Strategii pentru a vă controla furia

Toți ne enervăm, dar furia scăpată de sub control nu este bună pentru cei din jur și poate fi chiar dăunătoare pentru propriul organism. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă calmați.

Relaxare

Tehnici simple de relaxare, cum ar fi respirația profundă și imaginile liniștitoare, pot ajuta la calmarea sentimentelor de furie. Dacă partenerul tău este irascibil ca și tine, ar fi o idee bună ca amândoi să învățați aceste tehnici.

Câțiva pași simpli pe care îi poți încerca:

• Respiră adânc, din diafragmă. Respirația din piept nu vă va relaxa. Imaginați-vă că respirația urcă din „burtă”.”

• Repetă încet un cuvânt sau o frază liniștitoare, cum ar fi „relaxează-te” sau „ia-o ușor”. Repetați-o în timp ce respirați adânc.

• Recurgeți la imagini; vizualizați o experiență relaxantă fie din memorie, fie din imaginație.

• Exercițiile lente, neextenuante, cum ar fi yoga, vă pot relaxa mușchii și vă pot determina să vă calmați.

• Practicați aceste tehnici zilnic. Învățați să le folosiți în mod automat atunci când vă aflați într-o situație stresantă.

Restructurare cognitivă

Pentru a o spune mai simplu, înseamnă să vă schimbați modul în care gândiți. Oamenii furioși au tendința de a înjura, de a înjura și de a vorbi în termeni extrem de inflamatori care reflectă gândurile lor interioare. Atunci când ești furios, gândurile tale pot deveni foarte exagerate și prea dramatice. Încercați să înlocuiți aceste gânduri cu unele mai rezonabile. De exemplu, în loc să vă spuneți: „Oh, este îngrozitor, este groaznic, a stricat totul”, spuneți-vă: „Este frustrant și sunt supărat pe bună dreptate, dar nu este sfârșitul lumii, iar supărarea nu va rezolva problema.”

Aveți grijă cu cuvintele „niciodată” sau „întotdeauna” atunci când vorbiți despre dumneavoastră sau despre altcineva. „Această mașină nu funcționează niciodată” sau „Întotdeauna uiți lucruri” nu numai că sunt inexacte, dar tind să te facă să simți că furia ta este justificată și că nu există nicio modalitate de a rezolva problema. De asemenea, ele înstrăinează și umilesc persoanele care, în caz contrar, ar putea fi dispuse să lucreze cu dumneavoastră pentru a găsi o soluție. De exemplu, să presupunem că aveți un prieten care întârzie întotdeauna când vă faceți planuri de întâlnire. Nu-l atacați; gândiți-vă mai degrabă la obiectivul pe care doriți să îl atingeți: dumneavoastră și prietenul dumneavoastră să ajungeți aproximativ în același timp. Evitați să spuneți lucruri de genul „Întotdeauna întârzii. Ești cea mai iresponsabilă și nechibzuită persoană pe care am întâlnit-o vreodată.” Făcând acest lucru, singurul scop pe care îl atingeți este să vă răniți și să vă înfuriați prietenul.

Exprimați care este problema și încercați să găsiți o soluție care să funcționeze pentru amândoi; sau preluați controlul situației. De exemplu, puteți stabili ora întâlnirii cu o jumătate de oră mai devreme, astfel încât prietenul dvs. să ajungă la timp, chiar dacă va trebui să-l păcăliți pentru a face acest lucru. În orice caz, problema este rezolvată și prietenia nu este afectată.

Amintiți-vă că supărarea nu va rezolva nimic, că nu vă va face să vă simțiți mai bine (și poate chiar să vă facă să vă simțiți mai rău).

Logica învinge furia, pentru că furia, chiar și atunci când este justificată, poate deveni rapid irațională. Prin urmare, folosiți o logică rece pentru dumneavoastră. Amintiți-vă că lumea nu este împotriva voastră, ci pur și simplu treceți prin unele dintre momentele proaste ale vieții de zi cu zi. Faceți acest lucru ori de câte ori simțiți că furia vă stăpânește. Acest lucru vă va ajuta să aveți o perspectivă mai echilibrată.

Oamenii furioși au tendința de a cere corectitudine, valorizare, acord între părți și dorința de a avea lucrurile în felul lor. Cu toții ne dorim aceste lucruri și ne simțim răniți și dezamăgiți atunci când nu le obținem; dar oamenii furioși le cer, iar atunci când cererile lor nu sunt satisfăcute, dezamăgirea lor se transformă în furie. Ca parte a restructurării lor cognitive, persoanele furioase trebuie să devină conștiente de natura lor exigentă și să-și transforme așteptările în dorințe. Cu alte cuvinte, a spune „mi-ar plăcea” ceva este mai sănătos decât a spune „cer” sau „trebuie să am” ceva. Atunci când nu poți obține ceea ce îți dorești, vei avea reacții normale: frustrare, dezamăgire, durere, dar nu furie. Unii oameni își folosesc furia ca o modalitate de a evita să se simtă răniți, dar asta nu înseamnă că durerea dispare.

Soluționarea problemelor

Câteodată furia și frustrarea noastră sunt cauzate de probleme foarte reale și inevitabile din viața noastră. Nu toată furia este deplasată și este adesea un răspuns sănătos și natural la aceste dificultăți. Unii oameni au convingerea culturală că orice problemă are o soluție, iar frustrarea lor crește atunci când descoperă că nu este întotdeauna așa. Cea mai bună abordare pentru a depăși o astfel de situație este să vă concentrați nu atât asupra găsirii soluției, cât asupra modului de a gestiona și de a face față problemei. Persoanele care au probleme cu planificarea pot considera că este util să caute îndrumări bune despre cum să își organizeze sau să își gestioneze timpul. Hotărâți-vă să faceți tot ce puteți, dar și să nu vă reproșați dacă răspunsul nu vine imediat. Dacă puteți aborda problema cu cele mai bune intenții și eforturi, făcând o încercare serioasă de a o aborda direct, veți fi mai puțin predispus să vă pierdeți răbdarea și să cedați în fața unor idei de tipul „totul sau nimic”, chiar dacă problema nu se rezolvă imediat.

O mai bună comunicare

Oamenii furioși au tendința de a trage concluzii pripite și de a acționa în consecință, iar unele dintre aceste concluzii pot fi destul de extreme. Primul lucru pe care trebuie să îl faceți dacă vă aflați într-o ceartă aprinsă este să vă calmați și să vă gândiți la răspunsurile pe care le veți da. Nu spuneți primul lucru care vă vine în minte, calmați-vă și gândiți-vă bine la ceea ce vreți să spuneți. În același timp, ascultați cu atenție ceea ce spune cealaltă persoană și nu vă grăbiți înainte de a răspunde.

Ascultați, de asemenea, fondul furiei. De exemplu, să presupunem că vă place să aveți un anumit grad de libertate și spațiu personal, iar partenerul dvs. dorește mai multă comunicare și o relație mai apropiată. Dacă el sau ea începe să se plângă de activitățile tale, nu contraataca descriindu-ți partenerul ca fiind un temnicer, un gardian sau un obstacol.

Este firesc să devii defensiv în fața criticilor, dar nu te apăra; ascultă fundalul cuvintelor. Poate că mesajul este că persoana respectivă se simte neglijată și neiubită. Este posibil să fie nevoie de câteva întrebări răbdătoare pentru a descoperi acest lucru și poate fi necesar să luați o pauză, dar nu lăsați furia dumneavoastră sau a partenerului să vă facă să scăpați de sub control cearta. Păstrarea calmului poate preveni ca situația să devină dezastruoasă.

Cum să folosiți umorul

„Umorul prostesc” poate ajuta la calmarea furiei în mai multe moduri. În primul rând, vă poate ajuta să aveți o perspectivă mai echilibrată. Atunci când vă enervați și insultați pe cineva sau vă referiți la acea persoană cu o frază imaginativă, opriți-vă și imaginați-vă cum ar arăta acel cuvânt la propriu. Dacă sunteți la serviciu și îi spuneți unui coleg „sac de gunoi” sau „ființă vie unicelulară”, de exemplu, imaginați-vă un sac mare plin de gunoi sau o amibă, așezat pe biroul colegului dumneavoastră, vorbind la telefon și participând la ședințe. Fă acest lucru de fiecare dată când vrei să insulți pe altcineva; dacă poți, desenează-ți o imagine a ceea ce ar arăta. Acest lucru vă va calma destul de mult furia; iar umorul poate fi adesea folosit pentru a ușura o situație tensionată.

Mesajul de bază al oamenilor care se enervează foarte tare este: „lucrurile trebuie făcute în felul meu”. Oamenii furioși au tendința de a simți că, din punct de vedere moral, au dreptate, că orice lucru care le blochează sau le schimbă planurile este o umilință insuportabilă pe care nu ar trebui să o tolereze. Poate că alți oameni o fac, dar ei nu o fac.

Când observați că vă simțiți astfel, imaginați-vă că sunteți un zeu sau o zeiță, un conducător suprem care deține străzile și magazinele și spațiile de birouri, mergând singur și făcând întotdeauna lucrurile în felul vostru, în timp ce ceilalți vă tratează cu deferență. Cu cât puteți pune mai multe detalii în scena imaginară, cu atât este mai probabil să vă dați seama că poate sunteți nerezonabil; veți observa, de asemenea, cât de neimportante sunt lucrurile pentru care sunteți supărat.

Există două avertismente la folosirea umorului. În primul rând, nu încercați pur și simplu să „râdeți” de problemele dvs.; în schimb, folosiți umorul pentru a vă ajuta să le abordați în mod mai constructiv. În al doilea rând, nu vă lăsați pradă umorului crud și sarcastic; aceasta este o altă formă de agresivitate nesănătoasă.

Ce au în comun aceste tehnici este refuzul de a lua lucrurile prea în serios. Furia este o emoție serioasă, dar este adesea însoțită de idei care, dacă sunt analizate, te pot face să râzi.

Cum să-ți schimbi mediul înconjurător

Câteodată, mediul înconjurător imediat este cel care ne provoacă iritare și furie. Problemele și responsabilitățile te pot îngrijora foarte mult și te pot face să te simți furios din cauza capcanei în care se pare că ai căzut și a tuturor oamenilor și lucrurilor care alcătuiesc acea capcană.

Dă-ți o pauză. Asigurați-vă că aveți „timp personal” programat pentru momentele din zi care știți că sunt deosebit de stresante. De exemplu, o mamă care lucrează poate stabili o regulă permanentă conform căreia, atunci când vine acasă de la serviciu, primele 15 minute trebuie să fie de liniște. Cu acest scurt răgaz, ea se va simți mai bine echipată pentru a face față cerințelor copiilor ei fără a fi dezechilibrată.

Câteva sfaturi pentru a se calma sunt:

• Alegeți momentul potrivit. Dacă tu și soțul tău aveți tendința de a vă certa atunci când discutați probleme noaptea, poate că sunteți obosiți sau distrași, sau poate că este doar un obicei. Încercați să schimbați momentele în care vorbiți despre problemele importante, astfel încât aceste conversații să nu se transforme în certuri.

• Evaziune. Dacă vă enervați de fiecare dată când treceți pe lângă camera haotică a copilului dumneavoastră, închideți ușa. Nu vă forțați să vedeți ceea ce vă enervează. Nu vă spuneți: „Ei bine, copilul meu trebuie să facă curat în camera lui ca să nu fiu nevoit să mă supăr”. Nu asta este ideea. Ideea este să vă păstrați calmul.

• Găsește alternative. Dacă deplasarea zilnică spre serviciu în trafic vă lasă într-o stare de furie și frustrare, schimbați-vă planul. Poate că ați putea căuta o altă rută, una mai puțin aglomerată sau mai pitorească. Sau căutați un mod alternativ de a călători, cum ar fi să luați un autobuz sau un tren.

Mulțumiri lui Charles Spielberger, PhD, de la University of South Florida din Tampa; și lui Jerry Deffenbacher, PhD, de la Colorado State University din Ft. Collins, Colorado, un psiholog care este specializat în managementul furiei.