Poate un nivel scăzut de fier să vă afecteze somnul?

Ce se întâmplă dacă nu aveți suficient fier?

Fierul este un mineral extrem de important pentru organismul dumneavoastră, în special atunci când vine vorba de formarea globulelor roșii, care sunt responsabile pentru transportul oxigenului în jurul corpului. Acest lucru înseamnă că, dacă organismul dvs. nu are suficient fier, producția de globule roșii poate fi afectată, ceea ce, la rândul său, înseamnă că anumite zone ale corpului dvs. nu vor primi oxigenul de care au nevoie pentru a se dezvolta.

În mod normal, o serie de simptome pot apărea ca urmare a nivelurilor scăzute de fier, cum ar fi oboseală, amețeli, dificultăți de respirație, păr, piele și unghii slabe și, din păcate, anumite tipuri de persoane sunt mai susceptibile de a fi vulnerabile decât altele. În blogul ei „Ce se întâmplă când ai un nivel scăzut de fier?”, nutriționistul nostru, Emma, aprofundează mai multe detalii despre simptomele deficienței de fier și despre cine este mai predispus să fie susceptibil, așa că aici voi încerca să păstrez lucrurile pe scurt.

Cine este vulnerabil?

• Femei: Din nefericire, femeile sunt predispuse la deficiență de fier de-a lungul și dincolo de anii de menstruație, mai ales dacă suferă de menstruații abundente sau sunt însărcinate. De fapt, se estimează că aproximativ 1 din 5 femei de vârstă fertilă va suferi de anemie!1
• Copii: Copiii au nevoie de mult fier pentru a crește puternici și sănătoși, cu toate acestea, copiii mici care beau mult lapte de vacă pot fi la risc, deoarece prea mult lapte poate inhiba capacitatea lor de a absorbi fierul în mod corespunzător
• Vegani și vegetarieni: Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, sunt adesea principala sursă de fier în dieta majorității oamenilor și, uneori, veganii și vegetarienii pot avea dificultăți în a găsi alternative pe bază de plante
• Bolnavii de Crohn: Dacă organismul dumneavoastră se luptă să absoarbă anumite substanțe nutritive, cum ar fi fierul, atunci, în mod natural, vă veți trezi că veți deveni rapid deficitari, așa cum se întâmplă în cazul a 60-80% dintre cei care suferă de Crohn
• Cei cu tiroida hipoactivă: S-a constatat că mulți suferinzi de hipotiroidism sunt, de asemenea, afectați de anemie, probabil pentru că atunci când nu se produce suficient hormon T3, acesta poate afecta nivelul de acid gastric, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu este capabil să acceseze în mod corespunzător rezervele de fier.

Cum influențează deficiența de fier somnul dumneavoastră?

Ok, deci nivelurile scăzute de fier nu sunt în general bune pentru corpul dumneavoastră în ansamblu, dar, în termeni mai specifici, cum influențează acestea somnul dumneavoastră? Ei bine, adevărul este că efectele deficienței de fier nu sunt atât de directe atunci când vine vorba de tiparele tale de somn – în schimb, simptomele au o influență mai indirectă care ar putea provoca probleme. Mai jos voi examina trei dintre principalele probleme pe care le poate prezenta deficiența de fier și modul în care acestea vă pot inhiba capacitatea de a avea un somn bun.

#1 – Oboseala este un simptom principal al deficienței de fier!

Probabil că m-ați auzit deja menționând acest simptom de câteva ori, dar aici voi intra puțin mai în detaliu. Oboseala este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficienței de fier și pe bună dreptate! Dacă organismul dumneavoastră se luptă să transporte oxigenul în jurul corpului, atunci nivelul de energie va avea de suferit. Acum, s-ar putea să vă gândiți că, cu siguranță, cu cât sunteți mai obosiți, cu atât vă va fi mai ușor să adormiți la ora de culcare, dar, din păcate, oboseala nu funcționează întotdeauna în acest fel.

Aceasta pentru că există o diferență între a te simți obosit și a te simți somnoros – somnolența este un precursor al somnului, în timp ce oboseala sau oboseala nu este. Explorez această diferență un pic mai mult în blogul meu, „Poți fi prea obosit pentru a dormi?”, dar, pur și simplu, poți să te duci la culcare simțindu-te epuizat și totuși să-ți fie greu să dormi, așa cum se întâmplă frecvent dacă te simți prea obosit. A avea un deficit de fier poate să nu cauzeze insomnie sau probleme de somn, dar vă poate face să vă simțiți epuizat și prea obosit, ceea ce, la rândul său, vă poate îngreuna eforturile de a adormi în primul rând!

#2 – Nivelurile scăzute de fier pot crește adesea sentimentele de anxietate

Anxietatea nu este cu siguranță un prieten în ceea ce privește tiparele de somn, de fapt, dimpotrivă. Atunci când vă simțiți anxios, aceasta vă stimulează sistemul nervos simpatic, scufundându-vă corpul în modul „luptă sau fugi”. Odată ce se întâmplă acest lucru, producția de cortizol va crește și, în mod corespunzător, nivelul de melatonină, hormonul somnului, va scădea, făcându-vă să vă simțiți mai treaz și mai agitat – ceea ce nu este ideal dacă încercați să adormiți!

Se crede acum că deficiența de fier poate încuraja uneori această emoție înșelătoare, deoarece, dacă organismul și creierul nu primesc oxigenul de care au nevoie, sistemul nervos simpatic va răspunde. Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că, fără o cantitate suficientă de fier, pot apărea probleme cu semnalizarea neurotransmițătorilor și formarea de mielină, izolarea nervilor, ceea ce poate cauza alte probleme cognitive.3

#3 – RLS poate fi cauzat de niveluri insuficiente de fier

RLS, sau Sindromul picioarelor neliniștite, apare atunci când simțiți o dorință puternică de a vă mișca picioarele atunci când ar trebui să vă odihniți și poate fi însoțit uneori de o senzație de mâncărime sau de târâre neobișnuită. Este de înțeles că acest lucru poate fi destul de deranjant dacă încercați să dormiți (ca să nu mai spunem că vă poate supăra cu ușurință și partenerul!) și, adesea, RLS este legat de deficiențe nutriționale, cum ar fi un nivel scăzut de magneziu și de fier.

În cazul fierului, din nou rolul său în funcția dumneavoastră cognitivă este important. După cum am menționat, fierul poate ajuta la susținerea acțiunii neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina. Dopamina este deosebit de importantă pentru RLS, deoarece menține activitatea musculară și mișcarea, dar, dacă nu primiți suficientă dopamină, aceasta poate duce la spasme involuntare. Noaptea, nivelurile de fier și de dopamină pot lua o cădere, ceea ce în mod normal nu este prea problematic, dar, dacă nivelurile dvs. de fier sunt deja scăzute, poate avea un efect în lanț asupra dopaminei, provocând apariția RLS.4

Cum îmi pot crește nivelul de fier?

Dacă nivelurile dvs. de fier sunt deficitare, atunci cel mai evident lucru de făcut ar fi să includeți mai multe alimente bogate în fier în dieta dvs. Totuși, dacă sunteți vegan sau vegetarian, acest lucru poate părea un pic descurajant la început, dar nu vă faceți griji! Există o mulțime de opțiuni pe bază de plante din care puteți alege – verdele cu frunze, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt alegeri bune aici, la fel ca semințele de dovleac și lintea. Încorporarea acestor tipuri de alimente în rutina dvs. alimentară ar trebui să fie destul de simplă, dar, dacă aveți nevoie de inspirație, mie personal îmi place să pregătesc un curry plin de legume, cum ar fi acest curry ușor cu năut & spanac & sau chiar un Dhal de nucă de cocos, spanac & linte roșie.

2 – Evitați băuturile cu cofeină

Există o mare probabilitate să beți în mod regulat fie ceai, fie cafea, ambele conținând o cantitate bună de cofeină. Într-o cantitate mică, puțină cofeină este puțin probabil să vă facă vreun rău real, dar dacă aveți o medie de mai mult de trei cești pe zi, atunci poate începe să aibă un impact. Unul dintre motive este faptul că cofeina poate acționa ca un diuretic, deci este capabilă să vă deranjeze sistemul digestiv, însă cofeina conține și polifenoli. Acum, polifenolii, în cantitatea potrivită, sunt de fapt extrem de benefice și acționează ca antioxidanți, dar, este posibil să ai prea mult dintr-un lucru bun, iar când vine vorba de polifenoli, prea mulți pot inhiba absorbția fierului!

A.Vogel Self-Care Tip: Alternativa la cafea

Vezi sfatul meu de autoîngrijire privind schimbarea cofeinei cu o opțiune mai sănătoasă:

Pentru mai multe sfaturi pentru a dormi mai bine, înscrieți-vă acum la programul nostru de somn personalizat de 6 zile:

3 – Fiți atenți la acidul fitic

Numele ar putea suna puțin sinistru, dar acidul fitic este de fapt o substanță complet naturală care se găsește adesea în semințele de plante, funcționând ca un antioxidant. Cu toate acestea, influența sa asupra absorbției nutrienților i-a adus o reputație neplăcută și este adesea considerat un „anti-nutrient”. Deși probabil că acest lucru nu este justificat, atunci când vine vorba de îmbunătățirea absorbției fierului, ar putea merita să evitați alimentele care sunt bogate în acid fitic, cum ar fi nucile, migdalele, cerealele și soia.

4 – Luați în considerare un supliment

Cât de mult fier are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi poate varia în funcție de factori precum vârsta, sexul și greutatea, dar, în linii mari, majorității dintre noi ni se recomandă să luăm în jur de 8-15 mg pe zi, femeile având în general nevoie de mai mult fier decât bărbații. Fierul poate fi găsit într-o mare varietate de alimente, așa că, în mod normal, procurarea acestuia nu este o problemă, însă, dacă vă luptați cu adevărat să faceți față deficienței de fier, fie din cauza perioadelor abundente, fie din cauza unei alte probleme, ați putea încerca un supliment.

5 – Nu uitați de vitamina C!

Dacă încercați să vă măriți aportul de fier, este important să vă uitați și la aportul de vitamina C. Vitamina C este un nutrient extrem de crucial în sine – aveți nevoie de multă vitamina C antioxidantă pentru a vă ajuta să vă susțineți sistemul imunitar, pielea, mușchii și articulațiile. Totuși, această vitamină are și un alt scop – ajută la menținerea unei absorbții sănătoase a fierului. Prin urmare, dacă sunteți îngrijorat că suferiți de o deficiență, ar fi mai bine să vă uitați mai întâi la aceasta!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain