Recuperarea post-antrenament cu proteine vegane făcute cum trebuie

Dacă credeți că sportivii nu pot obține suficiente proteine cu o dietă non-carne sau vegană, este timpul să vă mai gândiți o dată. Plantele oferă o mulțime de proteine pentru a vă alimenta recuperarea post-exercițiu, iar produsele vegane pot egala produsele non-vegetariene din punct de vedere nutrițional din toate punctele de vedere. Și dacă știți ce surse vegetale să adoptați, nu trebuie să sacrificați nici puterea, gustul sau textura.

Iată tot ce trebuie să știți pentru a vă asigura că vă alimentați corpul pentru succesul atletic cu o dietă fără animale.

Știm cu toții că a mânca bine este esențial pentru un stil de viață sănătos. Obținerea nutrienților potriviți afectează totul, de la starea de spirit și riscul de accidentare și îmbolnăvire, până la greutate și chiar la felul în care arătați.

O dietă bună pentru orice practicant regulat de exerciții fizice ar trebui să fie alcătuită dintr-un bun echilibru de macronutrienți: carbohidrați sănătoși pentru a vă furniza energie și a vă alimenta antrenamentul; grăsimi pentru a vă furniza energie și a susține creșterea celulară; și proteine slabe pentru a vă ajuta la reconstrucție și recuperare.

Când îi cereți corpului dvs. să facă lucruri cum ar fi plimbări cu bicicleta de 4 ore sau 26 de ore.2 mile de alergare, obținerea unei cantități suficiente de proteine devine un obiectiv cheie, pentru a ajuta celulele și țesuturile corpului dumneavoastră – cum ar fi mușchii – să se recupereze, să se repare și să crească.

La Veloforte știm că, indiferent dacă ați ales să eliminați produsele de origine animală din dieta dumneavoastră din motive etice sau de sănătate (sau ambele), nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea macroselor.

În timp ce am căutat ingredientele perfecte pentru batoanele noastre energizante, cum ar fi Pronto, Avanti și noile batoane Zenzero, prietenoase cu veganii, am descoperit o mulțime de alimente prietenoase cu veganii care au exact puterea nutritivă de care aveți nevoie. Și sunt delicioase. Coincidență? Sau poate că este vorba de natura care încearcă să ne dea un indiciu despre cum să ne alimentăm cel mai bine corpul?

Poate sportivii pe bază de plante să își satisfacă în continuare nevoile de proteine?

Așa cum vă va spune orice vegan, una dintre întrebările pe care le pun oamenii este: „De unde vă luați proteinele?”.

Aceasta este probabil înrădăcinată în ideea că o dietă vegană nu oferă suficienți nutrienți pentru a alimenta antrenamentul sau pentru a construi mușchi, dar, după cum vă va spune orice nutriționist de valoare, pur și simplu nu este adevărat.

Când oamenii se gândesc la surse de proteine, se gândesc adesea la carne slabă, pește, lactate și ouă, dar există o mulțime de opțiuni pe bază de plante, inclusiv soia, tofu și quinoa. Atâta timp cât mâncați o varietate de alimente sănătoase, obținerea unei cantități suficiente de proteine cu o dietă bazată pe plante este perfect posibilă.

Fundația Britanică de Nutriție confirmă faptul că majoritatea veganilor obțin un aport suficient de proteine din dieta lor, fără a fi nevoie de suplimente.

Asociația Dietetică Britanică spune că o „dietă vegană bine planificată poate sprijini o viață sănătoasă la persoanele de toate vârstele”, iar în SUA, Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că nevoile de proteine ale sportivilor pot fi ușor satisfăcute urmând o dietă vegană echilibrată.

Suntem destul de siguri că ultrarunnerul Scott Jurek, boxerul David Haye și jucătoarea de tenis Venus Williams, care urmează cu toții o dietă vegană, ar fi de acord.

Poate corpul meu să se refacă cu o dietă bazată pe plante?

Proteinele sunt importante dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, deoarece ajută organismul dumneavoastră să se recupereze după antrenament și reprezintă un element de construcție pentru repararea și creșterea musculară.

Proteinele sunt alcătuite din 20 de compuși organici diferiți, cunoscuți sub numele de aminoacizi. În timp ce unii dintre acești aminoacizi sunt produși de corpul nostru, există nouă – cunoscuți ca aminoacizi esențiali – pe care organismul nu îi creează. Aceștia trebuie să fie asigurați prin alimentație.

Studiile au arătat că leucina – un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) care se găsește în alimentele bogate în proteine și care nu este creat de organism – este deosebit de important, deoarece este unul dintre factorii cheie ai sintezei proteinelor musculare. Pentru a pune asta în termeni mai simpli, vă ajută să construiți masa musculară. Leucina este folosită de mușchi ca și combustibil și, prin urmare, este epuizată după exerciții fizice.

În timp ce leucina se găsește în multe proteine de origine animală, cum ar fi puiul, ouăle, carnea de vită și zerul de lapte, ea se găsește, de asemenea, într-o serie de alimente de origine vegetală. Alimentele vegane bogate în leucină includ soia, semințele de cânepă, arahidele, migdalele, ovăzul și pulberile proteice din soia și mazăre.

Vegan sau non-vegan, pentru a vă supraîncărca recuperarea, ar trebui să urmăriți să mâncați o formă de proteine și carbohidrați – pentru a înlocui energia folosită de corpul dumneavoastră – în decurs de două ore după ce ați făcut exerciții fizice și, în mod ideal, în primele 45 de minute.

Cum obține corpul dumneavoastră proteine din dietele vegane?

Corpul obține proteine dintr-o dietă vegană în același mod în care o face dintr-o dietă care include produse de origine animală, prin consumul de alimente bogate în proteine. Este posibil să fi auzit o teorie conform căreia trebuie să combinați tipurile de proteine de origine vegetală pentru a vă asigura că obțineți o proteină „completă”, dar, din fericire, acest concept complicat a fost infirmat.

Proteine complete vs. incomplete: cele mai recente idei

Toate proteinele de origine animală conțin fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali și sunt denumite „proteine complete”, unele proteine de origine vegetală sunt deficitare în anumiți aminoacizi, ceea ce face ca acestea să fie denumite „incomplete”.

Această etichetare promovează ideea că ar trebui să combinați diferite proteine de origine vegetală într-o singură ședință pentru a vă asigura că obțineți o cantitate suficientă din fiecare aminoacid, dar realitatea este că, atâta timp cât mâncați în mod regulat o varietate de proteine diferite, organismul dumneavoastră va putea să extragă din acest fond de aminoacizi în funcție de necesități.

Există, de asemenea, o serie de proteine pe bază de plante, inclusiv quinoa, semințe de cânepă, soia și semințe de chia, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități aproximativ egale.

Câte proteine trebuie să consum de fapt?

Potrivit Fundației Britanice de Nutriție, necesarul de proteine al unui adult normal este de 0,75 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă mergeți în mod regulat pe bicicletă, alergați, mergeți la sală sau faceți exerciții fizice, necesarul de proteine crește pentru a ajuta la promovarea creșterii și reparării țesutului muscular.

Consilierea generală este că sportivii de forță și de anduranță ar trebui să urmărească 1,2-1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Deci, dacă aveți o greutate de aproximativ 11 pietre sau 70 kg, ar trebui să consumați 84-119 g de proteine pe zi.

Alimente vegane bogate în proteine

Dacă doriți să adăugați mai multe proteine de origine vegetală în dieta dumneavoastră, încercați aceste zece surse de proteine vegane sănătoase.

1. Leguminoasele

Leguminoasele sunt semințe comestibile care cresc într-o păstaie. Fasolea, mazărea și lintea, toate se încadrează în categoria leguminoaselor și sunt surse excelente de proteine. Încercați:

• Linte – Puy, maro, verde și roșie. 8-9g de proteine la 100g.
• Năutul – și da, bătut în humus contează. 7g de proteine la 100g.
• Mazăre de grădină – excelentă pentru o porție rapidă de proteine din congelator. 7g de proteine la 100g.
• Fecale – inclusiv fasole cu unt, cannellini, pinto, rinichi, ochi negri, soia, borlotti și fasole boabe. 7-10g de proteine la 100g.
• Făină la cuptor – fasolea preferată din copilărie contează, dar poate fi bogată în zahăr și sare. 5g de proteine la 100g.

Ovăz

Micul dejun preferat al oricărui atlet, ovăzul și terciul de ovăz sunt ideale pentru energie cu eliberare lentă înainte de o cursă lungă sau de o alergare și sunt, de asemenea, bogate în proteine. 10 g de proteine per porție de 100 g.

Batoane proteice naturale vegane

Batoanele proteice vă pot asigura satisfacerea tuturor nevoilor de proteine și carbohidrați, în special pentru momentele în care aveți nevoie de un aport de proteine, dar nu sunteți pregătit pentru o masă, sau sunteți în mișcare și aveți nevoie de confortul unui sac portabil.

Căutați batoane care folosesc ingrediente naturale, de înaltă calitate, care vor avea un gust mult mai bun decât produsele proteice mai ieftine și procesate „pentru mușchi”.

Am fost ocupați aici, la Veloforte, creând propriile noastre produse vegane de recuperare, ideale pentru atunci când căutați un aport ușor de proteine pentru recuperarea după antrenament.

Introducem noua bară Mocha Bar… Plin de 10 g de proteine vegane într-o rețetă uimitoare de alune, cafea și cacao.

SHOP MOCHA

Tofu și tempeh

Produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh, care sunt făcute din boabe de soia fermentate și mult mai gustoase decât sună, sunt ambele bogate în proteine. Aruncați tofu (8 g de proteine la 100 g) într-un stir-fry sau marinați-l și adăugați-l la salată. Tempeh (19 g de proteine la 100 g) vine de obicei sub formă de chifteluțe și poate fi folosit la fel cum ați folosi tofu, sau poate fi servit alături de orice fel de mâncare.

Nuci și unt de nuci

Nucile sunt o gustare portabilă excelentă și pot fi adăugate la cereale, stir-fry-uri, curry și cam la orice mâncare la care vă puteți gândi. Aproape toate fructele cu coajă lemnoasă sunt bune, dar alunele (26 g de proteine la 100 g), migdalele (21 g) și fisticul (20 g) sunt deosebit de bogate în proteine.

Dacă sunteți un împătimit al untului de arahide, vestea bună este că și unturile de nuci sunt bogate în proteine, în special cel de arahide și de migdale. Căutați cele mai naturale opțiuni, fără adaos de sare, zahăr sau uleiuri. 25 g de proteine la 100 g.

Semințe de chia

Aceste mici semințe negre din America Centrală și de Sud pot fi adăugate în cereale, salate și mese ca topping. Sunt, de asemenea, cunoscute pentru capacitatea lor de a prelua lichide și, atunci când sunt înmuiate în apă sau lapte vegetal, formează un fel de pastă gelatinoasă folosită adesea în budinci sau ca înlocuitor al ouălor în panificație. 16,5 g de proteine la 100 g.

Seitan

Principal folosit ca înlocuitor de carne, seitanul este obținut din gluten de grâu și apă. De obicei, este cumpărat preformat și aromatizat, sub formă de burgeri sau produse de înlocuire a cărnii, deși îl puteți face și dumneavoastră. Deoarece amidonul care se găsește de obicei în produsele din grâu este eliminat, este un produs cu un conținut scăzut de carbohidrați și – în funcție de ceea ce s-a adăugat la versiunile cumpărate în magazin – cu un conținut scăzut de grăsimi. 75g de proteine la 100g.

Quinoa

Un favorit al bloggerilor de mâncare sănătoasă de pretutindeni, quinoa este o sămânță din America de Sud și poate fi folosită ca o alternativă la cereale precum orezul și cușcușul. Quinoa este o sursă bună de toți cei nouă aminoacizi esențiali. 4,4 g de proteine la 100 g.

Orez brun și sălbatic

Orezul este un aliment de bază în majoritatea dietelor și, deși probabil vă gândiți la el ca la un carbohidrat, este, de asemenea, o sursă bună de proteine. Orezul brun are aproximativ 2,6 g de proteine la 100 g. Orezul sălbatic, care este de fapt sămânța unei ierburi acvatice, are în jur de 4g și conține lizină, un aminoacid care se găsește și în produsele din soia și de care unii vegani pot fi deficitari.

Pâine cu cereale germinate

Căutați pâine cu cereale germinate pentru a adăuga un plus de proteine la sarmalele dumneavoastră. Germinarea cerealelor crește aminoacizii, ceea ce o face mai bogată în proteine decât o pâine obișnuită cu felii. 11,6 g de proteine la 100 g.

Ar trebui să folosesc suplimente proteice?

Dacă urmați o dietă vegană sănătoasă și variată, ar trebui să puteți obține toate proteinele din alimente, alături de toate acele vitamine și minerale minunate pe care le oferă alimentele reale.

Dar dacă doriți o soluție rapidă, pulberile proteice vegane – de obicei fabricate din proteine de mazăre sau de cânepă – își au locul. Asigură-te doar că verifici ingredientele. Unele pudre proteice folosesc adaosuri de arome, zahăr sau sodiu (mai ales pentru a le îmbunătăți gustul destul de îngrozitor) – așa că nu trebuie să fiți atenți doar la conținutul lor de proteine.

.