Problemele de somn ale adolescenților și cum să-i ajutăm să revină pe drumul cel bun

Când ne întâlnim cu adolescenții pentru consiliere, probleme de prietenie sau de familie, abilități de studiu sau o serie de alte probleme, nu este surprinzător faptul că mulți dintre ei raportează, de asemenea, un anumit tip de dificultăți de somn.

Problemele de somn afectează adesea capacitatea copiilor de a se concentra în clasă, de a se trezi și de a se mișca dimineața și de a-și regla stările de spirit.

Uneori poate fi greu de înțeles de unde vine acest lucru și de ce atât de mulți adolescenți au probleme în a-și controla tiparele de somn. Această postare își propune să facă puțină lumină asupra acestui subiect atât pentru părinți, cât și pentru adolescenți.

Câteva fapte despre somn:

1. Aproximativ 9% dintre australieni au o tulburare de somn diagnosticată
2. Tulburările de somn sunt aproape ÎNTOTDEAUNA asociate fie cu Anxietatea, fie cu Depresia (sau cu ambele)
3. Pentru tinerii între 12 și 18 ani, cantitatea de somn recomandată este de 9,25 ore pe noapte! (Câți adolescenți cunoașteți care se culcă la 21.45 și se trezesc la 7 dimineața?). Această recomandare se bazează pe analizele unui grup mare de studii. Ea ia în considerare cât de mult somn este necesar pentru ca o persoană să atingă performanța „optimă” într-o serie de domenii, inclusiv atenția, timpul de reacție și testele cognitive.

Adolescentul meu are o tulburare de somn?

Problema cel mai des reclamată de adolescenți este că nu pot adormi înainte de miezul nopții, dar apoi tot trebuie să se trezească la timp pentru școală, ceea ce duce la lipsa de somn în timpul săptămânii. Uneori trag un pui de somn după-amiaza sau folosesc weekend-urile pentru a recupera. În plus, sunt irascibili dimineața și le lipsește concentrarea la școală. Dar, este greu pentru părinți să știe dacă tiparele de somn ale unui adolescent se bazează pe alegerile stilului de viață sau dacă reprezintă o „tulburare” reală de somn. Să luăm în considerare câteva tipuri diferite de tulburări de somn.

În anii adolescenței, problemele de „ritm circadian” sunt cel mai frecvent tip de tulburări de somn. În special, sindromul fazei întârziate a somnului este un tip de problemă a ritmului circadian care apare la aproximativ 10% dintre adolescenți și adulții tineri, în comparație cu doar 1% dintre persoanele de vârstă mijlocie.

Sindromul fazei întârziate a somnului (DSPD) este definit de Clasificarea Internațională a Somnului ca fiind:

„caracterizat prin timpi obișnuiți de somn-veghe care sunt întârziați, de obicei, cu mai mult de două ore, în raport cu timpii convenționali sau acceptați din punct de vedere social. Indivizii afectați se plâng de dificultăți în a adormi la o oră acceptabilă din punct de vedere social, dar odată ce somnul urmează… este raportat ca fiind normal”

În general, indivizii cu DSPD au:

• timpuri de debut al somnului care sunt consecvente de-a lungul zilelor;
• dificultate mică sau deloc în menținerea somnului;
• dificultate extremă în trezire;
• incapacitate severă până la absolută de a devansa debutul somnului la o oră mai devreme prin aplicarea orelor convenționale de somn și trezire.

În principiu, sincronizarea lor este greșită. Dacă i se oferă posibilitatea, o persoană cu DSPD dorește să se deplaseze prin aceleași cicluri de somn ca o persoană obișnuită, dar acest lucru nu este în concordanță cu ceea ce se așteaptă de la ea pentru școală, muncă și alte activități. De exemplu, ciclul mediu de somn al unui adult poate merge de la 23:00 până la 7:00 dimineața, în timp ce o persoană cu o Tulburare de întârziere a fazei de somn poate (vrea) să doarmă de la 3:00 până la 11:00 dimineața.

O altă tulburare de somn comună este Insomnia. Aceasta se caracterizează prin următoarele:

• persoana are posibilitatea adecvată de a dormi numărul necesar de ore;
• persoana se plânge că doarme prost;
• persoana are nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi sau se trezește în mijlocul nopții și este trează pentru mai mult de 30 de minute;
• problemele cu somnul durează de o perioadă considerabilă de timp (mai degrabă luni decât zile);
• persoana suferă de afectarea capacității sale de a socializa sau de a-și îndeplini sarcinile zilnice la școală sau acasă din cauza lipsei de somn.

Cum ne afectează tulburările de somn funcționarea noastră?

Observarea undelor cerebrale ale unei persoane cu ajutorul unui EEG ne-a permis să identificăm anumite etape prin care trecem în timp ce dormim. Fiecare etapă are un model diferit de unde cerebrale și pare să fie responsabilă pentru diferite funcții. De exemplu, stadiul 3 și stadiul 4 sunt faze de somn profund și sunt importante pentru a menține o bună funcționare a plămânilor și a inimii noastre. Somnul REM (Rapid Eye Movement) este o fază distinctă și pare să fie important pentru noi în reglarea stărilor de spirit și pentru cogniții, cum ar fi atenția, concentrarea și memoria. Aceasta este, de asemenea, faza în care ne realizăm visele.

Experții au descoperit că, la începutul somnului nostru, avem tendința de a avea mai mult somn non-REM (etapele 1 – 4) și că, progresiv, avem mai mult somn REM după ce am dormit mai mult timp. Prin urmare, dacă ne trezim prea devreme sau avem un somn întrerupt, cea mai mare problemă este că somnul nostru REM este cel mai probabil să aibă de suferit. Acest lucru poate explica dificultățile pe care le avem în menținerea unei perspective vesele, a unei stări de spirit echilibrate, a unei atenții bune și a capacității de a ne reaminti lucrurile în mod corespunzător atunci când nu am dormit foarte bine.

În afară de tulburările de somn, ce altceva poate contribui la problemele de somn?

Există o varietate de lucruri care ar putea afecta capacitatea de somn a unui adolescent. Iată câteva lucruri la care să vă gândiți…

Factori legați de stilul de viață contribuie la dificultățile de somn ale adolescentului dumneavoastră?

• Adolescentul dumneavoastră se forțează să stea treaz până târziu pentru a termina temele sau pentru a discuta online cu prietenii?
• Adolescentul dumneavoastră se răsfață cu cofeină sau zahăr târziu în noapte?
• Adolescentul dumneavoastră are o slujbă cu jumătate de normă care îl face să lucreze până târziu în noapte? Participă la sport până târziu în noapte?

Există stres în viața adolescentului dumneavoastră care îl afectează?

• Stresul de la locul de muncă, de la școală, de la prieteni sau din familie îl poate ține treaz pe adolescentul dvs. noaptea din cauza îngrijorării.
• De multe ori, un episod de somn prost se poate transforma într-o problemă pe termen lung, deoarece persoana începe apoi să se îngrijoreze pentru că nu doarme.
• Secreția de adrenalină care are loc atunci când ne facem griji ne ține treji. Pentru a ajuta o persoană care se stresează (în legătură cu o anumită problemă) sau care se stresează că nu doarme, trebuie să o ajutăm să învețe să își reducă anxietatea.

Există probleme de mediu care ar putea contribui la dificultatea de a dormi?

• Considerați câtă lumină este în cameră, dacă există factori de zgomot, cât de confortabil este patul și orice altceva care ar putea să îi împiedice să adoarmă.

Ce pot face pentru a-i readuce pe drumul cel bun?

Acestea sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta adolescentul să își gestioneze mai bine tiparele de somn….

1. Experții recomandă cel puțin două ore fără ecrane înainte de culcare pentru a ne ajuta creierul să se relaxeze. Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că lumina de la ecrane poate afecta tiparele noastre de somn (în special nivelul hormonului, melatonina). Deși oprirea televizoarelor și a computerului timp de DOUĂ ore înainte de culcare poate fi puțin nerealistă, vedeți dacă adolescentul dumneavoastră poate reuși să stea 30 – 60 de minute fără ele și poate accepta acest lucru ca pe o mică provocare.
2. Încurajați-vă adolescentul să păstreze orele regulate de somn/veghea, chiar și în weekenduri și în vacanțele școlare (în limita rezonabilului!). Acest lucru nu înseamnă neapărat să se trezească la 6.30 dimineața într-o duminică, dar o oră de trezire la 8 dimineața ar fi mai bună decât să doarmă până la prânz.
3. Avea lumina soarelui în ochi la prima oră a dimineții va ajuta, de asemenea, la nivelul de melatonină (hormonul care reglează orele de somn/veghe) și ar trebui să-i ajute pe adolescenți să se ridice mai ușor din pat. Experții ne recomandă să stăm afară timp de 15 – 30 de minute dimineața, imediat după ce ne trezim. Adolescentul dumneavoastră ar putea încerca să se așeze afară pentru a lua micul dejun în timpul verii și chiar să stea lângă o fereastră sau să deschidă jaluzelele din camera lor poate fi o alternativă pe timp de iarnă. A sta afară, chiar și într-o zi înnorată, este mult mai bine decât a aprinde o lumină artificială atunci când vine vorba de nivelurile de lumină albastră, care ajută corpul nostru să știe cât este ceasul.
4. Considerați dacă adolescentul dvs. s-a simțit stresat recent sau se confruntă cu anxietate care ar putea contribui la problemele de somn. Au nevoie de ajutor în ceea ce privește gestionarea timpului pentru a se asigura că nu termină temele târziu în noapte? Ar putea avea nevoie de asistență pentru a învăța strategii de relaxare sau alte tehnici de gestionare a stresului sau a anxietății? Dacă credeți că astfel de probleme pot fi legate de problemele lor de somn, luați în considerare posibilitatea de a căuta ajutor de la un psiholog.
5. În cele din urmă, dacă adolescentul dvs. continuă să aibă dificultăți de somn care îi afectează capacitatea de a funcționa zilnic, ar putea fi util să vorbiți cu medicul dvs. de familie sau să îl duceți pe adolescentul dvs. la o clinică de somn.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Dacă doriți ajutor în gestionarea dificultăților de somn ale copilului dumneavoastră – în special în legătură cu problemele emoționale subiacente, cum ar fi anxietatea – vă rugăm să luați legătura.

.