Programe de antrenament pentru Trail Running

Consilii generale pentru Trail Running

Trail Running este un tip de sport care implică întregul corp și, prin urmare, necesită o formă fiziologică de start bună, o structură musculo-articulară bine antrenată pentru a rezista la solicitările rezultate din antrenamente și competiții.

Pe lângă forma fizică trebuie să vă dezvoltați o mentalitate capabilă să facă față condițiilor meteo imprevizibile și diferitelor trasee de trail.

De fapt, spre deosebire de competițiile pe șosea, viteza este la fel de importantă ca și capacitatea de a depăși diferențele de înălțime și situațiile de pe traseele de trail care pot deveni și mai complexe în cazul noroiului, ploii sau zăpezii.

Înainte de a începe un program de antrenament de trail running este, prin urmare, recomandabil să se planifice un control medical sportiv, esențial pentru evaluarea formei fizice generale, inclusiv analize complete de sânge.

În fine, dacă până acum ați practicat ocazional activități precum înotul, bicicleta sau joggingul de mai puțin de 2 ori pe săptămână, este recomandat să începeți cu o abordare soft a Trail Running pentru a vă obișnui organismul să alerge mai multe zile pe săptămână cu continuitate. Cele mai bune activități de antrenament încrucișat ar putea fi: alternanța mers pe jos / alergare în cursele lungi, alergare + înot sau ciclism vara sau schi fond sau schi alpin iarna.

Trail Runners începători sau sportivi din alte sporturi

În prima fază de apropiere de Trail Running, echipa TRM Team vă sugerează, înainte de toate, să vă familiarizați cu mediul natural, concentrându-vă pe durata de timp a antrenamentului și pe senzații, mai degrabă decât pe măsurarea distanței. Trebuie să vă obișnuiți cu mediul înconjurător, descoperind sunetele și mirosurile naturii și să vă concentrați asupra echilibrului, a sprijinului picioarelor și a aderenței încălțămintei pe teren accidentat.

Din moment ce cursele de Trail Running se desfășoară indiferent de condițiile meteo, este de asemenea important să vă antrenați pentru a vă obișnui să faceți față diferitelor condiții meteo și să alegeți îmbrăcămintea și echipamentul adecvat.

Aruncă o privire în magazinul nostru pentru toate produsele legate de trail running: TRM Shop

În programul de antrenament de mai jos vă propunem un plan de antrenament soft de 4 săptămâni pentru abordarea Trail Running, teoretic adecvat unui nivel de start.

Luna 1

Săptămâna 1: Marți / Joi – 20/30 minute de alergare (asfalt sau pietriș); Sâmbăta sau Duminica 1h pe o pistă de trail mergând în urcare, alergând încet pe plat și în coborâre

Săptămâna 2: Marți / Joi – 30/35 Minute de alergare (asfalt sau pietriș); Sâmbăta sau Duminica 1h15 pe un traseu de trail track mergând în urcare, alergând încet pe plat și în coborâre

Săptămâna 3: Marți / Joi – 35/40 Minute de alergare (asfalt sau pietriș); Sâmbăta sau Duminica 1:30 a.m. pe o pistă de trail mergând în urcare, alergând încet pe plat și în coborâre

Săptămâna 4: Marți / Joi – 40/45 Minute de alergare (asfalt sau pietriș); Sâmbăta sau Duminica 1:45 a.m. pe o pistă de trail mergând în urcare, alergând încet pe plat și în coborâre

În zilele de odihnă vă puteți planifica 30 min. de înot sau 1 oră de ciclism în ritm ușor.

Luna a 2-a

Din luna a 2-a, dacă ați făcut antrenamentul corect și corpul dvs. a răspuns bine la perioada de adaptare, puteți începe o nouă fază a programului care include variații de ritm, și urcări scurte. Aceste antrenamente vor înlocui antrenamentul de joi.

Câteva exemple pentru a vă înlocui antrenamentul de joi:

• Fartlek, alergare cu variații de ritm pe suprafață plană = 1 min Fast alternând cu 1 min Slow care se repetă de 8/10 ori
• Antrenament progresiv pe suprafață ondulată = creșteți ritmul de alergare la fiecare 10-20-10-5 minute până la un total de 45 de minute
• Scurt urcuș = alergați 8×100 de metri în urcare crescând ritmul, înclinație 6%-8%, recuperare prin alergare lentă în coborâre până la punctul de plecare

Pentru săptămâna 1 și 3 vă sugerăm să alegeți sesiunea de Fartlek; în a 2-a și a 4-a săptămână alegeți între antrenamentul Progresiv și Short uphill (Pentru mai multe informații despre execuția corectă vă rugăm să accesați Glosarul)

Nota: aceste antrenamente trebuie să fie precedate de 10 minute de încălzire cu alergare lentă, stretching și 4 alergări de sprint de 10 sec.

Cursele lungi de sâmbătă sau duminică ar trebui să dureze 2 ore – maxim 2.30 dimineața.

Luna a 3-a

La începutul lunii a 3-a veți putea începe o pregătire pentru un obiectiv specific.

Atleții care practică alte sporturi și care sunt deja bine antrenați din punct de vedere cardiovascular, începând cu a 3-a săptămână a Lunii 1 de Trail Running pot adăuga joi unul dintre antrenamentele de mai sus și pot crește cu 30 de minute alergarea lungă de sâmbătă / duminică. În plus, le sugerăm să adauge o ședință suplimentară de antrenament vinerea începând cu a 2-a lună: o alergare la de 30 de minute în ritm lent urmată de 7-8 alergări de sprint de 15 secunde recuperând prin mers pe jos 45 de secunde între ele.

Dacă aveți îndoieli sau urmăriți un program de antrenament personalizat pentru a vă îmbunătăți mai rapid performanța sportivă și pentru a vă atinge obiectivele, contactați-i pe antrenorii noștri TRM: [email protected]

De asemenea, puteți arunca o privire asupra ofertei noastre în ceea ce privește planurile de Trail Running.

Alergători experți în Trail sau alergători de maraton

Care au experimentat deja cursele de Trail și doresc să progreseze spre Ultra Trails sau Endurance Trails.

În această secțiune prezentăm o clasificare a diferitelor tipuri de Curse de Trail Running evidențiind elementele de care ar trebui să țineți cont atunci când vă planificați programul de antrenament.

Sugestiile sunt o combinație a cunoștințelor teoretico-științifice și a experienței echipei TRM dezvoltate în mai mulți ani.

Credeam, totuși, că aceste sfaturi nu sunt nici complete și nici exhaustive ‘pentru că un Expert Trail Runner are nevoie de un program de antrenament personalizat în funcție de profilul său psiho-fiziologic.

Dacă aveți nevoie de mai multe informații vă rugăm să ne contactați direct. De asemenea, puteți decide să vă înscrieți la un curs avansat de Trail Running, la un stagiu TRM organizat la munte sau să solicitați un program de antrenament personalizat. Rezervați o convorbire cu un antrenor TRM

Trailuri scurte – până la 45 km

Acest tip de cursă este, fără îndoială, cel mai popular și primul care trebuie inclus în planificarea anuală a unui Trail Runner. La Short Trails participă toate tipurile de Traileri: începători, dar și alergători de trail mai experimentați; atleți de elită specialiști ai distanței și cei care planifică o cursă scurtă de trail pentru a testa pregătirea pentru un ultra trail. Short Trails merg de la o distanță de 10 km până la 45 km. Sistemul energetic activat în acest tip de competiții este sistemul Aerobic (SA) și, parțial, Alactacidul Anaerobic (SAL). În aceste curse este necesară în primul rând utilizarea glucozei și, de aceea, vă sugerăm o alimentație în cursă bazată pe băuturi energizante și geluri energizante. Nu este necesară și nici recomandată ingerarea de alimente solide.

Ce ar trebui să vă concentrați în sesiunile de antrenament:

1. viteza aerobă maximă pentru a fi un bun alergător în secțiunile plane și ondulate (VO2max, prag anaerob)
2. crearea forței musculare de bază pentru a putea alerga în secțiunile în urcare, atunci când este posibil (întărirea membrelor inferioare)
3. viteza în coborâre lucrând pentru dezvoltarea capacității proprioceptive și a echilibrului (exerciții pentru dezvoltarea coordonării generale și periferice).

Perioada de timp necesară pentru alergările lungi de sâmbătă sau duminică va fi cuprinsă între 2 și 4 h. Numărul minim de antrenamente săptămânale variază între 3 și 4 ori în funcție de obiectivele competiționale.

Vezi: Planul TRM 45K

Traseele scurte de zăpadă – 15 până la 30 km

Traseele de zăpadă sunt încă puține la număr. Ele sunt organizate în principal în zonele de schi, adesea pe traseele bătătorite de schi fond și cu dropuri mici. Alergarea pe zăpadă, foarte asemănătoare cu cea pe nisip, necesită o pregătire fizică la fel de solicitantă ca la Short Trail. La aceasta se adaugă complexitatea gestionării suporturilor instabile ale picioarelor – care solicită puternic gleznele și genunchii – și a temperaturilor sub zero grade. Cei care doresc să participe la acest tip de competiție nu trebuie să sufere de dureri articulare, tendinoase sau musculare și trebuie să fie conștienți de faptul că trebuie să fi înfruntat deja trasee pe noroi sau pe nisip.

Ce să adăugați la antrenamentul pentru Short Trail:

1. întăritul articulațiilor membrelor inferioare
2. capacitatea de a alerga cu temperaturi scăzute
3. capacitatea de a reuși să alergi pe trasee alunecoase și instabile (zăpadă moale sau gheață)

Pentru a îmbunătăți suportul picioarelor și a crește stabilitatea, TRM Team vă sugerează să vă cumpărați o pereche de „lanțuri de zăpadă” care să fie plasate sub pantofii de trail running.

Traseele de distanță medie – 45 până la 80 km

Competițiile de peste 45 km necesită abilități suplimentare față de cele deja enumerate pentru traseele scurte. Programul de antrenament are ca scop reducerea ritmului cardiac, creșterea volumului de bătaie și a flexibilității mușchilor și articulațiilor. Mai general, trebuie să dezvoltați așa-numita anduranță, adică capacitatea de a rezista la eforturi fizice și mentale prelungite. Principalul metabolism energetic este cel aerob. De asemenea, trebuie să planificați cu atenție ce să mâncați în timpul alergărilor lungi și al competițiilor, pentru a evita eventualele situații de hiperglicemie, cauzate adesea de utilizarea prelungită și excesivă a zaharidelor.

Ce trebuie să vă antrenați pe lângă traseele mai scurte:

1. Puterea lipidică, și anume îmbunătățirea utilizării acizilor grași ca sursă de energie
2. rezistența fizică la solicitări prelungite și repetitive (anduranță)
3. gestionarea alimentației solide și a hidratării complementare
4. dezvoltarea forței psihice pentru a se obișnui să invoce imagini pozitive în caz de dificultate și în timpul gestionării crizelor
5. planificarea competițiilor

În plus, acest tip de competiții necesită „disponibilitate de timp” pentru alergările lungi planificate pentru sâmbătă sau duminică, între 6 și 10 h consecutive. Trebuie să vă antrenați 4 sau 5 zile pe săptămână, până la 6-7 zile în perioada competițională pentru cei care au în vedere obiective de performanță. Este important să acordați atenția cuvenită timpului de recuperare și zilelor de odihnă.

Aruncă o privire la: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 până la 170 km (100 mile)

Există mai multe competiții care pornesc de la 80 km în sus, încadrându-se în această categorie, foarte greu de conturat deoarece competițiile și durata variază în funcție de înălțimea Munților, tipul de munți (Alpi sau Apenini), tehnicitatea traseelor.

Un Ultra Trail necesită o pregătire anuală minuțioasă care trebuie întreprinsă cu un program adaptat pe profilul fizic și psihologic specific alergătorului de trail și ținând cont de contextul în care trăiește, de anturajul familial și de angajamentele profesionale.

Cea mai cunoscută competiție europeană este, fără îndoială, Ultra Trail-ul în jurul Mont Blanc, o cursă de 168 km cu 9.600m. D + care trebuie parcursă în 45 h.

În comparație cu precedentele Trail-uri pe distanțe scurte și medii, trebuie să vă integrați programul cu:

1. un volum foarte mare de antrenament pentru a dezvolta capacitatea de anduranță adecvată pentru a sta pe picioare timp de mai multe ore și în unele cazuri zile
2. exerciții axate pe alternarea alergării și mersului, utile și pentru a înțelege în ce moment este mai eficient să alegi una dintre cele două mersuri
3. cel puțin o alergare de noapte pentru a înțelege cum să gestionezi mediul care se prezintă printr-un alt punct de vedere (durata min. 8h)
4. antrenament în condiții atmosferice grele și complexe – furtuni, viscol, căldură, ceață – în contexte naturale asemănătoare cu cele ale cursei de obiectiv
5. curse de antrenament peste 2.000 de metri.000 mt de altitudine pentru a testa reacțiile împotriva reducerii progresive a oxigenului
6. probe de alimentație în timpul „curselor lungi” alternând solide cu lichide și tot felul de alimente identice cu cele pe care intenționați să le folosiți în cursă
7. antrenamente mentale utile pentru a putea gestiona corect oboseala inevitabilă, problemele fizice și momentele de demotivare puternică

„Turele lungi de antrenament” ar trebui să fie cuprinse între 10-12 ore, pentru Ultra Trails de până la 120 km, și zile consecutive pentru Trails mai lungi, în care ar putea fi util să dormiți la altitudine, în refugii montane, pentru a vă obișnui cu altitudinea.

Zilele de antrenament vor ajunge până la 6 pe săptămână. Dacă aveți obiective de performanță, în perioada specială de pregătire ar trebui să creșteți frecvența antrenamentelor la 7/7 zile, iar în perioada de vârf, vă sugerăm să adăugați cel puțin 1 sau 2 de antrenament bi-zi pe săptămână.

Vezi Planul TRM 120K

Vezi Planul TRM 120K

Vezi Planul TRM 120K: Planul TRM 170K

Traseu de anduranță: > 170 km până la 330km (100, 200 mile …)

Termenul de anduranță nu este un adjectiv universal împărtășit și recunoscut de comunitatea internațională de traileri, cu toate acestea, este frecvent folosit pentru a clasifica cursele care depășesc 200km, care necesită o atitudine psiho-fizică extraordinară și o capacitate personală de a gestiona mai multe zile și nopți de alergare și mers pe jos în sus și în jos pe munți.

În această categorie se regăsesc curse care necesită o autosuficiență și o orientare totală, precum Petit Trotte à Léon, sau competiții care pun la dispoziția participanților „baze de viață” precum Tor Des Geants.

Programul de antrenament pentru competiții precum Tor Des Geants pornește de la o analiză atentă a dificultăților pe care le-ai putea găsi pe traseu și a modului în care te poți pregăti pentru a le face față.

Dar în primul rând trebuie să-ți stabilești obiectivul. Scopul tău este să ajungi la linia de sosire sau să concurezi?

Abordarea unui program de antrenament pentru trasee de anduranță este complet diferită de orice altă cursă.

Obiectivul principal pentru toți Trailerii ar trebui să fie acela de a încheia cursa în stare bună de sănătate, reducând la minimum accidentările (lucru de la sine înțeles de către majoritatea participanților).

Echipa TRM a reușit să demonstreze că, chiar și fără asistența unei echipe profesioniste precum cea folosită de alergătorii de elită din Trail Runners, este posibil să mușcă obiectivul și să devină un finisher al Tor des Geants. Datorită unei abordări graduale, a unei periodizări științifice a antrenamentelor și a programării ciclurilor macro, mezo și micro acest lucru s-a întâmplat într-o perioadă de 5 ani.

În traseele de anduranță precum Tor des Geants metabolismul energetic necesar este aproape exclusiv partea aerobică.

Programul de antrenament trebuie să propună o mare varietate de exerciții la care se adaugă antrenamentul mental pentru a dezvolta o capacitate numită Reziliență. Spre deosebire de majoritatea curselor de anduranță, Tor des Geants nu necesită, la momentul respectiv, experiență anterioară pentru participanți. Deși îi sfătuim cu tărie pe alergătorii de trail să aleagă TDG după ce au parcurs mai întâi un Ultra Trail de 170 km (100 mile).

Există câteva întrebări pe care ar trebui să vi le puneți înainte de a vă decide să vă pregătiți pentru Tor des Geants:

1. Voi fi motivat să mă pregătesc timp de un an consecutiv pentru această întâlnire, sacrificând vacanțele de vară și antrenându-mă până la 6 zile pe săptămână și chiar mai mult?
2. Familia mea, prietenii mei mă vor urmări și mă vor susține înainte și în timpul cursei?
3. Am pe cineva care mă poate asista în zilele de cursă?
4. Sunt pregătit să fac față riscului de accidentare, cheltuielilor medicale necesare și unei întreruperi prelungite a antrenamentelor ulterioare în cazul în care nu m-am pregătit corespunzător?

Dacă ați răspuns pozitiv la toate întrebările de mai sus și vă simțiți pregătit să faceți față acestei provocări, echipa TRM este cea mai bună alegere pe care o aveți pentru a vă atinge obiectivul: să deveniți un „Gigant” de remorcă.

Aruncă o privire la: Planul TRM 330K

Exerciții de întărire cu și fără greutăți

Exercițiile de întărire cresc forța musculară și, prin urmare, vă vor ajuta să alergați mai mult și mai mult timp și să preveniți accidentările.

Exercițiile de forță musculară determină o creștere a:

• dimensiunii fibrei musculare
• forței contractile a mușchiului
• rezistenței ligamentelor, tendoanelor și oaselor.

Dacă nu aveți probleme fizice, pentru a crește eficiența, puteți decide să faceți unele exerciții cu greutăți, în caz contrar evitați sarcina.

Cu toate acestea, primele 1-3 ori când vă antrenați cu greutăți este mai bine să păstrați sarcina ușoară și să faceți mai multe repetări. Când corpul dumneavoastră se va obișnui cu exercițiile veți crește greutatea și veți reduce repetițiile.

Lucrările de întărire trebuie programate în planul de antrenament în funcție de competițiile programate și de profilul sportivului.

Pentru un plan de antrenament care include exerciții de întărire scrieți la [email protected].

Câteva exemple de exerciții ce pot fi personalizate:

Arme:

Suportați greutățile și aduceți-le la înălțimea brațelor, apoi întindeți brațele în sus.

Începeți cu 3 serii de 10 rec 30 sec. Greutate 500g – 1kg

Picioare:

1. Squat (îndoire). Așezați haltera pe umeri, aplecați-vă încet pentru a vă ghemui în timp ce mențineți unghiul genunchiului de 90 °. Reveniți în poziția inițială expirând.

Începeți cu 3 serii de 15 recuperări 1 min. greutate 5-10kg

1. Crunch (abdomene). Întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite și mâinile în spatele capului, umerii și trunchiul se ridică inspirând aducând fruntea cât mai aproape de genunchi. Mențineți poziția 5 sec. și reveniți în poziția de plecare expirând.

Fără greutăți 3 serii de 20 de repetări cu rec. lent 1 min

1. Leg Curl (îndoirea picioarelor). Relaxați-vă pe aparat (este prezent în aproape toate sălile de sport), îndoiți picioarele spre spate expirând. Țineți 1 sec. și reveniți în poziția de plecare.

Începeți cu 3 serii de 15 rec 1 min. greutate 5-10kg

1. Leg Extension (extensia picioarelor). În timp ce sunteți așezat pe aparatul corespunzător, întindeți complet picioarele în față. Țineți timp de 1 sec. și apoi reveniți la punctul de plecare. În timpul exercițiului, prindeți butoanele de pe părțile laterale ale aparatului pentru a menține poziția corectă a trunchiului. Respirație liberă.

Începeți cu 3 serii de 15 rec 1 min. Greutate 5-10 kg. Exercițiu nerecomandat celor cu probleme la genunchi.

Precedați întotdeauna exercițiile de 10 minute de încălzire alergare lentă și întindere.

.