Secvență de yoga pentru scolioză

Dacă suferiți de scolioză, iată câteva asane specifice care vă vor ajuta să atenuați disconfortul și să vă realiniați coloana vertebrală. Aceasta este partea a doua a unei serii de două părți Yoga pentru scolioză. Citiți Partea 1.

Când începeți să practicați yoga, cea mai importantă mișcare este alungirea coloanei vertebrale. Această mișcare va crea mai multă uniformitate la nivelul coloanei vertebrale și al coastelor și va elibera tensiunea din mușchii spatelui.

Cat / Cow Pose

La începutul unei perioade de practică, slăbirea coloanei vertebrale cu ajutorul respirației este importantă pentru a preveni rănirea, în special la vârful scoliozei. Îngenuncheați cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirând, ridicați capul și coccisul, făcând ca partea inferioară a spatelui să fie concavă. Expirați și trageți coccisul, rotunjind spatele și eliberând gâtul. Repetați de cel puțin 10 ori.

Balasana (Poziția copilului)

După ce ați terminat expirația în Poziția pisicii/vacă, întindeți mâinile în față. Inspirați adânc în spate, în special în partea concavă unde coastele sunt comprimate. Expirați și deplasați fesele înapoi până la jumătatea drumului spre călcâie. Inspirați și întindeți brațele și pelvisul departe unul de celălalt, cu partea superioară a spatelui urmând brațele și partea inferioară a spatelui urmând pelvisul. Respirați în această poziție, simțind cum mușchii intercostali se întind între coaste, iar coloana vertebrală și mușchii spatelui se alungesc. Pentru a ajuta la întinderea coastelor comprimate pe partea concavă, deplasați brațele spre partea convexă, păstrând brațele la o distanță egală cu cea a umerilor. Observați cum această mișcare face ca spatele să fie mai uniform. După ce respirați în această poziție timp de un minut, deplasați fesele până la călcâie și relaxați brațele de lângă dumneavoastră. Relaxați întregul corp.

Întindere la bară în trei părți

Această postură poate fi făcută la un bar de dans sau acasă, pe o balustradă de verandă, chiuvetă sau oriunde vă puteți agăța de ceva și să trageți.

1. Agățați-vă de bară cu mâinile la distanța umerilor și mergeți cu picioarele înapoi până când coloana vertebrală este paralelă cu podeaua și picioarele sunt direct sub șolduri. Acum aduceți călcâiele în față până în poziția în care erau degetele de la picioare și atârnați înapoi, îndoindu-vă din șolduri și întinzând fesele departe de bară. Păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală, fără a permite bărbiei să se ridice. Simțiți cum întreaga coloană vertebrală este alungită de tracțiune.
2. Aduceți picioarele cu câțiva centimetri spre bară și îndoiți genunchii într-un unghi drept, cu coapsele paralele cu podeaua și genunchii direct deasupra călcâielor. Continuați să întindeți fesele în jos și în spate. Acest lucru întinde în special mijlocul spatelui sub și în părțile laterale ale omoplaților.
3. Mersați picioarele în față cu câțiva centimetri mai departe pentru a permite călcâielor să rămână pe podea. Lăsați fesele să se deplaseze în jos spre podea într-o poziție ghemuită. Acum trageți înapoi, menținând fesele în jos, și simțiți cum se întinde partea inferioară a coloanei vertebrale.

Trikonasana (Triangle Pose)

În Triangle Pose, picioarele sunt separate în timp ce trunchiul se întinde în lateral. Din cauza scoliozei, accentul ar trebui să fie diferit atunci când vă întindeți spre fiecare parte. Atunci când vă întindeți spre partea laterală a concavității, puneți accentul pe alungirea coloanei vertebrale pentru a deschide coastele comprimate de pe partea inferioară a corpului și pentru a diminua proeminența coastelor de pe partea opusă. Când vă întindeți spre partea convexă, accentuați răsucirea pentru a crea mai multă uniformitate pe părțile laterale ale spatelui.

De exemplu, cineva cu o scolioză toracică dreaptă s-ar întinde spre stânga pentru a crea lungime în coloana vertebrală. Separați picioarele cam de lungimea unui picior. Întoarceți degetele de la piciorul stâng în afară la 90 de grade și cele de la piciorul drept înăuntru la 45 de grade și întindeți trunchiul spre stânga, îndoindu-vă de la șolduri și întinzând brațele unul față de celălalt. Plasarea mâinii stângi pe spătarul unui scaun ajută la întinderea coastelor pe partea concavă. Aruncați coastele din dreapta în medial spre coloana vertebrală, astfel încât ambele părți ale corpului să fie paralele cu podeaua. Observați cum căderea coastelor drepte împrăștie coastele stângi comprimate. Puteți, de asemenea, să apăsați călcâiul exterior drept al piciorului într-un perete pentru a oferi stabilitate și forță din care să vă întindeți. Dacă practicați într-un studio care are frânghii de perete, o frânghie atașată de perete și înfășurată în jurul coapsei drepte este o modalitate excelentă de a crea această stabilitate, în special pentru cineva cu scolioză lombară.

De asemenea, este important să vă întindeți spre partea opusă pentru a diminua umflătura din spate pe partea convexă a coloanei vertebrale. Așezați călcâiul exterior stâng la perete sau folosiți o frânghie fixată în jurul piciorului stâng. Întindeți-vă de la șold așa cum ați făcut pe partea stângă. Așezați mâna dreaptă pe picior și aduceți călcâiul stâng al mâinii în dreptul sacrului. Inspirați și trageți baza omoplatului drept în jos, de la urechi și în corp, deschizând pieptul. Expirați și răsuciți-vă din buric, trăgând cotul stâng înapoi pentru a alinia umerii unul cu celălalt. Lăsați gâtul și capul să vă urmeze.

Virabhadrasana I (Poziția Războinicului I)

Această poziție întărește și întinde picioarele, psoasul și mușchii spatelui. Pentru studenții cu scolioză, această postură este cel mai bine practicată cu sprijinul unui toc de ușă sau al unui stâlp, pentru a menține trunchiul drept și echilibrat. Aduceți vintrele din spate la marginea stâlpului ușii, cu călcâiul din față la aproximativ un metru în față și piciorul din față îmbrățișând partea laterală a peretelui. Așezați degetele de la picioare din spate la aproximativ doi metri în spatele șoldului stâng. Încadrați cele două șolduri astfel încât să fie paralele între ele și îndreptați coccisul spre podea, alungind sacrul.

Inspirați și aduceți brațele deasupra capului, paralel cu umerii, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, și ridicați din partea superioară a spatelui, alungind coastele și coloana vertebrală în afara bazinului. Expirați și îndoiți piciorul drept, creând un unghi drept, cu coapsa paralelă cu podeaua și tibia perpendiculară pe podea. Genunchiul drept trebuie să fie direct deasupra călcâiului drept, cu piciorul stâng complet întins și călcâiul stâng coborând spre podea. Continuați să ridicați coloana vertebrală și, în același timp, apăsați în podea cu piciorul din spate. Dacă aveți dificultăți în a aduce călcâiul din spate pe podea, plasați un sac de nisip sub călcâi pentru echilibru. Apăsarea acestuia înapoi și până la podea ajută la pătrunderea mușchiului psoas profund.

Pentru alte posturi în picioare utile pentru scolioză, consultați cartea Light on Yoga a lui B.K.S. Iyengar. Utthita Parsvakonasana (Postura unghiulară laterală), Ardha Chandrasana (Postura semilunii), Parighasana (Postura în cruce a unei porți) sunt trei întinderi laterale excelente de făcut pentru scolioză, care urmează aceleași linii directoare ca și Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), și Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), două posturi în picioare cu răsucire, sunt foarte recomandate pentru studenții de yoga de nivel intermediar.

Inversiuni

Chiar și la o coloană vertebrală sănătoasă, atracția continuă a gravitației poate comprima discul intervertebral și, în cele din urmă, poate provoca leziuni nervoase sau hernie de disc. La o coloană vertebrală cu scolioză, problema este și mai pronunțată. Persoana va avea tendința de a simți în mod constant presiunea inegală a gravitației, dar nu are nicio înțelegere a modului în care poate crea alinierea pentru a o atenua. Inversiunile creează o libertate în corpul dumneavoastră pentru a experimenta alinierea fără distorsiunile obișnuite cauzate de gravitație. Ca urmare, este adesea mai ușor, în special dacă aveți o scolioză, să simțiți ce înseamnă alinierea cu capul în jos decât stând în picioare. Inversiunile dezvoltă, de asemenea, forța spatelui și a brațelor; cresc circulația la nivelul vertebrelor, creierului și altor organe și încurajează circulația limfatică și întoarcerea sângelui venos.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Jumătate de poziție în mâini)

Poziția în mâini este, în general, una dintre primele inversiuni pe care le învață elevii. Aceasta ajută la dezvoltarea forței brațelor și a umerilor, pregătindu-vă pentru alte inversiuni, cum ar fi Headstand. Învățând să vă ridicați în Hand stand, învățați, de asemenea, să prelungiți coloana vertebrală împotriva forței gravitaționale, o mișcare care este deosebit de importantă pentru cei cu scolioză. Dacă ești începător în Handstand și ți-e teamă să încerci, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) este o alternativă care te poate ajuta să-ți dezvolți încrederea și puterea. Pentru a vă încălzi, faceți Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) cu călcâiele la perete. Ridicați piciorul drept și extindeți prin călcâi, cu vârful piciorului apăsând pe perete. Inversați, aducând piciorul drept în jos și ridicând piciorul stâng. Această mișcare ajută la dezvoltarea forței părții superioare a corpului, care lipsește adesea la practicanții cu scolioză; de asemenea, vă învață să prelungiți ambele părți ale corpului în mod egal, în ciuda deformării coloanei vertebrale.

Odihniți-vă în Poziția copilului. Acum reveniți în Adho Mukha Svanasana și ridicați ambele picioare pe perete, depărtate la lățimea șoldurilor și paralele unul față de celălalt. Picioarele trebuie să fie la nivelul șoldurilor, nu mai sus, iar brațele, umerii și trunchiul trebuie să fie în linie dreaptă. Apăsați activ în perete cu călcâiele. Despărțiți omoplații unul de celălalt și îndepărtați-i de urechi. Apăsați în interiorul mâinilor, trageți coatele înăuntru și mențineți brațele drepte. Dacă acest lucru este dificil, folosiți o centură în jurul brațelor, chiar deasupra coatelor.

Salamba Sarvangasana (Poziția umerilor)

Poziția umerilor eliberează tensiunea cronică din gât și umeri atât de frecventă la persoanele cu scolioză. Dacă sunteți începător, trebuie să aveți cât mai mult sprijin posibil pentru a încuraja pieptul să se deschidă și pentru a împiedica greutatea corpului să coboare pe gât și umeri. Începeți prin a folosi un scaun, un suport și peretele. Așezați spătarul scaunului la aproximativ un metru de perete. Așezați un covoraș antiderapant și o pătură subțire pe scaun și o pătură pe spate. Așezați un suport sau mai multe pături pe podea în fața scaunului. Dacă vă aflați pe o podea de lemn, așezați un prosop împăturit în fața păturilor pentru a-l pune sub cap. Așezați-vă pe scaun cu fața la perete și rostogoliți-vă cu spatele în poziție, aducând umerii pe pernă și capul pe podea. Țineți-vă de picioarele din spate ale scaunului și ridicați picioarele, sprijinindu-vă picioarele de perete. Dacă bărbia este mai înaltă decât fruntea, puneți un prosop împăturit sub cap. Relaxați ochii, întorcându-i spre interior și în jos, spre piept. Rămâneți în această postură timp de 5 până la 10 minute. Pentru a ieși din postură, alunecați scaunul și coborâți fesele până la podea.

Pe măsură ce progresați, începeți să faceți Shoulderstand la perete fără scaun și suport. Așezați patru pături împăturite la perete; întindeți-vă pe pături cu fesele aproape de perete, cu umerii la marginea păturilor și cu picioarele întinse pe perete. Îndoiți genunchii, ridicați fesele și deplasați greutatea pe umeri. Întrepătrundeți degetele cu coatele drepte și rulați umerii în jos. Sprijiniți spatele cu mâinile și ridicați prin genunchi. Îndreptați câte un picior pe rând, până când sunteți suficient de puternic pentru a îndrepta ambele picioare și a vă echilibra. Dacă obosiți, întindeți picioarele înapoi spre perete, păstrând picioarele drepte. Țineți timp de un minut la început și creșteți treptat până la 5 până la 10 minute. Pentru a ieși, eliberați mâinile din spate și continuați să vă întindeți prin călcâie în timp ce alunecați spre podea, apăsând coccisul spre perete.

Pe măsură ce practica dumneavoastră progresează, ați putea încerca Pincha Mayurasana (Echilibrul antebrațelor). Când brațele, umerii și spatele au fost întărite prin practicarea regulată a inversiunilor, puteți fi gata să practicați Salamba Sirsasana (Poziția capului).

Posturi de aplecare spre spate

Plecările spre spate au fost cele mai puternice posturi în eliberarea tensiunii și a armăturii spatelui meu. Îndoirea spatelui mi-a oferit libertate și mobilitate, în special pe partea dreaptă (convexă) mai dezvoltată a spatelui meu.

Îndoirea pasivă a spatelui peste un suport

Cu o scolioză puteți avea spasme musculare periodice. Astfel, chiar dacă flecările în spate sunt utile, ar trebui să le abordați cu blândețe mai degrabă decât cu forță. Pentru a se deschide, mușchii din spate trebuie să învețe să se elibereze mai degrabă decât să se încordeze, permițând inimii să se deschidă ca o floare de lotus din interior spre exterior. Începerea cu flexii pasive ale spatelui încurajează această abordare.

Înfășurați o pătură fermă într-un cilindru sau folosiți un suport. Întindeți-vă pe spate pe pătura împăturită sau pe bolster, astfel încât omoplații să se sprijine pe rulou. Capul și umerii trebuie să se odihnească pe podea. Întindeți picioarele prin călcâie pentru a preveni comprimarea zonei lombare și ridicați sternul. Aduceți bărbia în jos spre piept și prelungiți gâtul. Acum întindeți brațele drept deasupra capului și sprijiniți-le pe podea, dacă este posibil. Simțiți cum respirația extinde uniform cutia toracică. Încercați să respirați în și să extindeți partea comprimată a cutiei toracice. Dacă simțiți că partea convexă a spatelui iese pe rulou mai mult decât partea concavă, puneți un prosop mic de mână sau o cravată sub partea concavă, astfel încât spatele să atingă pătura în mod egal. Puteți, de asemenea, să faceți acest backbend pasiv peste marginea patului.

Salabhasana (Poziția lăcrămioarei)

Acest backbend este foarte important pentru scolioză, deoarece întărește mușchii erector spinae și mușchii hamstring ai picioarelor. Această întărire ajută la asigurarea unui sprijin adecvat al coloanei vertebrale în toate pozițiile de îndoire a spatelui.

Întindeți-vă cu fața în jos și întindeți brațele în lateral, în linie cu umerii. La o expirație, ridicați capul și partea superioară a pieptului de pe podea, menținând fesele ferme și apăsând puternic coapsele în jos. Întindeți brațele în lateral, astfel încât omoplații să se depărteze de coloana vertebrală, păstrând mâinile sub nivelul omoplaților. Expirați în timp ce vă eliberați. Repetați de trei până la cinci ori.

Acum întindeți brațele deasupra capului și simțiți cum mușchii spatelui se alungesc de la bazin. Ridicați brațele și așezați palmele pe scaunul unui scaun din fața dumneavoastră. Întindeți brațele încă o dată și depărtați scaunul mai mult pentru a prelungi coloana vertebrală. Ridicați ușor abdomenul și coastele plutitoare pentru a susține partea din față a coloanei vertebrale. Apăsați puternic cu palmele pe scaun în timp ce apăsați coapsele în jos și ridicați și mai mult coloana vertebrală. Expirați în timp ce vă eliberați. Repetați de trei până la cinci ori. Puteți, de asemenea, să faceți această postură cu picioarele ridicate, precum și cu brațele.

Pe măsură ce deveniți mai avansat, ați putea dori să încercați să faceți flexii ale spatelui mai avansate, cum ar fi Dhanurasana (Poziția arcului), Ustrasana (Poziția cămilei) și Urdhva Dhanurasana (Poziția arcului cu fața în sus) .

Torsiuni

Torsiunile sunt foarte importante pentru scolioză, deoarece ajută la derotarea coloanei vertebrale. Întotdeauna trebuie să se aibă grijă să se lungească coloana vertebrală înainte de răsuciri.

Chair Twist

Așezați-vă pe un scaun cu partea dreaptă pe spătarul scaunului și cu mâinile așezate de fiecare parte a spătarului scaunului. Așezați picioarele ferm pe podea, cu genunchii și gleznele împreună. Cu o inspirație, prelungiți coloana vertebrală; cu expirația, rotiți ușor din buric, întinzând coastele departe de bazin. Apăsați cu mâna dreaptă în spătarul scaunului pentru a crea mai multă răsucire, iar cu degetele din stânga trageți de spătarul scaunului, îndepărtând omoplatul stâng de coloana vertebrală. Continuați să respirați în postură și să vă răsuciți și mai mult cu fiecare expirație. Cu o expirație, eliberați încet poziția. Pentru o scolioză toracică dreaptă, accentul trebuie pus pe răsucirea în această direcție. Răsuciți-vă de două ori în ambele sensuri, dar rămâneți mai mult timp pe această parte.

Pe măsură ce progresați, veți putea adăuga câteva alte răsuciri așezate care sunt benefice pentru scolioză, inclusiv Blharadvajasana, Maricehyasana și Ardha Matsyendrasana.

Plecări înainte

Plecările înainte vă ajută să eliberați tensiunea profundă din spate și umeri. Cu cât puteți rămâne mai mult timp în aceste poziții, cu atât mai profundă va fi eliberarea.

Janu Sirsasana (Poziția de la cap la genunchi)

Așezați-vă chiar la marginea unei pături împăturite, cu ambele picioare drepte, și îndepărtați carnea feselor de oasele șezutului. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul drept în zona inghinală dreaptă, lăsând genunchiul să cadă ușor în lateral. Îndoiți-vă înainte din șolduri peste piciorul stâng. În această aplecare înainte, ridicați mai întâi coloana vertebrală și trageți omoplații în jos și în spate, deschizând pieptul. Această mișcare contracarează tendința persoanelor cu scolioză de a-și cocoșa spatele și de a-și rotunji umerii. Pentru a realiza această deschidere a pieptului, puteți trage ușor de un scaun sau de o cravată înfășurată în jurul tălpii piciorului stâng. Așezați un sac de nisip pe partea proeminentă (convexă) a coloanei vertebrale. Dacă puteți veni mai în față, așezați un pernă sau o pătură peste piciorul drept și sprijiniți fruntea pe pernă. Repetați pe partea opusă.

Paschimottanasana (aplecarea înainte în șezut) și alte aplecări înainte în șezut pot fi, de asemenea, practicate într-un mod similar, cu ajutorul unui scaun, al unui sac de nisip și al unui bolster.

Savasana (Poziția cadavrului) cu conștientizarea respirației

Relaxarea este crucială pentru a permite corpului, minții și spiritului să primească roadele practicii. În special pentru cei care suferă de scolioză, relaxarea este dificilă, deoarece mușchii au fost strânși pentru a susține coloana vertebrală neuniformă. Întindeți-vă pe spate pe podea, întinzând ambele părți ale corpului în mod egal. Dacă spatele este neuniform din cauza scoliozei, așezați o cravată sau un prosop mic în concavitatea spatelui. Închideți ochii și respirați adânc, conștientizând în mod special coloana vertebrală și extinzând uniform ambele părți ale cutiei toracice. Mișcați-vă conștiința prin corp, observând și eliberând orice zonă de tensiune. Rămâneți în această postură cel puțin 10 minute.

Pe măsură ce corpul se relaxează în Savasana, mintea devine liniștită, iar adevărata vindecare poate avea loc. Vindecarea nu este doar o activitate fizică, ci implică și o conștientizare profundă a minții și a spiritului. În decursul vieții noastre întâlnim multe greutăți care, la fel ca și coloana noastră vertebrală curbată, pot părea inițial handicapuri dureroase. Învățând să ne asumăm responsabilitatea de a ne vindeca spatele și de a-l trata cu conștientizare și sensibilitate, învățăm, de asemenea, să răspundem în acest fel și la alte traume emoționale, mentale și fizice. Prin yoga, descoperim că coloana vertebrală curbată are o înțelepciune proprie. Cea mai mare putere a sa este capacitatea de a ne învăța să ne trăim viețile cu sensibilitate, echilibru și grație.

.