Ridicarea picioarelor cu dublu-crunch

EXECUTARE:

>> Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele complet întinse. Așezați-vă mâinile în spatele capului, cu vârfurile degetelor atingându-se pentru a vă sprijini capul și coatele în lateral.

>> Cu doar o ușoară îndoire a genunchilor, ridicați picioarele la aproximativ 15 cm de podea, păstrând capul neutru și privirea în față. Aceasta este atât poziția de început, cât și cea de final a fiecărei rep.

>> Încrucișați-vă încet partea superioară a corpului de pe podea, câte o vertebră pe rând. Pe măsură ce vă încovoiați, omoplații ar trebui să se îndepărteze mai mult de podea pe măsură ce vă ridicați pieptul și umerii spre tavan.

>> În același timp, îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă ridica genunchii spre tavan.

>> În partea de sus a mișcării, porțiunea inferioară a feselor ar trebui să se încovoaie de pe podea pe măsură ce cvadricepșii și trunchiul se adună pentru a forma un „V” strâns. Expirați în această poziție de vârf.

>> Mențineți momentan poziția de vârf contractată în timp ce vă strângeți abdomenul, apoi reveniți în aceeași manieră deliberată, oprindu-vă înainte ca picioarele și mâinile să atingă podeaua.

Tipuri:

>> Imaginați-vă că șoldurile voastre sunt un punct de sprijin, iar un troliu vă închide încet genunchii și pieptul împreună, câte o crestătură pe rând. Încetiniți mișcarea pentru o ardere adevărată și concentrați-vă pe strângerea abdomenului pe toată durata mișcării.

>> Păstrați-vă gâtul și capul aliniate neutru (bărbia nu trebuie să vă atingă pieptul). Nu trageți de cap în efortul de a ajunge mai sus în partea de sus.

>> Nu vă legănați înainte și înapoi și nu vă legănați picioarele spre piept. Concentrează-te pe a face ca abdomenul să facă treaba, trăgând trunchiul și genunchii împreună.

>> Păstrați tensiunea pe abdomen oprindu-vă înainte de a permite mâinilor și picioarelor să atingă podeaua. Veți obține, de asemenea, o arsură mai puternică în secțiunea mediană.

>> Țineți-vă respirația până când ajungeți în poziția de sus, apoi expirați. Acest lucru crește presiunea intraabdominală, care la rândul ei ajută la întărirea peretelui abdominal.

>> Pentru varietate, încercați să alternați gradul de îndoire a genunchilor, dar nu lăsați picioarele să atingă podeaua.

>> Pentru a face exercițiul mai dificil și pentru a vă concentra pe forță, întindeți brațele deasupra capului și țineți picioarele drepte, formând o poziție de „știucă” în partea de sus.

EXERCIȚIUL DE JOS

Când: Efectuați ridicarea picioarelor cu dublu-crunch după mișcările abdominale cu greutăți spre sfârșitul antrenamentului.

Cu: Includeți-o cu exerciții dedicate pentru abdomenul superior, abdomenul inferior și oblici.

Cum: Faceți 3-4 seturi de 10-20 de repetări.

Utilizări sportive

Mușchii abdominali sunt în mod constant puși la încercare în majoritatea sporturilor. Ca verigă cinetică ce transferă forța pornită de la picioare în tot corpul, mușchii abdominali sunt deosebit de activi în toate mișcările de rotație și în activitățile de flexie a trunchiului. Artiștii de arte marțiale, boxerii, luptătorii și gimnaștii ar trebui să acorde o atenție deosebită regiunii abdominale și să se concentreze asupra executării cu precizie a mișcărilor de mijloc. Odată ce s-a obținut suficientă forță abdominală, sportivii de baseball, tenis și fotbal ar trebui să ia în considerare efectuarea acestui exercițiu în mod exploziv împotriva rezistenței (presupunând că impulsul este controlat).

.