Rutina de antrenament de 5 zile pentru bărbați pentru a câștiga mușchi

Concurentul IFBB Pro Classic Physique și atletul sponsorizat de Gaspari Nutrition, Robert Timms’ ne vorbește despre rutina sa de antrenament de 5 zile pentru bărbați pentru a câștiga mușchi.

De-a lungul anilor, mulți culturisti și antrenori au susținut că există secrete bine păstrate pentru a câștiga mușchi. Deși unele metode de exerciții fizice se vor preta la câștiguri musculare mai rapide decât altele, nu există secrete adevărate, dar există adevăruri care vă vor face mai mari și mai puternici.

Veștile bune sunt că aceste adevăruri sunt incredibil de simple, dar singura parte complicată este actul de a le repeta zi de zi fără a eșua în mod constant pentru a vă duce la îndeplinire intențiile și câștigurile. Înainte de a trece la planul de antrenament, iată 5 dintre aceste adevăruri care să însoțească planul tău de antrenament de 5 zile pentru construirea mușchilor

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Licitați greu

Care set pe care îl efectuați ar trebui să fie făcut cu cea mai grea greutate pe care o puteți ridica în intervalul de repetență specific. Dacă reușești să faci chiar și cu o repetență în plus față de ceea ce prevede planul zilei, înseamnă că nu ai mers suficient de greu.

Emplementează supraîncărcarea progresivă

Pentru ca mușchii tăi să crească, trebuie să le oferi sarcini de lucru în continuă schimbare și în continuă creștere la care să se adapteze. Cel mai simplu mod de a progresa este prin intermediul unor greutăți din ce în ce mai mari, însă, în cele din urmă veți descoperi că nu puteți pur și simplu să creșteți greutățile în fiecare săptămână (deși v-ar plăcea).

Căutați noi modalități de supraîncărcare a mușchilor în astfel de zile, scăzând timpul de odihnă între seturi, efectuând repetările într-un ritm mai lent sau încorporând negative și repetări forțate în rutina dumneavoastră.

Asigurați-vă că folosiți intervalul hipertrofic

Hipertrofia este un mod elegant de a spune: creșteți mușchii mai mari, și se întâmplă ca un anumit interval de repetări să maximizeze hipertrofia. Toate seturile dvs. majore de lucru ar trebui să fie efectuate în intervalul de 8-12 rep pentru a maximiza creșterea musculară.

4. Aveți întotdeauna cantitatea potrivită de odihnă

În timp ce a munci din greu în sala de sport este necesar pentru a crește, a ne odihni mușchii și a le permite să aibă timp să se recupereze este la fel de esențial.

Care grup muscular are nevoie de cel puțin 48-72 de ore pentru a se repara complet după un antrenament intens, astfel încât acest lucru înseamnă că fiecare grup muscular ar trebui să fie atacat doar de una sau două ori pe săptămână cel mult. Dacă nu vă odihniți, nu creșteți.

Mâncați pentru a crește

La fel cum o mașină de curse are nevoie de un combustibil special pentru a atinge viteza maximă, corpul dumneavoastră are nevoie de un amestec unic de combustibil pentru a funcționa la maximum. Trebuie să vă oferiți 1-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă doriți să creșteți, împreună cu 1-3 g de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală și o mulțime de grăsimi sănătoase.

Înainte de a vă îmbarca în călătoria dvs. de construire a mușchilor, trebuie să vă conturați dieta viitoare pentru a vă asigura că le oferiți mușchilor tot ce au nevoie pentru a crește cât mai repede posibil. Avem o mulțime de articole despre dieta de construire a mușchilor aici pe TRAIN.

Să trecem la antrenamentul pe care îl folosesc și care m-a transformat în profesionist la IFBB.

Rutine de antrenament în 5 zile pentru bărbați pentru a câștiga mușchi – IFBB PRO Robert Timms

Ziua 1: Spatele și tricepsul

Spate

Făceri cu gantere – 4 serii x 12 repetări

Rânduri cu gantere înclinate – 4 serii x 10 repetări

Rânduri cu gantere în brațe – 4 serii x 10 repetări

Rânduri cu gantere în brațe – 4 serii x 10 repetări

Rânduri cu gantere în brațeup – 4 serii până la cedare

Triceps

Cluj la bancă cu strânsoare strânsă – 4 serii x 8 repetări

Skullcrushers – 4 serii x 12 repetări

Cable push downs – 4 serii x 12 repetări

Triceps kick backs – 4 serii x 12 repetări

Ziua 2: Piept și biceps

Petru

Presezări cu gantere – 4 serii x 10 repetări

Flexiuni cu gantere – 4 serii x 12 repetări

Flexiuni cu cablul – 4 serii x 12 repetări

Flexiuni cu gantere – 4 serii x 10 repetări

.

Biceps

Curl cu gantere – 4 serii x 10 repetări

Curl cu gantere alternative – 4 serii x 12 repetări

Curl de concentrare – 4 serii x 12 repetări

Curl cu premer – 4 serii x 12 repetări

Ziua 3: Odihnă

În zilele de odihnă, se poate efectua cardio de intensitate ușoară sau medie, dar trebuie să se mențină la maximum 30 de minute.

Ziua 4: Picioare

Cadriceps

Scufundări cu gantere – 4 serii x 12 repetări

Presezări de 45 de grade pentru picioare – 4 serii x 10 repetări Extensii de cvadriceps – 6 serii x 12 repetări

Cadriceps

Suspendări cu gantere pe picior rigid – 4 serii x 10 repetări

Funges cu gantere – 4 serii x 12 repetări

Curlări întinse ale tendonului – 6 serii x 12 repetări

Călcâi

Suspendări de vițel în picioare – 5 serii x 12 repetări

Suspendări de vițel în șezut – 5 serii x 12 repetări

Suspendări de vițel cu greutatea corpului – 5 serii până la cedare

Ziua 5: Umerii și mușchii trapezoidali

Umerii

Presă militară cu haltere în șezut – 4 serii x 10 repetări

Presă Arnold în șezut – 4 serii x 12 repetări

Ridicări laterale cu gantere – 4 serii x 12 repetări

În față ridicări cu placa – 4 seturi x 12 repetări

Trapeze

Călțări la mașina Smith – 4 seturi x 10 repetări

Călțări inversate la mașina Smith – 4 seturi x 12 repetări

Călțări cu gantere – 4 seturi x 12 repetări

Ziua 6: Odihnă

În zilele de odihnă, se poate efectua cardio de intensitate ușoară sau moderată, dar trebuie să se mențină la maximum 30 de minute.

Ziua 7: Abdomene și „catch up”

Grupa musculară „catch up” este grupa musculară pe care considerați că trebuie să o lucrați cel mai mult. Acest lucru înseamnă că veți face cea mai slabă grupă musculară de două ori pe săptămână, exact în același mod de ambele ori.

.