Top 10 alimente care luptă împotriva inflamației

Aceste 10 alimente sunt destul de puternice în reducerea inflamației din organism, reducând în același timp durerea, accelerând astfel recuperarea.

Celelalte alimente sunt sinergice și le fac atât de sănătoase, deoarece sunt produse în natură și au un nivel ridicat de antioxidanți în mod natural, împreună cu unele substanțe naturale destul de fascinante care au un puternic efect antiinflamator și de ameliorare a durerii (Liu, 2003, 2004).

Aceste 10 alimente vor fi în nicio ordine anume.

Ananasul

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de vitamina C, este, de asemenea, bogat în bromelaina, o enzimă care digeră proteinele, ceea ce face din ananas un agent antiinflamator natural destul de util în reducerea umflăturilor, a vânătăilor și a durerii în cazul leziunilor musculo-scheletice, precum și a artritei, bursitei și tendinitei (DiNubile, 2005; Fitzhugh et al. 2008; Mozian, 2000; Walker et al, 2002).

De fapt, un studiu a arătat că la adulții altfel sănătoși cu dureri ușoare de genunchi, bromelaina poate reduce durerea de genunchi, îmbunătățind astfel starea de bine (Walker et al., 2002).

Ananasul poate fi consumat proaspăt, conservat sau congelat, toate soiurile vor oferi marile beneficii antiinflamatorii și de reducere a durerii. Cu toate acestea, fiți atenți la versiunile conservate, deoarece acestea au de obicei zahăr adăugat în lichidul care conține ananasul. Acest lucru poate fi ușor de remediat prin clătirea ananasului pe măsură ce îl folosiți.

Cireșe

Preferabil, cireșe amare sau montmorency, deoarece s-a demonstrat că acestea au efecte semnificative de reducere a durerii, de stimulare a recuperării și antiinflamatoare (Jones et al, 2009; Kuehl et al., 2009).

Se crede că beneficiile provin din conținutul de antociani din cireșe (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009). Cireșele sunt printre puținele surse alimentare cunoscute care conțin puternica fitochimie anticancerigenă perillyl alcool (Mozian, 2000). Cireșele conțin, de asemenea, quercetină, un bioflavonoid puternic care are proprietăți antioxidante.

Măruri

„Un măr pe zi, ține doctorul departe”. Acest adagiu clasic există de ceva vreme și pe bună dreptate. Cercetările au arătat că merele sunt bogate în substanțe fitochimice, în special în flavonoide, cum ar fi quercetina, catechina, phloridzin și acidul clorogenic (Boyer & Liu, 2004).

Câțiva dintre acești antioxidanți, în special quercetina, au fost recent subiect de discuție în ceea ce privește recuperarea sistemului imunitar și performanța de anduranță (Davis et al., 2010; Gordon et al., 2009).

În special, s-a demonstrat că quercetina ajută la recuperarea după antrenamente (Gordon et al., 2009), precum și la îmbunătățirea performanțelor la efort (Davis et al., 2010). În plus, merele au al doilea cel mai mare nivel de antioxidanți dintre toate fructele, cojile având o activitate antioxidantă mai puternică decât pulpa (Jedrychowski & Maugeri, 2009; Jedrychowski et al, 2010).

S-a demonstrat că pectina, o fibră solubilă care se găsește în coaja de măr, reduce colesterolul și inhibă creșterea celulelor canceroase (Aprikian et al., 2003; Wolfe et al., 2003).

În ceea ce privește reducerea durerii și a inflamației, s-a demonstrat că merele reduc inflamația prin conținutul lor de polifenoli (Jung et al., 2009). De fapt, un studiu recent a arătat chiar că polifenolii din mere pot avea un efect protector asupra leziunilor musculare induse de exercițiile fizice (Nakazato et al., 2010).

Astfel, merele pot juca un rol în reducerea leziunilor musculare, prevenind astfel suprasolicitarea sistemului imunitar, ceea ce ar reduce durerea, umflăturile și ar accelera recuperarea post-exercițiu.

Cu toate acestea, o calitate mai puțin cunoscută a merelor este aceea că acestea sunt, de asemenea, bogate în bor, un oligoelement nutritiv important care s-a dovedit a avea diverse efecte benefice, de la îmbunătățirea sănătății oaselor (prin intermediul utilizării îmbunătățite a calciului prin prevenirea pierderii de calciu), creșterea concentrației de hormoni steroizi plasmatici (i.ex. testosteron), îmbunătățirea funcției cerebrale, a răspunsului imunitar și, nu în ultimul rând, reducerea durerilor, a durerilor și a riscului redus de artrită (Naghii & Samman, 1993; Naghii, 1999; Newnham, 1994; Nielsen, 1998 și 2008).

Papaya

Dublată de Cristofor Columb drept „fructul îngerilor”, papaya este bogată în multe vitamine și minerale, dar principalul său ingredient de reducere a durerii este enzima proteolitică, papaina (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Cercetarea a arătat că enzimele proteolitice precum papaina pot fi la fel de eficiente ca multe medicamente antiinflamatoare nesteroidiene obișnuite (AINS) (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

În plus, papaya conține mai mulți antioxidanți care prezintă efecte antimicrobiene (Osato et al., 1993), de prevenire a cancerului (Cassileth, 2010), efecte antihipertensiune și antihiperglicemie (Pinto et al., 2009).

De asemenea, este interesant de remarcat faptul că papaya conține și licopen, un carotenoid bine cunoscut care are proprietăți antioxidante puternice (Cassileth, 2010). Papaya conține, de asemenea, beta-caroten și acid ascorbic, pe lângă faptul că este utilă în îmbunătățirea digestiei (Mozian, 2000).

Almigiile

Almigiile sunt bogate în vitamina E și conțin, de asemenea, cantități mari de grăsimi nesaturate care reduc inflamația și ajută la menținerea articulațiilor lubrifiate (DiNubile, 2005).

În plus, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, inclusiv acid alfa-linoleic (DiNubile, 2005). Cercetări recente au arătat că fructele cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, pot reduce colesterolul, pot crește rezistența LDL la oxidare, pot îmbunătăți funcția endotelială, pot scădea concentrația plasmatică a proteinei C-reactive, a interleukinei-6 și a altor markeri inflamatori (Rajaram et al., 2010; Ros & Mataix, 2006; Salas-Salvado et al., 2008).

Amendrele se prezintă sub mai multe forme, cum ar fi migdalele întregi, migdalele feliate, laptele de migdale, feliile de migdale, untul de migdale etc.

Nucile

Nucile sunt cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3 dintre fructele cu coajă lemnoasă. De asemenea, se crede că acestea inhibă producția de neurotransmițători, cum ar fi substanța P și bradikininele, care cresc durerea și inflamația (DiNubile, 2005).

S-a demonstrat că nucile prezintă, de asemenea, modificări favorabile ale vasoreactivității și se crede că fac acest lucru prin nivelurile lor ridicate de L-arginină (precursor al oxidului nitric), acid alfa-linolenic și antioxidanți fenolici (Ros, 2009). Alte cercetări au descoperit că acidul elagic, unul dintre componentele polifenolice majore ale nucilor, are un potențial antiaterogen ridicat și o activitate osteoblastică remarcabilă (Anderson et al., 2001; Papoutsi et al., 2008).

Aceste descoperiri implică efectele benefice ale unei diete îmbogățite cu nuci asupra cardioprotecției și a pierderii osoase (Papoutsi et al., 2008).

Ghimbir

Ghimbirul este un condiment grozav care a fost folosit în mod tradițional în bucătăria culinară. Cu toate acestea, tot mai multe cercetări arată cât de benefic poate fi acest condiment în ceea ce privește reducerea inflamației și accelerarea recuperării musculare. Studiile au arătat că ghimbirul nu numai că are efecte hipoalgezice la pacienții cu osteoartrită, dar poate reduce, de asemenea, durerea musculară asociată cu durerile post-exercițiu (Black et al., 2009; Herring et al., 2009).

Datorită acestor efecte antiinflamatorii puternice, s-a demonstrat clinic că ghimbirul reduce durerea de genunchi la pacienții osteoartritici (Altman & Marcussen, 2001). Principalele efecte antiinflamatorii ale ghimbirului provin din capacitatea sa de a inhiba biosinteza prostaglandinelor, o descoperire care a fost făcută în anii 1970 (Grzanna et al., 2005).

Această descoperire a permis ca ghimbirul să fie privit ca un medicament pe bază de plante care împărtășește proprietățile farmacologice cu medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, mai puțin efectele secundare (Grzanna et al., 2005).

Această descoperire a permis ca ghimbirul să fie privit ca un produs medicinal pe bază de plante care împărtășește proprietăți farmacologice cu medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, mai puțin efectele secundare (Grzanna et al., 2005).

S-a demonstrat chiar că ghimbirul reduce disconfortul asociat cu răul de mare și răul de dimineață (Ernst & Pittler, 2000), are beneficii cardiovasculare (Kim et al., 2005), activități de promovare anti-tumorală (Surh et al., 1999; Surh, 2002) și proprietăți de prevenire a cancerului (Shukla & Singh, 2007).

Multe dintre aceste beneficii se bazează pe numeroasele substanțe fitochimice pe care le conține ghimbirul, în principal fitochimicele gingerol, shogaol și zingeronă. Fiecare dintre aceste substanțe fitochimice conține proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (Mozian, 2000).

De fapt, gingerolul este cel care conferă ghimbirului aroma sa unică și distinctă, picantă (Kim et al., 2005). Substanțele fitochimice gingerol și shogoal acționează, de asemenea, ca antitusive, în sensul că sunt utile pentru congestia asociată cu răcelile și gripa (Mozian, 2000).

Turmeric

Acest condiment se găsește în pudra de curry și este cel care conferă pudrei de curry colorarea sa galbenă majoră (Mozian, 2000). Cu toate acestea, curcumina, principalul ingredient activ din turmeric, este cea care conferă turmericului beneficiile sale antiinflamatorii (Aggarwal et al., 2007; Mozian, 2000).

De fapt, recent a existat un infomercial care a promovat beneficiile unui supliment de glucozamină cu un amestec de plante. Reprezentantul produsului promova modul în care efectele sinergice sunt mai puternice decât ingredientele individuale pe cont propriu.

Un alt aspect interesant a fost menționarea inhibitorilor Cox-2 și importanța acestora în reducerea și/sau gestionarea simptomelor durerii. Ei bine, acesta este unul dintre principalele mecanisme prin care acționează curcumina. Studiile au arătat că curcumina acționează ca un inhibitor puternic al ciclooxigenazei 2 (Cox-2), precum și al multor alte molecule, cum ar fi lipooxigenazele (LOX), leucotrienele, tromboxanul și altele implicate în procesul inflamator (Chainani-Wu, 2003; Menon & Sudheer, 2007).

Cercetarea a arătat chiar în mod specific că curcumina îmbunătățește recuperarea prin reducerea inflamației și ajută la recuperarea după leziunile musculare induse de exerciții fizice (Davis et al., 2007).

9. Spanacul

Spanacul este încărcat cu vitamina E, compuși antiinflamatori, acizi grași omega-3, inclusiv acid alfa-linolenic și este, de asemenea, bogat în vitaminele B (DiNubile, 2005). Spanacul are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii dintre care un studiu a arătat că reduce inflamația astmatică (Heo et al., 2010).

Ceea ce este și mai fascinant este că spanacul conține steroizi pe bază de plante care apar în mod natural, numiți fitoecdysteroizi (Bakrim et al., 2008; Bathori et al., 2008). Fitoecdisteroizii sunt analogi ai hormonilor steroizi artropode care se găsesc în plante și sunt folosiți în apărarea împotriva prădătorilor neadaptați, cum ar fi insectele (Dinan, 2009).

De fapt, cercetările au privit fitoecdisteroizii ca o posibilă alternativă mai sigură la tratamentul condițiilor patologice în care se aplică în mod obișnuit steroizi anabolizanți (Bathori et al, 2008).

Spanacul este încărcat cu vitamina E, compuși antiinflamatori, acizi grași omega-3, inclusiv acid alfa-linolenic.

Ceea ce face spanacul atât de interesant este ironia faptului că Popeye mânca o legumă care are atât de multe beneficii pentru sănătate, dar este una dintre foarte puținele culturi care produc cantități mari de fitoecdisteroizi (Bakrim et al., 2008).

Așa că, în esență, Popeye mânca o legumă despre care cercetările actuale și viitoare arată că este una dintre legumele cele mai puternice, dacă nu chiar cea mai puternică dintre ele!

De fapt, cercetările au arătat că fitoecdysteroizii pot duce la o creștere cu 20% a sintezei proteinelor și la o creștere a forței de prindere (Gorlick-Feldman et al., 2008).

Cartof dulce

Acesta este un aliment adesea trecut cu vederea care este, din punct de vedere tehnic, o legumă! Este o legumă cu amidon, dar totuși o legumă și o modalitate ușoară și sigură de a crește aportul de legume.

Am devenit pasionat de cartofii dulci și, de fapt, pot avea un gust destul de delicios atunci când sunt preparați în diferite moduri. Cartofii dulci pot fi niște cartofi prăjiți foarte buni! Ei pot fi, de asemenea, grozavi ca piure de cartofi dulci, plăcinte, cartofi dulci la cuptor și chiar clătite cu cartofi dulci, prăjituri și chipsuri!

Cheia pentru a păstra aceste alimente percepute în mod obișnuit ca fiind nesănătoase (adică cartofi prăjiți, prăjituri și chipsuri), sănătoase, este modul în care sunt preparate. Cu toate acestea, ele vor avea cam același gust ca și omologii lor nesănătoși, dar cu un plus de peste două ori mai mare de substanțe nutritive și minerale care aduc sănătate.

De exemplu, chipsurile de cartofi dulci pot fi făcute prin simpla decojire a cartofilor dulci în bucăți de mărimea unor chipsuri, stropind puțin ulei de măsline extravirgin și întinzându-le pe toate chipsurile pe o foaie de copt, apoi adăugând un strop de sare de mare și/sau piper negru.

Dacă cineva este sensibil la sare, adăugarea unui înlocuitor de sare sau a unui condiment din legume marine, cum ar fi kelp sau dulse, ar fi alternative excelente. Apoi s-ar coace pur și simplu până când sunt ușor aurii sau sunt crocante la atingere. De obicei, opresc cuptorul când sunt ușor moi și las cuptorul închis, deoarece vor continua să se gătească la o temperatură treptat mai scăzută. Apoi, când sunt gata, se pot savura alături de un sandviș sănătos la alegere!

În ceea ce privește conținutul nutrițional, cartofii dulci sunt incredibil de bogate în betacaroten, un precursor folosit de organism pentru a produce vitamina A. De fapt, o cană de cartofi dulci oferă un număr impresionant de 30 de miligrame de betacaroten (Mozian, 2000). Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de alfa-tocoferol, acid ascorbic, antociani și fibre (Bovell-Benjamin, 2007; Mozian, 2000).

Cele mai mari beneficii antiinflamatorii care provin din cartofii dulci sunt cantitățile lor mari de antioxidanți, în principal beta-caroten, alfa-tocoferol și acid ascorbic. Studiile au început să arate că acești antioxidanți particulari pot proteja împotriva dezvoltării și progresiei osteoartritei genunchiului (McAlindon et al., 1996; Seki et al., 2010).

Bucăți de bază în dieta mea

Aceste 10 alimente au devenit cu siguranță alimente de bază în dieta mea. Ele sunt foarte bogate în nutrienți care aduc vitalitate, alături de faptul că au beneficii specifice față de reducerea inflamației, accelerând astfel recuperarea. În cele din urmă, acestea sunt, în mod natural, sărace în calorii, bogate în nutrienți și nu necesită mult timp de pregătire pentru a fi consumate.

1. Aggarwal et al. (2007). Curcumina: The Indian solid gold, Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 1-75.
2. Altman & Marcussen, (2001). Efectele unui extract de ghimbir asupra durerii genunchiului la pacienții cu osteoartrită, Arthritis and Rheumatism, 44(11), 2531-2538.
3. Anderson et al. (2001). Polifenolii de nucă inhibă in vitro plasma umană și oxidarea LDL, The Journal of Nutrition, 131(11), 2837-2842.
4. Aparecida et al. (2008). Antioxidant activity, ascorbic acid and total phenol of exotic fruits occurring in Brazil, Internationl Journal of Food Sciences and Nutrition, 10, 1-10.
5. Aprikian et al. (2003). Pectina de mere și un concentrat de mere bogat în polifenoli sunt mai eficiente împreună decât separat asupra fermentațiilor cecale și a lipidelor plasmatice la șobolani, The Journal of Nutrition, 133(6), 1860-1865.
6. Bakrim et al. (2008). Ecdysteroizi în spanac (Spinacia oleracea L.): Biosynthesis, transport and regulation of levels, Plant Physiology and Biochemistry, 46(10), 844-854.
7. Bathori et al. (2008). Phytoecdysteroids and anabolic-androgenic steroids–structure and effects on humans, Current Medicinal Chemistry, 15(1), 75-91.
8. Black et al. (2009). Suplimentarea cu ghimbir atenuează durerea și disfuncția musculară în urma exercițiilor excentrice, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S368.
9. Bovell-Benjamin, A.C. (2007). Cartoful dulce: A review of its past, present, and future role in human nutrition, Advances in Food and Nutrition Research, 52, 1-59.
10. Boyer & Liu (2004). Apple phytochemicals and their health benefits, Nutrition Journal, 3, 5.
11. Cassileth, B. (2010). Lycopene, Oncology, 24(3), 296.
12. Chainani-Wu, N. (2003). Siguranța și activitatea antiinflamatoare a curcuminei: A component of tumeric (Curcuma longa), Journal of Alternative and Complementary Medicine, 9(1), 161-168.
13. Davis et al. (2007). Efectele curcuminei asupra inflamației și a recuperării performanței în urma leziunilor musculare induse de excentric, American Journal of Physiology: Regulatory, integrative and comparative physiology, 292(6), R2168-2173.
14. Davis et al. (2010). The dietary flavonoid quercetin increases VO(2max) and endurance capacity, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), 56-62.
15. Dinan L. (2009). Conferința Karlson. Fitoecdysteroizii: la ce folosesc? Archives of Insect Biochemistry and Physiology, 72(3), 126-141.
16. DiNubile, N. (2005). FrameWork: Programul dumneavoastră în 7 pași pentru mușchi, oase și articulații sănătoase. Rodale Inc., Statele Unite ale Americii.
17. Ernst & Pittler (2000). Eficacitatea ghimbirului pentru greață și vărsături: A systematic review of randomized clinical trials, British Journal of Anaesthesia, 84(3), 367-371.
18. Fitzhugh et al. (2008). Tratamentul cu bromelaină scade migrația neutrofilelor către locurile de inflamație, Clinical Immunology, 128(1), 66-74.
19. Gordon et al. (2009). Efectele quercetinei asupra recuperării performanței după leziuni musculare induse de exerciții excentrice, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S185.
20. Gorlick-Feldman et al. (2008). Fitoecdysteroizii cresc sinteza proteinelor în celulele musculare scheletice, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(10), 3532-3537.
21. Grzanna et al. (2005). Ginger–an herbal medicinal products with broad anti-inflammatory actions, Journal of Medicinal Food, 8(2), 125-132.
22. Hanamura et al. (2006). Efectul antihiperglicemic al polifenolilor din fructele Acerola (Malpighia emarginata DC.), Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, 70(8), 1813-1820.
23. Heo et al. (2010). Ameliorarea inflamației astmatice de către un extract apos de Spinacia oleracea Linn, International Journal of Molecular Medicine, 25(3), 409-414.
24. Herring et al. (2009). Suplimentarea cu ghimbir aburit reduce durerea în urma unei leziuni induse de exerciții excentrice, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S368.
25. Jedrychowski & Maugeri (2009). Un măr pe zi poate ține la distanță cancerul colorectal: Recent evidence from a case-control study, Reviews on Environmental Health, 24(1), 59-74.
26. Jedrychowski et al. (2010). Studiu caz-control privind efectul benefic al consumului regulat de mere asupra riscului de cancer colorectal la o populație cu un aport relativ scăzut de fructe și legume, European Journal of Cancer Prevention, 19(1), 42-47.
27. Jones et al. (2009). Sucul de cireșe amare pentru fibromialgie: New testing paradigm and subgroup benefits, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 100.
28. Jung et al. (2009). Influența polifenolilor din mere asupra expresiei genelor inflamatorii, Molecular Nutrition and Food Research, 53(10), 1263-1280.
29. Kim et al. (2005). -Gingerolul, un ingredient picant al ghimbirului, inhibă angiogeneza in vitro și in vivo, Biochemical and Biophysical Research Communications, 335(2), 300-308.
30. Klein & Kullich (1999). Reducerea durerii prin terapie enzimatică orală în bolile reumatice, Wiener Medizinische Wochenschrift, 149(21-22), 577-580.
31. Kuehl et al. (2009). Eficacitatea sucului de cireșe amare în reducerea durerii musculare după exerciții fizice intense, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 99-100.
32. Liu, R.H. (2003). Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor provin din combinații aditive și sinergice de substanțe fitochimice, American Journal of Clinical Nutrition, 78(Suppl 3), 517S-520S.
33. Liu, R.H. (2004). Sinergia potențială a substanțelor fitochimice în prevenirea cancerului: Mecanismul de acțiune, The Journal of Nutrition, 134(Suppl 12), 3479S-3485S.
34. McAlindon et al. (1996). Micronutrienții antioxidanți protejează împotriva dezvoltării și progresiei osteoartritei genunchiului? Arthritis Rheumatism, 39(4), 648-656.
35. Menon & Sudheer (2007). Proprietăți antioxidante și antiinflamatorii ale curcuminei, Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 105-125.
36. Mozian, L.D. (2000). Alimente care luptă împotriva bolilor: Un ghid simplu de utilizare și înțelegere a fitonutrienților pentru a vă proteja și îmbunătăți sănătatea. Avery: Penguin Putnam, Inc., New York, NY.
37. Naghii & Samman (1993). Rolul borului în nutriție și metabolism, Progress in Food and Nutrition Science, 17(4), 331-349.
38. Naghii, M.R. (1999). The significance of dietary boron, with particular reference to athletes, Nutrition and Health, 13(1), 31-37.
39. Nakazato et al. (2010). Polifenolii dietetici din mere au efecte preventive împotriva leziunilor musculare induse de contracția de prelungire, Molecular Nutrition & Food Research, 54(3), 364-372.
40. Nakhostin et al. (2008). Efectul suplimentării cu vitamina C asupra peroxidării lipidelor, a leziunilor musculare și a inflamației după 30 de minute de exerciții fizice la 75% VO2max, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), 217-224.
41. Newnham, R.E. (1994). Esențialitatea borului pentru oase și articulații sănătoase, Environmental Health Perspectives, 102(Suppl 7), 83-85.
42. Nielsen, F.H. (1998). The justification for providing dietary guidance for the nutritional intake of boron, Biological Trace Element Research, 66(1-3), 319-330.
43. Nielsen, F.H. (2009). Este borul relevant din punct de vedere nutrițional? Nutrition Reviews, 66(4), 183-191.
44. Nutritiondata.com (2010). Retrieved May 21, 2010, from http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1808/2
45. Osato et al. (1993). Antimicrobial and antioxidant activities of unripe papaya, Life Sciences, 53(17), 1383-1389.
46. Papoutsi et al. (2008). Extractul de nuc (Juglans regia L.) și componenta sa, acidul elagic, prezintă o activitate antiinflamatoare în celulele endoteliale din aorta umană și o activitate osteoblastică în linia celulară KS483, The British Journal of Nutrition, 99(4), 715-722.
47. Pinto et al. (2009). Evaluarea potențialului antihiperglicemie și antihipertensiune al fructelor native peruane folosind modele in vitro, Journal of Medicinal Food, 12(2), 278-291.
48. Rajaram et al. (2010). Efectul dietei bogate în migdale cu conținut ridicat de grăsimi mononesaturate asupra markerilor selectați de inflamație: A randomised, controlled, crossover study, The British Journal of Nutrition, 103(6), 907-912.
49. Rakhimov, M.R. (2001). Anti-inflammatory activity of domestic papain, Eksperimental’naia i Klincheskaia Farmakologiia, 64(4), 48-49.
50. Ros, E. (2009). Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1649S-1656S.
51. Ros & Mataix (2006). Compoziția în acizi grași a nucilor–Implicații pentru sănătatea cardiovasculară, The British Journal of Nutrition, Suppl 2 (S29-S35).
52. Salas-Salvado et al. (2008). The effect of nuts on inflammation (Efectul nucilor asupra inflamației), Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Suppl 1 (333-336).
53. Seki et al. (2010). Asocierea carotenoidelor serice, a retinolului și a tocoferolilor cu osteoartrita radiografică a genunchiului: Posibili factori de risc la locuitorii japonezi din mediul rural, Journal of Orthopaedic Science, 15(4), 477-484.
54. Shukla & Singh (2007). Proprietăți de prevenire a cancerului de ghimbir: O scurtă trecere în revistă, Food and Chemical Toxicology, 45(5), 683-690.
55. Surh et al. (1999). Anti-tumor-promoting activities of selected pungent phenolic substances present in ginger, Journal of Environmental Pathology, Toxicology and Oncology, 18(2), 131-139.
56. Surh, Y.J. (2002). Potențialul de promovare antitumorală a unor ingrediente de condimente selectate cu activități antioxidative și antiinflamatorii: A short review, Food and Chemical Toxicology, 40(8), 1091-1097.
57. Walker et al. (2002). Bromelaina reduce durerea acută ușoară a genunchiului și îmbunătățește starea de bine într-un mod dependent de doză într-un studiu deschis al adulților altfel sănătoși, Phyomedicine, 9(8), 681-686.
58. Wolfe et al. (2003). Activitatea antioxidantă a cojilor de mere, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 609-614.

.