Top 5 exerciții de asistență pentru sportivii de forță

Majoritatea sportivilor de forță își petrec cea mai mare parte a antrenamentului lor în ridicările specifice sportului lor. Un powerlifter se va concentra pe bench press, back squat și deadlift, precum și pe diferite variații ale acestor ridicări. Un halterofil își va petrece cea mai mare parte a timpului lucrând la smuls și la smuls, precum și la diferite variante ale acestor ridicări. Restul antrenamentului unui sportiv de forță se va concentra pe exerciții de asistență, condiționare, întindere/mobilitate și recuperare. Vreau să mă concentrez pe exercițiile de asistență ale atletului și pe modul în care acesta ar putea beneficia mai mult de ele. Dacă se acordă doar o cantitate mică de timp exercițiilor de asistență, este important să le valorificăm la maximum pentru ca sportivul să beneficieze. Sunt dispus să spun că, dacă nu vă concentrați pe eficientizarea exercițiilor de asistență, atunci ar fi probabil mai bine să renunțați la această parte a antrenamentului pentru a nu vă pierde timpul.

Cred că este ușor să ratezi ce tip de exerciții de asistență ar trebui să faci pentru a obține cele mai multe beneficii. Fiecare atlet va fi diferit, dar sunt dispus să spun, pe baza experienței mele, că următoarele cinci exerciții vor fi benefice pentru majoritatea sportivilor de forță.

Nota rapidă: Aceste exerciții nu sunt variații care sunt specifice ridicărilor de concurs. Ele sunt exerciții generale care sunt dedicate pentru a face un atlet mai puternic în zone cheie.

1) Glute-Ham Raise

Ridicarea glute-ham raise este un exercițiu atât de frumos, pentru că atât de mulți oameni sunt nașpa la el. Acest lucru ar trebui să vă spună că majoritatea oamenilor trebuie să îl facă mai mult. Ridicarea glute-ham raise este atât de grozavă pentru că pune la încercare ischiogambierii la ambele capete. Cei mai mulți oameni se pricep foarte bine să își folosească mușchii ischiogambieri pentru a-și extinde șoldurile sau pentru a-și îndoi genunchii. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu sunt buni la a le face pe amândouă în același timp. Ridicarea glute-ham raise face ca un atlet să fie nevoit să își mențină șoldurile întinse în timp ce își îndoaie genunchii pentru a ajunge până sus. Dacă există vreun exercițiu de asistență care este dezvoltatorul suprem al lanțului posterior, acesta este ridicarea glute-ham raise.

Cheia în ridicarea glute-ham raise este de a nu conduce cu partea inferioară a spatelui. Observați cum în al doilea videoclip partea inferioară a spatelui se arcuiește foarte tare pentru a ridica trunchiul. Căutăm să păstrăm un bazin mai neutru și o zonă lombară mai neutră pentru a obține cel mai mult de la fese și ischiogambieri.

2) 1-Arm DB Row (greu)

Acesta este cel mai probabil un exercițiu pe care toată lumea l-a făcut la un moment dat. Am făcut o notă: „greu” în partea de sus, pentru că majoritatea oamenilor fac rânduri cu 1 braț cu o greutate mai mică și mai multe repetări. Rândul cu 1 braț poate fi folosit ca un mare dezvoltator al părții superioare a spatelui, nu doar din punct de vedere al creșterii musculare, ci și din punct de vedere al forței. Este important nu doar să efectuați mișcarea în mod eficient, ci și să folosiți o greutate suficient de mare pentru a obține un stimulent adecvat. Dacă doriți să vă faceți partea superioară a spatelui mult mai puternică, atunci ar putea fi rezonabil să lăsați rândurile lente, cu 1 braț, cu „conexiune minte-mușchi”, pentru o altă zi și să începeți să le lăsați să se rupă cu greutate mare. De asemenea, vă sugerez să le faceți pentru seturi de 5, mai degrabă decât cele 8-12 repetări tipice, pentru a obține un beneficiu mai mare de forță.

3) Box Jumps

Box jumps ar putea fi un exercițiu de asistență neobișnuit, dar pot fi foarte utile în dezvoltarea unui atlet de forță în afara ridicărilor de concurs. Cei mai mulți atleți de forță sunt destul de buni la deplasarea greutății foarte grele foarte încet. Sau, în cazul halterofililor, să deplaseze cantități moderate de greutate moderat de repede. Un exemplu de prima variantă ar putea fi un ghemuit spate foarte greu maxim, iar un exemplu de a doua variantă ar fi o smulsă sau o smulsă și smulsă maximă. Majoritatea sportivilor de forță nu petrec mult timp mișcând greutăți foarte ușoare foarte, foarte repede. Box jumps sunt ceva care îl face pe un atlet să facă exact asta – să producă forță foarte, foarte rapid. Acest lucru nu este ceva super specific sporturilor de haltere sau de powerlifting. Acesta dezvoltă deficiențe neurologice și fiziologice la un atlet de forță care poate face ca ridicările lor să crească. De cele mai multe ori, ar trebui să se lucreze pentru a produce forță specifică sportului, dar petrecerea unui timp suplimentar de lucru pentru a produce forță foarte rapid poate spori capacitatea neurologică a unui atlet de a-și folosi fibrele cu contracție rapidă, ceea ce poate duce la ridicări mai mari pe platformă.

4) Plank cu greutăți

Un atlet de forță are nevoie de un nucleu puternic, deoarece petrece mult timp ridicând greutăți mari în care mușchii nucleului sunt puternic implicați. Plank-ul cu greutăți este o variantă excelentă pentru dezvoltarea mușchilor de bază, deoarece abordează un pic mai multă specificitate pentru sportivii de forță. Atleții de forță ar fi mai bine să facă plank-uri pentru mai puțin timp cu o greutate substanțială pe spate decât să petreacă timp făcând plank-uri timp de un minut sau mai mult. Deoarece sportivii de forță petrec atât de mult timp sub sarcini grele, cel mai bun mod de a le antrena nucleul este să îl antrenați în izolare cu greutăți mari. Nu vorbesc despre a încărca 300 de lire sterline pe spatele unei persoane și a o pune să țină o scândură, dar 50 de lire sterline sunt suficiente atunci când mușchii nucleului nu au atât de mult ajutor din partea mușchilor mai mari din jur.

5) Front Squats

Pentru unii atleți, în special halterofilii, acesta ar putea să nu fie considerat un exercițiu de asistență, dar îl introduc aici pentru că nu este un ridicător de competiție și este un ridicător atât de grozav pe care îl poate face oricine odată ce învață să îl facă bine. Ghemuitul frontal este atât de grozav, deoarece ajută la dezvoltarea atâtor lucruri deodată. Este grozav pentru creșterea mobilității umărului; este grozav pentru a câștiga forță la nivelul picioarelor; și există și o componentă de stabilitate grozavă, de asemenea, deoarece bara este încărcată în fața centrului de greutate. Dacă un atlet a devenit foarte puternic la ghemuitul frontal, știți că ați dezvoltat mai multe domenii deodată la acel atlet. Există o mulțime de powerlifteri care pot pune 500 de kilograme pe spate și să se ghemuiască, fără probleme. Dar nu pot să se ghemuiască în față nici măcar jumătate din această greutate. Pentru mine, aceasta este o problemă și indică faptul că există multe domenii în care acel atlet poate deveni mai puternic pentru a deveni un ridicător mai bun. Ghemuirea frontală este un test excelent pentru a vedea unde un ridicător ar putea avea anumite deficiențe și este o modalitate excelentă de a aborda aceste deficiențe. În calitate de atlet de forță, trebuie să fii capabil să faci un ghemuit frontal de cel puțin 70% din cel mai bun ghemuit posterior sau probabil că te limitezi.

Cum am ajuns la această listă? Pur și simplu m-am uitat unde sunt slabi majoritatea sportivilor de forță. Ei sunt slabi în hamstrings și glute, în partea superioară a spatelui și în nucleu. Ei nu petrec niciun timp făcând activități explozive cu greutăți ușoare. Acestea sunt exerciții foarte bune care pot aborda individual toate aceste zone. Așa am ajuns la această listă. Cu toate acestea, lista s-ar putea schimba cu ușurință, în funcție de un atlet, dar ceea ce este cel mai important la această listă este că a fost făcută cu intenția de a aborda punctele slabe. Majoritatea sportivilor de forță adoră să continue să facă lucruri la care sunt foarte puternici și nu le place să petreacă timp făcând lucruri la care sunt nașpa. Dacă vreți cu adevărat să fiți un atlet puternic și durabil, începeți să faceți mai multe din lucrurile la care nu vă pricepeți deloc.

.