The Superhero Workout

Când o interpretează pe Natasha Romanoff – alias Black Widow în seria de succes Marvel Avengers – actrița nominalizată la Oscar Scarlett Johansson lovește cu stil, descurcându-se cu măiestrie cu băieții răi în timp ce își etalează fizicul de supererou într-un costum de pisică din piele fără piele. Creierul responsabil pentru super-corpul lui Johansson este James „Duffy” Gaver, fostul Navy SEAL devenit antrenor de celebrități. Gaver a creat un antrenament asemănător cu cel al lui Johansson în exclusivitate pentru cititorii Oxygen, care îi poate ajuta pe supereroii de zi cu zi să crească explozivitatea, forța, rezistența, puterea, coordonarea, viteza și agilitatea. El oferă, de asemenea, un autotest amuzant pentru a determina unde vă situați printre cei mai mari cruciați cinematografici din lume și pentru a vedea cum puteți călca pe urmele Văduvei Negre (tăcută, dar mortală) – costumul de pisică este opțional.

Hero Helper: O săptămână de antrenamente

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute bazată pe exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos/jogging pe o bandă de alergare sau în aer liber.

Ziua 1: Testul de fitness al supereroinei

Determinați-vă nivelul actual de superdotare cu acest test în două părți.

Partea 1

Încălziți-vă timp de cinci minute, apoi efectuați fiecare mișcare timp de un minut. Înregistrați numărul de repetări pe care le efectuați pentru fiecare.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Partea 2

Restabiliți-vă cinci minute și apoi faceți un test „bleep” – un exercițiu care presupune practic să alergați înainte și înapoi între două linii distanțate la 20 de metri. (Descărcați Bleep Test Lite, gratuit pe iPhone.) Când sună primul „bleep”, alergați de la o linie la cealaltă. Întoarceți-vă și așteptați până când sună următorul bip, apoi repetați. Vei progresa prin diferite niveluri, iar bipurile se vor apropia unul de altul cu fiecare. Când nu reușești să ajungi la cealaltă linie înainte de următorul semnal sonor, ai terminat. Scorul dvs. este ultimul nivel finalizat.

Ziua 2

.

* Efectuați aceste mișcări una după alta, fără pauză între ele. Odihniți-vă unul până la două minute între seturi.

Ziua 3

* Adăugați câte o rep la fiecare set pe parcurs. Odihniți-vă 30 până la 90 de secunde între seturi.

** Efectuați aceste mișcări una după alta, fără odihnă între ele. Odihniți-vă 30 de secunde între seturi.

Ziua 4

Alternați între aceste două mișcări timp de cinci seturi, luând o odihnă minimă atunci când este nevoie. La fiecare serie, reduceți timpul de vâslit cu un minut și săriturile la cutie cu două repetări. Înregistrați timpul total.

Ziua 5

Realizați aceste mișcări una după alta, cu o pauză minimă între ele. Odihniți-vă unul până la două minute între seturi.

.

* Stânga, dreapta, stânga, stânga, dreapta = 1 rep.

Ziua 6

Completați patru runde din antrenamentul de mai jos. La fiecare rundă, reduceți numărul de burpees și sărituri în stea cu câte două repetări fiecare. Înregistrați timpul total.

Ziua 7: Odihnă

Vrei mai multe super antrenamente? Consultați noua carte a lui Duffy Gaver, Hero Maker: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, aprilie 2020).

Super Skill: Explosivitatea

Dezvoltarea puterii explozive a părții inferioare a corpului este o necesitate pentru a sări clădiri înalte dintr-o singură lovitură, iar acest lucru înseamnă dezvoltarea unei puteri de mare viteză în șolduri, cvadricepsi, hamstings și glutei. Din moment ce clădirile sunt înalte, în general, va trebui să vă creșteți saltul vertical și să vă stimulați puterea explozivă.

Suflați-vă corpul în ziua 4 cu box jumps. Combinarea acestei mișcări cu vâslitul pare destul de simplă, dar va trebui să săpați adânc pentru a genera continuu putere explozivă pe măsură ce rundele trec și lucrați în condiții de oboseală. „Dacă nu ați face nimic altceva în afară de asta în fiecare zi, nivelul vostru de fitness ar trece prin acoperiș”, spune Gaver.

Box Jump

Faceți față în față cu o cutie (sau cu un perete jos) cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele pe lângă corp. Balansați-vă brațele în spate și îndoiți rapid șoldurile și genunchii pentru a vă lăsa să vă ghemuiți puțin adânc, apoi întindeți rapid picioarele și șoldurile, balansați-vă brațele în față și săriți în sus și pe cutie, aterizând ușor. Pășiți sau săriți înapoi în jos și repetați.

Super Abilitate: Forța

Super-eroii – cei care nu pot zbura, cel puțin – sfârșesc prea des prin a atârna precar de la o înălțime amețitoare în timp ce răufăcătorul ține un discurs lung și absurd de edificator. Ceea ce este cel mai necesar în acel moment – în afară de un ajutor la îndemână din partea unui acolit – este forța pură, nealterată, care vă permite să vă trageți în siguranță și să puneți capăt imediat acelui discurs stupid – și oratorului său.

Tritați-vă greutatea în Ziua 3 cu progresia inversă a tragerilor. Aici, veți adăuga câte o rep la fiecare serie pe măsură ce mergeți pentru a vă depăși limitele și pentru a vă construi o superputernicie. „Mi se pare că această tehnică îi ajută pe oameni să depășească barierele”, spune Gaver. „Limitele noastre sunt atât de des mentale, mai degrabă decât fizice”. Dacă nu aveți o bară de tracțiune, această modificare funcționează la fel de bine.

Inverted Pull-Up

Apărați-vă de o bară cu mâinile la o distanță egală cu lățimea umerilor. Plimbați-vă picioarele înainte, astfel încât să atârnați sub bară, cu brațele drepte și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie. Trageți omoplații unul spre celălalt, apoi împingeți coatele în jos și înapoi pentru a vă trage pieptul în sus spre bară. Faceți o scurtă pauză și apoi coborâți până la start.

Super abilitate: Anduranță

Persecutarea băieților răi prin tot felul de obstacole face parte din munca de zi cu zi a unui supraom, dar pentru a deveni un prodigiu al parkour-ului este nevoie de practică – și de multă anduranță. Antrenarea unui mușchi sau a unui grup de mușchi până la oboseală folosind un format de superset sau de set gigant împinge limitele atât ale rezistenței mentale, cât și ale rezistenței musculare.

Înlăturați durerea cu mănușa de cinci exerciții pentru umăr din Ziua 2. Acest set gigant lovește toți cei trei deltoizi și trapezul, făcându-l un magazin unic pentru epuizarea umerilor. Alegeți un set de gantere cu care să puteți face 12 până la 15 ridicări laterale, recomandă Gaver. Aceasta este greutatea pe care o veți folosi pentru întregul circuit.

Lateral Raise

Țineți un set de gantere în lateral, cu palmele spre interior, coatele ușor îndoite. Ridicați brațele în sus și în lateral până când ajung la înălțimea umerilor, apoi coborâți-le la start sub control.

Front Raise

Țineți ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate spre spate. Ridicați ambele brațe în fața dvs. până la înălțimea umerilor, faceți o scurtă pauză și apoi coborâți încet până la start.

Bent-Over Raise

Țineți ganterele cu palmele orientate spre interior. Îndoiți-vă la șolduri cu spatele drept și pliați-vă în față până când trunchiul face un unghi de 45 de grade. Țineți-vă aici în timp ce ridicați ganterele în sus și în lateral până când ajung la nivelul umerilor, apoi coborâți-le încet până la start.

Overhead Press

Stați în poziție verticală și țineți ganterele de o parte și de alta a capului cu coatele îndoite la 90 de grade, cu palmele în față. Împingeți greutățile în sus și înăuntru una spre cealaltă până la extensia completă, apoi coborâți-le încet înapoi la start.

Upright Row

Țineți ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate spre spate. Trageți greutățile în sus de-a lungul părții din față a corpului, conducând cu coatele, până când acestea ajung sub bărbie. Coborâți încet până la start.

Super îndemânare: Puterea

Un supererou aleargă în clădiri în flăcări când toată lumea fuge și nu s-ar feri niciodată de un scenariu provocator, indiferent cât de inconfortabil este. Puterea fizică și cea mentală se întrepătrund adesea, iar forța de voință este adesea cel mai bun aliat al unui supererou în timpul unei crize și poate transforma timpul de criză în sărbătoare.

Puternicește-ți partea inferioară a corpului în Ziua 2 cu ghemuiri cu haltere, punând în aplicare o tehnică de școală veche pe care Gaver o recomandă, numită „ghemuiri de respirație”: Veți lucra în seturi de 20 de repetări, făcând o pauză în partea de sus a fiecărei repetări și respirând adânc de câteva ori înainte de a continua. „Respirați cât de multe ori este necesar în timp ce vă mențineți concentrarea pe tot parcursul”, sfătuiește el.

Barbell Squat

Balansați o halteră pe partea superioară a spatelui și pe trapeză și țineți-o în afara umerilor cu o prindere peste mână, cu coatele îndreptate în jos. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu picioarele întoarse ușor în afară de șolduri. Dă-ți șoldurile înapoi, apoi îndoaie genunchii în timp ce îți ții pieptul ridicat și coboară cât mai jos cu putință, păstrând forma. Împingeți prin călcâie și întindeți puternic genunchii și șoldurile pentru a reveni în picioare.

Super abilitate: Coordonare

Super eroii neîndemânatici nu sunt un lucru. Coordonarea fizică este o necesitate atunci când vine vorba de salvarea zilei, iar uber-umanii trebuie să fie capabili să se descurce cu grație și dexteritate cu orice, de la un grup de securiști până la o grenadă vie.

Coordonați-vă eforturile cu sărituri în stea în ziua 6. Această mișcare necesită precizie și concentrare pentru o execuție corectă – și pentru a preveni un faceplant neceremonios și categoric ne-super. Plasarea sa în antrenamentul din Ziua 6, după o alergare de 400 de metri și un set epuizant de burpees, face ca menținerea unui nivel ridicat de coordonare să fie o provocare incredibilă.

Star Jump

Stați în picioare cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor, cu brațele pe lângă corp. Îndoiți rapid genunchii și șoldurile ușor și aduceți brațele împreună în fața coapselor, apoi explodați în sus de la sol, ridicând simultan brațele deasupra capului și deschizând picioarele astfel încât corpul vostru să formeze un X în spațiu. Aduceți rapid brațele și picioarele înapoi împreună, aterizați ușor și treceți imediat la următoarea rep.

Super Abilitate: Viteza

Pentru a vă asigura că puteți alerga într-adevăr mai repede decât un glonț în viteză, toți eroii în antrenament ar trebui să lucreze la super-viteza lor. Orice formă de activitate cardiovasculară se pretează la antrenamentul de viteză – alergare, înot, ciclism sau canotaj. Și dacă o faceți cum trebuie, chiar și cel mai împământenit supererou ar putea chiar să simtă că zboară.

Supraîncărcați-vă viteza în ziua 6 cu alergarea de 400 de metri. Împingeți ritmul cât de tare puteți și provocați-vă să deveniți mai rapid cu fiecare rundă. Totuși, nu este atât de ușor pe cât pare. Atunci când este combinat cu burpee și săritura în stea, acest antrenament cere determinare și vă ascute capacitatea de a accelera în condiții de oboseală.

Super Abilitate: Agilitate

Să fii agil și ager sunt semnele distinctive ale oricărei super-specii, iar pentru a executa mișcările rapide necesare ca de pisică sau de liliac, trebuie să îți ascuți agilitatea.

Exercitați-vă agilitatea în ziua 5 cu cățărări pe munte: Imaginați-vă că podeaua de sub picioarele dvs. este lavă și, de îndată ce degetele de la picioare ating pământul, trebuie să vă trageți piciorul înapoi pentru a preveni incinerarea. Va trebui să pășiți ușor și rapid pentru a face ca fiecare repetiție să conteze. Apropo de repetări, Gaver a modificat programarea astfel încât patru repetări să fie egale cu una. Dacă faceți calculele, asta înseamnă că un set de 10 este de fapt egal cu 40 de repetări!

Mountain Climber

Puneți-vă în poziție de planșă înaltă, cu mâinile sub umeri și cu capul, șoldurile și călcâiele aliniate. Apăsați în mâini pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului în timp ce împingeți alternativ genunchii spre piept, menținând șoldurile joase și mișcările rapide.

.