Planul pentru a merge la culcare fără somnifere

Pasul 1: Mergeți la culcare mai târziu

Acesta poate părea contraintuitiv, dar majoritatea oamenilor încep să ia somnifere pentru că au probleme cu adormirea. A merge la culcare mai devreme atunci când nu vă simțiți obosit nu va face decât să alimenteze acest ciclu. În schimb, încercați să mergeți la culcare mai târziu decât ați face-o în mod normal. Acest timp suplimentar înainte de a vă culca va crește cât de obosit vă simțiți și vă va ajuta să adormiți mai repede.

Pentru a vă da seama când ar trebui să mergeți la culcare, țineți evidența programului dvs. de somn folosind un jurnal de somn. Timp de o săptămână, țineți evidența orei la care mergeți la culcare, când adormiți și când vă treziți. Faceți o medie a momentului în care adormiți și stabiliți o nouă oră de culcare la 30 de minute după această medie. Faceți o medie a orei la care vă treziți și respectați acest program de dimineață. Asta înseamnă, probabil, că veți fi un pic lipsit de somn, dar această lipsă de somn ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai obosit noaptea, când vă culcați. Odată ce v-ați obișnuit să adormiți în mod natural, vă puteți schimba programul. Găsiți jurnalul de somn aici.

Pasul 2: Folosiți o oră de putere inversă

Ceea ce faceți înainte de a merge la culcare poate face o mare diferență în cât de ușor vă este să adormiți. Scopul este de a face lucruri care să vă ajute corpul să se relaxeze înainte de somn, astfel încât să fiți în starea de spirit potrivită pentru a putea adormi. Efectuarea unei ore de putere inversă în timpul orei de dinaintea somnului vă va ajuta să faceți acest lucru.

Există trei părți ale unei ore de putere inversă.

1. Faceți totul. Gândiți-vă la ceea ce trebuie făcut pentru dimineața următoare și terminați tot ceea ce sunteți în stare să faceți la începutul orei. Acest lucru vă va împiedica să vă frământați în pat pentru a-l face a doua zi.
2. Aveți o rutină de noapte. Aveți o rutină de lucruri pe care o începeți cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Aceasta ar putea include o baie fierbinte, demachierea, schimbarea pijamalei sau spălatul pe dinți. Adăugați altceva la programul dvs. pentru a înlocui somniferele care să vă ajute să simțiți că este ora de culcare.
3. Relaxați-vă în afara patului. În loc să vă destindeți în pat, acordați-vă puțin timp pentru a vă relaxa înainte de a vă întinde. Făcând acest lucru înseamnă că vă veți folosi patul pentru a dormi, mai degrabă decât ca un loc în care să încercați să vă detensionați. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute și poate fi orice, de la meditație la lectură și până la rugăciune.

Pasul 3: Renunțați treptat la somnifere

Majoritatea oamenilor încearcă să renunțe la somniferele de la zero, dar renunțarea treptată la ele prin reducerea lentă a dozei este o modalitate mult mai eficientă de a nu mai lua somnifere. Oprirea bruscă a unui somnifer vă poate trimite în insomnie, deoarece organismul dumneavoastră este obișnuit ca medicamentul să pornească somnul. Reducerea lentă a dozei îi dă timp organismului dvs. să preia controlul asupra somnului și face mai puțin probabil să aveți probleme cu somnul odată ce încetați medicamentele.

Începeți această scădere treptată după 10 zile în care v-ați culcat mai târziu și ați folosit o oră de putere inversă.

• Săptămâna 1 și 2: Luați jumătate din doza obișnuită de medicamente.
• Săptămâna 3: Luați jumătate din doza obișnuită de medicamente: Reduceți din nou doza la jumătate, astfel încât să luați un sfert din doza inițială.
• Săptămâna 4: Luați acel sfert de doză o dată la două nopți.
• Săptămâna 5: Luați acel sfert de doză o dată la trei nopți.
• Sfârșitul săptămânii 5: Opriți medicamentele cu totul.

Asigură-te că vorbești cu medicul tău înainte de a schimba oricare dintre medicamentele tale.

Acest plan a fost creat inițial pentru Dr. Oz’s Truth Tube. Vedeți mai multe planuri ale experților aici și aflați cum Sue a renunțat mai ușor la somniferele ei.

.