este adevărat că există Omega-3 de origine vegetală în unele fructe cu coajă lemnoasă și semințe (nucile și semințele de in se bucură de multă atenție aici), dar această formă de Omega-3, numită ALA, nu se absoarbe la fel de bine ca EPA și DHA, tipurile pe care le obțineți din pește. Organismul transformă ALA în EPA și DHA, astfel încât să fie mai ușor de utilizat, iar unii estimează că pierdem până la 90 la sută din el în această conversie.(10)

Câțiva pur și simplu mănâncă mai mult ALA pentru a compensa, dar există o sursă de EPA și DHA vegană: algele.

„Suplimentul pe care îl iau eu este derivat din alge, pentru că de acolo își iau peștii Omega-3”, spune Crandall. „Așa că încerc să merg direct la sursă.”

„Am auzit că, în timp, corpul tău devine mai eficient la convertirea ALA, dar dacă ești îngrijorat de asta, algele sunt un lucru foarte ușor de suplimentat”, adaugă Tresize. „Iar un ulei pe bază de plante nu va avea încărcăturile de metale grele și contaminanți pe care le are o mulțime de ulei de pește.”

Beneficii ale veganismului pentru sportivi

Am acoperit deci cum să evităm capcanele nutriționale atunci când devenim vegani, dar există avantaje în acest sens? Iată trei motive pe care ați putea dori să le luați în considerare dacă vă gândiți să adăugați mai multe mese pe bază de plante în dieta dumneavoastră.

1. Există o șansă bună ca o dietă vegană bazată pe alimente integrale să vă crească drastic aportul de aproape fiecare micronutrient.
2. De asemenea, este posibil să vă crească aportul de fibre, ceea ce cercetările sugerează că ar putea îmbunătăți sănătatea bacteriilor intestinale și, astfel, să îmbunătățească absorbția nutrienților.(11)(12)
3. Există din ce în ce mai multe dovezi că ar putea să vă subțieze sângele, ceea ce ar putea fi un lucru bun pentru sportivi – și nu doar din cauza scăderii tensiunii arteriale.(13)(14)

„Un lucru pe care vi-l va spune orice bun inginer chimist este că, dacă măriți vâscozitatea fluidului care trece printr-o pompă, acest lucru va deteriora pompa și îi va scădea eficiența”, spune Crandall, care lucrează de fapt ca inginer chimist. „Așadar, există o mulțime de cercetări conform cărora dietele pe bază de plante vor face ca sângele să fie mai asemănător cu apa și să se deplaseze mai ușor în organism. În ceea ce privește beneficiile în materie de performanță, în afară de sănătatea inimii, este că permite sângelui să transporte oxigenul către mușchi un pic mai repede. Ajută la spargerea acelei bariere dintre mușchi și sânge doar un pic mai repede și asta poate duce la o mulțime de beneficii în timp.”(15)(16)(17)

Încheiere

Aceste studii arată într-adevăr că un sânge mai subțire îmbunătățește oxigenarea țesuturilor și aduce beneficii performanței sportive, așa că ar putea merita să experimentați mai multe diete pe bază de plante – sau cel puțin un shake de fasole ocazional. Doar asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări mari în dieta sau regimul de exerciții fizice.

1. Tömösközi S, et al. Izolarea și studiul proprietăților funcționale ale proteinelor din mazăre. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Poziția Asociației Americane de Dietetică și a Dieteticienilor din Canada: Dietele vegetariene. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sport Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Conținutul de fitoestrogen din băuturi, nuci, semințe și uleiuri. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandine Alte mediatori lipidici. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Dieta cu somon la pacienții cu colită ulcerativă activă a redus indicele de activitate clinică simplă a colitei și a crescut indicele de acizi grași antiinflamatori – un studiu pilot. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Microbiota intestinală ca factor de mediu care reglează stocarea grăsimilor. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Reglarea adipozității abdominale de către probiotice (Lactobacillus gasseri SBT2055) la adulții cu tendințe obeze într-un studiu controlat și randomizat. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Implicații pentru controlul neuropatiei diabetice. Med Hypotheses . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrienți . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Hemorheologia în exercițiu și antrenament. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Există un rol pentru vâscozitatea sângelui în explicarea performanței atletice? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.