Sunteți Planking Calea ta în dureri de spate?

Ați putea crede că exercițiul Plank este ușor. Dacă este așa, probabil că îl faceți greșit.

Dacă credeți că a fi puternic înseamnă că puteți ține un Plank atât timp cât durează să vă uitați la un sitcom, cu siguranță îl faceți greșit.

În ciuda a ceea ce ați putea crede despre „nebunia Planking” de demult sau despre recenta avalanșă de încercări de recorduri mondiale, Plank-ul nu a fost niciodată menit să fie o ținere pe jumătate angajată care să fie menținută minute sau chiar ore în șir. De fapt, mulți antrenori de performanță de top și cercetători ai coloanei vertebrale spun că reținerile de lungă durată fac mai mult rău decât bine.

Vezi 27 de exerciții de bază pe care le iubim. (Le faceți?)

Poate pentru că este ușor de măsurat timpul și greu de măsurat implicarea mușchilor, durata a devenit metrica pe care cei mai mulți oameni o folosesc atunci când măsoară succesul unui Plank.

Aceasta nu este doar o viziune incorectă asupra exercițiului, ci și o veste foarte proastă pentru spatele dumneavoastră.

De ce recordurile mondiale la Plank sunt toate greșite

Vă amintiți titlurile care strigau despre acele fapte incredibile. Unul spunea: „Un nebun ține o scândură timp de cinci ore!”. (parafrazând). Următorul țipa: „Un om și mai nebun face Planks timp de opt ore!”

Ascultați, nu încercăm să-i luăm nimic lui George Hood (cel care a rezistat 5 ore) sau lui Mao Weidong (cel care a rezistat 8 ore). Ei au reușit să facă demonstrații impresionante de forță – forță mentală. Dar ei nu au făcut nimic din ceea ce ar trebui să vă gândiți să modelați cu propriul antrenament de bază.

Veziți din nou fotografiile de la încercările lor de record. Să începem cu Hood:

George Hood în timpul ținutei sale de peste 5 ore în planșă. (Imagine oferită de Huffington Post.)

Rețineți curba dramatică a spatelui său. Burta lui atârnând spre podea creează o lordoză lombară mare, în timp ce partea superioară a spatelui pare să compenseze cu o cifoză toracică și mai exagerată.

Ce înseamnă acești termeni de anatomie care sună complicat? Definiții rapide:

• Lordoza, de la un cuvânt grecesc care înseamnă „îndoit în spate”, se referă la curbura spre interior a spatelui inferior și a coloanei cervicale (gât). O curbură prea accentuată a spatelui se numește hiperlordoză lombară, sau spate gol.
• Cifoza provine dintr-un cuvânt grecesc care înseamnă „cocoașă”. Ar trebui să existe în mod natural o cifoză la nivelul coloanei vertebrale toracice, sau la mijlocul și în partea superioară a spatelui. Dar prea multă poate duce la – ați ghicit – un spate „cocoșat”.

Care este un alt mod de a spune spate „cocoșat”? Cocoșat.

În termeni simpli, poziția pe care Hood o menține în fotografia de mai sus – și pe care o întărește timp de câteva ore – seamănă foarte mult cu o cocoașă.

Alte 5 greșeli foarte mari pe care oamenii le fac cu antrenamentul de bază

Și acum pentru Mao:

Mao Weidong deține recordul mondial pentru cea mai lungă scândură. Asta nu este neapărat un lucru bun.

Noul deținător al recordului mondial nu arată la fel de cocoșat ca rivalul său american. Corpul său formează o linie mai dreaptă și există mai puțină cifoză în partea superioară a spatelui său. Dar el are în continuare un spate gol.

Abdominalul său drept – ceea ce cei mai mulți dintre noi cunoaștem sub numele de „abdomene” – este încă aplecat în jos spre podea. Asta vă spune că acei mușchi nu fac mare lucru.

Cum vă dăunează spatele dacă faceți planking prost

Uitați-vă la fotografiile oamenilor normali care fac planking și veți vedea o versiune a acestor defecte de formă din nou și din nou: curbe mari în spate, burta căzută spre pământ.

Când vă aflați în această poziție, „nu vă mai folosiți mușchii abdominali”, spune Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. și proprietar al Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). „Îți blochezi literalmente procesele spinoase lombare împreună pentru a crăpa stabilitatea.”

Pântece afundat, spate în picaj. Nu faceți acest lucru. (Foto: Thinkstock)

Robertson explică faptul că atunci când Mao sau Hood sau oricine altcineva intră în acea poziție cu spatele în picaj atunci când face planking, ei doar „atârnă” pe coloana lombară – și o țin atât timp cât o pot suporta.

RELATED: Robertson vă oferă o modalitate mai bună de a vă antrena miezul în acest ghid video.

Acesta dezvoltă rezistența mentală? Poate. Dar nu este o modalitate grozavă de a vă dezvolta forța sau de a vă îmbunătăți stabilitatea nucleului – ceea ce ar fi trebuit să fie scopul Planks în primul rând.

Cei mai răi, timpul de slăbire prelungit întărește ceea ce Robertson, alți antrenori și formatori și Institutul de Restaurare Posturală descriu cu toții ca fiind o „postură extinsă”. Ați văzut, fără îndoială, aspectul pe care îl produce: Pieptul sau burta mult în față, cutia toracică evazată și fundul ieșind în spate.

Postura provoacă o serie de probleme:

• Pelvisul înclinat „cu fundul în afară” prelungește tendonul, astfel încât acesta se simte „strâns.”
• Intern, diafragma se aplatizează, făcându-l mai puțin eficient în a-și face treaba de a conduce respirația. (Da, într-o oarecare măsură, această poziție îngreunează respirația.)
• Curba exagerată a spatelui plasează o sarcină dezechilibrată asupra discurilor cartilaginoase care separă vertebrele, făcându-le mai predispuse la umflături sau rupturi.

„Indiferent dacă aveți disfuncție sau durere acum sau nu, ați putea cu siguranță să vă conduceți spre aceasta dacă faceți planking în acea poziție pentru perioade lungi de timp”, spune Robertson.

The Right Way to Plank

Pentru rețeaua complexă de probleme pe care o pot cauza plank-urile proaste, există o soluție ieftină și simplă. Și începe de la magazinul dvs. local de feronerie.

„Întotdeauna folosesc o țeavă de PVC pentru scânduri”, spune Robertson. „Este cel mai bun mod de a o face corect.”

Țeava din PVC este o modalitate simplă de a vă menține cinstit (sau un client) în timpul exercițiului Plank. Scopul este de a avea trei puncte de contact cu țeava: capul, partea superioară a spatelui și fesele trebuie să fie toate în contact cu țeava. Dar – și aici este un lucru cheie de reținut – nu ar trebui să existe prea mult spațiu între țeavă și partea inferioară a spatelui.

Executat în mod corespunzător, plank-ul arată astfel:

Când vă aflați în această poziție, „este un exercițiu total diferit”, spune Robertson. „Abdominalul transversal, oblicii interni, oblicii externi – toți acei mușchi care au o mulțime de spațiu real pe cutia toracică și pelvisul vor fi mult mai angajați.”

Un lucru de remarcat în legătură cu Plank-ul strict ilustrat mai sus este poziția brațelor sportivului. Ambele antebrațe sunt ținute paralele cu corpul. Mâinile sunt în linie dreaptă în fața ei, nu încleștate împreună formând un „V”. Iar coatele ei sunt direct sub umeri.

„Vreți să vă gândiți să ajungeți lung prin coate”, spune Robertson. „Asta îți împinge cutia toracică înapoi, ceea ce este foarte important. De multe ori, oamenii se întind prin partea superioară a spatelui, așa că, dacă îi putem învăța să își împingă cutia toracică înapoi, asta ajută la restabilirea cifozei naturale de care au nevoie prin partea superioară a spatelui.

„Dar celălalt lucru care se întâmplă atunci când te duci lung prin coate este că ajută la repoziționarea cutiei toracice inferioare peste pelvis și podeaua pelviană. Și, în cele din urmă, asta este ceea ce urmărim: vrem să creăm acea poziție de tip canistră (coastele în jos, pelvisul în sus) prin secțiunea mediană.”

Robertson spune că, dacă nu aveți o țeavă din PVC, o coadă de mătură va funcționa în caz de nevoie. Puteți folosi, de asemenea, o oglindă dacă sunteți blocat fără niciun echipament, dar Robertson îndeamnă la prudență. El spune: „Nu vreți să vă încovoiați gâtul în toate direcțiile încercând să vă verificați propria formă.”

La prima încercare, s-ar putea să constatați că nu este posibil să aveți capul, partea superioară a spatelui și fundul în contact. Dacă acesta este cazul, nu vă faceți griji. Lucrați la asta în timp, iar poziția dumneavoastră se va îmbunătăți. (Iată un plan de antrenament de bază care vă va ajuta.)

În cele din urmă – și probabil că v-ați așteptat la asta – nu vă propuneți să țineți planșa timp de mai multe minute la rând. Cel puțin nu la început.

„De multe ori, vom începe cu 30 de secunde.” Robertson spune. „Vom avea oameni care cred că sunt foarte buni la Plank să încerce asta și vor descoperi că 30 până la 45 de secunde îi zdrobesc absolut.”

Exercițiul Plank: Puncte de antrenament pas cu pas

• Utilizați o țeavă din PVC pentru a vă menține cinstit.
• Puneți-vă coatele sub umeri și aplatizați-vă antebrațele pe sol. Îndreptați-vă antebrațele drept înainte. Nu vă împreunați mâinile și nu formați un „A” cu antebrațele.
• Ridicați trunchiul de la sol, împingând prin călcâie. Tălpile trebuie să fie în spatele degetelor de la picioare.
• Puneți țeava din PVC pe creasta dintre fese. Dacă executați mișcarea corect, fesele, partea superioară a spatelui și capul vor atinge toate țeava de PVC.
• Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui are o ușoară înclinare. Un prieten sau un antrenor ar trebui să poată doar să-și strecoare vârfurile degetelor între spatele tău și țeavă.
• Poate că va trebui să-ți ajustezi umerii și nucleul pentru a obține o aliniere corectă. Și dacă este imposibil de obținut la prima încercare, nu vă faceți griji. Lucrați la ea în timp.
• Țineți-o timp de 30 de secunde. Efectuați 2-4 seturi.

5 greșeli dureroase pe care oamenii le fac cu antrenamentul de bază

27 de exerciții de bază aprobate de antrenori pe care ar trebui să le faceți

Vezi testul suprem al forței de bază (doar pentru sportivii avansați!)

Credit foto: Getty Images // Thinkstock

.