Reducerea poftelor de zahăr

Dacă ați citit titlurile din ultima vreme, știți că zahărul este noul personaj negativ în ceea ce privește obezitatea, inflamația și bolile cronice. Cu toate acestea, noi, americanii, tânjim după dulciuri. Potrivit cifrelor guvernamentale, zahărul s-a infiltrat atât de mult în dieta americană încât, în medie, mâncăm aproximativ 152 de kilograme de zahăr pe an. Comparați acest lucru cu ceea ce mâncam acum 200 de ani: doar 2 kilograme de zahăr pe an. Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 recomandă să limităm caloriile provenite din zahăr adăugat la mai puțin de 10% în fiecare zi. Asta înseamnă aproximativ 200 de calorii în valoare de aproximativ 13 lingurițe de zahăr pentru cineva care consumă 2.000 de calorii pe zi – în medie, ne apropiem mai mult de 680 de calorii în valoare de aproape 43 de lingurițe de zahăr în fiecare zi.

De unde provine tot zahărul?
Mai mult de o treime din aportul nostru de zahăr este sub formă de băuturi zaharoase, inclusiv sucuri care nu sunt dietetice, ceai înghețat îndulcit, băuturi sportive și alte băuturi răcoritoare. Zahărul de masă reprezintă aproximativ 25% din aportul nostru. Iar restul provine din produse de patiserie, deserturi, dulciuri, băuturi din fructe și cereale pentru micul dejun.

Sucru cu orice alt nume este tot zahăr…
Câteva alimente și băuturi sunt evident pline de zahăr. Dar zahărul se ascunde în multe alimente pe care nu le-ai bănui niciodată. Exemplele includ:

– Sos pentru paste
– Ketchup
– Pansament pentru salată
– Salată de varză
– Mâncăruri congelate

Publicitate

Puteți învăța cum să depistați zahărul scanând lista de ingrediente a produselor alimentare. Următorii termeni indică prezența zahărului într-un aliment sau băutură:

– Glucoză
– Dextroză
– Fructoză
– Zaharoză
– Maltoză
– Lactoză
– Miere
– Sirop (de porumb, de arțar, de trestie de zahăr, cu conținut ridicat de fructoză)
– Melasă
– Zahăr brun

De ce avem poftă de zahăr?
Este natural ca oamenii să se bucure de gustul a ceva dulce, iar această preferință începe de la naștere. Bebelușii se nasc plăcându-le gustul de dulce și neplăcându-le gustul de amar. Oamenii de știință cred că pofta noastră de dulce datează de la strămoșii noștri preistorici, care gravitau în jurul fructelor coapte ca sursă de energie. În plus, consumul de zahăr este plăcut, și nu doar pentru că are un gust bun. Atunci când mâncăm zahăr, se eliberează endorfine (acele substanțe chimice care ne fac să ne simțim bine), împreună cu serotonina, o altă substanță chimică care reglează fericirea și starea de spirit. Unii oameni gravitează în jurul zahărului și din motive emoționale – faptul că se simt triști, deprimați, anxioși sau plictisiți poate declanșa dorința de a înăbuși aceste emoții căutând ceva dulce (nu uitați că a mânca ceva dulce vă poate face să vă simțiți mai bine, cel puțin temporar). Și forța obișnuinței ne poate face să ne dorim zahăr în mod regulat – de exemplu, faptul de a crește mâncând desert după cină în fiecare seară sau de a veni acasă de la școală la o farfurie de prăjituri făcute în casă. Persoanele care au diabet pot avea poftă de zahăr atunci când nivelul zahărului din sânge scade prea mult; „tratarea” nivelului scăzut cu zahăr ajută la readucerea zahărului din sânge la un nivel sigur.

Să te bucuri de ceva dulce din când în când nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, iar orientările nutriționale bazate pe dovezi (inclusiv cele pentru persoanele care au diabet) recunosc acest lucru. Dar un consum constant de zahăr poate duce la o serie de probleme medicale (de exemplu, obezitate, boli de inimă, rezistență la insulină, hipertensiune arterială, unele tipuri de cancer), iar unii experți în sănătate consideră că zahărul are proprietăți de dependență: cu cât mâncați mai mult, cu atât poftiți mai mult. Din acest motiv, mulți oameni aleg să îl evite cu totul, și poate pe bună dreptate.

Cum vă puteți diminua pofta de zahăr?
Veștile bune sunt că vă puteți diminua pofta de zahăr. Este dificil să eliminați complet zahărul din dieta dumneavoastră, în parte pentru că zahărul se găsește în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele și legumele. Cu toate acestea, dacă viziunile de bomboane de zahăr continuă să vă danseze în cap și doriți să le puneți capăt, următorii pași vă pot ajuta:

Curățați-vă dulapurile (și frigiderul). Păstrarea prăjiturilor și a batoanelor de ciocolată ascunse în dulapurile dvs. nu vă va ajuta ca aceste pofte să dispară. Faceți curățenie de acele dulciuri. Dacă locuiți cu alte persoane care se bucură de ele, rugați-le să își țină dulciurile ascunse.

Scăpați de farfuria cu dulciuri la serviciu. Locul de muncă este adesea un alt mediu care poate alimenta pofta de zahăr. Este posibil ca oamenii să păstreze o farfurie cu bomboane pe birou sau să aducă gogoși sau alte bunătăți și să le lase în bucătărie. În funcție de relația pe care o aveți cu colegii de serviciu, s-ar putea să constatați că rugămintea de a-i ruga (frumos) să păstreze bomboanele în sertarul de la birou funcționează. Sau, luați în considerare posibilitatea de a discuta cu șeful dvs. sau cu directorul de resurse umane despre instituirea unei politici alimentare mai sănătoase la locul de muncă.

Publicitate

Consumați mese regulate și echilibrate. Poftele pot lovi puternic dacă aveți tendința de a sări peste mese și/sau dacă mesele dvs. nu sunt echilibrate cu carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Încercați să vă luați mesele la ore regulate.

Planificați gustările. Nu toată lumea are nevoie de gustări, dar dacă vă întindeți după un baton de ciocolată la mijlocul după-amiezii, nivelul dvs. de energie (și poate și glicemia) este probabil să se prăbușească. Optați pentru o gustare sănătoasă care să conțină ceva proteine, cum ar fi un măr cu o mână mică de migdale, un ou fiert tare sau o farfurie mică de iaurt grecesc simplu amestecat cu fructe de pădure.

Educeți-vă creierul. Formarea de noi obiceiuri necesită timp, dar este realizabil. Când apare o poftă, încercați să vă distrageți atenția. Acest lucru poate însemna să ieșiți la o scurtă plimbare, să beți un pahar de apă sau să sunați un prieten pentru o discuție.

Nu vă lăsați păcălit de înlocuitorii de zahăr. Sigur, alegerea unui suc dietetic în locul unui suc obișnuit înseamnă mai puține calorii și efect zero asupra glicemiei dumneavoastră. Dar când vine vorba de pofte, optarea pentru alimente și băuturi fără zahăr (sau fără adaos de zahăr) nu le va diminua – și chiar le poate prelungi.

Publicitate

Dormiti-vă. Scurtarea somnului vă poate afecta greutatea și glicemia și, de asemenea, poate face mult mai greu să dați cu piciorul la pofta de zahăr. Încercați să vă propuneți să dormiți între 7 și 8 ore de somn în fiecare noapte.

Planificați un tratament dulce. În unele cazuri, privarea completă de ceva vă poate face să vă doriți acel lucru cu atât mai mult. Dacă vă dați permisiunea de a vă bucura de ceva dulce – să zicem, o bucată de ciocolată neagră sau o lingură mică de înghețată – din când în când, pofta de dulce poate fi satisfăcută și acea poftă enervantă poate dispărea.

Recompensează-te. Oferiți-vă o binemeritată bătaie pe spate dacă încercați oricare dintre pașii de mai sus. Mergeți la un film, mergeți la un masaj sau relaxați-vă cu o carte bună.

Să discutați cu dieteticianul sau cu furnizorul de asistență medicală dacă observați că poftele devin mai evidente sau nu dispar.

Publicitate

Vreți să aflați mai multe despre gestionarea poftelor alimentare cu diabet zaharat? Citiți „Pofta de carbohidrați” și „Foamea de diabet și poftele alimentare.”

.