Swift

Lista de exerciții:

25 de repetări pentru fiecare exercițiu.

Leg Lowers

Cum se face: Pe spate, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe covor, cu mâinile pe lângă corp pentru sprijin, apăsați picioarele împreună. Coborâți încet picioarele până la punctul cel mai de jos și apoi ridicați-le înapoi.

Consiliu de formă: Pentru a optimiza munca abdomenului inferior, asigurați-vă că coborâți doar atât cât puteți controla și strângeți mușchii abdominali pentru a vă angaja. Expirați pe măsură ce coborâți și inspirați pe măsură ce aduceți picioarele înapoi în centru.

Scissor Lowers

Cum se face: În timp ce coborâți picioarele în exercițiul anterior, alternați schimbarea picioarelor unul peste celălalt, aducând piciorul drept peste cel stâng și invers.

Consiliu de formă: Ca și în cazul coborârii picioarelor, asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui în saltea pentru a preveni arcuirea. Concentrați-vă pe încrucișarea picioarelor la coapse, nu la glezne, pentru un antrenament mai bun al coapsei interioare.

Modificare: Păstrați foarfeca mai jos mai sus.

Reverse Crunch

Cum se face: Pe spate, cu picioarele ridicate la 90 de grade, folosiți mușchii din partea inferioară a corpului pentru a lăsa fundul de pe covor și coborâți încet.

Consiliu de formă: Înălțimea nu este importantă aici. Evitați legănarea prin apăsarea picioarelor direct în sus, nu prin legănarea picioarelor pentru a obține mai multă mișcare.

Pulsing Leg Lowers

Cum se face: Ca și în cazul coborârii picioarelor, începeți pe spate, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe covor, cu mâinile pe lângă corp pentru sprijin. Pe măsură ce coborâți, deschideți și închideți picioarele. Deschideți și închideți pe măsură ce vă ridicați înapoi.

Consiliu de formă: Mențineți mișcarea mică pentru a lucra fesele exterioare în timp ce deschideți și închideți.

Provocare: Adăugați o mini-bandă peste coapse sau la glezne pentru o provocare de rezistență.

Alternanță Mountain Climber Shoulder Taps

Cum se face: Faceți un exercițiu de mișcare cu o singură mișcare de umăr: Începeți într-o poziție de masă. Aduceți fiecare genunchi în piept și apoi bateți cu mâna opusă pe umărul opus pe fiecare parte.

Consiliu de formă: Evitați legănarea în șold în timpul bătăilor de umăr prin strângerea nucleului și a feselor.

Provocare: Accelerează pentru o explozie cardio.

Side Plank Twist

Cum se face: Începeți într-o planșă laterală de antebraț cu cotul sub umăr și șoldurile ridicate. Așezați mâna de sus în spatele capului, cu cotul larg. Răsuciți-vă din umăr și din nucleu pentru a aduce cotul paralel cu covorul, fără a lăsa șoldurile să coboare. Reveniți la poziția inițială. Efectuați toate exercițiile pe aceeași parte înainte de a schimba.

Consiliu de formă: Acest exercițiu oblic necesită forță și control pe măsură ce vă răsuciți pentru a aduce pieptul și umerii paralele cu covorul. Răsucirea trebuie să vină de la nucleu, așa că evitați să mișcați picioarele.

Bicycle Hold

Cum se face: Pe spate, stivuiți genunchii peste șolduri, cu genunchii la 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați capul și umerii de pe covor. Împingeți un picior în afară și îndepărtați-l de corp și răsuciți-vă nucleul, aducând genunchiul opus la cotul opus. Țineți timp de o secundă și schimbați partea.

Tip de formă: Asigurați-vă că aduceți cotul la genunchi pentru a aprofunda crunch-ul. Acest lucru face ca umerii să se ridice mai mult și face ca abdomenul să lucreze mai mult.

Modificare: Dacă nu vă puteți atinge cotul de genunchi, este în regulă! Doar ajungeți cât mai departe posibil.

Provocare: Adăugați o mini-bandă peste picioare pentru o rezistență suplimentară și o dificultate crescută.

Alternare In-N-Out Twists

Cum se face: Așezat pe fund, cu mâinile în spatele dvs. în linie cu șoldurile, vârfurile degetelor îndreptate spre corp, aduceți genunchii în piept. În timp ce întindeți picioarele lungi, îndoiți coatele, creând o scobitură în coccis. În timp ce aduci genunchii înapoi în piept, răsucește-ți corpul pentru a-i aduce în partea dreaptă. Întindeți picioarele lung și schimbați, aducând genunchii în partea stângă pentru un crunch oblic.

Consiliu de formă: Păstrați coada scobită în timp ce întindeți picioarele pentru a lucra abdomenul inferior.

Scissor Reaches

Cum se face: Pe spate, întindeți picioarele la un unghi de 45 de grade. Ridicați un picior spre tavan și atingeți-vă degetele de la picioare. Piciorul opus plutește chiar deasupra solului. Schimbați părțile.

Consiliu de formă: Păstrați nucleul angajat și partea inferioară a spatelui pe covor.

Provocare: Adăugați o mini-bandă peste genunchi pentru o rezistență suplimentară și o dificultate crescută.

Ab Rope Climb

Cum se face: Pe spate, cu picioarele întinse spre tavan, așezați-vă, apucând o mână în spatele genunchiului și cealaltă mână atingând degetul de la picior. Coborâți încet înapoi și schimbați partea.

Consiliu de formă: Țineți pieptul înalt și trageți spre cer.

Provocare: Adăugarea mai multor „urcări” pe picior pentru a atinge degetul de la picior va crește dificultatea.

PushAways

Cum se face: Pe spate, stivuiți genunchii deasupra șoldurilor, cu genunchii îndoiți. Împingeți picioarele în afară și îndepărtați-le la 45 de grade și reveniți în centru.

Consiliu de formă: Apăsați partea inferioară a spatelui în saltea!

Provocare: Așezați mâinile în spatele capului și ridicați umerii de pe covoraș pentru o muncă suplimentară de bază.

Flutter Kicks

Cum se face: Pe spate, cu brațele și picioarele întinse, rostogoliți umerii de pe covor și ridicați picioarele. Fluturați încet brațele și picioarele în poziția de menținere a corpului gol, fără a le lăsa să cadă.

Consiliu de formă: Evitați îndoirea genunchilor. Începeți lovitura de picior din șolduri.

Modificare: Așezați mâinile în spatele capului pentru un sprijin suplimentar al gâtului.