Programul de antrenament Superman: Adăugați dimensiune, câștigați forță și ardeți grăsimi
On septembrie 19, 2021 by adminSuper Specifics
Acest program este nou din mai multe motive, iar mușchii dvs. vor răspunde bine la el. Acestea fiind spuse, va trebui să renunțați la unele dintre dogmele de antrenament după care ați ajuns să trăiți. De exemplu, în Antrenamentul 1, veți observa că faceți mai întâi un superset de piept/spate și apoi un superset de spate și umeri. După aceea, lovești din nou pieptul. Cei mai mulți băieți s-ar îngrijora că pauza de la piept ar face ca acesta să se dezumfle – dar dacă este ceva, veți observa la fel de multă pompă în pectorali ca și cum ați fi făcut-o altfel.
O altă problemă pe care unii o vor avea este numărul de seturi pe grup muscular. Pieptul, spatele și umerii primesc doar opt seturi totale pe antrenament, iar bicepsul și tricepsul primesc șapte. Acest lucru poate părea insuficient, dar nu uitați că vă antrenați fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână pentru un total de 14-16 seturi. În plus, faci un total de peste 40 de seturi pe antrenament. Mai mult și probabil că ați sta în sala de sport mult mai mult decât aveți timp (sau recuperare) pentru.
În scopuri practice, perechile de exerciții au fost alese pe baza proximității echipamentului. De exemplu, suprapunerea presiunilor cu bară înclinată și a tragerilor de lat ar fi ilogică, deoarece la sala de gimnastică aceste două echipamente ar putea fi la mare distanță, forțându-vă să vă odihniți prea mult timp între seturi. Ca să nu mai vorbim de faptul că, într-o sală de gimnastică aglomerată, menținerea liberă și liberă atât a stațiilor de înclinare, cât și a celor de tragere în jos poate fi aproape imposibilă. Toate exercițiile împerecheate din acest program pot fi efectuate în aceeași locație.
După săptămâna 5, este timpul să reveniți la antrenamentul cu seturi drepte pentru cel puțin patru până la șase săptămâni. Dar punem pariu că câștigurile pe care le obțineți acum vă vor face să reveniți la superseturi în scurt timp – așa că nu ezitați să adăugați încă patru săptămâni la program, așa cum se arată în „Numărarea repetărilor”.”
Superman Training Split
| Ziua | Părți ale corpului antrenate | |
| Luni/Joi | Torace/Spate/Spate, umeri, trapeze, Calves/Tibialis | |
| Tue/Fri | Picioare/Abs, Biceps/ Triceps, Forearms | |
| Wed/Sat/Sun | Rest |
Rep Counting
Acest program construiește mușchii în două moduri: prin creșterea greutății în timp ce numărul de repetări scade, și apoi invers.
| Săptămâna | Reps per set |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Pentru cei care doresc să continue încă patru săptămâni
Săptămâna 1
Antrenament 1: Piept/spate/ umeri, trapeze, Calves/Tibialis
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset cu- Bench press | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Lat Pulldown | 4 | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset cu- Dumbbell Shoulder Press | 4 | 12-.15 | 1 Min | |
| Incline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset cu- Incline Rear-.Delt Raise | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -.superset cu- Ridicare laterală cu cablu | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Dumbbell Shrug | 4 | 12-.15 | 0 Min | |
| -superset cu- Dip Shrug | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-.15 | 0 Min | |
| -superset cu- Standing Toe Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Antrenament 2: Picioare/Abs, Biceps/ Triceps, Antebrațe
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | ||
| Squat | 4 | 12-15 | 0 Min | ||
| -superset cu- Hanging Knee Raise | 4 | 12-15 | 1 Min | ||
| Romanian Deadlift | 4 | 12-.15 | 0 Min | ||
| -superset cu- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min | ||
| Leg Extension | 4 | 4 | 12-.15 | 0 Min | |
| -superset cu- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min | ||
| Side Plank Reach-…Through | 3 | To Failure | 0 Min | ||
| Triceps Pressdown | 4 | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -.superset cu- Barbell Curl | 4 | 12-15 | 0 Min | ||
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-.15 | 1 Min | ||
| -superset cu- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min | ||
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-.15 | 1 Min | ||
| -superset cu- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Antrenament 3: Piept/Spate/Spate/Trapeze
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| Rezervă | ||||
| Rezervă…Bench Press cu prindere inversă | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset cu- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset cu- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Dumbbell Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset cu- Dip | 2 | 12-.15 | 1 Min | |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset cu- Reverse-…Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| Behind-the-Back Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -.superset cu- Behind-the-Back Smith Machine Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-.15 | 0 Min | |
| -superset cu- Seated Calf Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Antrenament 4: Picioare/Abs, Biceps/ Triceps, Antebrațe
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| BarBell Rollout | 4 | To Failure | 0 Min | |
| …superset cu- Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-…15 | 0 Min | |
| -superset cu- extensia spatelui | 4 | 12-.15 | 1 Min | |
| Leg Curl | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset cu- extensia picioarelor | 4 | 12-.15 | 1 Min | |
| Oblique Crunch | 3 | La eșec | 0 Min | |
| Cable Lying Concentration Curl | 4 | 12-.15 | 0 Min | |
| -superset cu- Cable Lying Triceps Extension | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-.15 | 0 Min | |
| -superset cu- Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min | |
| Behind-the-Back Barbell Wrist Curl | 3 | 12-.15 | 0 Min | |
| -superset cu- Behind-the-BackK BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Săptămâna 2
Antrenament 1: Piept/spate/spate, umeri, capse, Calves/Tibialis
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| Bench Press | 4 | 4 | 8…10 | 0 Min |
| -superset cu- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset cu- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset cu- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset cu- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Straight-Arm Dip | 4 | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -.superset cu- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-.10 | 0 Min | |
| -superset cu- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Antrenament 2: Legs/Abs, Biceps/ Triceps, Antebrațe
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | ||
| Squat | 4 | 4 | 4…6 | 0 Min | |
| -superset cu- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min | ||
| Romanian Deadlift | 4 | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superset cu- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min | ||
| Leg Extension | 4 | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superset cu- Leg Curl | 4 | 4-.6 | 1 Min | ||
| Side Plank Reach-Through | 3 | Până la eșec | 0 Min | ||
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min | ||
| -superset cu- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min | ||
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-…6 | 1 Min | ||
| -superset cu- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min | ||
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-…6 | 1 Min | ||
| -superset cu- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calve
| Exercițiu | Seturi | Reps | ||
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | ||
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| Unul…Arm Cable Crunch | 3/Lateral | 15-20 | |
| Ab Wheel | 2 | Fără eșec |
Săptămâna 3
Angajament 1: Piept/Spate/Omeri, Trapeze, Calves/Tibialis
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| Bench Press | 4 | 4 | 8…10 | 0 Min |
| -superset cu- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset cu- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset cu- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset cu- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Straight-Arm Dip | 4 | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -.superset cu- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-.10 | 0 Min | |
| -superset cu- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Antrenament 2: Picioare/Abs, Biceps/ Triceps, Antebrațe
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superset cu- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Romanian Deadlift | 4 | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset cu- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Leg Extension | 4 | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset cu- Leg Curl | 4 | 4-.6 | 1 Min | |
| Side Plank Reach-Through | 3 | Până la eșec | 0 Min | |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superset cu- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-…6 | 1 Min | |
| -superset cu- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min | |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-…6 | 1 Min | |
| -superset cu- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calve
| Exercițiu | Seturi | Reps | ||
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | ||
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | ||
| Unul…Arm Cable Crunch | 3/ Lateral | 15-20 | ||
| Ab Wheel | 2 | Fără eșec |
Săptămâna 5
Shoulder-Focused
| Exercițiu | Seturi | Reps | ||
| Seated Lateral Raise | 4 | 20, 16, 12, 8 | ||
| -superset cu- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | ||
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | ||
| -superset cu- Pushup | 3 | 15 | ||
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 14, 12, 10 | ||
| -superset cu- Barbell Curl | 2 | 15 | ||
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | ||
| Shrug | 2 | 15 |
Călcâi
| Exercițiu | Seturi | Reps | ||
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | ||
| Standing Calf Raise** | 3 | 20, 15, 10 |
Obțineți mai multe sfaturi de fitness, sfaturi și trucuri de la Jim Stoppani, Ph.D.>>
Lasă un răspuns