Pune-ți fundul pe foc cu acest antrenament cu cablu super eficient pentru fese și picioare

Îți dorești un fund rotund și ferm? Încearcă antrenamentul nostru cu cabluri pentru fese și picioare care îți va face fundul mai definit și mai vioi. Perfect pentru plajă!

Realizați acest antrenament singur sau adăugați câteva exerciții împreună cu o presă de picioare pentru fese și alte exerciții la rutina dvs. obișnuită, cum ar fi cele pe care le faceți pe cel mai bun eliptic hibrid.

Exercițiu cu cablu pentru fese și picioare

Făceți-vă ghemuirile, fandările și ridicările de greutăți mai provocatoare adăugând rezistența. Mai mult decât atât, lucrând doar cu un singur aparat veți economisi și timp.

Nota: Pentru a preveni ca stiva de greutăți să se zdrobească de ea însăși, stați suficient de departe de aparatul cu cablu.

1) Squats cu cablu

• Stați în fața aparatului cu o bară dreaptă sau o frânghie atașată. Faceți un pas înapoi astfel încât să existe o anumită tensiune în cablu și ghemuiți-vă. Faceți o mică pauză, stați în picioare și repetați.
• Faceți 20 de ghemuiri.

2) Lunges cu cablu

• Stați un pic mai departe în fața aparatului ținând un mâner în D. Faceți un pas înapoi coborând genunchiul în poziție de fandare. Țineți puțin și reveniți în poziția de start.
• Repetați de 20 de ori cu fiecare picior.

3) Lunges laterale cu cablu

• Începeți prin a instala o curea de gleznă sau un cablu pe un aparat cu cablu cu scripete joase și prindeți-o de glezna stângă.
• Faceți un pas larg în lateral, îndoiți genunchiul în poziție de fandare. Faceți o pauză și reveniți în poziția de plecare.
• Faceți 20 de repetări cu fiecare picior.

4) Cable Kickbacks

• Începeți prin a pregăti o curea sau un cablu pentru gleznă pe un aparat cu cablu cu scripete joase și atașați-l la una dintre gleznele dvs.
• Stați în fața aparatului și așezați brațele pe el pentru sprijin.
• Călătoriți încet piciorul cu greutate înapoi, întinzându-l cât de mult puteți, simțind o întindere în vițel și țineți pentru o numărătoare.
• Întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire.
• Faceți 12 repetări.

5) Cable Step-Ups

• Puneți o cutie sau o bancă la câțiva metri în fața aparatului cu cabluri.
• Stai cu fața departe de aparat în fața cutiei sau a oricărei alte înălțimi (trebuie să fie stabilă) ținând o coardă în spatele tău.
• Pasă în sus cu un picior păstrând un unghi de 90 de grade.
• Pasă înapoi în jos cu același picior. Repetați de 12-15 ori cu fiecare picior.

Nota: Păstrați-vă spatele drept.

6) Cable Deadlifts

• Începeți prin a atașa o bară la un aparat cu cablu cu scripeți joși și stați în fața acestuia cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept.
• Aplecați-vă și apucați bara cu o prindere peste mână și ridicați-o încet spre nivelul superior al coapselor, păstrând spatele, brațele și picioarele drepte în timpul mișcării.
• Măcinați această poziție pentru o numărătoare, apoi reveniți la start. Efectuați 12-15 repetări.

7) Cable Pull Through

• Întoarceți-vă cu fața la un aparat cu cablu, cu picioarele depărtate, genunchii îndoiți și picioarele ușor întoarse în afară. Întindeți mâna prin picioare pentru a apuca mânerul în D sau dispozitivul de prindere a frânghiei și stați drept.
• Ajungeți partea superioară a corpului întinzându-vă prin picioare, apoi reveniți în poziția inițială. Repetați de 20 de ori.

8) Abductori cu cablu

• Începeți prin a seta o curea de gleznă sau un cablu pe un aparat cu cablu cu scripete joase și prindeți-l de glezna stângă.
• Ridicați piciorul stâng în lateral. Faceți o pauză și strângeți timp de două secunde înainte de a coborî încet.
• Repetă 10-12 pentru fiecare picior.

9) Adducție cu cablu

• Începeți prin a seta o curea sau un cablu pentru gleznă pe un aparat cu cablu cu scripete joase și atașați-l la glezna stângă. Acesta va fi un picior de lucru.
• Trageți piciorul cu manșeta de gleznă în fața piciorului îndepărtat folosind coapsele interioare.
• Repetați de 10 ori.

10) Extensia piciorului înainte

• Începeți prin a seta o curea de gleznă sau un cablu pe un aparat cu cablu cu scripete joase și prindeți-o de glezna dreaptă.
• Stați cu spatele la aparat. Faceți un unghi de 90 de grade și întindeți piciorul făcând o linie dreaptă în timp ce vă mențineți corpul drept.
• Executați de 10 ori.

11) Hamstring Curl

• Începeți prin a configura o curea sau un cablu pentru gleznă pe un aparat cu cablu cu scripete joase și atașați-l la una dintre gleznele dumneavoastră.
• Stați în fața aparatului și așezați-vă brațele pe el pentru susținere.
• Trageți un cablu înapoi folosind mușchiul hamstring. Faceți o mică pauză și coborâți glezna înapoi în poziția de pornire.
• Faceți 20 de repetări.

Dacă nu aveți timp, consultați antrenamentul nostru 7 minute pentru un fund sexy cu VIDEO sau unul dintre antrenamentele pentru fund ale lui Doutzen Kroe, îngerul Victoria’s Secret, pentru a construi fundul îngerului.

.