Psihologia unui somn mai bun: Sfaturi de somn pentru a duce un stil de viață mai sănătos

Este cheia pentru un somn mai bun doar în capul tău? Se pare că există o componentă mentală pentru a obține un somn satisfăcător.

De multe ori, insomnia cronică este rezultatul unor comportamente învățate, tipare și alte obiceiuri proaste de somn care pot sta în calea capacității dvs. de a ațipi cu ușurință. Făcând eforturi pentru a adopta un stil de viață mai sănătos, precum și modificându-vă comportamentul dinaintea somnului, veți putea probabil să ajungeți mai repede și mai regulat în țara viselor, spun experții în somn de laAmerican Psychological Association. Sursa verificatăAsociația Americană de Psihologie (APA)Organizație de colaborare pentru psihologii din întreaga țară. Vezi sursa

Iată sfaturi de somn bazate pe psihologie – plus obiceiuri sănătoase de zi cu zi – care vă pot ajuta să ațipiți mai adânc.

Amintiți-vă: Patul dumneavoastră = un loc pentru somn.

Când ești chinuit de nopți în care te învârți în pat și nu ai cea mai bună saltea, dormitorul tău se poate transforma rapid dintr-un loc de dormit confortabil într-o sursă de anxietate temută.

Aceste sentimente de nervi pot de fapt să te facă să te simți mai treaz. Iar în timp, anxietatea sfârșește prin a se transforma în bulgăre de zăpadă până în punctul în care vă simțiți mai degrabă revigorat decât somnoros ori de câte ori vă băgați în pat.

Dar este mai ușor decât credeți să vă reeducați creierul pentru a vă asocia patul cu somnul în loc de starea de veghe.

Dacă aveți probleme cu adormirea, ieșiți din pat și nu vă întoarceți până când nu simțiți că sunteți gata să adormiți și evitați să dormiți în alte locuri decât patul dumneavoastră, cum ar fi pe canapea, recomandă experții în somn de la Universitatea Stanford.

Cel mai important? Folosiți-vă patul doar pentru somn, păstrați temele pentru acasă, vizionarea emisiunilor preferate și cititul pentru canapea.

Nu vă străduiți atât de mult.

Sună contraintuitiv, dar a nu încerca să forțați somnul să se întâmple este o altă modalitate de a reduce anxietatea legată de somn și de a vă îmbunătăți șansele de a adormi.

Pentru a face trecerea de la „a încerca să dormi” la „a permite somnului să se întâmple”, experții în somn de la Universitatea Stanford recomandă adoptarea acestor obiceiuri simple de somn:

• • Pasați ora de dinaintea culcării relaxându-vă de stresul zilei. Faceți o baie caldă cu spumă, faceți câteva întinderi ușoare, citiți o carte sau vizionați un videoclip care vă face să vă simțiți bine.
  • Întoarceți ceasul astfel încât să nu puteți vedea ora. Un studiu a constatat că cei care se uitau la ceas au avut nevoie de mai mult timp pentru a adormi decât cei care se holbau la un dispozitiv asemănător unui ceas care afișa numere la întâmplare.
  • Creați un mediu de somn plăcut și confortabil. Gândiți-vă la cearceafuri confortabile, perne confortabile și o temperatură a camerei între 65 și 72 de grade. Camerele prea calde pot face mai greu să adormiți.

Încercați relaxarea musculară.

Consiliu de somn eficient, dar puțin cunoscut: Spunându-le mușchilor încordați să se relaxeze vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede, potrivit medicilor de la Centrul de Tulburări de Somn al Universității din Maryland Medical Center.

Iată un exercițiu simplu pe care ei îl recomandă și care presupune să vă încordați în mod repetat degetele de la picioare, ceea ce ajută de fapt la eliberarea tensiunii reținute în restul corpului.

• • 1. Întindeți-vă pe spate și închideți ochii.
    2. Simțiți-vă degetele de la picioare.
    3. Trageți toate cele 10 degete de la picioare spre față. Numărați până la 10 încet.
    4. Acum relaxați-vă degetele de la picioare.
    5. Numărați până la 10 încet.
    6. Repetă ciclul de mai sus de 10 ori.

Există și alte modalități de a relaxa acești mușchi, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, respirația profundă și chiar imaginile ghidate.

Mâncați corect și faceți exerciții fizice.

Adoptarea principiilor de bază ale unui stil de viață sănătos vă poate ajuta mult în a vă croaziera pentru un somn. În primul rând? Exercițiile fizice.

Cinci sesiuni de exerciții fizice viguroase sau moderate pe săptămână sunt asociate cu îmbunătățirea calității și duratei somnului. (Programați-vă antrenamentul pentru dimineața sau seara; ambele sunt eficiente, iar majoritatea adulților declară că nu au nicio problemă în a adormi după o sesiune de transpirație nocturnă.)

Mâncatul corect este, de asemenea, crucial. Limitați consumul de alimente grase și grele înainte de culcare, deoarece acestea pot provoca refluxul acid sau arsuri la stomac și pot perturba ciclul somn-veghea al organismului dumneavoastră.

Încetați să mâncați cu 2 sau 3 ore înainte de culcare pentru a permite organismului dumneavoastră să aibă timp suficient pentru a digera și evitați mâncărurile picante sau multe lichide noaptea, ambele putând perturba somnul.

În cele din urmă, evitați cofeina după-amiaza târziu. Consumul acesteia – sub formă de cafea, ceai sau ciocolată – cu până la șase ore înainte de culcare vă poate tăia somnul cu până la o oră, a constatat un studiu recent Sursa verificatăAmerican Academy of Sleep MedicineSocietate axată pe medicina și tulburările somnului, iar AASM este cea care autorizează unitățile de medicină a somnului din SUA. Vezi sursade la Academia de Medicină a Somnului.

Gândiți pozitiv. Serios!

„Înțelegerea faptului că există lucruri pe care le puteți face pentru a dormi mai bine poate reduce sentimentul de neputință pe care oamenii îl simt atunci când suferă de insomnie”, spune Colleen E. Carney, profesor asociat de psihologie la Universitatea Ryerson din Toronto, Canada. „Cheia este să vă protejați patul ca fiind doar locul în care să dormiți, să mențineți un program regulat de urcare și coborâre din pat, să vă relaxați înainte de culcare și să faceți multe exerciții fizice și să petreceți mult timp în aer liber în timpul zilei.”

Inclusiv după ce ați adoptat obiceiuri de somn mai sănătoase, este încă esențial să vă păstrați o perspectivă optimistă în ceea ce privește adormirea.

„Unii oameni au așteptări nerealiste cu privire la cât timp ar trebui să doarmă, cred că performanțele slabe din timpul zilei se datorează doar insomniei sau cred că insomnia lor este mai rea decât spune de fapt”, spun experții Asociației Americane de Psihologie.

Prin a rămâne pozitiv în legătură cu somnul – un fel de a folosi un hack cerebral de somn placebo, dacă vreți – puteți de fapt să vă creșteți șansele pentru un timp de somn real și satisfăcător.

V-a ajutat gândirea pozitivă să dormiți mai bine? Ați încercat vreodată un hack al creierului pentru a vă spori capacitatea de a dormi?

Fotografii prin amabilitatea Flickr, lightsoutfilms, tudor.