Tot ce trebuie să știți despre antrenamentul cu picioarele goale

S-ar putea să nu vă gândiți niciodată să mergeți în sala de forță fără să vă legați pantofii, dar să renunțați la ei cu totul ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă reîncărca antrenamentul. Este posibil ca antrenamentul desculț să nu fie ceva nou, dar își găsește tot mai mulți fani în comunitatea de ridicare a greutăților și pentru un motiv întemeiat.

„A merge desculț oferă o serie de beneficii pentru echilibru, mobilitate și coordonare”, spune Nick Clayton, C.S.C.C.S., manager al programului de antrenament personal pentru Asociația Națională de Forță și Condiționare. „Oferă un feedback sistemului dvs. nervos, ajutând la activarea feselor și a nucleului pentru a îmbunătăți stabilitatea. De asemenea, ajută la întărirea mușchilor profunzi care stabilizează piciorul, ceea ce se traduce prin îmbunătățiri la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor și spatelui.”

Teoria, spun susținătorii mersului desculț, este că, cu cât picioarele au un contact mai strâns cu solul, cu atât mai conectat se va simți restul corpului tău. Acest lucru este valabil mai ales pentru nucleu, care este mai activat atunci când vă plimbați fără pantofi. „Ai mult mai multă stabilitate a nucleului atunci când ești desculț”, explică Emily Splichal, D.P.M., podiatru și autor al cărții Barefoot Strong. „Și cu cât stabilitatea nucleului este mai mare, cu atât mai multă greutate poți muta în timpul antrenamentului.” Splichal a ajutat recent la crearea unui covoraș și a unei tălpi de antrenament, numite Naboso („desculț” în limba cehă natală), concepute pentru a stimula micile terminații nervoase de-a lungul tălpii picioarelor.

Îndrăzniți să vă dezbrăcați

Înainte de a vă da jos pantofii și de a ridica greutățile, există câteva considerente de care trebuie să țineți cont. Pentru început, mersul cu picioarele goale funcționează mai bine pentru anumite activități.

„Sunt un mare fan al antrenamentului cu picioarele goale pentru exercițiile cu un singur picior”, notează Jay Dicharry, P.T., director al centrului de antrenament de performanță REP din Bend, OR. „Efectuarea tuturor antrenamentelor cu un singur picior în picioarele goale este o modalitate excelentă de a îmbunătăți coordonarea musculară din interiorul piciorului și de a vă îmbunătăți „senzația”, sau propriocepția, în timp ce vă mișcați.” Aproape orice mișcare de echilibrare va primi un impuls atunci când este efectuată desculț, deoarece contactul mai strâns cu solul ajută la asigurarea unui plus de stabilitate, spune el.

Mulți halterofili vor face, de asemenea, ridicările de greutăți fără a purta pantofi. „Să mergi desculț în timp ce faci o mișcare de balansare, cum ar fi deadlift-ul, poate ajuta la crearea unei senzații îmbunătățite a piciorului, ceea ce ajută la țintirea mușchilor mai mari din șolduri care conduc mișcarea”, adaugă Dicharry.

A merge desculț poate fi contraproductiv, totuși, în timpul mișcărilor de ghemuit. „Mulți oameni au o flexibilitate limitată la glezne; deci a fi desculț poate înrăutăți acest lucru din punct de vedere mecanic în timpul unui squat și vă poate compromite forma”, spune Dicharry. (Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți pantofi de ridicare au un toc mai înalt.) „Dacă aveți suficientă amplitudine de mișcare, este bine să vă ghemuiți desculț, dar altfel aceasta este o mișcare pe care aș evita-o.”

De asemenea, este posibil să doriți să evitați să faceți mișcări de sărituri sau pliometrice fără pantofi, mai ales dacă aveți arcade joase sau o rezistență slabă a picioarelor. „Antrenamentul cu picioarele goale pune mult stres pe tendoanele și ligamentele piciorului”, spune Clayton. „Acest lucru este important atunci când faceți mișcări pliometrice sau de sărituri, deoarece nu veți avea pantofi care să vă ofere absorbția șocurilor. Dacă picioarele tale nu sunt puternice, te-ai putea răni.” Încercați să vă consolidați picioarele sau să vă încălțați perechea preferată de încălțăminte înainte de a începe să vă mișcați.

Willie B. Thomas / Getty Images

Perfecționarea formei

Pentru a profita la maximum de timpul fără adidași, poate fi de ajutor să exersați câteva mecanici fundamentale, sfătuiește Splichal. Iată trei modalități cheie pe care ea le recomandă pentru a maximiza senzația piciorului:

Găsește-ți echilibrul

Stai cu picioarele eșalonate, cu greutatea corpului mai ales peste „trepiedul piciorului” din față, sau centrul piciorului între primul și al cincilea deget și călcâi. Ridicați degetele de la picioare, întinzându-le, apoi coborâți-le pe podea. Îndoiți ușor genunchiul din față, angajându-vă centrul. Împingeți degetul mare în jos, simțind legătura dintre picior și nucleu. Eliberați și repetați. Schimbați părțile. Încercați să mențineți această senzație cu orice exercițiu cu picioarele goale pe care îl faceți.

Activați-vă podeaua pelviană

„O mare parte din antrenamentul cu picioarele goale este ceea ce se numește secvențierea de la picior la nucleu”, spune Splichal. „Și înainte de a putea profita de această conexiune, trebuie să vă asigurați că podeaua pelviană este activată.” Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, înclinând cutia toracică în jos și înclinând ușor pelvisul în sus. Considerați baza bazei pelvisului dvs. ca fiind un diamant, partea de sus fiind la ora 12, cea de jos la ora 6, iar cele două laturi la ora 3 și 6. Desenați izometric partea de sus și cea de jos împreună, apoi părțile laterale. Țineți o numărătoare, apoi eliberați. Repetați modelul de câteva ori, apoi încercați să activați această mișcare în timpul ridicărilor.

Întăreșteți-vă arcadele

Dacă aveți tendința de a avea arcade joase, încercați să vă întăriți tot piciorul. Stați în picioare cu picioarele la o distanță apropiată de șolduri. Imaginați-vă că există o bucată de hârtie sub fiecare picior. Gândiți-vă că această hârtie vă îndepărtează picioarele unul de celălalt (fără a vă mișca efectiv picioarele). În același timp, spune Splichal, gândiți-vă să vă rotiți coapsa spre exterior, angajând fesele.

.