Sculptează-ți un spate mai puternic cu aceste 5 mișcări

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Este ușor să luăm de bună cât de mult ne folosim mușchii spatelui în fiecare zi. Fie că este vorba de a ridica saci de cumpărături pe scări sau de a ne ghemui pentru a ridica ceva de pe podea, ne folosim spatele pentru a îndeplini cele mai complexe și cele mai simple sarcini. „Spatele este literalmente implicat în fiecare mișcare. Chiar dacă nu faceți un „exercițiu de spate”, în sine, spatele se ancorează și se stabilizează pentru a susține toate gesturile brațelor, exercițiile de bază, munca de echilibru și mișcările picioarelor”, spune Cheri Paige Fogelman, un antrenor Daily Burn 365.

Și puteți ghici câți mușchi sunt în spatele uman? Aproximativ 140 de mușchi care se suprapun. Mușchii majori sunt împărțiți în trei grupe: extrinseci, intermediari și intrinseci – cei mai mulți dintre aceștia îi subutilizăm stând la birouri toată ziua. Și ce este mai rău: stresul și anxietatea tind, de asemenea, să se manifeste ca tensiune la nivelul gâtului și al spatelui nostru înainte de a se răspândi în alte părți ale corpului. Vorbim despre o reacție în lanț proastă.

Dacă doriți să eliminați durerile de spate, să vă îmbunătățiți abilitățile atletice sau, am spus-o, să arătați mai bine din spate, să vă lucrați posteriorul este cheia. „Un spate puternic ne permite să ne stabilizăm mai bine, ceea ce înseamnă că veți lucra mai eficient și veți obține mai mult din mișcări precum plank, bicep curl și chiar mișcări cardio precum alergarea sau patinajul de viteză”, spune Fogelman. „Spatele este o armă secretă pentru un antrenament mai bun”, adaugă ea. „Când mă ridic în picioare și îmi ancorez omoplații în jos și în spate în timpul unui exercițiu, mă simt mai triumfător, ceea ce îmi crește stima de sine.”

Aceste exerciții pentru spate fără echipament de la antrenorii de la Daily Burn 365 vă acoperă din toate unghiurile (romboizi, lats, traps și multe altele). Executați-le corect și vă vor ajuta chiar să îmbunătățiți postura și amplitudinea de mișcare, de asemenea. Nu vă faceți griji – noi vă asigurăm spatele!

RELATED: No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

5 Back Exercises to Tone Up Fast

Repetă următorul circuit de trei ori, odihnindu-te timp de un minut între runde. Sau, amestecați lucrurile adăugând aceste mișcări în rotația dvs. obișnuită de exerciții.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Cum se face: Luați o poziție de planșă înaltă cu mâinile la distanța dintre umeri, cu umerii stivuiți deasupra încheieturilor (a). Păstrând șoldurile pătrate și nucleul angajat, ridicați mâna dreaptă de la sol. Cotul drept ar trebui să fie băgat aproape de cutia toracică (b). Aduceți brațul drept înapoi în poziția de pornire și repetați cu brațul stâng (c). Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte (d).

Sfat profesional: Repetați după noi: Ușor ca o pană, țeapăn ca o placă. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile stabile și evitați să ridicați din umeri sau să vă mișcați corpul într-o parte în timp ce executați rândul.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Cum se face: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți și balansați-vă în față la șolduri. Brațele trebuie să fie în lateral, cu palmele înăuntru, privirea în față (a). Angajând mușchii spatelui și ai umerilor și menținându-ne pieptul ridicat, ridicați brațele pentru a forma un „T” (paralel cu podeaua), cu coatele ușor îndoite. Asigurați-vă că vă strângeți omoplații pentru a angaja complet mușchii (b). Aduceți brațele înapoi în jos, în poziția de pornire (c). Repetați pentru 15 repetări.
Consiliu profesional: Gândiți-vă să strângeți omoplații împreună la fiecare repetență, menținând în același timp o coloană vertebrală lungă. Odată ce ați pus la punct mișcarea și puteți face repetările destul de ușor, luați o halteră în fiecare mână.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Push-up-uri scapulare

Cum se face: Treceți într-o planșă înaltă cu mâinile la distanța umerilor. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă, cu capul într-o poziție neutră (a). Imaginându-vă că există ceva între umeri, în partea superioară a spatelui, ciupiți omoplații, în timp ce vă coborâți încet corpul la jumătatea distanței până la podea (b). Ridicați corpul înapoi în poziția de pornire (c). Repetați timp de 8-10 repetări.
Consiliu pentru profesioniști: Dacă ținerea planșei înalte este prea provocatoare, faceți o versiune modificată în picioare, punându-vă mâinile întinse pe un perete în fața dvs. și plimbându-vă picioarele până la zona dvs. de confort. (Cu cât este mai departe de perete, cu atât va fi mai greu.)

RELATED: The 5-Minute, No-Equipment Back Workout

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Cum să: Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș de exerciții, cu degetele de la picioare îndreptate în jos și cu fruntea pe podea. Păstrați-vă privirea într-o poziție neutră (a). Aduceți brațele drepte în fața dvs. cu palmele pe podea (b). Angajându-vă spatele, fesele și mușchii ischiogambieri, ridicați-vă mâinile și picioarele la câțiva centimetri de sol (c). Repetați timp de zece repetări, menținându-vă timp de trei secunde de fiecare dată.
Sfat profesional: În timp ce vă ridicați brațele și picioarele de pe podea, asigurați-vă că vă trageți umerii în jos și înapoi (tendința noastră este de a-i strânge până la urechi). Inspirați pe măsură ce vă ridicați corpul și expirați pe măsură ce îl coborâți.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Înotătorii

Cum să: Pornind din nou cu fața în jos pe covorașul de exerciții, întindeți brațele în fața dvs. cu palmele pe podea (a). Angajând spatele, abdomenul și fesele, ridicați brațul drept și piciorul stâng de la sol în același timp, apoi coborâți-le și ridicați brațul stâng și piciorul drept (b). Aceasta este o repetiție. Continuați să alternați timp de 12-15 repetări.
Consiliu profesional: La fel ca un înotător în piscină, faceți mișcările precise și eficiente menținând gâtul și coloana vertebrală lungi, cu umerii în jos. Pentru a vă ajuta să vă folosiți eficient respirația pe parcursul acestui exercițiu, inspirați timp de trei secunde și expirați pentru alte trei secunde.

.