Răspundeți prin mâneci cu acest plan de antrenament pentru brațe mari

Vrei să ai brațe de rahat?

Din moment ce citești asta, o să presupun că răspunsul este un da răsunător. Există mai multe căi pentru a obține forță și mărime, dar am dezvoltat metode de-a lungul a două decenii de experiență în antrenamente și coaching care cred că vor fi capabile să vă ofere creșterea pe care o sperați și să le livreze pe amândouă – dacă sunteți dispus să munciți, asta este.

Badass Arms

hearstproducts.com

Am distilat experiența mea într-un ghid de antrenament de 12 săptămâni numit Badass Arms de la Men’s Health. Programul folosește tehnicile mele dovedite pentru a vă obține cele mai rapide și vizibile câștiguri. Puteți citi chiar mai multe despre asta aici.

În program, combin tehnicile folosite de obicei pentru a dezvolta fie forță, fie mărime, alternând o lună de muncă de construcție musculară cu repetări mari cu o lună de muncă de forță cu repetări mici. De asemenea, lucrez în luni de „antrenament hibrid”, în care ating ambele stiluri în același antrenament.

Ce va fi nevoie pentru a te face un dur

Te vei antrena de trei până la patru ori pe săptămână. Puteți să vă programați antrenamentele în orice mod care vă convine, dar urmați aceste orientări generale:

• Încercați să evitați să faceți antrenamente grele în zile consecutive.
• Dacă simțiți vreodată că aveți nevoie de o zi în plus de odihnă, ar trebui să o luați. Puțin mai mult timp de recuperare poate lucra în favoarea dumneavoastră, chiar dacă este nevoie de 13 săptămâni pentru a finaliza programul de 12 săptămâni.
• Încercați doar să evitați pauzele mai mari în programul dumneavoastră – trei sau mai multe zile fără antrenament. Nu veți beneficia fără consecvență.

Antrenamentele necesită echipament de bază pe care îl veți găsi în majoritatea sălilor de sport comerciale. Pentru ca acest program să funcționeze, trebuie să fie obiectivul dvs. principal pentru toate cele 12 săptămâni.

Este absolut crucial să fiți într-un surplus caloric pe tot parcursul acestui program. corpul dvs. are nevoie de combustibil pentru a efectua aceste antrenamente. Are nevoie de nutrienți pentru a construi țesutul muscular în timp ce vă recuperați. S-ar putea să presupui că asta înseamnă mai multe proteine și, deși este adevărat, pentru o mulțime de băieți, cea mai mare provocare este pur și simplu obținerea unei cantități suficiente de alimente, inclusiv carbohidrați și grăsimi împreună cu proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru băieții care sunt mai tineri și mai slabi.

Este posibil să trebuiască să vă antrenați în zilele în care sunteți încă inflamat de la un antrenament anterior. Exact așa ar trebui să funcționeze atunci când obiectivul este creșterea musculară. Dacă nu simțiți niciodată că vă împingeți pe un teritoriu neexplorat, probabil că nu vă antrenați suficient de tare pentru a vă maximiza potențialul. Acestea fiind spuse, trebuie să fii inteligent cu privire la cât de tare te forțezi. Dacă simțiți dureri în articulațiile umărului sau ale cotului, sau în partea inferioară a spatelui, renunțați puțin până când sunteți sigur că nu este o accidentare.

Un ultim lucru: Forma bună este esențială pentru succesul și sănătatea dumneavoastră. Nu sacrificați tehnica pentru a adăuga mai multe plăci la bară. Brațele tale nu vor deveni mai diesel dacă stai pe canapea îngrijind o accidentare.

The Badass Arms Warmup

Yuri_ArcursGetty Images

Puteți face această încălzire, sau orice altceva care funcționează pentru voi. Dacă este vorba de câteva minute de cardio, de niște exerciții de calistenie sau de o rutină elaborată în care fiecare mișcare se îndreaptă cu grație spre următoarea, faceți-o. Singurele reguli:

• Să fiți gata să ridicați până la sfârșitul încălzirii.
• Nu irosiți energia de care veți avea nevoie în timpul antrenamentului.

Licitatorii experimentați își adaptează încălzirea în funcție de propriile nevoi, iar eu vă încurajez să experimentați. De exemplu, dacă vă antrenați dimineața devreme sau într-un subsol sau garaj răcoros, probabil că doriți să petreceți mai mult timp pentru a vă încălzi corpul și a vă concentra mintea.

Iată câteva exerciții de mobilitate pe care ați putea dori să le includeți în încălzirea dumneavoastră, alături de orice mișcări sau exerciții pe care le faceți de obicei înainte de ridicare.

Kneeling Shoulder Rotation

Faceți 1 set de 8 repetări pe fiecare parte

Începeți în poziția de semiîngenunchere, cu genunchiul drept în jos și piciorul stâng înainte. Îndoiți-vă înainte din șolduri astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua și așezați mâna dreaptă pe podea direct sub umărul drept și în linie cu piciorul stâng. Rotiți partea superioară a trunchiului spre stânga în timp ce întindeți mâna stângă în sus și înapoi. Urmăriți mâna cu privirea.

Ambele brațe sunt acum perpendiculare pe podea. Inversați mișcarea, trăgând brațul stâng în jos. Ajungeți în spatele brațului drept și dincolo de trunchi. Asta înseamnă 1 rep.

Mobilizarea flexorilor șoldului

Faceți 1 serie de 6 repetări pe fiecare parte

Începeți din nou în poziția de semiîngenunchere – genunchiul drept jos și piciorul stâng pe podea. De data aceasta, mențineți trunchiul drept, cu mâinile pe șolduri. Strângeți mușchiul gluteului drept și deplasați-vă șoldurile înainte. Simțiți întinderea în partea dreaptă a bazinului și în partea superioară a coapsei drepte. Relaxați-vă și reveniți în poziția inițială. Asta înseamnă 1 rep.

Ponta glutei

Faceți 1 serie de 10 până la 15 repetări

Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și brațele întinse în lateral. Împingeți în jos prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile de pe podea până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți apăsat timp de 2 secunde, simțind contracția în primul rând în fese și în al doilea rând în tendoane; nu ar trebui să simțiți niciun disconfort în partea inferioară a spatelui. Coborâți șoldurile spre podea, oprindu-vă chiar înainte ca acestea să se atingă. Asta înseamnă 1 rep.

Scufundări cu greutatea corporală

Faceți 1 serie de 10 până la 15 repetări

Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în față și cu brațele întinse în fața dumneavoastră. Împingeți-vă șoldurile drept în spate, ca și cum le-ați îndrepta spre un scaun. Coborâți până când partea superioară a coapselor dvs. este paralelă cu podeaua. Reveniți în poziția de pornire, cu genunchii și șoldurile urmând exact aceeași traiectorie pe care au folosit-o la coborâre. Asta înseamnă 1 rep.

The Badass Arms Phase 2 Strength Workout

Westend61Getty Images

În această fază vă veți antrena de patru ori pe săptămână, cu doar trei exerciții pe antrenament (cu excepția zilei fraților). Acesta este un antrenament greu, de școală veche, folosind o halteră pentru prese, rânduri, genuflexiuni frontale și ridicări de greutăți, împreună cu chinups și dips cu greutăți. Vei face mai multe seturi pentru repetări mici, cu cât de multă greutate poți suporta, luând perioade lungi de odihnă între ele. În Ziua fratelui, veți face șase exerciții ca un circuit (completând un set din fiecare exercițiu înainte de a lua o scurtă pauză și apoi de a repeta circuitul), lovind brațele și abdomenul – astfel încât să puteți arăta extra swole, frate. Ai ratat prima fază? Verifică-l aici.

Ziua 1

• 1A. Deadlift
• 5 seturi de 3 până la 5 repetări; 2 până la 3 minute de odihnă

• 2A. Barbell Narrow-Grip Bench Press
• 4 seturi de 3 până la 5 repetări; 2 minute de odihnă

• 2B. Chinup cu greutăți
• 4 seturi de 3 până la 5 repetări; 2 minute de odihnă*

*Adaugați greutate folosind o centură de imersie, o vestă cu greutăți sau un rucsac.

Ziua 2

• 1A. Barbell Incline Bench Press
• 5 serii de 3 până la 5 repetări; odihniți-vă 2 până la 3 minute

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 seturi de 3 până la 5 repetări; 2 minute de odihnă

• 2B. Weighted Dip
• 4 seturi de 3 până la 5 repetări; 2 minute de odihnă

Ziua 3

• 1A. Barbell Front Squat

5 seturi de 3 până la 5 repetări; odihnă 2 până la 3 minute

• 2A. Barbell Strict Press

4 serii de 3 până la 5 repetări; 2 minute de odihnă

• 2B. Rack Pull
• 4 seturi de 3 până la 5 repetări; 2 minute de odihnă

Ziua 4 – Circuit Bro Day

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 seturi de 15 până la 20 de repetări; odihnă 30 de secunde

• 1B. Single-Arm Pressdown
• 5 serii de 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte; repaus 30 de secunde

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 serii de 15 până la 20 de repetări; odihnă 30 de secunde

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 serii de 15 până la 20 de repetări; repaus 30 de secunde

• 1E. Abdomene la alegere
• 5 seturi de 15 până la 20 de repetări; repaus 120 de secunde

.