Simptomele deficitului de Omega-3 + 3 pași pentru a le depăși

Numeroase studii au constatat că omega-3 din alimente și/sau suplimente pot ajuta la îmbunătățirea sănătății. Acestea combat inflamația asociată cu afecțiuni precum artrita, reduc nivelul trigliceridelor și protejează creierul. Acesta, alături de multe alte motive, este motivul pentru care doriți să evitați o deficiență de omega-3.

Acesti acizi grași importanți sunt necesari, de asemenea, pentru buna funcționare cardiovasculară și neurologică, menținerea membranei celulare, dezvoltarea fetală, reglarea dispoziției și producția de hormoni. Alimentele omega-3, chiar mai mult decât suplimentele, ar putea, de asemenea, să vă ajute să reduceți riscul de boli de inimă datorită abilităților lor de reducere a inflamației.

„Omega-3” este un alt nume pentru acizii grași omega-3. Aceste grăsimi se găsesc în corpul uman, precum și în anumite alimente, cum ar fi peștele gras. Acizii grași esențiali sunt „esențiali” deoarece organismul nu îi poate sintetiza singur, prin urmare oamenii trebuie să obțină aceste grăsimi din alimentație. Din nefericire, mulți oameni nu reușesc să obțină suficient omega-3 în dieta lor, ceea ce duce la o deficiență de omega-3.

Care sunt simptomele lipsei de omega-3? După cum se discută mai jos, semnele deficienței de omega-3 pot include dureri articulare, probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, și probleme cognitive, cum ar fi declinul memoriei.

Deficiența de omega-3 și problemele cronice de sănătate

Alimentele omega-3 sunt cunoscute ca „grăsimi bune”, cele care ne oferă acizi grași polinesaturați (PUFAS). Există trei tipuri diferite de „omega-3”. Tipurile de omega-3 foarte protectoare despre care auzim cel mai des se numesc EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Acestea sunt omega-3 care se găsesc în fructele de mare, cum ar fi somonul, sardinele etc. Un alt omega-3 numit ALA (acid alfa-linolenic) este, de asemenea, asociat cu anumite beneficii pentru sănătate. Acesta se găsește în plantele care conțin uleiuri naturale, cum ar fi semințele de in, nucile și semințele de chia.

În timp ce majoritatea oamenilor consumă suficient de multe alte tipuri de acizi grași esențiali, cunoscuți sub numele de omega-6 (care se găsesc în uleiurile de gătit modificate, cum ar fi uleiul de canola, de floarea-soarelui și de șofrănel, plus unele nuci), dieta majorității oamenilor este săracă în omega-3. Acesta este motivul pentru care mulți își pot permite să își mărească aportul de alimente omega-3, cum ar fi peștele. Experții sunt de părere că „dietele occidentale” moderne sunt deficitare în acizi grași omega-3, dar includ cantități excesive de acizi grași omega-6 în comparație cu dietele strămoșilor noștri.

EPA și DHA omega-3 sunt capabile să inhibe multe aspecte ale inflamației, inclusiv chemotaxia leucocitelor, expresia moleculelor de aderență, producția de prostaglandine și leucotriene și altele. În timp ce omega-6 pot crește producția de citokine pro-inflamatorii, omega-3 pot ajuta la contracararea acestui proces.

Care sunt semnele simptome ale unei deficiențe de acizi grași esențiali? În timp, pot începe să apară simptome dacă organismul duce lipsă de grăsimi esențiale, sănătoase sau primește prea multe omega-6 în comparație cu omega-3. De exemplu, sănătatea mintală poate avea de suferit, pielea poate deveni uscată și pot apărea simptome legate de alergii.

În plus față de simptomele descrise mai jos, deficiența de omega-3 vă poate expune la un risc mai mare de probleme de sănătate, cum ar fi:

• Inflamație (uneori severă) care este asociată cu durere, rigiditate și vindecare slabă
• Posibil un risc mai mare de boli de inimă și colesterol ridicat (o serie de studii au constatat că persoanele care obțin omega-3 din consumul de fructe de mare de una până la patru ori pe săptămână au mai puține șanse de a muri de boli de inimă)
• Dezordini digestive
• Allerii
• Artrita
• Dureri articulare și musculare
• Probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia
• Dezvoltarea deficitară a creierului la sugari și copii mici
• Probleme de deficit de atenție, inclusiv ADHD la copii
• Tulburări neurodegenerative și neurologice, inclusiv declinul cognitiv la adulții mai în vârstă, demența și pierderea memoriei

Relații: Ce trebuie să știți despre cele mai frecvente carențe de nutrienți la femei

Top 10 simptome ale carenței de omega-3

Există o serie de riscuri care par să fie asociate cu un consum scăzut de omega-3, plus un consum ridicat de omega-6. În ceea ce privește simptomele pe care le puteți observa, ce provoacă o lipsă de omega-3? Deși este posibil ca acestea să nu fie „boli” grave și să fie doar simptome, unele semne ale deficitului de omega-3 pot include:

• Împiedicarea învățării și a capacității de atenție. Pot apărea deficite de atenție, anxietate, neliniște, lipsă de concentrare sau memorie slabă.
• Schimbări legate de starea de spirit, cum ar fi iritabilitate, simptome de depresie și anxietate sau schimbări de dispoziție.
• Schimbări ale aspectului pielii, părului și unghiilor. Pielea poate deveni inflamată, uscată, descuamată, sensibilă sau roșie. Părul poate deveni casant și mai subțire. Unghiile se pot rupe ușor și pot fi foarte slabe.
• Ochi uscați.
• Semne de deshidratare, inclusiv sete crescută și gură/gât uscat.
• Urinare frecventă.
• Dureri și rigiditate articulară.
• Cerumen excesiv.
• Simptome de alergii, cum ar fi eczeme, astm, febra fânului, urticarie, etc.

Pericolele deficitului de Omega-3

Cu mulți ani în urmă, oamenii care trăiau în întreaga lume – cum ar fi în locuri precum regiunea mediteraneană, inclusiv Spania, Italia, Grecia, Turcia, Franța și, de asemenea, Japonia – mâncau diete tradiționale care ofereau niveluri mai ridicate de grăsimi sănătoase, inclusiv omega-3. Dietele lor includeau alimente integrale, cum ar fi mult pește, legume de mare, ouă și alte produse proaspete.

Astăzi, o persoană obișnuită are mari șanse să sufere de deficiență de omega-3 dacă nu include în dieta sa săptămânală alimente cu omega-3, cum ar fi pește, legume/alge marine, semințe de in sau carne hrănită cu iarbă. În prezent, omega-3 sunt adăugați în alimentele îmbogățite – cum ar fi alimentele/formulele pentru copii, produsele lactate pasteurizate, sucurile de fructe, ouăle convenționale (neecologice sau fără cușcă), margarina, laptele de soia, iaurtul, pâinea, făinurile și băuturile pentru slăbit – dar aceste alimente procesate nu oferă gama largă de nutrienți naturali pe care o oferă alimentele integrale.

În funcție de persoana pe care o întrebați, cifrele variază, dar mulți experți recomandă un raport ideal între alimentele omega-6 și alimentele omega-3 în dietă care să fie aproximativ egal sau cel puțin la un raport de 2:1 între omega-6 și omega-3.

Studiile arată că un raport mai mic între omega-6 și omega-3 este mai de dorit pentru a reduce riscul multor boli cronice care au devenit epidemii în majoritatea societăților occidentale. De exemplu, cercetătorii de la Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, D.C. au descoperit că, cu cât raportul omega-6/omega-3 era mai mic la femei, cu atât riscul de cancer de sân era mai mic. Un raport de 2:1 între omega-6 și omega-3 suprimă inflamația la pacienții cu artrită reumatoidă, iar un raport de 5:1 are un efect benefic asupra pacienților cu astm.

Cum să depășim deficitul de omega-3

Te întrebi: „Cum pot să-mi cresc aportul de 0mega-3?”. Iată pașii pentru depășirea simptomelor deficitului de omega-3:

1. Consumați pește de mai multe ori pe săptămână

Multe organizații de sănătate, inclusiv FDA, recomandă ca adulții să mănânce mai multe porții de fructe de mare pe săptămână, în special fructe de mare precum somonul, care este bogat în omega-3. Cel mai bun mod de a obține omega-3 este să vă propuneți să mâncați aproximativ opt sau mai multe uncii dintr-o varietate de fructe de mare pe parcursul săptămânii, punând accentul pe tipuri precum somon, sardine, anșoa, macrou, halibut și ton. Ori de câte ori este posibil, alegeți peștele sălbatic în locul celui crescut în ferme. Peștele crescut la fermă este inferior peștelui sălbatic atât în ceea ce privește nivelul de contaminare, cât și în ceea ce privește conținutul de nutrienți și omega-3.

2. Puneți accentul pe alte alimente cu omega-3

Consumul de nuci, semințe de in, semințe de chia și alte semințe/nuci este o altă modalitate bună de a obține omega-3 și grăsimi sănătoase, deși peștele este considerat cea mai bună sursă. Acest lucru se datorează faptului că organismul uman este capabil să transforme ALA în DHA și EPA utilizabile într-o anumită măsură, dar acest lucru nu este la fel de eficient ca obținerea DHA și EPA direct din surse alimentare.

Iată o listă cu alimentele omega-3 de top pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră în mod regulat, inclusiv fructe de mare, ouă, nuci și semințe:

• Macrou de Atlantic
• Somon de Alaska (și ulei de pește de somon)
• Ulei de ficat de cocos
• Nuci
• Semințe de chia
• Hering

.

• Semințe de in
• Tun alb
• Ton alb
• Pește alb
• Sardine
• Semințe de cânepă
• Anșoa
• Natto
• Gălbenușuri de ou (ideal organic, crescute în aer liber)
• Certe uleiuri conțin, de asemenea, omega-3 într-o anumită măsură, de obicei sub formă de ALA, cum ar fi uleiul de muștar, uleiul de nucă și uleiul de cânepă
• Butternuturile, nucile de Brazilia, caju, semințele de cânepă și alunele au, de asemenea, omega-3 sub formă de ALA, dar nucile/nucile/iaua/flax sunt cele mai bune surse
• În mai mică măsură, o parte din omega-3 poate fi găsită și în legume și în carnea hrănită cu iarbă

Un pas pe care vă puteți concentra este reducerea aportului de omega-6 din uleiurile vegetale procesate. Înlocuiți-le cu uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cânepă, uleiul de avocado și uleiul de cocos. Uleiul de canola și alte uleiuri precum cel de floarea-soarelui, de șofrănel, etc., se găsesc în multe alimente foarte procesate care înclină raportul dintre omega-6 și omega-3 în direcția greșită.

3. Luați în considerare suplimentarea cu omega-3

Rezultatele cercetărilor sugerează că este ideal să obțineți omega-3 de care aveți nevoie din surse alimentare, însă suplimentarea cu ulei de pește poate fi, de asemenea, benefică în majoritatea cazurilor. Acizii grași omega-3 se numără acum printre cele mai frecvent prescrise suplimente la nivel mondial. Printr-o combinație atât de surse alimentare, cât și de suplimente, urmăriți să obțineți cel puțin 500 până la 1.000 de miligrame pe zi de EPA/DHA combinate. Aceasta este o recomandare generală, însă un aport mai mare de aproximativ 4.000 până la 5.000 de miligrame de omega-3 total (ALA/EPA/DHA combinate) s-a dovedit a fi, de asemenea, benefic și sigur pentru majoritatea oamenilor.

Pentru că multe suplimente de ulei de pește conțin mercur și/sau alți contaminanți dăunători, achiziționați suplimente de la o sursă de încredere care testează în mod clar acești contaminanți periculoși pentru sănătate. Căutați suplimente care au fost testate de o terță parte și au un certificat de analiză care indică nivelurile de puritate.

Precauții și gânduri finale

Consumul de alimente omega-3 este puțin probabil să provoace efecte secundare (cu excepția cazului în care aveți o alergie). Cu toate acestea, efectele secundare ale suplimentelor de ulei de pește pot include eructații, respirație urât mirositoare, arsuri la stomac, greață, scaune moi, erupții cutanate și sângerări nazale. Administrarea unui supliment de ulei de pește de înaltă calitate poate reduce probabilitatea apariției oricăror efecte secundare nedorite. Cel mai bine este să luați uleiul de pește la mese pentru a reduce problemele digestive.

Dacă aveți o tulburare de sângerare, faceți vânătăi cu ușurință, luați medicamente care subțiază sângele sau aveți diabet, discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de omega-3 pe care ar trebui să o consumați, în special din suplimentele de ulei de pește. Administrarea unor doze mari de acizi grași omega-3 din suplimente poate crește riscul de sângerare și poate contribui la alte complicații, așa că luați măsuri de precauție.

Atunci, care este concluzia privind deficitul de acizi grași omega-3? Aveți cele mai mari șanse să dezvoltați simptome de deficiență de omega-3 dacă mâncați rar pește/alimente de mare și consumați multe alimente procesate și uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de omega-6. Semnele deficienței de omega-3 pot include niveluri ridicate de colesterol și trigliceride, dureri articulare, memorie slabă, piele și păr uscat, probleme de atenție/concentrare, probleme digestive și probleme ale pielii, inclusiv eczeme și erupții cutanate. Pentru a preveni deficiența de omega-3, consumați pește, nuci și semințe de mai multe ori pe săptămână și, de asemenea, luați în considerare suplimentarea cu ulei de pește de calitate.

Citește în continuare: Suplimentele de omega-3 îi pot ajuta pe copiii cu ADHD